Adipositas und Stoffwechselerkrankungen sind weltweit große Gesundheitsprobleme.
Im Jahr 2016 waren weltweit 13 % der Erwachsenen von Fettleibigkeit betroffen.
Adipositas ist ein Risikofaktor für das metabolische Syndrom, eine Ansammlung von Stoffwechselanomalien, darunter Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, ein hohes Hüft-zu-Hüft-Verhältnis und niedriges (gutes) HDL-Cholesterin.
Um dem entgegenzuwirken, sind viele Diäten entstanden, einschließlich der ketogenen Diät, bei der eine Person eine sehr begrenzte Menge an Kohlenhydraten zu sich nimmt. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Diät Vorteile für Menschen mit Fettleibigkeit haben könnte.
Einige Experten haben jedoch die gesundheitlichen Vorteile der Keto-Diät in Frage gestellt und mehr Forschung gefordert. Während es Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, kann es auch zu Komplikationen kommen.
Dieser Artikel erklärt, wie die ketogene Diät Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren und die Stoffwechselkrankheit zu bewältigen. Es diskutiert auch einige der möglichen Nachteile.
Inhaltsverzeichnis
Was ist eine ketogene diät?
Eine ketogene Ernährung ist fettreich, proteinarm und kohlenhydratarm.
Wenn Kohlenhydrate reduziert und Fett zugenommen werden, tritt der Körper in einen Stoffwechselzustand ein, der Ketose genannt wird. Dann beginnt der Körper, Fette in Ketone umzuwandeln, Moleküle, die Energie für das Gehirn liefern können.
Nach ein paar Tagen oder Wochen mit einer solchen Diät werden der Körper und das Gehirn sehr effizient darin, Fett und Ketone als Brennstoff anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen.
Die ketogene Ernährung senkt auch den Insulinspiegel, was für die Verbesserung der Insulinsensitivität und des Blutzuckermanagements von Vorteil sein kann.
Zu den Grundnahrungsmitteln einer ketogenen Ernährung gehören:
- Fleisch
- Fische
- Butter
- Eier
- Käse
- Schlagsahne
- Öle
- Nüsse
- Avocados
- Saatgut
- Low-Carb-Gemüse
Im Gegensatz dazu werden fast alle Kohlenhydratquellen eliminiert, einschließlich:
- Körner
- Reis
- Bohnen
- Kartoffeln
- Süßigkeiten
- Milch
- Getreide
- Früchte
- etwas kohlenhydratreicheres Gemüse
Zusammenfassung: Eine ketogene Ernährung ist eine fettreiche, proteinarme und kohlenhydratarme Ernährung. Es wirkt hauptsächlich, indem es den Insulinspiegel senkt, Ketone produziert und die Fettverbrennung erhöht.
Ketogene Ernährung und Gewichtsverlust
Es gibt Hinweise darauf, dass ketogene Diäten beim Abnehmen helfen können.
Sie können Ihnen helfen, Fett zu verlieren, Muskelmasse zu erhalten und viele Krankheitsmarker zu verbessern.
Einige Studien haben gezeigt, dass eine ketogene Diät zur Gewichtsabnahme effektiver sein kann als eine fettarme Diät, selbst wenn die Gesamtkalorienzufuhr angepasst ist.
In einer älteren Studie verloren Menschen mit einer ketogenen Ernährung 2,2-mal mehr Gewicht als Menschen mit einer kalorien- und fettarmen Ernährung. Die Triglycerid- und HDL- (guten) Cholesterinspiegel verbesserten sich ebenfalls.
Beide Gruppen reduzierten jedoch den Kalorienverbrauch um eine vergleichbare Menge, was möglicherweise zu einem erhöhten Gewichtsverlust geführt hat.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2007 verglich eine kohlenhydratarme Ernährung mit den Ernährungsrichtlinien von Diabetes UK. Es stellte sich heraus, dass die kohlenhydratarme Gruppe 15,2 Pfund (6,9 kg) verlor, während die fettarme Gruppe nur 4,6 Pfund (2,1 kg) verlor. Über drei Monate führte die Low-Carb-Diät zu dreimal mehr Gewichtsverlust.
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Die Gruppen hatten jedoch keinen Unterschied im HbA1c-, Keton- oder Lipidspiegel. Auch diejenigen, die sich kohlenhydratarm ernähren, verringerten ihre Kalorienaufnahme. Schließlich hatten die beiden Gruppen keinen Unterschied in der Fett- oder Proteinaufnahme. Dies ist wichtig zu beachten, wenn Menschen ihre Fettaufnahme erhöhen, weil sie eine ketogene Diät einhalten.
Es gibt jedoch gegensätzliche Theorien für diese Ergebnisse. Einige Forscher argumentieren, dass die Ergebnisse einfach auf eine höhere Proteinzufuhr zurückzuführen sind, und andere glauben, dass ketogene Diäten einen deutlichen „metabolischen Vorteil“ haben.
Andere ketogene Ernährungsstudien haben herausgefunden, dass die ketogene Ernährung zu einer Verringerung des Appetits und der Nahrungsaufnahme führen kann. Dies ist äußerst wichtig, wenn die Forschung auf eine reale Umgebung angewendet wird.
Die Daten deuten darauf hin, dass eine ketogene Diät eine gute Option sein könnte, wenn Sie Kalorien zählen nicht mögen. Sie können bestimmte Lebensmittel eliminieren und müssen keine Kalorien nachverfolgen.
Wenn Sie die Keto-Diät befolgen, müssen Sie immer noch die Etiketten überprüfen und Ihre Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Gramm täglich verfolgen, was erfordert, dass Sie auf die Auswahl der Lebensmittel achten.
Denken Sie jedoch daran, dass viele der oben genannten Studien kleine Stichprobengrößen hatten und nur die kurzfristigen Auswirkungen der Diät bewerteten.
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, wie sich die Ernährung langfristig auf die Gewichtsabnahme auswirken kann und ob das Gewicht wiedererlangt wird, sobald eine normale Ernährung wieder aufgenommen wird.
Zusammenfassung: Die ketogene Diät ist eine wirksame Diät zur Gewichtsabnahme, die durch Beweise gestützt wird. Es ist sehr sättigend und erfordert in der Regel kein Kalorienzählen.
Wie fördern ketogene Diäten die Gewichtsabnahme?
So fördern ketogene Diäten die Gewichtsabnahme:
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- Höhere Proteinzufuhr. Einige ketogene Diäten führen zu einer Erhöhung der Proteinaufnahme, was viele Vorteile bei der Gewichtsabnahme hat.
- Glukoneogenese. Ihr Körper wandelt Fett und Protein in Kohlenhydrate für Kraftstoff um. Dieser Prozess kann jeden Tag viele zusätzliche Kalorien verbrennen.
- Appetitzügler. Ketogene Diäten helfen Ihnen, sich satt zu fühlen. Unterstützt wird dies durch positive Veränderungen der Hungerhormone, darunter Leptin und Ghrelin.
- Verbesserte Insulinsensitivität. Ketogene Diäten können die Insulinsensitivität drastisch verbessern, was zur Verbesserung der Kraftstoffverwertung und des Stoffwechsels beitragen kann.
- Verringerte Fettspeicherung. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ketogene Diäten die Lipogenese, den Prozess der Umwandlung von Zucker in Fett, reduzieren können. Dies liegt daran, dass überschüssige Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden. Fett wird zur Energiegewinnung verwendet, wenn eine minimale Zufuhr von Kohlenhydraten vorhanden ist.
- Erhöhte Fettverbrennung. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass ketogene Diäten die Fettverbrennung während der Ruhe, der täglichen Aktivität und des Trainings leicht erhöhen können, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.
Auf diese Weise kann eine ketogene Diät beim Abnehmen helfen.
Beachten Sie jedoch, dass es wichtig ist, sicherzustellen, dass Sie Ihren Kalorienbedarf decken, wenn Sie die ketogene Diät einhalten. Eine zu starke Kalorieneinsparung kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen, was es auf lange Sicht schwieriger macht, Gewicht zu verlieren.
Einige Experten weisen auch darauf hin, dass die Keto-Diät zwar kurzfristig zu Gewichtsverlust führen kann, der Verlust aber wahrscheinlich nicht anhält. Es kann auch schwierig sein, die Diät über einen langen Zeitraum einzuhalten.
Zusammenfassung: Eine ketogene Diät kann helfen, Fett zu verbrennen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und das Sättigungsgefühl im Vergleich zu anderen Diäten zur Gewichtsabnahme zu steigern.
Eine ketogene Ernährung und Stoffwechselerkrankungen
Das metabolische Syndrom beschreibt fünf häufige Risikofaktoren für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen:
- hoher Blutdruck
- hohes Verhältnis von Taille zu Hüfte (überschüssiges Bauchfett)
- hohe Werte von LDL (schlechtem) Cholesterin
- niedrige Werte von HDL (gutem) Cholesterin
- hohe Blutzuckerwerte
Viele dieser Risikofaktoren können durch Ernährungs- und Lebensstiländerungen verbessert oder sogar eliminiert werden.
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Insulin spielt auch eine wichtige Rolle bei Diabetes und Stoffwechselerkrankungen. Ketogene Diäten sind hochwirksam zur Senkung des Insulinspiegels, insbesondere für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes.
Eine ältere Studie ergab, dass sich nach nur zwei Wochen ketogener Ernährung die Insulinsensitivität um 75 % verbesserte und der Blutzucker von 7,5 mmol/l auf 6,2 mmol/l sank.
Eine 16-wöchige Studie ergab auch eine 16-prozentige Senkung des Blutzuckerspiegels. Außerdem konnten 7 der 21 Teilnehmer alle Diabetes-Medikamente vollständig absetzen.
Darüber hinaus haben einige Studien an Menschen und Tieren auch ergeben, dass die ketogene Ernährung den Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel senken könnte.
Beachten Sie jedoch, dass sich die meisten verfügbaren Forschungsergebnisse nur auf die kurzfristigen Auswirkungen der ketogenen Ernährung konzentrieren.
Einige ältere Studien deuten darauf hin, dass die ketogene Ernährung die Herzgesundheit negativ beeinflussen kann, insbesondere bei Kindern.
Obwohl die Forschung zeigt, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren nicht direkt mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist, kann sie den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin), einen Risikofaktor für Herzerkrankungen, erhöhen.
Darüber hinaus zeigen mehrere Studien auch, dass der Verzehr großer Mengen einiger Fettarten mit einem höheren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden sein kann.
Daher ist mehr Forschung erforderlich, um festzustellen, wie sich die ketogene Ernährung auf die langfristige Gesundheit und Krankheit auswirken kann.
Zusammenfassung: Ketogene Diäten können viele Aspekte des metabolischen Syndroms verbessern, ein signifikanter Risikofaktor für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.
Einfluss auf Stoffwechselerkrankungen
Mehrere Schlüsselfaktoren erklären die drastischen Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf Marker von Stoffwechselerkrankungen. Diese beinhalten:
- Weniger Kohlenhydrate. Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann den Blutzucker- und Insulinspiegel ständig erhöhen und die Fähigkeit des Körpers, Insulin effizient zu nutzen, verringern.
- Verminderte Insulinresistenz. Insulinresistenz kann gesundheitliche Probleme wie Entzündungen, hohe Triglyceridspiegel und Fettzunahme verursachen.
- Ketonkörper. Ketonkörper – Moleküle, die während der Ketose produziert werden – können zum Schutz vor einigen Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Epilepsie beitragen.
- Entzündung. Die ketogene Ernährung kann chronische Entzündungen im Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom und verschiedenen Krankheiten drastisch reduzieren.
- Fettabbau. Diese Diät fördert den Körperfettabbau, insbesondere ungesundes Bauchfett. Überschüssiges Fett im Bauchbereich ist ein Kriterium für Stoffwechselerkrankungen.
- Stellen Sie die normale Insulinfunktion wieder her. Die Forschung hat gezeigt, dass eine gesunde Insulinfunktion Entzündungen bekämpfen kann, während eine schlechte Insulinfunktion sie verstärken kann.
Wie Sie sehen können, spielt die Kombination dieser Faktoren eine bemerkenswerte und wichtige Rolle für die Gesundheit und den Schutz vor Krankheiten.
Zusammenfassung: Ketogene Diäten können die metabolische Gesundheit verbessern, indem sie die Insulinfunktion verbessern, Entzündungen senken und den Fettabbau fördern.
Wie man eine ketogene Diät befolgt
Wenn Sie eine ketogene Diät ausprobieren möchten, befolgen Sie diese Grundregeln:
- Eliminiere Kohlenhydrate. Überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten und streben Sie 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag an.
- Besorgen Sie sich Heftklammern. Kaufen Sie Fleisch, Käse, ganze Eier, Nüsse, Öle, Avocados, öligen Fisch und Sahne, da diese jetzt zu den Grundnahrungsmitteln Ihrer Ernährung gehören.
- Iss dein Gemüse. Fettquellen sind reich an Kalorien, also basieren Sie jede Mahlzeit auf kohlenhydratarmem Gemüse, um Ihren Teller zu füllen und Ihnen zu helfen, sich satt zu fühlen. Gemüse liefert auch Ballaststoffe, die Sie nicht mehr aus Vollkornprodukten, Bohnen oder Hülsenfrüchten erhalten.
- Experiment. Eine ketogene Ernährung kann dennoch interessant und lecker sein. Sie können sogar ketogene Nudeln, Brot, Muffins, Brownies, Puddings, Eiscreme usw. zubereiten.
- Erstellen Sie einen Plan. Es kann schwierig sein, kohlenhydratarme Mahlzeiten für unterwegs zu finden. Wie bei jeder Diät ist es wichtig, einen Plan zu haben und Snacks oder Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
- Finden Sie, was Sie lieben. Experimentieren Sie, bis Sie die ultimative Keto-Diät für sich gefunden haben.
- Fortschritt verfolgen. Machen Sie alle 3 bis 4 Wochen Fotos, Messungen und überwachen Sie Ihr Gewicht. Wenn der Fortschritt stoppt, überprüfen Sie Ihre tägliche Einnahme erneut. Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Mahlzeit genug Gemüse bekommen, und halten Sie die Portionen moderat.
- Flüssigkeiten ersetzen. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Wasser trinken und die richtigen Mengen an Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium erhalten.
- Sei konsequent. Es gibt keine Abkürzung zum Erfolg. Bei jeder Diät ist die Konsistenz der wichtigste Faktor.
Möglicherweise möchten Sie auch den Ketonspiegel im Urin oder Blut überwachen, da Sie dadurch wissen, ob Sie den Kohlenhydratspiegel ausreichend niedrig halten, um Ketose zu erreichen.
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Basierend auf aktueller Forschung, Studien in meinem Labor und kontinuierlichen Tests mit Kunden zeigt alles über 0,5–1,0 mmol/l eine ausreichende Ernährungsketose.
Bevor Sie zu dieser Art von Diät wechseln oder irgendeine Art von Nahrungsergänzungsmittel verwenden, fragen Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater um Rat.
Zusammenfassung: Basieren Sie die meisten Ihrer Mahlzeiten auf kohlenhydratarmem Gemüse, fettreichem Fleisch, Fisch oder Eiern. Möglicherweise möchten Sie auch Ihren Ketonspiegel überwachen.
Solltest du eine ketogene Diät ausprobieren?
Keine einzelne Diät ist für jeden geeignet, vor allem, weil sich der individuelle Stoffwechsel, die Gene, der Körpertyp, der Lebensstil, die Geschmacksknospen und die persönlichen Vorlieben unterscheiden.
Es kann Menschen mit Fettleibigkeit zugute kommen oder die ein höheres Risiko haben, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln, aber es ist nicht für jeden geeignet. Es ist beispielsweise nicht geeignet für Personen mit den folgenden Erkrankungen:
- Pankreatitis
- Leberversagen
- Störungen des Fettstoffwechsels
- Carnitinmangel
- Porphyrien
- Pyruvatkinase-Mangel
Es können auch einige Nebenwirkungen auftreten. Wenn Sie mit der Diät beginnen, können grippeähnliche Symptome auftreten, die als „Keto-Grippe“ bekannt sind.”
Dies kann eine schlechte Energie und geistige Funktion, erhöhten Hunger, Schlafprobleme, Übelkeit, Verdauungsbeschwerden und schlechte Trainingsleistung umfassen.
Die Forscher haben noch nicht genügend Langzeituntersuchungen durchgeführt, um die Langzeitwirkungen genau zu bestimmen, aber es kann das Risiko von Nieren- oder Leberproblemen bestehen.
Es besteht auch die Gefahr einer Austrocknung, daher müssen Sie während dieser Diät viel Flüssigkeit, insbesondere Wasser, trinken.
Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie mit einer ketogenen Diät beginnen, um sicherzustellen, dass sie sicher und für Sie geeignet ist.
Eine ketogene Diät kann auch schwer einzuhalten sein. Wenn Sie dem nicht folgen können, aber dennoch die Idee einer kohlenhydratarmen Ernährung mögen, dann ist Carb Cycling oder eine normale kohlenhydratarme Ernährung möglicherweise eine bessere Option für Sie.
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Eine ketogene Ernährung ist möglicherweise auch nicht die beste Option für Spitzensportler oder diejenigen, die große Mengen an Muskeln aufbauen möchten.
Darüber hinaus können Vegetarier oder Veganer mit dieser Diät aufgrund der Schlüsselrolle von Fleisch, Eiern, Fisch und Milchprodukten zu kämpfen haben.
Zusammenfassung: Die ketogene Diät kann hervorragende Ergebnisse liefern, wenn Sie sich daran halten. Es ist jedoch möglicherweise nicht für jeden die beste Option.
Zusammenfassung
Um das Beste aus einer ketogenen Ernährung herauszuholen, müssen Sie fettreiche Lebensmittel zu sich nehmen und Ihre Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 30–50 Gramm täglich beschränken.
Wenn Sie eine ketogene Diät unter ärztlicher Aufsicht befolgen, kann dies Ihnen beim Abnehmen helfen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.
Es kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und andere Aspekte von Stoffwechselerkrankungen verringern.
Bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen, denken Sie daran, Ihren Arzt zu fragen, ob dies eine geeignete Option für Sie ist.
