Triglyceride sind eine Art von Fett, das in Ihrem Blut vorkommt.
Nach dem Essen wandelt dein Körper die Kalorien, die du nicht benötigst, in Triglyceride um und speichert sie in deinen Fettzellen, um sie später für Energie zu verwenden.
Obwohl Triglyceride eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper sind, kann ein zu hoher Gehalt an Triglyceriden in Ihrem Blut das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Ungefähr 25 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten haben erhöhte Bluttriglyceride, die als Triglyceridspiegel über 150 mg/dl eingestuft werden. Fettleibigkeit, nicht behandelter Diabetes, regelmäßiger Alkoholkonsum und eine kalorienreiche Ernährung können alle zu hohen Triglyceridwerten im Blut beitragen.
Dieser Artikel untersucht 13 Möglichkeiten, Ihre Bluttriglyceride auf natürliche Weise zu reduzieren.
1. Streben Sie ein gesundes Gewicht an
Immer wenn du mehr isst Kalorien als Ihr Körper braucht, wandelt Ihr Körper diese Kalorien in Triglyceride um und speichert sie in Fettzellen.
Auf ein moderates Körpergewicht hinzuarbeiten, indem man weniger überschüssige Kalorien zu sich nimmt, kann ein effektiver Weg sein, um den Triglyceridspiegel im Blut zu senken.
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verlust von nur bescheidenen 5-10% Ihres Körpergewichts den Triglyceridspiegel erheblich senken kann.
Während das Ziel darin besteht, die Gewichtsabnahme langfristig aufrechtzuerhalten, haben einige Studien gezeigt, dass eine Gewichtsabnahme einen dauerhaften Einfluss auf den Triglyceridspiegel im Blut haben kann, selbst wenn Sie einen Teil des Gewichts wiedergewinnen.
Eine ältere Studie konzentrierte sich auf Teilnehmer, die ein Gewichtsmanagementprogramm abgebrochen hatten. Obwohl sie das Gewicht wiedererlangt hatten, das sie vor 9 Monaten verloren hatten, blieben ihre Bluttriglyceridwerte um 24-26 % niedriger.
Zusammenfassung: Es hat sich gezeigt, dass ein Verlust von mindestens 5 % Ihres Körpergewichts einen dauerhaften Effekt auf die Senkung des Triglyceridspiegels im Blut hat.
2. Begrenzen Sie Ihren Zuckerkonsum
Zucker hinzugefügt ist ein großer Teil der Ernährung vieler Menschen.
Während die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 10 % Ihrer täglichen Kalorien in Form von zugesetztem Zucker pro Tag zu sich zu nehmen, hat eine Studie ergeben, dass der durchschnittliche Amerikaner etwa 14-17 % täglich isst.
Zugesetzter Zucker wird häufig in Süßigkeiten, Erfrischungsgetränken und Fruchtsäften gefunden.
Überschüssiger Zucker in Ihrer Ernährung kann in Triglyceride umgewandelt werden, die zusammen mit anderen Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu einem Anstieg des Triglyceridspiegels im Blut führen können.
Eine 15-jährige Studie zeigte, dass diejenigen, die mindestens 25 % der Kalorien aus Zucker zu sich nahmen, doppelt so häufig an Herzerkrankungen starben wie diejenigen, die weniger als 10 % der Kalorien aus Zucker zu sich nahmen.
Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr hoher Mengen an zugesetztem Zucker auch mit höheren Triglyceridwerten im Blut bei Kindern verbunden ist.
Glücklicherweise haben mehrere Studien gezeigt, dass Diäten mit wenig Kohlenhydrate kann zu einer Abnahme des Triglyceridspiegels im Blut führen.
Selbst eine einfache Änderung wie das Ersetzen von zuckergesüßten Getränken durch Wasser könnte bei manchen Menschen die Triglyceride senken.
Zusammenfassung: Die Minimierung von zugesetztem Zucker in Ihrer Ernährung aus Limonade, Saft und Süßigkeiten kann den Triglyceridspiegel im Blut senken.
3. Befolgen Sie eine kohlenhydratarme Diät
Ähnlich wie zugesetzter Zucker werden zusätzliche Kalorien aus Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung in Triglyceride umgewandelt und in Fettzellen gespeichert.
Nicht überraschend, Low-Carb-Diäten mit niedrigeren Triglyceridwerten im Blut in Verbindung gebracht wurden.
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Eine Studie aus dem Jahr 2006 untersuchte, wie sich verschiedene Kohlenhydratzufuhren auf die Triglyceride auswirkten. Diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät erhielten, die etwa 26 % der Kalorien aus Kohlenhydraten enthielt, hatten eine stärkere Reduzierung des Triglyceridspiegels als diejenigen, die eine kohlenhydratreichere Diät erhielten, die bis zu 54 % der Kalorien aus Kohlenhydraten lieferte.
Eine andere Überprüfung ergab, dass kohlenhydratarme Diäten bei der Senkung des Triglyceridspiegels wirksamer waren als fettarme Diäten mit der gleichen Menge an Kalorien.
Schließlich verglich eine Studie aus dem Jahr 2003 fettarme und kohlenhydratarme Diäten. Nach 6 Monaten fanden die Forscher heraus, dass die Triglyceridspiegel bei Personen mit einer kohlenhydratarmen Diät stärker abnahmen als bei Personen mit einer fettarmen Diät.
Zusammenfassung: Eine kohlenhydratarme Ernährung kann im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung zumindest kurzfristig zu einer signifikanten Senkung des Triglyceridspiegels im Blut führen.
4. Essen Sie mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe kommen natürlicherweise in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor. Es kommt auch in vielen anderen Pflanzenquellen vor, darunter Nüsse, Samen, Getreide und Hülsenfrüchte.
Inklusive mehr Faser in Ihrer Ernährung kann die Aufnahme von Fett und Zucker in Ihrem Dünndarm verlangsamen und so dazu beitragen, die Anzahl der Triglyceride in Ihrem Blut zu verringern.
Laut einer Studie an 117 Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit war der Verzehr von mehr Ballaststoffen mit einem niedrigeren Triglyceridspiegel verbunden.
Eine weitere kleine Studie an Jugendlichen ergab, dass der Verzehr eines ballaststoffreichen Getreides neben einem fettreichen Frühstück den Anstieg des Triglyceridspiegels nach dem Essen um 50 °C reduzierte%.
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Zusammenfassung: Wenn Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten hinzufügen, können Sie die Triglyceride im Blut senken.
5. Trainiere regelmäßig
Aerobes Training kann die Menge an HDL (gutem) Cholesterin in Ihrem Blut erhöhen, was dann den Triglyceridspiegel senken kann.
In Kombination mit Gewichtsverlust zeigen Studien, dass Aerobic-Übungen besonders effektiv sind, um Triglyceride zu senken.
Die American Heart Association empfiehlt, an 5 Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten aerobes Training zu absolvieren, das Aktivitäten wie Gehen, Joggen, Radfahren und Schwimmen beinhalten kann.
Die Vorteile von Bewegung auf Triglyceriden sind am deutlichsten bei langfristigen Trainingsprogrammen. Eine Studie an Menschen mit Herzerkrankungen zeigte, dass fünfmal pro Woche 45-minütiges Training zu einem signifikanten Rückgang der Triglyceride im Blut führte.
Andere Untersuchungen haben ergeben, dass ein Training mit höherer Intensität über einen kürzeren Zeitraum effektiver ist als ein Training mit einer moderaten Intensität über einen längeren Zeitraum.
Zusammenfassung: Ein regelmäßiges Trainingsprogramm, das hochintensives aerobes Training beinhaltet, kann den HDL-Cholesterinspiegel (gutes) Cholesterin erhöhen und die Bluttriglyceride senken.
6. Vermeiden Sie Transfette
Künstliche Transfette sind eine Art Fett, das verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird, um deren Haltbarkeit zu verlängern.
Transfette werden häufig in kommerziell frittierten Lebensmitteln und Backwaren mit teilweise gehärteten Ölen gefunden. Sie sind auch in kleinen Mengen natürlicherweise in einigen tierischen Produkten enthalten. In den letzten Jahren wurde der Zusatz von Transfettsäuren zu Lebensmitteln in den USA verboten.
Aufgrund ihrer entzündlichen Eigenschaften werden Transfette vielen Gesundheitsproblemen zugeschrieben, darunter einem erhöhten LDL (schlechtes) Cholesterin und Herzerkrankungen.
Eine Überprüfung von 16 Studien ergab, dass der Austausch von Transfettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fette in der Ernährung zur Senkung des Triglyceridspiegels wirksam sein könnte.
Zusammenfassung: Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Transfettsäuren kann sowohl die Bluttriglyceride als auch das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Die Einschränkung des Konsums von stark verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln kann dazu beitragen, die Aufnahme von Transfetten zu verringern.
7. Essen Sie zweimal wöchentlich fetten Fisch
Fetter Fisch ist bekannt für seine Vorteile für die Herzgesundheit und die Fähigkeit, die Triglyceride im Blut zu senken.
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Dies liegt vor allem an seinem Inhalt von Omega-3-Fettsäuren, eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die als essentiell angesehen werden, was bedeutet, dass Sie sie über Ihre Ernährung aufnehmen müssen.
Sowohl die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner als auch die American Heart Association empfehlen den Verzehr von zwei Portionen fetten Fischs pro Woche, um das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu verringern.
Darüber hinaus zeigte eine Studie, dass der Verzehr von Lachs zweimal pro Woche die Triglyceridkonzentration im Blut signifikant senkte.
Lachs, Hering, Sardinen, Thunfisch und Makrele sind einige Fischarten, die besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Zusammenfassung: Fetter Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Der Verzehr von zwei Portionen pro Woche kann den Triglyceridspiegel senken und das Risiko für Herzerkrankungen verringern.
8. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von ungesättigten Fetten
Studien zeigen, dass einfach und mehrfach ungesättigte Fette den Triglyceridspiegel im Blut senken können, insbesondere wenn sie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung ersetzen.
Einfach ungesättigte Fette sind in Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen und Avocados enthalten. Mehrfach ungesättigte Fette sind in Pflanzenölen und fettem Fisch sowie in Nüssen und Samen wie Walnüssen, Leinsamen und Chia . enthalten.
Eine ältere Studie analysierte, was 452 Erwachsene in einer bestimmten Population von Ureinwohnern in Alaska in den letzten 24 Stunden gegessen hatten, und konzentrierte sich dabei auf verschiedene Arten von gesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten.
Die Forscher fanden heraus, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren mit erhöhten Bluttriglyceriden verbunden war, während die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit niedrigeren Triglyceridwerten verbunden war.
Eine weitere Überprüfung von 27 Studien ergab, dass Olivenöl den Triglyceridspiegel, das Gesamtcholesterin und das (schlechte) LDL-Cholesterin im Vergleich zu anderen Pflanzenölarten signifikant senken kann.
Um die triglyceridsenkenden Vorteile ungesättigter Fette zu maximieren, wählen Sie ein herzgesundes Fett wie Olivenöl und verwenden Sie es, um andere Fettarten in Ihrer Ernährung zu ersetzen, wie beispielsweise Transfette oder stark verarbeitete Pflanzenöle.
Zusammenfassung: Einfach und mehrfach ungesättigte Fette können den Triglyceridspiegel im Blut senken, insbesondere wenn sie anstelle anderer Fette konsumiert werden.
9. Richten Sie ein regelmäßiges Essensmuster ein
Insulinresistenz ist ein weiterer Faktor, der zu hohen Triglyceriden im Blut beitragen kann.
Nachdem Sie eine Mahlzeit zu sich genommen haben, senden die Zellen in Ihrer Bauchspeicheldrüse ein Signal, um Insulin in den Blutkreislauf freizusetzen. Insulin ist dann dafür verantwortlich, Zucker zu Ihren Zellen zu transportieren, um ihn für Energie zu verwenden.
Wenn Sie zu viel Insulin in Ihrem Blut haben, kann Ihr Körper dagegen resistent werden, was eine wirksame Verwendung des Insulins erschwert. Dies kann zu einer Ansammlung von Zucker und Triglyceriden im Blut führen.
Glücklicherweise kann ein regelmäßiges Essverhalten dazu beitragen, Insulinresistenz und hohe Triglyceride zu verhindern. Eine wachsende Zahl von Studien zeigt zum Beispiel, dass das Nicht-Frühstücken zu einer verminderten Insulinsensitivität führen kann.
Eine Erklärung der American Heart Association deutete darauf hin, dass unregelmäßige Essgewohnheiten weniger wahrscheinlich ein gesundes kardiometabolisches Niveau erreichen. Sie empfahlen absichtliches Essen zu regelmäßigen Zeiten.
Die Evidenz ist jedoch gemischt, wenn es um die Häufigkeit der Mahlzeiten geht.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass der Verzehr von drei Mahlzeiten pro Tag die Triglyceride im Vergleich zum Verzehr von sechs Mahlzeiten pro Tag signifikant senkte.
Andererseits zeigte eine andere Studie, dass der Verzehr von sechs Mahlzeiten pro Tag zu einer stärkeren Erhöhung der Insulinsensitivität führte als der Verzehr von nur drei Mahlzeiten pro Tag.
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Unabhängig davon, wie viele Mahlzeiten Sie täglich zu sich nehmen, können regelmäßige Mahlzeiten die Insulinsensitivität verbessern und den Triglyceridspiegel im Blut senken.
Zusammenfassung: Während die Studien gemischt sind, wie die Häufigkeit der Mahlzeiten den Triglyceridspiegel im Blut beeinflusst, deuten Untersuchungen darauf hin, dass das Festhalten an einem regelmäßigen Essensmuster viele Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern und eine Insulinresistenz verhindern kann.
10. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Alkoholische Getränke sind oft reich an Zucker, Kohlenhydraten und Kalorien. Bleiben diese Kalorien ungenutzt, können sie in Triglyceride umgewandelt und in Fettzellen gespeichert werden.
Darüber hinaus kann Alkohol die Synthese von großen Lipoproteinen mit sehr niedriger Dichte in der Leber erhöhen, die Triglyceride in Ihr System transportieren.
Obwohl eine Vielzahl von Faktoren eine Rolle spielen, zeigen einige Studien, dass ein moderater Alkoholkonsum die Triglyceride im Blut um bis zu 53 % erhöhen kann, selbst wenn Ihre Triglyceridwerte anfangs normal sind.
Allerdings haben andere Forschungen leichten bis mäßigen Alkoholkonsum mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, während Rauschtrinken mit einem erhöhten Risiko in Verbindung gebracht wird.
Zusammenfassung: Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Begrenzung des Alkoholkonsums dazu beitragen kann, den Triglyceridspiegel im Blut zu senken.
11. Fügen Sie Sojaprotein zu Ihrer Ernährung hinzu
Soja ist reich an Isoflavonen, die eine Art Pflanzenstoff mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen sind. Sojaprotein ist zwar weithin für seine Rolle bei der Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) bekannt, aber es hat sich gezeigt, dass es den Triglyceridspiegel im Blut senkt.
Eine Überprüfung von 46 Studien ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Sojaprotein mit einem signifikant niedrigeren Triglyceridspiegel bei postmenopausalen Frauen verbunden war.
In ähnlicher Weise ergab eine Analyse von 23 Studien aus dem Jahr 2005, dass Sojaprotein mit einem Rückgang der Triglyceride um 7,3 % verbunden war.
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Sojaprotein findet sich in Lebensmitteln wie Sojabohnen (Edamame), Tofu, Tempeh und Sojamilch.
Zusammenfassung: Soja enthält Verbindungen, die mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Der Verzehr von Sojaprotein anstelle von tierischem Protein kann helfen, die Triglyceride im Blut zu reduzieren.
12. Essen Sie mehr Nüsse
Baumnüsse liefern eine konzentrierte Dosis an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und ungesättigten Fetten, die alle zusammenwirken, um die Triglyceride im Blut zu senken.
Eine Analyse von 61 Studien zeigte, dass jede tägliche Portion Nüsse die Triglyceride um durchschnittlich 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L .) senkte).
Eine weitere Überprüfung von 49 Studien ergab ähnliche Ergebnisse und zeigte, dass der Verzehr von Baumnüssen mit einer bescheidenen Abnahme der Triglyceride im Blut verbunden ist.
Baumnüsse enthalten:
- Mandeln
- Pecannüsse
- Walnüsse
- Cashewkerne
- Pistazien
- Paranuss
- Macadamianüsse
Beachten Sie jedoch, dass Nüsse sehr kalorienreich sind. Eine einzelne Portion Mandeln oder etwa 23 Mandeln enthält 164 Kalorien, daher ist Mäßigung wichtig.
Die meisten Studien haben den größten gesundheitlichen Nutzen bei Personen festgestellt, die zwischen 3 und 7 Portionen Nüsse pro Woche konsumierten.
Zusammenfassung: Nüsse enthalten viele herzgesunde Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fette. Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von 3–7 Portionen Baumnüssen pro Woche dazu beitragen kann, die Triglyceride im Blut zu senken.
13. Fragen Sie Ihren Arzt nach natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln
Mehrere natürliche Nahrungsergänzungsmittel könnten das Potenzial haben, die Triglyceride im Blut zu senken. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, da diese mit anderen Medikamenten interagieren können.
Beachten Sie insbesondere, dass die Food and Drug Administration (FDA) Nahrungsergänzungsmittel nicht reguliert und die Qualität der Nahrungsergänzungsmittel stark variieren kann.
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Unten sind einige der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, die untersucht wurden:
- Fischöl. Fischöl ist für seine starke Wirkung auf die Herzgesundheit bekannt und reich an Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich Triglyceride und mehrere andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken.
- Bockshornklee. Obwohl Bockshornkleesamen traditionell zur Stimulierung der Milchproduktion verwendet werden, haben sie sich auch als wirksam bei der Reduzierung von Bluttriglyceriden erwiesen.
- Knoblauchextrakt. Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass Knoblauchextrakt dank seiner entzündungshemmenden Eigenschaften den Triglyceridspiegel senken kann.
- Guggul. Laut einer Tierstudie war dieses pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel bei der Senkung des Triglycerid- und Cholesterinspiegels genauso wirksam wie verschreibungspflichtige Medikamente.
- Curcumin. Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass eine Supplementierung mit Curcumin zu einem signifikanten Rückgang der Triglycerid- und LDL-(schlechte) Cholesterinspiegel führen kann.
Zusammenfassung: Mehrere Nahrungsergänzungsmittel wurden auf ihre Fähigkeit untersucht, den Triglyceridspiegel zu senken, darunter Fischöl, Bockshornklee, Knoblauchextrakt, Guggul und Curcumin.
Zusammenfassung
Ernährungs- und Lebensstilfaktoren können einen großen Einfluss auf Ihren Triglyceridspiegel haben.
Die Wahl gesunder, ungesättigter Fette anstelle von Transfetten, die Verringerung der Aufnahme von Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker sowie regelmäßige Bewegung sind einige der Strategien, die helfen können, die Triglyceride im Blut zu senken.
Mit ein paar einfachen Änderungen des Lebensstils können Sie Ihre Triglyceride senken und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.
Sie müssen Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil nicht über Nacht komplett umstellen. Experimentieren Sie mit ein paar der oben aufgeführten Tipps und integrieren Sie im Laufe der Zeit nach und nach andere Strategien in Ihre Routine, um dauerhaftere, nachhaltigere Veränderungen vorzunehmen, die leichter durchzuhalten sind.
