Obezitatea și bolile metabolice sunt probleme majore de sănătate la nivel mondial.
În 2016, obezitatea a afectat 13% dintre adulți la nivel global.
Obezitatea este un factor de risc al sindromului metabolic, un grup de anomalii metabolice, inclusiv diabet de tip 2, hipertensiune arterială, raport mare talie-șold și colesterol HDL (bun) scăzut.
Pentru a combate acest lucru, au apărut multe diete, inclusiv dieta ketogenă, în care o persoană consumă o cantitate foarte limitată de carbohidrați. Unele cercetări sugerează că această dietă poate avea beneficii pentru persoanele cu obezitate.
Cu toate acestea, unii experți au pus sub semnul întrebării beneficiile pentru sănătate ale dietei keto și au cerut mai multe cercetări. Deși vă poate ajuta să pierdeți în greutate, pot exista și complicații.
Acest articol explică modul în care dieta keto poate ajuta oamenii să piardă în greutate și să gestioneze boala metabolică. De asemenea, discută unele dintre posibilele dezavantaje.
Tablă de materii
Ce este o dietă ketogenă?
O dietă ketogenă este bogată în grăsimi, moderată în proteine și săracă în carbohidrați.
Pe măsură ce carbohidrații sunt redusi și grăsimile cresc, organismul intră într-o stare metabolică numită cetoză. Apoi organismul începe să transforme grăsimile în cetone, molecule care pot furniza energie creierului.
După câteva zile sau săptămâni cu o astfel de dietă, corpul și creierul devin foarte eficiente în a arde grăsimile și cetonele pentru combustibil în loc de carbohidrați.
De asemenea, dieta ketogenă scade nivelul de insulină, ceea ce poate fi benefic pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină și gestionarea zahărului din sânge.
Alimentele de bază dintr-o dietă ketogenă includ:
- carne
- peşte
- unt
- ouă
- brânză
- smantana
- uleiuri
- nuci
- avocado
- semințe
- legume cu conținut scăzut de carbohidrați
În schimb, aproape toate sursele de carbohidrați sunt eliminate, inclusiv:
- boabe
- orez
- fasole
- cartofi
- dulciuri
- lapte
- cereale
- fructe
- unele legume cu conținut ridicat de carbohidrați
rezumat: O dietă ketogenă este o dietă bogată în grăsimi, moderată în proteine și săracă în carbohidrați. Funcționează în primul rând prin scăderea nivelului de insulină, producția de cetone și creșterea arderii grăsimilor.
Dietele cetogenice și pierderea în greutate
Există dovezi că dietele ketogenice pot ajuta la pierderea în greutate.
Ele vă pot ajuta să pierdeți grăsime, să păstrați masa musculară și să îmbunătățiți mulți markeri ai bolii.
Unele studii au sugerat că o dietă ketogenă poate fi mai eficientă decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru pierderea în greutate, chiar și după egalarea aportului total de calorii.
Într-un studiu mai vechi, persoanele care urmau o dietă ketogenă au slăbit de 2,2 ori mai mult decât cele cu o dietă cu conținut scăzut de calorii și grăsimi. Nivelurile de trigliceride și colesterol HDL (bun) s-au îmbunătățit.
Cu toate acestea, ambele grupuri au redus consumul de calorii cu o cantitate comparabilă, ceea ce ar putea avea o pierdere în greutate crescută.
Un alt studiu din 2007 a comparat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cu ghidurile dietetice ale Diabetes UK. S-a descoperit că grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a slăbit 15,2 lire (6,9 kg), în timp ce grupul cu conținut scăzut de grăsimi a pierdut doar 4,6 lire (2,1 kg). Pe parcursul a trei luni, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a provocat o pierdere în greutate de trei ori mai mare.
Cu toate acestea, grupurile nu au avut nicio diferență în nivelurile de HbA1c, cetonă sau lipide. De asemenea, cei care urmau o dieta saraca in carbohidrati si-au scazut si aportul de calorii. În cele din urmă, cele două grupuri nu au avut nicio diferență în ceea ce privește aportul de grăsimi sau proteine. Acest lucru este important de reținut dacă oamenii își măresc aportul de grăsimi deoarece urmează o dietă keto.
Sugestii pentru tine: Este cetoza sigură și are efecte secundare?
Cu toate acestea, există teorii contrastante pentru aceste constatări. Unii cercetători susțin că rezultatele se datorează pur și simplu unui aport mai mare de proteine, iar alții cred că există un „avantaj metabolic” distinct al dietelor ketogenice.
Alte studii privind dieta ketogenă au descoperit că dieta ketogenă poate duce la reducerea apetitului și a aportului de alimente. Acest lucru este extrem de important atunci când se aplică cercetarea într-un cadru din viața reală.
Datele sugerează că o dietă ketogenă poate fi o opțiune bună dacă nu vă place să numărați caloriile. Puteți elimina anumite alimente și nu trebuie să urmăriți caloriile.
Dacă urmați dieta keto, mai trebuie să verificați etichetele și să urmăriți zilnic gramele totale de carbohidrați, ceea ce necesită atenție la alegerile alimentare.
Cu toate acestea, amintiți-vă că multe dintre studiile menționate mai sus au avut dimensiuni mici ale eșantionului și au evaluat doar efectele pe termen scurt ale dietei.
Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina modul în care dieta poate afecta pierderea în greutate pe termen lung și dacă greutatea este recâștigată odată ce o dietă obișnuită este reluată.
rezumat: Dieta ketogenă este o dietă eficientă de slăbire susținută de dovezi. Este foarte sățios și de obicei nu necesită numărarea caloriilor.
Cum promovează dietele ketogenice pierderea în greutate?
Iată cum dietele ketogenice promovează pierderea în greutate:
- Aport mai mare de proteine. Unele diete ketogenice duc la o creștere a aportului de proteine, care are multe beneficii pentru pierderea în greutate.
- Gluconeogeneza. Corpul tău transformă grăsimile și proteinele în carbohidrați pentru combustibil. Acest proces poate arde multe calorii suplimentare în fiecare zi.
- Suprima apetitului. Dietele ketogenice te ajută să te simți plin. Acest lucru este susținut de modificări pozitive ale hormonilor foamei, inclusiv leptina și grelina.
- Sensibilitate îmbunătățită la insulină. Dietele ketogenice pot îmbunătăți drastic sensibilitatea la insulină, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea utilizării combustibilului și a metabolismului.
- Scăderea stocării de grăsimi. Unele cercetări sugerează că dietele ketogenice pot reduce lipogeneza, procesul de transformare a zahărului în grăsimi. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații în exces sunt stocați sub formă de grăsime. Grăsimea este folosită pentru energie atunci când există un aport minim de carbohidrați.
- Creșterea arderii grăsimilor. Mai multe studii au descoperit că dietele ketogenice pot crește ușor grăsimea pe care o ardeți în timpul odihnei, activității zilnice și exercițiilor fizice, deși sunt necesare mai multe cercetări.
În aceste moduri, o dietă ketogenă poate fi eficientă pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.
Sugestii pentru tine: Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi pentru a slăbi?
Cu toate acestea, rețineți că este esențial să vă asigurați că vă satisfaceți necesarul de calorii atunci când urmați dieta ketogenă. Reducerea prea mult a caloriilor vă poate încetini metabolismul, făcând mai dificilă pierderea în greutate pe termen lung.
Unii experți notează, de asemenea, că, deși dieta keto poate duce la pierderea în greutate pe termen scurt, este puțin probabil ca pierderea să continue. De asemenea, poate fi greu să urmați dieta pentru o perioadă lungă de timp.
rezumat: O dietă ketogenă poate ajuta la arderea grăsimilor, la reducerea aportului de calorii și la creșterea senzației de sațietate în comparație cu alte diete de slăbit.
O dietă ketogenă și boli metabolice
Sindromul metabolic descrie cinci factori de risc comuni pentru obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă:
- tensiune arterială crescută
- Raport mare talie-șold (exces de grăsime pe burtă)
- niveluri ridicate de colesterol LDL (rău).
- niveluri scăzute de colesterol HDL (bun).
- niveluri ridicate de zahăr din sânge
Mulți dintre acești factori de risc pot fi îmbunătățiți – sau chiar eliminați – prin schimbări nutriționale și ale stilului de viață.
Insulina joacă, de asemenea, un rol vital în diabet și boli metabolice. Dietele ketogenice sunt foarte eficiente pentru scăderea nivelului de insulină, în special pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau prediabet.
Un studiu mai vechi a constatat că, după doar două săptămâni de dietă ketogenă, sensibilitatea la insulină s-a îmbunătățit cu 75%, iar glicemia a scăzut de la 7,5 mmol/l la 6,2 mmol/l.
Un studiu de 16 săptămâni a constatat, de asemenea, o reducere cu 16% a nivelului de zahăr din sânge. În plus, 7 dintre cei 21 de participanți ar putea opri complet toate medicamentele pentru diabet.
Mai mult, unele studii la oameni și animale au descoperit, de asemenea, că dieta ketogenă ar putea reduce nivelurile de colesterol total și trigliceride.
Sugestii pentru tine: Ulei MCT: O analiză a trigliceridelor cu lanț mediu
Cu toate acestea, rețineți că majoritatea cercetărilor disponibile se concentrează doar pe efectele pe termen scurt ale dietei ketogenice.
Unele studii mai vechi sugerează că dieta ketogenă poate afecta negativ sănătatea inimii, în special la copii.
În plus, deși cercetările arată că aportul de grăsimi saturate nu este direct legat de un risc mai mare de boli de inimă, poate crește nivelul de colesterol LDL (rău), un factor de risc pentru boli de inimă.
Mai mult, mai multe studii arată că consumul unor cantități mari de grăsimi poate fi asociat cu un risc mai mare de apariție a anumitor tipuri de cancer.
Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina modul în care dieta ketogenă poate afecta sănătatea și boala pe termen lung.
rezumat: Dietele ketogenice pot îmbunătăți multe aspecte ale sindromului metabolic, un factor de risc semnificativ pentru obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă.
Impactul asupra bolilor metabolice
Mai mulți factori cheie explică efectele drastice ale dietei ketogenice asupra markerilor bolii metabolice. Acestea includ:
- Mai puțini carbohidrați. O dietă bogată în carbohidrați poate crește constant nivelul zahărului din sânge și al insulinei, scăzând capacitatea organismului de a utiliza eficient insulina.
- Scăderea rezistenței la insulină. Rezistența la insulină poate provoca probleme de sănătate cum ar fi inflamație, niveluri ridicate de trigliceride și creșterea grăsimilor.
- Corpii cetonici. Corpii cetonici - molecule produse în timpul cetozei - pot ajuta la protejarea împotriva unor boli, cum ar fi cancerul, Alzheimer și epilepsia.
- Inflamaţie. Dieta ketogenă poate reduce drastic inflamația cronică legată de sindromul metabolic și diferite boli.
- Pierderea de grăsime. Această dietă promovează pierderea grăsimii corporale, în special a grăsimii abdominale nesănătoase. Excesul de grăsime în zona abdominală este un criteriu pentru boala metabolică.
- Restabiliți funcția normală a insulinei. Cercetările au arătat că funcția sănătoasă a insulinei poate lupta împotriva inflamației, în timp ce funcția slabă a insulinei o poate crește.
După cum puteți vedea, combinația acestor factori joacă un rol destul de remarcabil și important în sănătatea și protecția împotriva bolilor.
rezumat: Dietele ketogenice pot îmbunătăți sănătatea metabolică prin îmbunătățirea funcției insulinei, scăderea inflamației și promovarea pierderii de grăsime.
Cum să urmezi o dietă ketogenă
Dacă doriți să încercați o dietă ketogenă, urmați aceste reguli de bază:
- Elimina carbohidratii. Verificați etichetele alimentelor și urmăriți 20 până la 50 de grame de carbohidrați sau mai puțin pe zi.
- Aprovizionați cu capse. Cumpărați carne, brânză, ouă întregi, nuci, uleiuri, avocado, pește gras și smântână, deoarece acestea sunt acum alimente de bază în dieta dvs.
- Mănâncă-ți legumele. Sursele de grăsimi sunt bogate în calorii, așa că bazează fiecare masă pe legume cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a-ți umple farfuria și a te ajuta să te simți plin. Legumele vor oferi, de asemenea, fibre, pe care nu le veți mai obține din cereale integrale, fasole sau leguminoase.
- Experiment. O dietă ketogenă poate fi totuși interesantă și gustoasă. Puteți face chiar și paste ketogenice, pâine, brioșe, brownies, budinci, înghețată etc.
- Construiește un plan. Poate fi greu să găsești mese cu conținut scăzut de carbohidrați pentru când ești în mișcare. Ca în cazul oricărei diete, este esențial să aveți un plan și să aveți gustări sau mese.
- Găsește ceea ce iubești. Experimentează până când găsești cea mai bună dietă keto pentru tine.
- Urmăriți progresul. Faceți fotografii, măsurători și monitorizați-vă greutatea la fiecare 3 până la 4 săptămâni. Dacă progresul se oprește, reexaminați-vă aportul zilnic. Asigurați-vă că primiți suficiente legume la fiecare masă și mențineți porțiile moderate.
- Înlocuiți lichidele. Asigurați-vă că beți suficientă apă și obțineți cantitățile adecvate de electroliți, cum ar fi sodiu, potasiu și magneziu.
- Fii consistent. Nu există nicio scurtătură către succes. Cu orice dietă, consistența este cel mai important factor.
De asemenea, este posibil să doriți să monitorizați nivelurile de cetone din urină sau din sânge, deoarece acestea vă spun dacă mențineți nivelul de carbohidrați suficient de scăzut pentru a obține cetoza.
Sugestii pentru tine: 7 potențiale pericole și riscuri ale dietei keto
Pe baza cercetărilor curente, a studiilor efectuate în laboratorul meu și a testărilor continue cu clienții, orice valoare peste 0,5–1,0 mmol/l demonstrează suficientă cetoză nutrițională.
Înainte de a trece la acest tip de dietă sau de a utiliza orice tip de supliment, adresați-vă medicului dumneavoastră sau dieteticianului pentru sfaturi.
rezumat: Bazați-vă majoritatea meselor pe legume cu conținut scăzut de carbohidrați, carne bogată în grăsimi, pește sau ouă. De asemenea, este posibil să doriți să vă monitorizați nivelul cetonelor.
Ar trebui să încercați o dietă ketogenă?
Nicio dietă nu este potrivită pentru toată lumea, în principal deoarece metabolismul individual, genele, tipurile de corp, stilurile de viață, papilele gustative și preferințele personale diferă.
Poate aduce beneficii persoanelor cu obezitate sau care au șanse mai mari de a dezvolta sindrom metabolic, dar nu este potrivit pentru toată lumea. De exemplu, nu este potrivit pentru persoanele cu următoarele afecțiuni:
- pancreatită
- insuficienta hepatica
- tulburări ale metabolismului grăsimilor
- deficit de carnitină
- porfirii
- deficit de piruvat kinaza
Pot exista și unele efecte adverse. Când începeți prima dietă, este posibil să aveți simptome asemănătoare gripei, cunoscute sub numele de „gripa ceto.”
Aceasta poate include o energie și o funcție mentală slabă, foame crescută, probleme de somn, greață, disconfort digestiv și performanță slabă la exercițiu.
Cercetătorii nu au făcut încă suficiente investigații pe termen lung pentru a determina cu exactitate efectele pe termen lung, dar poate exista un risc de probleme la rinichi sau la ficat.
Există, de asemenea, riscul de deshidratare, așa că trebuie să bei multe lichide, în special apă, în timp ce urmezi această dietă.
Discutați întotdeauna cu un medic înainte de a începe o dietă ketogenă pentru a vă asigura că este sigură și potrivită pentru dvs.
Sugestii pentru tine: 10 semne și simptome care îți arată că ești în cetoză
O dietă ketogenă poate fi, de asemenea, greu de respectat. Dacă nu o puteți urma, dar încă vă place ideea unei diete sărace în carbohidrați, atunci ciclismul cu carbohidrați sau o dietă standard săracă în carbohidrați ar putea fi o opțiune mai bună pentru dvs.
O dietă ketogenă poate să nu fie cea mai bună opțiune pentru sportivii de elită sau pentru cei care doresc să dezvolte cantități mari de mușchi.
În plus, vegetarienii sau veganii se pot lupta cu această dietă datorită rolului cheie al cărnii, ouălor, peștelui și lactatelor.
rezumat: Dieta ketogenă poate oferi rezultate excelente dacă te ții de ea. Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie cea mai bună opțiune pentru toată lumea.
Rezumat
Pentru a profita la maximum de o dietă ketogenă, trebuie să mănânci alimente bogate în grăsimi și să limitezi aportul de carbohidrați la mai puțin de 30-50 de grame pe zi.
Dacă urmați o dietă ketogenă sub supraveghere medicală, vă poate ajuta să pierdeți în greutate și vă poate îmbunătăți starea generală de sănătate.
Poate reduce riscul de diabet de tip 2, obezitate și alte aspecte ale bolilor metabolice.
Înainte de a începe orice nouă dietă, nu uitați să întrebați medicul dacă este o opțiune potrivită pentru dvs.
