Ketogena dijeta i mršavljenje

Pretilost i metaboličke bolesti veliki su zdravstveni problemi diljem svijeta.

U 2016. godini pretilost je utjecala na 13% odraslih osoba u svijetu.

Pretilost je čimbenik rizika od metaboličkog sindroma, skupa metaboličkih abnormalnosti, uključujući dijabetes tipa 2, visoki krvni tlak, visok omjer struka i bokova i nizak HDL (dobar) kolesterol.

Kako bi se to suzbilo, pojavile su se mnoge dijete, uključujući ketogenu dijetu, u kojoj osoba konzumira vrlo ograničenu količinu ugljikohidrata. Neka istraživanja sugeriraju da bi ova dijeta mogla imati koristi za osobe s pretilošću.

Međutim, neki su stručnjaci doveli u pitanje zdravstvene dobrobiti keto dijete i pozvali na dodatna istraživanja. Iako vam može pomoći da smršavite, može doći i do komplikacija.

Ovaj članak objašnjava kako keto dijeta može pomoći ljudima da izgube težinu i upravljaju metaboličkom bolešću. Također se raspravlja o nekim od mogućih nedostataka.

Što je ketogena dijeta?

Ketogena dijeta ima visok udio masti, umjeren udio proteina i nizak udio ugljikohidrata.

Kako se ugljikohidrati smanjuju, a masti povećavaju, tijelo ulazi u metaboličko stanje koje se naziva ketoza. Tada tijelo počinje pretvarati masti u ketone, molekule koje mogu opskrbiti mozak energijom.

Nakon nekoliko dana ili tjedana na takvoj dijeti, tijelo i mozak postaju vrlo učinkoviti u sagorijevanju masti i ketona kao goriva umjesto ugljikohidrata.

Ketogena dijeta također snižava razinu inzulina, što može biti korisno za poboljšanje osjetljivosti na inzulin i upravljanje šećerom u krvi.

Osnovna hrana na ketogenoj dijeti uključuje:

• meso
• riba
• maslac
• jaja
• sir
• teška krema
• ulja
• orašasti plodovi
• avokado
• sjemenke
• povrće s malo ugljikohidrata

Nasuprot tome, gotovo svi izvori ugljikohidrata su eliminirani, uključujući:

• žitarica
• riža
• grah
• krumpir
• slatkiši
• mlijeko
• žitarice
• voće
• neko povrće s više ugljikohidrata

Sažetak: Ketogena dijeta je dijeta s visokim udjelom masti, umjerenim udjelom bjelančevina i niskim udjelom ugljikohidrata. Prvenstveno djeluje tako što smanjuje razinu inzulina, proizvodi ketone i povećava sagorijevanje masti.

Ketogene dijete i mršavljenje

Postoje dokazi da ketogene dijete mogu pomoći u mršavljenju.

Predlaže se za vas: Ketogena dijeta: Detaljan vodič za početnike za keto

Mogu vam pomoći izgubiti masnoću, očuvati mišićnu masu i poboljšati mnoge markere bolesti.

Neke su studije sugerirale da bi ketogena dijeta mogla biti učinkovitija od dijete s niskim udjelom masti za mršavljenje, čak i nakon izjednačavanja ukupnog unosa kalorija.

U jednoj starijoj studiji ljudi na ketogenoj dijeti izgubili su 2,2 puta više težine od onih na niskokaloričnoj dijeti s niskim udjelom masti. Također su se poboljšale razine triglicerida i HDL (dobrog) kolesterola.

Međutim, obje su skupine smanjile potrošnju kalorija za usporediv iznos, što je moglo povećati gubitak težine.

Druga studija iz 2007. godine usporedila je dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata s prehrambenim smjernicama Diabetes UK-a. Utvrđeno je da je skupina s niskim unosom ugljikohidrata izgubila 15,2 funti (6,9 kg), dok je skupina s niskim udjelom masti izgubila samo 4,6 funti (2,1 kg). Tijekom tri mjeseca, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata uzrokovala je tri puta veći gubitak težine.

Međutim, skupine nisu imale razlike u razinama HbA1c, ketona ili lipida. Također, oni na dijeti s malo ugljikohidrata također su smanjili unos kalorija. Konačno, dvije skupine nisu imale razlike u unosu masti ili proteina. Ovo je važno imati na umu ako ljudi povećavaju unos masti jer slijede keto dijetu.

Međutim, postoje suprotne teorije za ova otkrića. Neki istraživači tvrde da su rezultati jednostavno rezultat većeg unosa proteina, a drugi misle da postoji jasna "metabolička prednost" ketogene dijete.

Predlaže se za vas: Je li ketoza sigurna i ima li nuspojava?

Druge studije ketogene dijete otkrile su da ketogena dijeta može dovesti do smanjenja apetita i unosa hrane. Ovo je izuzetno važno kada se istraživanje primjenjuje na okruženje iz stvarnog života.

Podaci sugeriraju da bi ketogena dijeta mogla biti dobra opcija ako ne volite brojati kalorije. Možete eliminirati određene namirnice i ne morate pratiti kalorije.

Ako slijedite keto dijetu, još uvijek morate provjeravati etikete i pratiti svoje ukupne grame ugljikohidrata dnevno, što zahtijeva obraćanje pozornosti na odabir hrane.

Međutim, upamtite da su mnoge od gore spomenutih studija imale mali uzorak i procjenjivale su samo kratkoročne učinke prehrane.

Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo kako dijeta dugoročno može utjecati na gubitak težine i hoće li se težina vratiti nakon što se nastavi s redovnom prehranom.

Sažetak: Ketogena dijeta je učinkovita dijeta za mršavljenje potkrijepljena dokazima. Vrlo je zasitan i obično ne zahtijeva brojanje kalorija.

Kako ketogene dijete potiču mršavljenje?

Evo kako ketogene dijete potiču mršavljenje:

• Veći unos proteina. Neke ketogene dijete dovode do povećanja unosa proteina, što ima mnoge prednosti u mršavljenju.
• Glukoneogeneza. Vaše tijelo pretvara masti i proteine u ugljikohidrate za gorivo. Ovaj proces može sagorjeti mnogo dodatnih kalorija svaki dan.
• Sredstvo za suzbijanje apetita. Ketogene dijete pomažu vam da se osjećate siti. To je podržano pozitivnim promjenama u hormonima gladi, uključujući leptin i grelin.
• Poboljšana osjetljivost na inzulin. Ketogene dijete mogu drastično poboljšati osjetljivost na inzulin, što može pomoći u poboljšanju iskorištenja goriva i metabolizma.
• Smanjeno skladištenje masti. Neka istraživanja sugeriraju da ketogene dijete mogu smanjiti lipogenezu, proces pretvaranja šećera u mast. To je zato što se višak ugljikohidrata skladišti kao mast. Masti se koriste za energiju kada postoji minimalan unos ugljikohidrata.
• Povećano sagorijevanje masti. Nekoliko je studija otkrilo da ketogene dijete mogu neznatno povećati masnoću koju sagorijevate tijekom odmora, dnevne aktivnosti i tjelovježbe, iako su potrebna dodatna istraživanja.

Na te načine ketogena dijeta može biti učinkovita u mršavljenju.

Predlaže se za vas: Koliko ugljikohidrata trebate jesti dnevno da biste smršavili?

Međutim, imajte na umu da je bitno osigurati da zadovoljite svoje potrebe za kalorijama kada slijedite ketogenu dijetu. Preveliko smanjenje kalorija može usporiti vaš metabolizam, što dugoročno otežava mršavljenje.

Neki stručnjaci također primjećuju da, iako keto dijeta može dovesti do gubitka težine u kratkom roku, gubitak se vjerojatno neće nastaviti. Također može biti teško pridržavati se dijete dulje vrijeme.

Sažetak: ketogena dijeta može pomoći u sagorijevanju masti, smanjiti unos kalorija i povećati osjećaj sitosti u usporedbi s drugim dijetama za mršavljenje.

Ketogena dijeta i metaboličke bolesti

Metabolički sindrom opisuje pet uobičajenih čimbenika rizika za pretilost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca:

• visoki krvni tlak
• visok omjer struka i bokova (višak sala na trbuhu)
• visoke razine LDL (lošeg) kolesterola
• niske razine HDL (dobrog) kolesterola
• visoke razine šećera u krvi

Mnogi od ovih čimbenika rizika mogu se poboljšati — ili čak eliminirati — promjenama u prehrani i načinu života.

Inzulin također igra vitalnu ulogu u dijabetesu i metaboličkim bolestima. Ketogene dijete vrlo su učinkovite za snižavanje razine inzulina, posebno za osobe s dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom.

Jedno starije istraživanje pokazalo je da se nakon samo dva tjedna ketogene dijete osjetljivost na inzulin poboljšala za 75%, a šećer u krvi pao sa 7,5 mmol/l na 6,2 mmol/l.

Studija koja je trajala 16 tjedana također je otkrila smanjenje razine šećera u krvi za 16%. Osim toga, 7 od 21 sudionika moglo je potpuno prestati uzimati sve lijekove za dijabetes.

Štoviše, neke studije na ljudima i životinjama također su otkrile da ketogena dijeta može smanjiti razine ukupnog kolesterola i triglicerida.

Međutim, imajte na umu da se većina dostupnih istraživanja usredotočuje samo na kratkoročne učinke ketogene dijete.

Neke starije studije pokazuju da ketogena dijeta može negativno utjecati na zdravlje srca, osobito kod djece.

Osim toga, iako istraživanje pokazuje da unos zasićenih masti nije izravno povezan s većim rizikom od bolesti srca, on može povećati razine LDL (lošeg) kolesterola, čimbenika rizika za bolesti srca.

Nadalje, nekoliko studija također pokazuje da konzumacija velikih količina nekih vrsta masti može biti povezana s većim rizikom od određenih vrsta raka.

Stoga su potrebna dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo kako ketogena dijeta može utjecati na dugoročno zdravlje i bolest.

Predlaže se za vas: MCT ulje: pregled triglicerida srednjeg lanca

Sažetak: Ketogene dijete mogu poboljšati mnoge aspekte metaboličkog sindroma, značajnog faktora rizika za pretilost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.

Utjecaj na metaboličke bolesti

Nekoliko ključnih čimbenika objašnjava drastične učinke ketogene dijete na markere metaboličkih bolesti. To uključuje:

• Manje ugljikohidrata. Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata može stalno povisivati razinu šećera u krvi i inzulina, smanjujući sposobnost tijela da učinkovito koristi inzulin.
• Smanjena inzulinska rezistencija. Inzulinska rezistencija može uzrokovati zdravstvene probleme poput upale, visoke razine triglicerida i nakupljanja masnoće.
• Ketonska tijela. Ketonska tijela — molekule proizvedene tijekom ketoze — mogu pomoći u zaštiti od nekih bolesti, poput raka, Alzheimerove bolesti i epilepsije.
• Upala. Ketogena dijeta može drastično smanjiti kronične upale povezane s metaboličkim sindromom i raznim bolestima.
• Gubitak masnoće. Ova dijeta potiče gubitak tjelesne masnoće, posebno nezdrave abdominalne masnoće. Višak masnoće u području trbuha je kriterij metaboličke bolesti.
• Vratite normalnu funkciju inzulina. Istraživanja su pokazala da se zdrava funkcija inzulina može boriti protiv upale, dok je loša funkcija inzulina može povećati.

Kao što vidite, kombinacija ovih čimbenika igra prilično značajnu i važnu ulogu u zdravlju i zaštiti od bolesti.

Sažetak: Ketogene dijete mogu poboljšati metaboličko zdravlje poboljšavanjem funkcije inzulina, smanjenjem upale i poticanjem gubitka masnoće.

Kako slijediti ketogenu dijetu

Ako želite isprobati ketogenu dijetu, slijedite ova osnovna pravila:

• Izbacite ugljikohidrate. Provjerite etikete na hrani i ciljajte na 20 do 50 grama ugljikohidrata ili manje dnevno.
• Opskrbite se spajalicama. Kupujte meso, sir, cijela jaja, orašaste plodove, ulja, avokado, masnu ribu i vrhnje jer su to sada glavni sastojci vaše prehrane.
• Jedi svoje povrće. Izvori masti bogati su kalorijama, stoga svaki obrok temeljite na povrću s niskim udjelom ugljikohidrata kako biste napunili tanjur i pomogli da se osjećate siti. Povrće će također osigurati vlakna, koja više nećete dobivati iz cjelovitih žitarica, graha ili mahunarki.
• Eksperiment. Ketogena dijeta i dalje može biti zanimljiva i ukusna. Možete čak napraviti ketogenu tjesteninu, kruh, muffine, kolačiće, pudinge, sladoled itd.
• Napravite plan. Može biti teško pronaći obroke s malo ugljikohidrata kada ste u pokretu. Kao i kod svake dijete, bitno je imati plan i glavne međuobroke ili obroke.
• Pronađite ono što volite. Eksperimentirajte dok ne pronađete najbolju keto dijetu za sebe.
• Pratite napredak. Fotografirajte, mjerite i pratite svoju težinu svaka 3 do 4 tjedna. Ako napredak prestane, preispitajte svoj dnevni unos. Pobrinite se da u svakom obroku unosite dovoljno povrća, a porcije neka budu umjerene.
• Nadoknadite tekućine. Pazite da pijete dovoljno vode i da unosite odgovarajuće količine elektrolita, poput natrija, kalija i magnezija.
• Budite dosljedni. Ne postoji prečac do uspjeha. Kod svake dijete dosljednost je najvažniji čimbenik.

Možda biste također željeli pratiti razine ketona u urinu ili krvi jer vam oni govore o tome održavate li razinu ugljikohidrata dovoljno niskom da postignete ketozu.

Predlaže se za vas: Top 8 razloga zašto ne mršavite na keto dijeti

Na temelju trenutačnih istraživanja, studija u mom laboratoriju i kontinuiranog testiranja s klijentima, sve iznad 0,5–1,0 mmol/l pokazuje dovoljnu nutritivnu ketozu.

Prije prelaska na ovu vrstu prehrane ili korištenja bilo koje vrste suplementa, obratite se svom liječniku ili dijetetičaru za savjet.

Sažetak: većinu svojih obroka temeljite na povrću s niskim udjelom ugljikohidrata, mesu s visokim udjelom masti, ribi ili jajima. Možda biste također željeli pratiti razinu ketona.

Trebate li isprobati ketogenu dijetu?

Niti jedna dijeta nije prikladna za svakoga, uglavnom zato što se individualni metabolizam, geni, tipovi tijela, stilovi života, okusni pupoljci i osobne sklonosti razlikuju.

Može koristiti osobama s pretilošću ili onima koji imaju veće izglede za razvoj metaboličkog sindroma, ali nije prikladno za svakoga. Na primjer, nije prikladan za osobe sa sljedećim stanjima:

• pankreatitis
• zatajenje jetre
• poremećaji metabolizma masti
• nedostatak karnitina
• porfirije
• nedostatak piruvat kinaze

Mogu postojati i neki štetni učinci. Kada prvi put započnete dijetu, možete osjetiti simptome slične gripi, poznate kao "keto gripa".”

To može uključivati slabu energiju i mentalnu funkciju, pojačanu glad, probleme sa spavanjem, mučninu, probavne nelagode i lošu izvedbu vježbanja.

Istraživači još nisu proveli dovoljno dugoročnih istraživanja kako bi točno odredili dugoročne učinke, ali može postojati rizik od problema s bubrezima ili jetrom.

Postoji i rizik od dehidracije, pa tijekom ove dijete morate piti puno tekućine, posebice vode.

Prije početka ketogene dijete uvijek razgovarajte s liječnikom kako biste bili sigurni da je sigurna i prikladna za vas.

Ketogene dijete također može biti teško držati se. Ako je ne možete slijediti, ali vam se i dalje sviđa ideja o dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, onda bi cikliranje ugljikohidrata ili standardna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata mogla biti bolja opcija za vas.

Ketogena dijeta možda i nije najbolja opcija za vrhunske sportaše ili one koji žele izgraditi velike količine mišića.

Predlaže se za vas: 7 potencijalnih opasnosti i rizika keto dijete

Osim toga, vegetarijanci ili vegani mogu imati problema s ovom prehranom zbog ključne uloge mesa, jaja, ribe i mliječnih proizvoda.

Sažetak: Ketogena dijeta može dati izvrsne rezultate ako je se držite. Međutim, to možda nije najbolja opcija za sve.

Sažetak

Kako biste izvukli maksimum iz ketogene dijete, morate jesti hranu bogatu mastima i ograničiti unos ugljikohidrata na manje od 30-50 grama dnevno.

Ako slijedite ketogenu dijetu uz liječnički nadzor, to vam može pomoći u mršavljenju i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.

Može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, pretilosti i drugih aspekata metaboličkih bolesti.

Prije početka bilo koje nove dijete, ne zaboravite pitati svog liječnika je li to prikladna opcija za vas.