La obesidad y las enfermedades metabólicas son los principales problemas de salud en todo el mundo.
En 2016, la obesidad afectó al 13 % de los adultos en todo el mundo.
La obesidad es un factor de riesgo del síndrome metabólico, un grupo de anomalías metabólicas, que incluyen diabetes tipo 2, presión arterial alta, relación cintura-cadera alta y colesterol HDL (bueno) bajo.
Para combatir esto, han surgido muchas dietas, incluida la dieta cetogénica, en la que una persona consume una cantidad muy limitada de carbohidratos. Algunas investigaciones sugieren que esta dieta puede tener beneficios para las personas con obesidad.
Sin embargo, algunos expertos han cuestionado los beneficios para la salud de la dieta cetogénica y han pedido más investigación. Si bien puede ayudarlo a perder peso, también puede haber complicaciones.
Este artículo explica cómo la dieta cetogénica puede ayudar a las personas a perder peso y controlar la enfermedad metabólica. También analiza algunos de los posibles inconvenientes.
Contenido
¿Qué es una dieta cetogénica?
Una dieta cetogénica es alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos.
A medida que se reducen los carbohidratos y aumenta la grasa, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis. Luego, el cuerpo comienza a convertir las grasas en cetonas, moléculas que pueden suministrar energía al cerebro.
Después de unos días o semanas con una dieta de este tipo, el cuerpo y el cerebro se vuelven muy eficientes para quemar grasas y cetonas como combustible en lugar de carbohidratos.
La dieta cetogénica también reduce los niveles de insulina, lo que puede ser beneficioso para mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en la sangre.
Los alimentos básicos en una dieta cetogénica incluyen:
- carne
- pez
- manteca
- huevos
- queso
- crema espesa
- aceites
- nueces
- aguacates
- semillas
- vegetales bajos en carbohidratos
Por el contrario, se eliminan casi todas las fuentes de carbohidratos, incluidos:
- granos
- arroz
- frijoles
- patatas
- dulces
- Leche
- cereales
- frutas
- algunas verduras ricas en carbohidratos
Resumen: Una dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. Funciona principalmente al reducir los niveles de insulina, producir cetonas y aumentar la quema de grasa.
Dietas cetogénicas y pérdida de peso.
Hay evidencia de que las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso.
Pueden ayudarlo a perder grasa, preservar la masa muscular y mejorar muchos marcadores de enfermedades.
Algunos estudios han sugerido que una dieta cetogénica puede ser más eficaz que una dieta baja en grasas para bajar de peso, incluso después de igualar la ingesta total de calorías.
En un estudio anterior, las personas que seguían una dieta cetogénica perdieron 2,2 veces más peso que las que seguían una dieta baja en calorías y grasas. Los niveles de triglicéridos y colesterol HDL (bueno) también mejoraron.
Sin embargo, ambos grupos redujeron el consumo de calorías en una cantidad comparable, lo que puede haber aumentado la pérdida de peso.
Otro estudio de 2007 comparó una dieta baja en carbohidratos con las pautas dietéticas de Diabetes UK. Encontró que el grupo bajo en carbohidratos perdió 15,2 libras (6,9 kg), mientras que el grupo bajo en grasas perdió solo 4,6 libras (2,1 kg). Durante tres meses, la dieta baja en carbohidratos provocó una pérdida de peso tres veces mayor.
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Sin embargo, los grupos no tuvieron diferencias en los niveles de HbA1c, cetonas o lípidos. Además, los que seguían una dieta baja en carbohidratos también redujeron su consumo de calorías. Finalmente, los dos grupos no tuvieron diferencias en la ingesta de grasas o proteínas. Es importante tener esto en cuenta si las personas aumentan su consumo de grasas porque siguen una dieta cetogénica.
Sin embargo, existen teorías contrastantes para estos hallazgos. Algunos investigadores argumentan que los resultados se deben simplemente a una mayor ingesta de proteínas, y otros creen que las dietas cetogénicas tienen una clara "ventaja metabólica".
Otros estudios de dieta cetogénica han encontrado que la dieta cetogénica puede conducir a reducciones en el apetito y la ingesta de alimentos. Esto es extremadamente importante cuando se aplica la investigación a un entorno de la vida real.
Los datos sugieren que una dieta cetogénica puede ser una buena opción si no le gusta contar calorías. Puede eliminar ciertos alimentos y no tiene que hacer un seguimiento de las calorías.
Si sigue la dieta cetogénica, aún debe revisar las etiquetas y realizar un seguimiento diario de los gramos totales de carbohidratos, lo que requiere prestar atención a las elecciones de alimentos.
Sin embargo, recuerde que muchos de los estudios mencionados anteriormente tenían tamaños de muestra pequeños y solo evaluaron los efectos a corto plazo de la dieta.
Se necesita investigación adicional para determinar cómo la dieta puede afectar la pérdida de peso a largo plazo y si se recupera el peso una vez que se reanuda una dieta regular.
Resumen: La dieta cetogénica es una dieta efectiva para perder peso respaldada por evidencia. Es muy abundante y por lo general no requiere el conteo de calorías.
¿Cómo promueven las dietas cetogénicas la pérdida de peso?
Así es como las dietas cetogénicas promueven la pérdida de peso:
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- Mayor ingesta de proteínas. Algunas dietas cetogénicas conducen a un aumento en la ingesta de proteínas, lo que tiene muchos beneficios para perder peso.
- Gluconeogénesis. Su cuerpo convierte la grasa y la proteína en carbohidratos como combustible. Este proceso puede quemar muchas calorías adicionales cada día.
- Supresor de apetito. Las dietas cetogénicas te ayudan a sentirte lleno. Esto está respaldado por cambios positivos en las hormonas del hambre, incluidas la leptina y la grelina.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina. Las dietas cetogénicas pueden mejorar drásticamente la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a mejorar la utilización de combustible y el metabolismo.
- Disminución del almacenamiento de grasa. Algunas investigaciones sugieren que las dietas cetogénicas pueden reducir la lipogénesis, el proceso de convertir el azúcar en grasa. Esto se debe a que el exceso de carbohidratos se almacena como grasa. La grasa se usa como energía cuando hay una ingesta mínima de carbohidratos.
- Aumento de la quema de grasa. Varios estudios han encontrado que las dietas cetogénicas pueden aumentar ligeramente la grasa que quema durante el descanso, la actividad diaria y el ejercicio, aunque se necesita más investigación.
De esta manera, una dieta cetogénica puede ser efectiva para ayudarlo a perder peso.
Sin embargo, tenga en cuenta que es esencial asegurarse de satisfacer sus necesidades calóricas al seguir la dieta cetogénica. Reducir demasiado las calorías puede ralentizar su metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso a largo plazo.
Algunos expertos también señalan que, si bien la dieta cetogénica puede conducir a la pérdida de peso a corto plazo, es poco probable que la pérdida continúe. También puede ser difícil seguir la dieta durante mucho tiempo.
Resumen: una dieta cetogénica puede ayudar a quemar grasa, reducir la ingesta de calorías y aumentar la sensación de saciedad en comparación con otras dietas para bajar de peso.
Una dieta cetogénica y enfermedades metabólicas
El síndrome metabólico describe cinco factores de riesgo comunes para la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas:
- Alta presión sanguínea
- alta relación cintura-cadera (exceso de grasa abdominal)
- altos niveles de colesterol LDL (malo)
- niveles bajos de colesterol HDL (bueno)
- niveles altos de azúcar en la sangre
Muchos de estos factores de riesgo se pueden mejorar, o incluso eliminar, con cambios nutricionales y de estilo de vida.
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La insulina también juega un papel vital en la diabetes y las enfermedades metabólicas. Las dietas cetogénicas son muy eficaces para reducir los niveles de insulina, especialmente en personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.
Un estudio anterior encontró que después de solo dos semanas con una dieta cetogénica, la sensibilidad a la insulina mejoró en un 75 % y el azúcar en la sangre se redujo de 7,5 mmol/l a 6,2 mmol/l.
Un estudio de 16 semanas también encontró una reducción del 16% en los niveles de azúcar en la sangre. Además, 7 de los 21 participantes pudieron dejar de tomar todos los medicamentos para la diabetes por completo.
Además, algunos estudios en humanos y animales también han encontrado que la dieta cetogénica podría reducir los niveles de colesterol total y triglicéridos.
Sin embargo, tenga en cuenta que la mayoría de las investigaciones disponibles solo se centran en los efectos a corto plazo de la dieta cetogénica.
Algunos estudios anteriores sugieren que la dieta cetogénica puede afectar negativamente la salud del corazón, particularmente en los niños.
Además, aunque la investigación muestra que el consumo de grasas saturadas no está directamente relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, puede aumentar los niveles de colesterol LDL (malo), un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, varios estudios también muestran que consumir grandes cantidades de algunos tipos de grasas puede estar asociado con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Por lo tanto, se necesita más investigación para determinar cómo la dieta cetogénica puede afectar la salud y la enfermedad a largo plazo.
Resumen: Las dietas cetogénicas pueden mejorar muchos aspectos del síndrome metabólico, un factor de riesgo importante para la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Impacto en la enfermedad metabólica
Varios factores clave explican los efectos drásticos de la dieta cetogénica en los marcadores de enfermedades metabólicas. Éstos incluyen:
- menos carbohidratos. Una dieta alta en carbohidratos puede elevar constantemente los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, lo que reduce la capacidad del cuerpo para usar la insulina de manera eficiente.
- Disminución de la resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina puede causar problemas de salud como inflamación, niveles altos de triglicéridos y aumento de grasa.
- cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos (moléculas producidas durante la cetosis) pueden ayudar a proteger contra algunas enfermedades, como el cáncer, el Alzheimer y la epilepsia.
- Inflamación. La dieta cetogénica puede reducir drásticamente la inflamación crónica relacionada con el síndrome metabólico y diversas enfermedades.
- Pérdida de grasa. Esta dieta promueve la pérdida de grasa corporal, especialmente la grasa abdominal no saludable. El exceso de grasa en la zona abdominal es criterio de enfermedad metabólica.
- Restaurar la función normal de la insulina. Las investigaciones han demostrado que una función saludable de la insulina puede combatir la inflamación, mientras que una función deficiente de la insulina puede aumentarla.
Como puede ver, la combinación de estos factores juega un papel bastante notable e importante en la salud y la protección contra la enfermedad.
Resumen: las dietas cetogénicas pueden mejorar la salud metabólica al mejorar la función de la insulina, reducir la inflamación y promover la pérdida de grasa.
Cómo seguir una dieta cetogénica
Si quieres probar una dieta cetogénica, sigue estas reglas básicas:
- eliminar carbohidratos. Revise las etiquetas de los alimentos y apunte a 20 a 50 gramos de carbohidratos o menos por día.
- Abastecerse de productos básicos. Compra carne, queso, huevos enteros, frutos secos, aceites, aguacates, pescado azul y nata, ya que ahora son básicos en tu dieta.
- Come tus vegetales. Las fuentes de grasa son ricas en calorías, así que base cada comida en vegetales bajos en carbohidratos para llenar su plato y ayudarlo a sentirse lleno. Las verduras también proporcionarán fibra, que ya no obtendrás de los cereales integrales, los frijoles o las legumbres.
- Experimento. Una dieta cetogénica aún puede ser interesante y sabrosa. Incluso puedes hacer pasta cetogénica, pan, muffins, brownies, pudines, helados, etc.
- construir un plan. Puede ser difícil encontrar comidas bajas en carbohidratos para cuando estás en movimiento. Como con cualquier dieta, es esencial tener un plan y bocadillos o comidas para llevar.
- Encuentra lo que amas. Experimenta hasta que encuentres la dieta cetogénica definitiva para ti.
- Sigue el progreso. Tome fotos, medidas y controle su peso cada 3 a 4 semanas. Si el progreso se detiene, vuelva a examinar su ingesta diaria. Asegúrese de consumir suficientes vegetales en cada comida y mantenga las porciones moderadas.
- Reemplace los fluidos. Asegúrese de beber suficiente agua y obtener cantidades adecuadas de electrolitos, como sodio, potasio y magnesio.
- Se consistente. No hay atajos para el éxito. Con cualquier dieta, la consistencia es el factor más crucial.
También es posible que desee controlar los niveles de cetonas en la orina o la sangre, ya que esto le permite saber si está manteniendo los niveles de carbohidratos lo suficientemente bajos como para lograr la cetosis.
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Según las investigaciones actuales, los estudios en mi laboratorio y las pruebas continuas con los clientes, cualquier valor superior a 0,5–1,0 mmol/l demuestra una cetosis nutricional suficiente.
Antes de cambiar a este tipo de dieta o utilizar cualquier tipo de suplemento, consulte con su médico o dietista.
Resumen: base la mayoría de sus comidas en verduras bajas en carbohidratos, carnes, pescado o huevos con alto contenido de grasa. También puede controlar sus niveles de cetonas.
¿Deberías probar una dieta cetogénica?
Ninguna dieta es adecuada para todos, principalmente porque el metabolismo individual, los genes, los tipos de cuerpo, los estilos de vida, las papilas gustativas y las preferencias personales difieren.
Puede beneficiar a personas con obesidad o que tienen una mayor probabilidad de desarrollar síndrome metabólico, pero no es adecuado para todos. Por ejemplo, no es adecuado para personas con las siguientes condiciones:
- pancreatitis
- insuficiencia hepática
- trastornos del metabolismo de las grasas
- deficiencia de carnitina
- porfirias
- deficiencia de piruvato quinasa
También puede haber algunos efectos adversos. Cuando comienza la dieta por primera vez, puede experimentar síntomas similares a los de la gripe, conocidos como “gripe cetogénica.”
Esto puede incluir energía y función mental deficientes, aumento del hambre, problemas para dormir, náuseas, molestias digestivas y bajo rendimiento en el ejercicio.
Los investigadores aún no han realizado suficientes investigaciones a largo plazo para determinar con precisión los efectos a largo plazo, pero puede haber un riesgo de problemas renales o hepáticos.
También existe el riesgo de deshidratación, por lo que debe beber muchos líquidos, especialmente agua, mientras sigue esta dieta.
Siempre hable con un médico antes de comenzar una dieta cetogénica para asegurarse de que sea segura y adecuada para usted.
Una dieta cetogénica también puede ser difícil de seguir. Si no puede seguirla pero aún le gusta la idea de una dieta baja en carbohidratos, entonces el ciclo de carbohidratos o una dieta baja en carbohidratos estándar pueden ser una mejor opción para usted.
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Una dieta cetogénica también puede no ser la mejor opción para los atletas de élite o aquellos que desean desarrollar grandes cantidades de músculo.
Además, los vegetarianos o veganos pueden tener dificultades con esta dieta debido al papel clave que desempeñan las carnes, los huevos, el pescado y los productos lácteos.
Resumen: La dieta cetogénica puede proporcionar excelentes resultados si se apega a ella. Sin embargo, puede que no sea la mejor opción para todos.
Resumen
Para aprovechar al máximo una dieta cetogénica, debe comer alimentos ricos en grasas y limitar su consumo de carbohidratos a menos de 30 a 50 gramos diarios.
Si sigue una dieta cetogénica con supervisión médica, puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud en general.
Puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y otros aspectos de la enfermedad metabólica.
Antes de comenzar cualquier nueva dieta, recuerda preguntar a tu médico si es una opción adecuada para ti.
