La dieta cetogénica es una forma popular y eficaz de perder peso y mejorar tu salud.
Si se sigue correctamente, esta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas elevará los niveles de cetonas en sangre.
Estos proporcionan una nueva fuente de combustible para tus células y causan la mayoría de los beneficios únicos para la salud de esta dieta.
En una dieta cetogénica, tu cuerpo experimenta muchas adaptaciones biológicas, como la reducción de los niveles de insulina y el aumento de la descomposición de las grasas.
Cuando esto ocurre, tu hígado comienza a producir un alto número de cetonas para suministrar energía a tu cerebro.
Sin embargo, a menudo puede ser difícil saber si estás en cetosis o no.
He aquí 10 signos y síntomas comunes de la cetosis, tanto positivos como negativos.
1. El mal aliento
La gente suele decir que tiene mal aliento una vez que alcanza la cetosis total.
Es un efecto secundario común. Muchas personas que siguen dietas cetogénicas y otras similares, como la dieta Atkins, afirman que su aliento adquiere un olor afrutado.
Esto se debe a unos niveles elevados de cetonas. El culpable específico es la acetona, una cetona que sale del cuerpo en la orina y el aliento.
Aunque este aliento puede ser menos que ideal para tu vida social, puede ser una señal positiva para tu dieta. Muchas personas que hacen dietas cetogénicas se cepillan los dientes varias veces al día o utilizan chicles sin azúcar para solucionar el problema.
Si utilizas goma de mascar u otras alternativas, como bebidas sin azúcar, comprueba la etiqueta para saber si hay carbohidratos. Estos pueden elevar tus niveles de azúcar en sangre y reducir los niveles de cetonas.
Resumen: La acetona de la cetona se expulsa en parte a través del aliento, lo que puede causar un aliento malo o con olor a fruta en una dieta cetogénica.
2. Pérdida de peso
Las dietas cetogénicas, junto con las dietas normales bajas en carbohidratos, son muy eficaces para perder peso.
Como han demostrado decenas de estudios sobre la pérdida de peso, es probable que experimentes una pérdida de peso tanto a corto como a largo plazo al cambiar a una dieta cetogénica.
Durante la primera semana puede producirse una rápida pérdida de peso. Aunque algunas personas creen que se trata de una pérdida de grasa, se trata principalmente de carbohidratos almacenados y de agua que se gasta.
Tras el rápido descenso inicial del peso en agua, deberías seguir perdiendo grasa corporal de forma constante mientras sigas la dieta y te mantengas en un déficit calórico.
Resumen: La acetona de la cetona se expulsa en parte a través del aliento, lo que puede causar un aliento malo o con olor a fruta en una dieta cetogénica.
3. Aumento de las cetonas en la sangre
Una de las características de la dieta cetogénica es la reducción de los niveles de azúcar en sangre y el aumento de las cetonas.
A medida que avanzas en una dieta cetogénica, empezarás a quemar grasa y cetonas como principales fuentes de combustible.
El método más fiable y preciso para medir la cetosis es medir tus niveles de cetonas en sangre con un medidor especializado.
Mide tus niveles de cetonas calculando la cantidad de beta-hidroxibutirato (BHB) en tu sangre.
Es una de las principales cetonas presentes en el torrente sanguíneo.
Según algunos expertos en la dieta cetogénica, la cetosis nutricional se define como las cetonas en sangre que oscilan entre 0,5 y 3,0 mmol/L.
La medición de las cetonas en la sangre es la forma más precisa de realizar la prueba y se utiliza en la mayoría de los estudios de investigación. Sin embargo, el principal inconveniente es que requiere un pequeño pinchazo para extraer sangre del dedo.
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Además, los kits de análisis pueden ser caros. Por este motivo, la mayoría de la gente sólo realiza una prueba a la semana o cada dos semanas. Si quieres probar a analizar tus cetonas, Amazon tiene una buena selección disponible.
Resumen: Comprobar los niveles de cetonas en sangre con un monitor es la forma más precisa de determinar si estás en cetosis.
4. Aumento de las cetonas en el aliento o la orina
Otra forma de medir los niveles de cetonas en sangre es un analizador de aliento.
Controla la acetona, una de las tres principales cetonas presentes en tu sangre durante la cetosis.
Esto te da una idea de los niveles de cetona de tu cuerpo, ya que sale más acetona del cuerpo cuando estás en cetosis nutricional.
El uso de analizadores de aliento con acetona es bastante preciso, aunque menos que el método del monitor de sangre.
Otra buena técnica es medir diariamente la presencia de cetonas en la orina con tiras indicadoras especiales.
También miden la excreción de cetonas a través de la orina y pueden ser un método rápido y barato para evaluar tus niveles de cetonas cada día. Sin embargo, no se consideran muy fiables.
Resumen: Puedes medir tus niveles de cetonas con un analizador de aliento o con tiras de orina. Sin embargo, no son tan precisos como un monitor de sangre.
5. Supresión del apetito
Muchas personas informan de la disminución del hambre cuando siguen una dieta cetogénica.
Todavía se están investigando las razones por las que esto ocurre.
Sin embargo, se ha sugerido que esta reducción del hambre puede deberse a un aumento de la ingesta de proteínas y verduras, junto con alteraciones en las hormonas del hambre de tu cuerpo.
Las propias cetonas también pueden afectar a tu cerebro para reducir el apetito.
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Resumen: Una dieta cetogénica puede reducir significativamente el apetito y el hambre. Si te sientes lleno y no necesitas comer tan a menudo como antes, es posible que estés en cetosis.
6. Mayor concentración y energía
La gente suele decir que tiene niebla cerebral, cansancio y que se siente mal al empezar una dieta muy baja en carbohidratos. Esto se denomina “gripe baja en carbohidratos” o “ceto-gripe”. Sin embargo, las personas que siguen una dieta cetogénica a largo plazo suelen informar de un aumento de la concentración y la energía.
Cuando empiezas una dieta baja en carbohidratos, tu cuerpo debe adaptarse a quemar más grasa como combustible, en lugar de carbohidratos.
Cuando entras en cetosis, una gran parte del cerebro empieza a quemar cetonas en lugar de glucosa. Pueden pasar algunos días o semanas para que esto empiece a funcionar correctamente.
Las cetonas son una fuente de combustible extremadamente potente para tu cerebro. Incluso se han probado en un entorno médico para tratar enfermedades y afecciones cerebrales como la conmoción cerebral y la pérdida de memoria.
Por lo tanto, no es de extrañar que las personas que hacen una dieta cetogénica a largo plazo a menudo informen de una mayor claridad y una mejor función cerebral.
Eliminar los carbohidratos también puede ayudar a controlar y estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Esto puede aumentar la concentración y mejorar la función cerebral.
Resumen: Muchas personas que hacen dietas cetogénicas a largo plazo informan de una mejora de la función cerebral y de unos niveles de energía más estables, probablemente debido al aumento de las cetonas y a unos niveles de azúcar en sangre más estables.
7. Fatiga a corto plazo
El cambio inicial a una dieta cetogénica puede ser uno de los mayores problemas para las personas que hacen dieta por primera vez. Sus conocidos efectos secundarios pueden incluir debilidad y fatiga.
A menudo hacen que la gente abandone la dieta antes de entrar en cetosis completa y obtener muchos de los beneficios a largo plazo.
Estos efectos secundarios son naturales. Después de varias décadas de funcionar con un sistema de combustible rico en carbohidratos, tu cuerpo se ve obligado a adaptarse a un sistema diferente.
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Como es de esperar, este cambio no se produce de la noche a la mañana. Por lo general, se necesitan entre 7 y 30 días antes de que estés en cetosis completa.
Para reducir la fatiga durante este cambio, puedes tomar suplementos de electrolitos.
Los electrolitos suelen perderse debido a la rápida reducción del contenido de agua de tu cuerpo y a la eliminación de los alimentos procesados que pueden contener sal añadida.
Cuando añadas estos suplementos, intenta obtener 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día.
Resumen: Al principio, puedes sufrir cansancio y poca energía. Esto pasará una vez que tu cuerpo se adapte a funcionar con grasa y cetonas.
8. Disminución del rendimiento a corto plazo
Como se ha comentado anteriormente, la eliminación de los carbohidratos puede provocar un cansancio general al principio. Esto incluye una disminución inicial del rendimiento en el ejercicio.
La causa principal es la reducción de las reservas de glucógeno de tus músculos, que proporcionan la fuente de combustible principal y más eficiente para todas las formas de ejercicio de alta intensidad.
Después de varias semanas, muchas personas que hacen dietas cetogénicas afirman que su rendimiento vuelve a la normalidad. En ciertos tipos de deportes y pruebas de ultra resistencia, una dieta cetogénica podría incluso ser beneficiosa.
Además, existen otros beneficios, principalmente una mayor capacidad de quemar más grasa durante el ejercicio.
Un famoso estudio descubrió que los atletas que se habían pasado a una dieta cetogénica quemaban hasta un 230% más de grasa cuando hacían ejercicio, en comparación con los atletas que no seguían esta dieta.
Aunque es poco probable que una dieta cetogénica pueda maximizar el rendimiento de los atletas de élite, una vez que te adaptes a las grasas debería ser suficiente para el ejercicio general y los deportes recreativos.
Resumen: Pueden producirse disminuciones de rendimiento a corto plazo. Sin embargo, tienden a mejorar de nuevo una vez superada la fase de adaptación inicial.
9. Problemas digestivos
Una dieta cetogénica generalmente implica un cambio importante en los tipos de alimentos que comes.
Los problemas digestivos, como el estreñimiento y la diarrea, son efectos secundarios comunes al principio.
Algunos de estos problemas deberían remitir tras el periodo de transición, pero puede ser importante ser consciente de los diferentes alimentos que pueden causar problemas digestivos.
Además, asegúrate de comer muchas verduras saludables bajas en carbohidratos, que son bajas en carbohidratos pero que contienen mucha fibra.
Lo más importante es que no cometas el error de llevar una dieta poco variada. Hacerlo puede aumentar el riesgo de sufrir problemas digestivos y deficiencias de nutrientes.
Para ayudarte a planificar tu dieta, puedes consultar este artículo:
Summary: Es posible que experimentes problemas digestivos, como estreñimiento o diarrea, cuando cambies por primera vez a una dieta cetogénica.
10. Insomnio
Un gran problema para muchas personas que hacen dietas cetogénicas es el sueño, especialmente cuando cambian por primera vez su dieta.
Muchas personas dicen tener insomnio o despertarse por la noche cuando reducen drásticamente sus carbohidratos por primera vez.
Sin embargo, esto suele mejorar en cuestión de semanas.
Muchas personas que hacen dietas cetogénicas a largo plazo afirman que duermen mejor que antes después de adaptarse a la dieta.
Resumen: La falta de sueño y el insomnio son síntomas comunes durante las etapas iniciales de la cetosis. Esto suele mejorar al cabo de unas semanas.
Resumen
Varios signos y síntomas clave pueden ayudarte a identificar si estás en cetosis.
En definitiva, si sigues las pautas de una dieta cetogénica y eres constante, deberías estar en alguna forma de cetosis.
Si quieres una evaluación más precisa, controla los niveles de cetonas en sangre, orina o aliento cada semana.
Dicho esto, si estás perdiendo peso, disfrutando de tu dieta cetogénica y sintiéndote más saludable, no hay necesidad de obsesionarse con tus niveles de cetonas.
