La dieta chetogenica è un metodo popolare ed efficace per perdere peso e migliorare la tua salute.
Se seguita correttamente, questa dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi innalzerà i livelli di chetoni nel sangue.
Questi forniscono una nuova fonte di carburante per le cellule e sono all’origine della maggior parte dei benefici di questa dieta.
Con una dieta chetogenica, il tuo corpo subisce molti adattamenti biologici, tra cui una riduzione dei livelli di insulina e un aumento della disgregazione dei grassi.
Quando ciò accade, il fegato inizia a produrre un elevato numero di chetoni per fornire energia al cervello.
Tuttavia, spesso può essere difficile capire se si è in chetosi o meno.
Ecco 10 segni e sintomi comuni della chetosi, sia positivi che negativi.
1. Alito cattivo
Spesso le persone riferiscono di avere l’alito cattivo una volta raggiunta la chetosi completa.
È un effetto collaterale comune. Molte persone che seguono diete chetogeniche e diete simili, come la dieta Atkins, riferiscono che il loro alito assume un odore fruttato.
Questo è causato da elevati livelli di chetoni. Il colpevole specifico è l’acetone, un chetone che esce dall’organismo nell’urina e nel respiro.
Sebbene questo alito non sia l’ideale per la tua vita sociale, può essere un segnale positivo per la tua dieta. Molte persone che seguono una dieta chetogenica si lavano i denti più volte al giorno o utilizzano gomme da masticare senza zucchero per risolvere il problema.
Se utilizzi gomme da masticare o altre alternative come le bevande senza zucchero, controlla l’etichetta per verificare la presenza di carboidrati. Questi possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre i livelli di chetoni.
Riepilogo: L’acetone chetonico viene in parte espulso attraverso l’alito, il che può causare un alito cattivo o fruttato durante una dieta chetogenica.
2. Perdita di peso
Le diete chetogeniche, insieme alle normali diete a basso contenuto di carboidrati, sono molto efficaci per la perdita di peso.
Come dimostrato da decine di studi sulla perdita di peso, è probabile che il passaggio a una dieta chetogenica comporti una perdita di peso sia a breve che a lungo termine.
Durante la prima settimana si può verificare una rapida perdita di peso. Sebbene alcuni credano che si tratti di una perdita di grasso, si tratta principalmente di carboidrati e acqua immagazzinati che vengono consumati.
Dopo la rapida diminuzione iniziale del peso dell’acqua, dovresti continuare a perdere grasso corporeo in modo costante, a patto che tu segua la dieta e rimanga in deficit calorico.
Riepilogo: L’acetone chetonico viene in parte espulso attraverso l’alito, il che può causare un alito cattivo o fruttato durante una dieta chetogenica.
3. Aumento dei chetoni nel sangue
Una delle caratteristiche della dieta chetogenica è la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e l’aumento dei chetoni.
Man mano che si procede con la dieta chetogenica, si inizierà a bruciare grassi e chetoni come fonti principali di carburante.
Il metodo più affidabile e accurato per misurare la chetosi è quello di misurare i livelli di chetoni nel sangue utilizzando un misuratore specializzato.
Misura i livelli di chetoni calcolando la quantità di beta-idrossibutirrato (BHB) nel sangue.
Si tratta di uno dei principali chetoni presenti nel flusso sanguigno.
Secondo alcuni esperti di dieta chetogenica, la chetosi nutrizionale è definita da chetoni nel sangue compresi tra 0,5 e 3,0 mmol/L.
La misurazione dei chetoni nel sangue è il metodo più accurato e viene utilizzato nella maggior parte degli studi di ricerca. Tuttavia, il principale svantaggio è che richiede una piccola puntura di spillo per prelevare il sangue dal dito.
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Inoltre, i kit di analisi possono essere costosi. Per questo motivo, la maggior parte delle persone si limita a eseguire un test a settimana o ogni due settimane. Se vuoi provare a testare i tuoi chetoni, su Amazon è disponibile una buona scelta.
Riepilogo: Testare i livelli di chetoni nel sangue con un monitor è il modo più accurato per determinare se sei in chetosi.
4. Aumento dei chetoni nel respiro o nelle urine
Un altro modo per misurare i livelli di chetoni nel sangue è l’analizzatore del respiro.
Controlla l’acetone, uno dei tre principali chetoni presenti nel sangue durante la chetosi.
Questo ti dà un’idea dei livelli di chetoni del tuo corpo, poiché quando sei in chetosi nutrizionale l’acetone esce di più dal corpo.
L’uso di analizzatori del respiro ad acetone è abbastanza accurato, anche se meno preciso del metodo del monitoraggio del sangue.
Un’altra buona tecnica consiste nel misurare quotidianamente la presenza di chetoni nelle urine con speciali strisce indicatrici.
Anche questi misurano l’escrezione di chetoni attraverso le urine e possono essere un metodo rapido ed economico per valutare i tuoi livelli di chetoni ogni giorno. Tuttavia, non sono considerati molto affidabili.
Riepilogo: Puoi misurare i tuoi livelli di chetoni con un analizzatore del respiro o con delle strisce di urina. Tuttavia, non sono precisi come un monitor del sangue.
5. Soppressione dell’appetito
Molte persone riferiscono che la fame diminuisce quando seguono una dieta chetogenica.
Le ragioni per cui ciò accade sono ancora in fase di studio.
Tuttavia, è stato suggerito che questa riduzione della fame possa essere dovuta a un maggiore apporto di proteine e verdure, oltre che a un’alterazione degli ormoni della fame del tuo corpo.
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I chetoni stessi possono anche influenzare il cervello e ridurre l’appetito.
Riepilogo: Una dieta chetogenica può ridurre significativamente l’appetito e la fame. Se ti senti sazio e non hai bisogno di mangiare con la stessa frequenza di prima, allora potresti essere in chetosi.
6. Maggiore concentrazione ed energia
Spesso, quando si inizia una dieta a basso contenuto di carboidrati, le persone riferiscono di avere nebbia cerebrale, stanchezza e sensazione di malessere. Si tratta della cosiddetta “influenza low carb” o “influenza keto”. Tuttavia, chi segue una dieta chetogenica a lungo termine spesso riferisce di un aumento della concentrazione e dell’energia.
Quando inizi una dieta a basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo deve adattarsi a bruciare più grassi come combustibile, anziché carboidrati.
Quando si entra in chetosi, gran parte del cervello inizia a bruciare chetoni anziché glucosio. Possono essere necessari alcuni giorni o settimane perché questo processo inizi a funzionare correttamente.
I chetoni sono una fonte di carburante estremamente potente per il tuo cervello. Sono stati persino testati in ambito medico per trattare malattie e condizioni cerebrali come la commozione cerebrale e la perdita di memoria.
Non sorprende quindi che chi segue una dieta chetogenica a lungo termine riferisca spesso di una maggiore lucidità e di un miglioramento delle funzioni cerebrali.
Eliminare i carboidrati può anche aiutare a controllare e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Questo può aumentare ulteriormente la concentrazione e migliorare le funzioni cerebrali.
Riepilogo: Molti soggetti che seguono una dieta chetogenica a lungo termine riferiscono di aver migliorato le funzioni cerebrali e di aver raggiunto livelli di energia più stabili, probabilmente grazie all’aumento dei chetoni e a livelli di zucchero nel sangue più stabili.
7. Affaticamento a breve termine
Il passaggio iniziale a una dieta chetogenica può essere uno dei problemi più grandi per i neofiti. I suoi ben noti effetti collaterali possono includere debolezza e affaticamento.
Questo spesso porta le persone ad abbandonare la dieta prima di entrare in piena chetosi e di trarre molti dei benefici a lungo termine.
Questi effetti collaterali sono naturali. Dopo diversi decenni di funzionamento con un sistema di alimentazione ricco di carboidrati, il tuo corpo è costretto ad adattarsi a un sistema diverso.
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Come puoi immaginare, questo passaggio non avviene da un giorno all’altro. In genere sono necessari 7-30 giorni prima di entrare in piena chetosi.
Per ridurre l’affaticamento durante questo passaggio, puoi assumere degli integratori di elettroliti.
Gli elettroliti vengono spesso persi a causa della rapida riduzione del contenuto d’acqua nel corpo e dell’eliminazione di cibi elaborati che possono contenere sale aggiunto.
Quando aggiungi questi integratori, cerca di assumere 1.000 mg di potassio e 300 mg di magnesio al giorno.
Riepilogo: Inizialmente, potresti soffrire di stanchezza e scarsa energia. Questo passerà quando il tuo corpo si sarà adattato a funzionare con grassi e chetoni.
8. Diminuzione delle prestazioni a breve termine
Come discusso in precedenza, l’eliminazione dei carboidrati può portare a una stanchezza generale all’inizio. Questo comporta una diminuzione iniziale delle prestazioni durante l’esercizio fisico.
La causa principale è la riduzione delle scorte di glicogeno dei muscoli, che rappresentano la fonte di carburante principale e più efficiente per tutte le forme di esercizio ad alta intensità.
Dopo alcune settimane, molti di coloro che seguono una dieta chetogenica riferiscono che le loro prestazioni tornano alla normalità. In alcuni tipi di sport ed eventi di ultraresistenza, una dieta chetogenica potrebbe addirittura essere vantaggiosa.
Inoltre, ci sono ulteriori benefici, in primo luogo una maggiore capacità di bruciare più grassi durante l’esercizio.
Un famoso studio ha rilevato che gli atleti che sono passati a una dieta chetogenica hanno bruciato fino al 230% di grassi in più quando si sono allenati, rispetto agli atleti che non seguivano questa dieta.
Sebbene sia improbabile che una dieta chetogenica possa massimizzare le prestazioni degli atleti d’élite, una volta acquisito l’adattamento ai grassi dovrebbe essere sufficiente per l’esercizio fisico generale e per gli sport ricreativi.
Riepilogo: Possono verificarsi cali di prestazioni a breve termine. Tuttavia, tendono a migliorare nuovamente una volta terminata la fase iniziale di adattamento.
9. Problemi digestivi
Una dieta chetogenica comporta in genere un cambiamento importante nei tipi di alimenti che si mangiano.
I problemi digestivi, come costipazione e diarrea, sono effetti collaterali comuni all’inizio.
Alcuni di questi problemi dovrebbero attenuarsi dopo il periodo di transizione, ma potrebbe essere importante prestare attenzione ai diversi alimenti che possono causare problemi digestivi.
Inoltre, assicurati di mangiare molte verdure a basso contenuto di carboidrati, che sono a basso contenuto di carboidrati ma contengono comunque molte fibre.
Soprattutto, non commettere l’errore di seguire una dieta poco varia. Questo potrebbe aumentare il rischio di problemi digestivi e di carenze nutritive.
Per aiutarti a pianificare la tua dieta, puoi dare un’occhiata a questo articolo:
Riepilogo: Potresti avere problemi digestivi, come costipazione o diarrea, quando passi per la prima volta a una dieta chetogenica.
10. Insonnia
Un problema importante per molti chetogenici è il sonno, soprattutto quando cambiano per la prima volta la loro dieta.
Molte persone riferiscono di soffrire di insonnia o di svegliarsi durante la notte quando riducono drasticamente i carboidrati.
Tuttavia, di solito la situazione migliora nel giro di poche settimane.
Molti di coloro che seguono una dieta chetogenica a lungo termine affermano di dormire meglio di prima dopo essersi adattati a questa dieta.
Riepilogo: La carenza di sonno e l’insonnia sono sintomi comuni durante le fasi iniziali della chetosi. Di solito questi sintomi migliorano dopo qualche settimana.
Sommario
Alcuni segni e sintomi chiave possono aiutarti a capire se sei in chetosi.
In definitiva, se segui le linee guida di una dieta chetogenica e sei coerente, dovresti essere in una qualche forma di chetosi.
Se vuoi una valutazione più accurata, monitora i livelli di chetoni nel sangue, nelle urine o nel respiro ogni settimana.
Detto questo, se stai perdendo peso, ti stai divertendo con la dieta chetogenica e ti senti più in salute, non c’è bisogno di ossessionare i tuoi livelli di chetoni.
