La dieta cetogénica es una de las dietas bajas en carbohidratos más conocidas del planeta.
A pesar de su reciente popularidad, existe desde hace más de 100 años.
Originalmente, su finalidad era medicinal. Antes de que existieran los agentes antiepilépticos, la dieta cetogénica se introdujo como un plan de nutrición terapéutica para ayudar a tratar a los niños con epilepsia.
Hoy en día, esta dieta muy baja en carbohidratos se utiliza principalmente para promover la pérdida de peso y controlar los niveles de azúcar en sangre
El objetivo de las dietas cetogénicas es la cetosis nutricional, que se consigue restringiendo la ingesta de carbohidratos, moderando el consumo de proteínas y aumentando las calorías obtenidas de las grasas.
Restringir el consumo de carbohidratos y aumentar las calorías procedentes de la grasa ayuda a tu cuerpo a cambiar su principal fuente de combustible de la glucosa -un tipo de azúcar- a las cetonas, o compuestos producidos por la descomposición de la grasa que sirven como fuente de combustible alternativa.
El resultado es un estado metabólico en el que el cuerpo prefiere la grasa como principal fuente de combustible.
Aunque los seguidores de la dieta ceto se apresuran a celebrar sus beneficios para la salud, como la pérdida de peso, el aumento de los niveles de colesterol HDL (bueno) y la reducción de los niveles de azúcar, insulina y triglicéridos en sangre, también existen inconvenientes en esta dieta que hay que tener en cuenta antes de probarla.
El tiempo que se tarda en entrar en cetosis, o el estado metabólico asociado a tu cuerpo que utiliza los cuerpos cetónicos como combustible, puede variar de una persona a otra.
Es más, muchas personas tienen dificultades para entrar en cetosis en primer lugar.
Este artículo explica cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis y por qué es posible que no estés allí, todavía.
¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?
Para aprovechar los beneficios de una dieta cetogénica, tu cuerpo debe entrar en un estado llamado cetosis.
Se trata de un estado metabólico en el que tu cuerpo convierte la grasa en moléculas llamadas cetonas, que utiliza como principal fuente de energía cuando la glucosa -un tipo de azúcar- es limitada.
La mejor manera de alcanzar la cetosis es reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos.
En tu tracto digestivo, los carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar -como la glucosa- para que puedan viajar por el torrente sanguíneo y ser utilizados como energía. Si tu cuerpo tiene un exceso de glucosa, puede almacenarse en el hígado y los músculos en su forma de almacenamiento, el glucógeno.
Al reducir drásticamente tu ingesta de carbohidratos a menos de unos 50 gramos al día, tu cuerpo se ve obligado a utilizar sus reservas de glucógeno para obtener energía y, finalmente, a pasar a utilizar cetonas como combustible.
El tiempo que se tarda en entrar en cetosis varía de una persona a otra.
En general, puede llevar de 2 a 4 días si comes entre 20 y 50 gramos de carbohidratos al día. Sin embargo, a algunas personas les puede costar una semana o más alcanzar este estado.
Por ejemplo, las personas que suelen consumir una dieta alta en carbohidratos antes de empezar una dieta ceto pueden tardar más en entrar en cetosis que las que suelen llevar una dieta baja o moderada en carbohidratos. Esto se debe a que tu cuerpo necesita agotar sus reservas de glucógeno antes de entrar en cetosis.
Resumen: Normalmente se tarda de 2 a 4 días en entrar en cetosis si se comen menos de 50 gramos de carbohidratos al día. Sin embargo, algunas personas pueden tardar más tiempo dependiendo de factores como el nivel de actividad física, la edad, el metabolismo y la ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas.
Cómo saber si estás en cetosis
Cuando tu cuerpo entra en cetosis, puedes experimentar varios síntomas, a veces conocidos como “ceto-gripe”. Entre ellos están los dolores de cabeza, la fatiga, las náuseas, el mal aliento y el aumento de la sed.
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Aunque estos síntomas pueden darte una indicación de que tu cuerpo está en transición, la mejor manera de saber si estás en cetosis es analizar los niveles de cetonas de tu cuerpo.
Formas de medir los niveles de cetonas
Analizar los niveles de cetonas de tu cuerpo es la mejor manera de saber si estás en cetosis.
Hay tres tipos de cetonas -acetoacetato, acetona y beta-hidroxibutirato- que puedes medir a través de la orina, el aliento y la sangre, respectivamente.
Los niveles de acetoacetato pueden medirse a través de la orina con una tira de orina con cetonas, que adquiere varios tonos de rosa o púrpura en función del nivel de cetonas de tu orina. Los colores más oscuros suelen significar que tu orina contiene niveles más altos.
Las tiras reactivas de orina son una forma barata y sencilla de saber si estás en cetosis. Sin embargo, no son tan precisas como otras herramientas.
Los niveles de acetona pueden medirse con un medidor de cetonas en el aliento, como el Ketonix. Este medidor hace parpadear un color para que sepas si estás en cetosis y cuán altos son tus niveles de cetonas.
Los estudios demuestran que los medidores de cetonas en el aliento son bastante precisos.
Los niveles de beta-hidroxibutirato se miden con un medidor de cetonas en sangre, que funciona de forma similar a un glucómetro, una herramienta que mide los niveles de glucosa en sangre en casa.
Para utilizar un medidor de cetonas en sangre, sólo tienes que utilizar el pequeño alfiler que lo acompaña para pincharte el dedo y sacarte sangre, y luego dejar que la parte superior de la tira entre en contacto con tu sangre.
Un rango de cetonas en sangre de 1,5-3,0 mmol por litro es ideal para mantener la cetosis.
Aunque los medidores de cetonas en sangre son eficaces para medir las cetonas, las tiras -a diferencia de las tiras de análisis de orina- pueden ser caras.
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Las herramientas que miden los niveles de cetonas deberían darte una idea precisa de si estás en cetosis. Esto te permite saber si necesitas hacer ajustes para entrar o permanecer en este estado.
Resumen: Puedes saber si estás en cetosis buscando los síntomas o comprobando tus niveles de cetonas con un medidor de aliento, varillas de orina o un medidor de cetonas en sangre.
¿Por qué algunas personas tardan más en entrar en cetosis?
Hay muchas razones por las que algunas personas tardan más en entrar en cetosis que otras.
Múltiples factores, como la edad, el metabolismo, el nivel de ejercicio y la ingesta actual de carbohidratos, proteínas y grasas, pueden influir en el tiempo que se tarda en entrar en cetosis.
En la mayoría de los casos, el hecho de tardar más tiempo en entrar en cetosis se debe a que se comen involuntariamente más carbohidratos de los recomendados para una dieta cetogénica. Comer demasiados carbohidratos puede impedir que tu cuerpo produzca cetonas.
En un reciente ensayo clínico en el que se observaron los beneficios para la salud de la dieta cetogénica, los investigadores aconsejaron a los pacientes que consumieran menos de 20 gramos de carbohidratos al día, aunque otras investigaciones citan que una persona que sigue una dieta cetogénica puede consumir entre 20 y 50 gramos de carbohidratos al día.
Por lo tanto, es posible que tengas que reducir más la ingesta de carbohidratos si te resulta difícil entrar en cetosis.
Otro error común es no comer suficiente grasa en una dieta cetogénica. En general, la gente debería aspirar a consumir alrededor del 55-60 por ciento de sus calorías diarias de grasa, 30-35 por ciento de proteínas y 5-10 por ciento de carbohidratos.
Además, comer demasiadas proteínas en una dieta ceto puede dificultar la entrada en cetosis, ya que puede animar a tu cuerpo a utilizar la gluconeogénesis, un proceso que convierte los aminoácidos de las proteínas en azúcar. Demasiado azúcar puede impedir que tu cuerpo produzca cetonas.
Aparte de la dieta, los factores del estilo de vida - incluyendo el ejercicio, el sueño y el estrés - pueden afectar al tiempo que se tarda en entrar en cetosis.
Si tienes dificultades para entrar en cetosis, comprueba si tienes alguno de los problemas anteriores.
Resumen: Puedes tardar más en entrar en cetosis si consumes más carbohidratos de los recomendados, no comes suficiente grasa, llevas un estilo de vida más sedentario o tienes dificultades para dormir lo suficiente.
¿Qué debes saber antes de “hacer ceto”?”?
“La “ceto” se considera una forma de moda para perder peso, pero hay ciertos riesgos y desventajas asociados a la dieta que deben tenerse en cuenta antes de probarla por ti mismo.
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Aunque las personas que siguen una dieta cetogénica suelen experimentar una rápida pérdida de peso al principio -hasta 3 kilos en 2 semanas o menos-, esto puede deberse al efecto diurético de la dieta, lo que significa que parte -pero no toda- la pérdida de peso se debe simplemente a la pérdida de agua.
Aunque las dietas bajas en carbohidratos se asocian a una menor ingesta de azúcares, lo que puede reducir el riesgo de obesidad, diabetes y otros trastornos metabólicos del individuo, siguen existiendo varias preocupaciones.
Una de las preocupaciones es que se desconocen las implicaciones de la dieta ceto a largo plazo para la salud.
Complicaciones de salud a largo plazo de la dieta ceto
Los efectos secundarios a largo plazo incluyen la acumulación de grasa en el hígado, cálculos renales, niveles inadecuados de proteínas y deficiencia de vitaminas, pero se necesita más investigación para comprender plenamente las consecuencias.
Otro reto asociado a la dieta ceto es la disminución del consumo de frutas y verduras, y el aumento del consumo de grasas.
Las dietas bajas en carbohidratos a largo plazo con un mayor consumo de grasas pueden causar inflamación y estrés oxidativo, e incluso pueden acelerar el envejecimiento.
Además, debido a sus estrictos límites, seguir la dieta ceto puede ser un reto e incluso insostenible para muchas personas.
Por último, las personas que viven con diabetes y toman insulina o agentes hipoglucemiantes orales pueden experimentar una hipoglucemia grave si no se ajustan adecuadamente los medicamentos antes de iniciar esta dieta. Las personas que tengan afecciones del páncreas o del hígado, o trastornos del metabolismo, también deben hablar con su médico antes de intentar esta dieta.
Si tienes curiosidad por la cetosis, pregunta a tu médico si la dieta ceto puede ser adecuada para ti.
Resumen: A pesar de la creciente popularidad de la dieta ceto, tiene posibles consecuencias para la salud. Habla con tu médico antes de probar la dieta ceto.
Consejos para lograr la cetosis
Si te cuesta entrar en cetosis, aquí tienes algunos consejos que pueden ayudarte a conseguirlo:
- Come 20-50 gramos de carbohidratos al día. Esto puede animar a tu cuerpo a producir cetonas. Las personas que tienen problemas para entrar en cetosis pueden necesitar ceñirse al extremo inferior de la escala.
- Sigue tu consumo de carbohidratos. Esto puede ayudarte a asegurar que estás comiendo entre 20 y 50 gramos de carbohidratos al día y no subestimar tu consumo de carbohidratos.
- Limita las comidas en restaurantes. Aunque hay muchos restaurantes aptos para la ceto, comer puede dificultar el seguimiento de tus carbohidratos.
- Sé consciente de las fuentes ocultas de carbohidratos. Es fácil pasar por alto los ingredientes de los condimentos, pero muchas salsas y aderezos tienen un alto contenido en carbohidratos.
- Aumenta tu consumo de grasas de alta calidad. Intenta obtener al menos el 55-60% de tus calorías de grasas saludables, como los frutos secos, la mantequilla de frutos secos, el aceite de oliva virgen extra, el aceite de aguacate, los aguacates, las carnes, los huevos y los pescados grasos como el salmón.
- Prueba el ayuno intermitente. Los ayunos como el intermitente pueden ayudar a tu cuerpo a cambiar su fuente de combustible de los carbohidratos a las grasas, manteniendo su equilibrio energético.
- Haz más ejercicio. La actividad física puede agotar las reservas de glucógeno de tu cuerpo, lo que anima a tu hígado a aumentar su producción de cetonas. Los estudios demuestran que hacer ejercicio en ayunas puede ayudar a aumentar los niveles de cetonas.
- Prueba tus niveles de cetonas regularmente. Probar los niveles de cetonas puede ayudarte a tener una idea de si estás en cetosis, lo que te permite ajustar tu dieta en consecuencia.
Resumen: Seguir algunos de los consejos indicados anteriormente -como llevar un control de la ingesta de carbohidratos o probar un ayuno de corta duración- puede ayudarte a alcanzar la cetosis.
Resumen
La dieta ceto no es para todo el mundo, pero puede ayudar en los objetivos de pérdida de peso a corto plazo.
En general, deberías tardar de 2 a 4 días en entrar en cetosis.
Sin embargo, algunas personas pueden necesitar una semana o más. El tiempo que se necesita depende de varios factores, como la edad, el metabolismo, el nivel de ejercicio y la ingesta actual de carbohidratos, proteínas y grasas.
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La mejor manera de saber si estás en cetosis es medir tus niveles de cetonas utilizando una herramienta de medición de cetonas en el aliento, la orina o la sangre.
Si tienes problemas para entrar en cetosis, prueba a controlar tu consumo de carbohidratos, a aumentar el ejercicio físico o a seguir algunos de los consejos anteriores.
Si tienes curiosidad por probar la dieta ceto o experimentas dificultades para entrar en cetosis, pregunta a un médico si la cetosis es adecuada para ti.
