Dieta ketogjenike është një mënyrë popullore, efektive për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj.
Kur ndiqet siç duhet, kjo dietë me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë do të rrisë nivelet e ketoneve në gjak.
Këto ofrojnë një burim të ri karburanti për qelizat tuaja dhe shkaktojnë shumicën e përfitimeve shëndetësore unike të kësaj diete.
Në një dietë ketogjenike, trupi juaj i nënshtrohet shumë përshtatjeve biologjike, duke përfshirë uljen e niveleve të insulinës dhe rritjen e ndarjes së yndyrës.
Kur kjo ndodh, mëlçia juaj fillon të prodhojë një numër të madh ketonesh për të furnizuar energji për trurin tuaj.
Megjithatë, shpesh mund të jetë e vështirë të dihet nëse jeni në ketozë apo jo.
Këtu janë 10 shenjat dhe simptomat e zakonshme të ketozës, pozitive dhe negative.
1. Era e keqe e gojës
Njerëzit shpesh raportojnë erën e keqe të gojës pasi arrijnë ketozën e plotë.
Është një efekt anësor i zakonshëm. Shumë njerëz në dieta ketogjenike dhe dieta të ngjashme, si dieta Atkins, raportojnë se fryma e tyre merr një erë frutash.
Kjo është shkaktuar nga nivelet e ngritura të ketoneve. Fajtori specifik është acetoni, një keton që del nga trupi në urinë dhe frymëmarrje.
Ndërsa kjo frymë mund të jetë më pak se ideale për jetën tuaj shoqërore, mund të jetë një shenjë pozitive për dietën tuaj. Shumë dietologë ketogjenë i lajnë dhëmbët disa herë në ditë ose përdorin çamçakëz pa sheqer për të zgjidhur problemin.
Nëse jeni duke përdorur çamçakëz ose alternativa të tjera si pije pa sheqer, kontrolloni etiketën për karbohidrate. Këto mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe të ulin nivelet e ketonit.
Përmbledhje: Acetoni i ketonit largohet pjesërisht përmes frymëmarrjes suaj, gjë që mund të shkaktojë frymëmarrje të keqe ose me erë frutash në një dietë ketogjenike.
2. Humbje peshe
Dietat ketogjenike, së bashku me dietat normale me pak karbohidrate, janë shumë efektive për humbjen e peshës.
Siç kanë treguar dhjetëra studime për humbje peshe, ka të ngjarë të përjetoni humbje peshe afatshkurtër dhe afatgjatë kur kaloni në një dietë ketogjenike.
Humbja e shpejtë e peshës mund të ndodhë gjatë javës së parë. Ndërsa disa njerëz besojnë se kjo është humbje e yndyrës, është kryesisht karbohidratet e ruajtura dhe uji duke u përdorur.
Pas rënies fillestare të shpejtë të peshës së ujit, duhet të vazhdoni të humbni yndyrën e trupit në mënyrë të vazhdueshme për sa kohë që i përmbaheni dietës dhe qëndroni në një deficit kalori.
Përmbledhje: Acetoni i ketonit largohet pjesërisht përmes frymëmarrjes suaj, gjë që mund të shkaktojë frymëmarrje të keqe ose me erë frutash në një dietë ketogjenike.
3. Rritja e ketoneve në gjak
Një nga shenjat dalluese të një diete ketogjenike është ulja e niveleve të sheqerit në gjak dhe rritja e ketoneve.
Ndërsa përparoni më tej në një dietë ketogjenike, do të filloni të digjni yndyrën dhe ketonet si burimet kryesore të karburantit.
Metoda më e besueshme dhe e saktë për matjen e ketozës është matja e niveleve të ketonit në gjak duke përdorur një matës të specializuar.
Ai mat nivelet tuaja të ketonit duke llogaritur sasinë e beta-hidroksibutiratit (BHB) në gjakun tuaj.
Ky është një nga ketonet kryesore të pranishme në qarkullimin e gjakut.
Sipas disa ekspertëve të dietës ketogjenike, ketoza ushqyese përkufizohet si ketone në gjak që variojnë nga 0,5-3,0 mmol/L.
Matja e ketoneve në gjakun tuaj është mënyra më e saktë e testimit dhe përdoret në shumicën e studimeve kërkimore. Megjithatë, e keqja kryesore është se kërkon një gjilpërë të vogël për të nxjerrë gjak nga gishti juaj.
Për më tepër, kompletet e testimit mund të jenë të shtrenjta. Për këtë arsye, shumica e njerëzve do të kryejnë vetëm një test në javë ose çdo javë tjetër. Nëse dëshironi të provoni të testoni ketonet tuaja, Amazon ka një përzgjedhje të mirë në dispozicion.
Sugjeruar për ju: Si të futeni në ketozë: 7 këshilla për të hyrë shpejt në ketozë
Përmbledhje: Testimi i niveleve të ketoneve në gjak me një monitor është mënyra më e saktë për të përcaktuar nëse jeni në ketozë.
4. Rritja e ketoneve në frymëmarrje ose urinë
Një mënyrë tjetër për të matur nivelet e ketonit në gjak është një analizues i frymëmarrjes.
Ai monitoron acetonin, një nga tre ketonet kryesore të pranishme në gjakun tuaj gjatë ketozës.
Kjo ju jep një ide për nivelet e ketoneve të trupit tuaj pasi më shumë aceton largohet nga trupi kur jeni në ketozë ushqyese.
Përdorimi i analizuesve të frymëmarrjes me aceton është mjaft i saktë, megjithëse më pak i saktë se metoda e monitorimit të gjakut.
Një teknikë tjetër e mirë është matja e pranisë së ketoneve në urinë çdo ditë me shirita tregues të veçantë.
Këto gjithashtu matin ekskretimin e ketonit përmes urinës dhe mund të jenë një metodë e shpejtë dhe e lirë për të vlerësuar nivelet tuaja të ketonit çdo ditë. Sidoqoftë, ato nuk konsiderohen shumë të besueshme.
Përmbledhje: Ju mund të matni nivelet tuaja të ketonit me një analizues të frymëmarrjes ose shirita të urinës. Megjithatë, ato nuk janë aq të sakta sa një monitor gjaku.
5. Shtypja e oreksit
Shumë njerëz raportojnë ulje të urisë gjatë ndjekjes së një diete ketogjenike.
Arsyet pse ndodh kjo ende janë duke u hetuar.
Megjithatë, është sugjeruar që ky reduktim i urisë mund të jetë për shkak të rritjes së marrjes së proteinave dhe perimeve, së bashku me ndryshimet në hormonet e urisë së trupit tuaj.
Vetë ketonet mund të ndikojnë gjithashtu në trurin tuaj për të ulur oreksin.
Përmbledhje: Një dietë ketogjenike mund të zvogëlojë ndjeshëm oreksin dhe urinë. Nëse ndiheni të ngopur dhe nuk keni nevojë të hani aq shpesh si më parë, atëherë mund të jeni në ketozë.
6. Rritja e fokusit dhe energjisë
Njerëzit shpesh raportojnë mjegull të trurit, lodhje dhe ndjenjë të sëmurë kur fillimisht fillojnë një dietë me shumë pak karbohidrate. Ky quhet "grip me pak karbohidrate" ose "grip keto". Sidoqoftë, dietistët ketogjenë afatgjatë shpesh raportojnë përqendrim dhe energji të shtuar.
Sugjeruar për ju: Sa kohë duhet për të hyrë në ketozë?
Kur filloni një dietë me pak karbohidrate, trupi juaj duhet të përshtatet me djegien e më shumë yndyrave për karburant, në vend të karbohidrateve.
Kur futeni në ketozë, një pjesë e madhe e trurit fillon të djegë ketonet në vend të glukozës. Mund të duhen disa ditë ose javë që kjo të fillojë të funksionojë siç duhet.
Ketonet janë një burim jashtëzakonisht i fuqishëm i karburantit për trurin tuaj. Ata madje janë testuar në një mjedis mjekësor për të trajtuar sëmundjet dhe gjendjet e trurit si tronditja dhe humbja e kujtesës.
Prandaj, nuk është për t'u habitur që dietarët ketogjenë afatgjatë shpesh raportojnë qartësi të shtuar dhe funksion të përmirësuar të trurit.
Eliminimi i karbohidrateve mund të ndihmojë gjithashtu në kontrollin dhe stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak. Kjo mund të rrisë më tej fokusin dhe të përmirësojë funksionin e trurit.
Përmbledhje: Shumë mbajtës të dietës ketogjenike afatgjatë raportojnë përmirësim të funksionit të trurit dhe nivele më të qëndrueshme të energjisë, me gjasë për shkak të rritjes së ketoneve dhe niveleve më të qëndrueshme të sheqerit në gjak.
7. Lodhje afatshkurtër
Kalimi fillestar në një dietë ketogjenike mund të jetë një nga çështjet më të mëdha për ata që dinë të rinj. Efektet e tij anësore të njohura mund të përfshijnë dobësi dhe lodhje.
Këto shpesh bëjnë që njerëzit të lënë dietën përpara se të futen në ketozë të plotë dhe të korrin shumë nga përfitimet afatgjata.
Këto efekte anësore janë të natyrshme. Pas disa dekadash funksionimi me një sistem karburanti të rëndë me karbohidrate, trupi juaj detyrohet të përshtatet me një sistem tjetër.
Siç mund ta prisni, ky ndërrim nuk ndodh brenda natës. Në përgjithësi duhen 7-30 ditë përpara se të jeni në ketozë të plotë.
Për të reduktuar lodhjen gjatë këtij ndërrimi, mund të dëshironi të merrni suplemente elektrolite.
Elektrolitet shpesh humbasin për shkak të reduktimit të shpejtë të përmbajtjes së ujit në trup dhe eliminimit të ushqimeve të përpunuara që mund të përmbajnë kripë të shtuar.
Sugjeruar për ju: A funksionon dieta ketogjenike për humbjen e peshës?
Kur shtoni këto suplemente, përpiquni të merrni 1000 mg kalium dhe 300 mg magnez në ditë.
Përmbledhje: Fillimisht mund të vuani nga lodhja dhe energjia e ulët. Kjo do të kalojë sapo trupi juaj të përshtatet me vrapimin me yndyrë dhe ketone.
8. Ulje afatshkurtëra të performancës
Siç u diskutua më lart, heqja e karbohidrateve mund të çojë në lodhje të përgjithshme në fillim. Kjo përfshin një rënie fillestare në performancën e ushtrimeve.
Shkaktohet kryesisht nga reduktimi i rezervave të glikogjenit në muskujt tuaj, i cili siguron burimin kryesor dhe më efikas të karburantit për të gjitha format e ushtrimeve me intensitet të lartë.
Pas disa javësh, shumë dietologë ketogjenë raportojnë se performanca e tyre kthehet në normale. Në lloje të caktuara të sporteve dhe ngjarjeve ultra-rezistente, një dietë ketogjene madje mund të jetë e dobishme.
Për më tepër, ka përfitime të mëtejshme - kryesisht një aftësi e rritur për të djegur më shumë yndyrë gjatë stërvitjes.
Një studim i famshëm zbuloi se atletët që kishin kaluar në një dietë ketogjenike digjnin deri në 230% më shumë yndyrë kur ushtroheshin, krahasuar me atletët që nuk ndiqnin këtë dietë.
Ndërsa nuk ka gjasa që një dietë ketogjenike të mund të maksimizojë performancën për atletët elitë, sapo të përshtateni me yndyrën, ajo duhet të jetë e mjaftueshme për ushtrime të përgjithshme dhe sporte rekreative.
Përmbledhje: Mund të ndodhin ulje afatshkurtra në performancë. Megjithatë, ato priren të përmirësohen përsëri pas përfundimit të fazës fillestare të përshtatjes.
9. Çështjet e tretjes
Një dietë ketogjenike në përgjithësi përfshin një ndryshim të madh në llojet e ushqimeve që hani.
Çështjet e tretjes si kapsllëku dhe diarreja janë efekte anësore të zakonshme në fillim.
Disa nga këto çështje duhet të zhduken pas periudhës së tranzicionit, por mund të jetë e rëndësishme të keni parasysh ushqimet e ndryshme që mund të shkaktojnë probleme me tretjen.
Gjithashtu, sigurohuni që të hani shumë perime të shëndetshme me pak karbohidrate, të cilat janë të ulëta në karbohidrate, por ende përmbajnë shumë fibra.
Më e rëndësishmja, mos bëni gabim të hani një dietë që i mungon diversiteti. Bërja e kësaj mund të rrisë rrezikun e problemeve të tretjes dhe mangësive të lëndëve ushqyese.
Për të ndihmuar në planifikimin e dietës suaj, mund të dëshironi të shikoni këtë artikull:
Përmbledhje: Ju mund të përjetoni probleme të tretjes, të tilla si kapsllëk ose diarre kur kaloni për herë të parë në një dietë ketogjenike.
10. Pagjumësia
Një çështje e madhe për shumë dietologë ketogjenë është gjumi, veçanërisht kur ata ndryshojnë dietën e tyre për herë të parë.
Shumë njerëz raportojnë pagjumësi ose zgjim natën kur fillimisht ulin karbohidratet e tyre në mënyrë drastike.
Megjithatë, kjo zakonisht përmirësohet brenda disa javësh.
Shumë dieta ketogjenike për një kohë të gjatë pohojnë se ata flenë më mirë se më parë pas përshtatjes me dietën.
Përmbledhje: Gjumi i dobët dhe pagjumësia janë simptoma të zakonshme gjatë fazave fillestare të ketozës. Kjo zakonisht përmirësohet pas disa javësh.
Përmbledhje
Disa shenja dhe simptoma kryesore mund t'ju ndihmojnë të identifikoni nëse jeni në ketozë.
Në fund të fundit, nëse jeni duke ndjekur udhëzimet e një diete ketogjenike dhe qëndroni të qëndrueshëm, duhet të jeni në një formë ketoze.
Nëse dëshironi një vlerësim më të saktë, monitoroni nivelet e ketonit në gjak, urinë ose frymëmarrje çdo javë.
Thënë kjo, nëse jeni duke humbur peshë, duke shijuar dietën tuaj ketogjenike dhe duke u ndjerë më i shëndetshëm, nuk ka nevojë të fiksoheni mbi nivelet tuaja të ketonit.
