La dieta cetogénica, o keto, es una pauta de alimentación muy baja en carbohidratos y alta en grasas que se ha disparado en popularidad en los últimos años.
Se ha demostrado que ofrece varios beneficios impresionantes para la salud, incluida la pérdida de peso. Por ello, muchas personas recurren a esta forma de comer para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Aunque las investigaciones indican que la dieta puede ayudar a eliminar la grasa corporal, no hay estudios a largo plazo que respalden su eficacia.
Este artículo revisa el potencial de la dieta ceto para ayudar a la pérdida de peso.
¿Puede una dieta cetogénica favorecer la pérdida de peso?
Cuando sigues la dieta ceto tradicional, tu consumo de carbohidratos se limita a menos del 5-10% de tu ingesta calórica diaria total.
Esto permite que tu cuerpo entre en cetosis, un estado durante el cual el cuerpo pasa a utilizar la grasa en lugar de los carbohidratos como su principal fuente de combustible, y se producen cetonas en el hígado.
La reducción de la ingesta de carbohidratos se suele compensar con el aumento de la ingesta de grasas a alrededor del 70-90% de las calorías, es decir, 155-200 gramos para una dieta de 2.000 calorías.
La ingesta de proteínas es moderada, normalmente alrededor del 20% de las calorías, o 100 gramos para una dieta de 2.000 calorías.
Se han propuesto varios mecanismos de pérdida de peso asociados a la dieta cetogénica, aunque faltan estudios a largo plazo.
La dieta cetogénica puede reducir el hambre
Uno de los principales mecanismos de pérdida de peso relacionados con la dieta ceto es probablemente su capacidad para reducir el hambre.
Seguir la dieta cetogénica se ha relacionado con la disminución de los niveles de grelina, una de las principales hormonas del hambre de tu cuerpo.
La reducción de los niveles de grelina y del hambre puede hacer que comas menos calorías a lo largo del día, lo que puede provocar una pérdida de peso.
Un estudio realizado en 20 personas con obesidad que seguían la dieta ceto asoció esta forma de comer con la reducción de los antojos de comida y alcohol.
Así, la dieta ceto puede ser una estrategia eficaz para regular tus niveles de hambre, aunque hay que tener en cuenta su seguridad a largo plazo.
La dieta cetogénica puede favorecer la pérdida de peso de agua
Otro posible mecanismo de pérdida de peso de la dieta ceto es la pérdida de peso de agua que acompaña a la importante reducción de la ingesta de carbohidratos.
Esto se debe a que los carbohidratos, en su forma almacenada en tu cuerpo, retienen agua.
Por lo tanto, cuando se reduce la ingesta de carbohidratos, como durante la fase de iniciación de la dieta ceto, se liberan los carbohidratos almacenados junto con el líquido adicional, lo que provoca una pérdida de peso de cantidades variables.
Equilibrio calórico
Para determinar si la dieta ceto puede ayudar a perder peso, es importante revisar cómo se consigue tradicionalmente la pérdida de peso.
Para perder peso, debes comer menos calorías de las que quemas, lo que también se conoce como déficit calórico.
Un estudio realizado en 17 hombres con obesidad o sobrepeso descubrió que la dieta ceto se asociaba a un pequeño aumento del número de calorías quemadas. Aunque, esto no condujo a un aumento de las pérdidas de grasa corporal, en comparación con una dieta tradicional de base.
Estos resultados sugieren que la dieta cetogénica no es necesariamente superior a una dieta tradicional para la pérdida de peso cuando la ingesta de calorías está igualada.
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Por lo tanto, es mucho más probable que los efectos de pérdida de peso de la dieta cetogénica sean el resultado de la reducción de la ingesta de calorías debido a los cambios en las señales de saciedad asociados a las dietas altas en grasas y muy bajas en carbohidratos.
Resumen: La dieta ceto se ha asociado a la pérdida de peso, aunque los mecanismos exactos siguen sin estar claros. Los estudios sugieren que la pérdida de peso relacionada con la dieta ceto se debe probablemente a un déficit calórico, a la reducción de los niveles de hambre y a la pérdida de peso de agua.
Suplementos Keto
Desde el aumento de la popularidad de la dieta cetogénica, han aparecido en el mercado numerosos suplementos dirigidos a las personas que hacen la dieta cetogénica, y algunos de ellos pueden ayudar a perder peso.
Aquí están los principales suplementos ceto junto con sus funciones propuestas:
- Aceite MCT. Este aceite, que contiene triglicéridos de cadena media, puede ayudar a las personas que hacen la dieta ceto a añadir más grasa a sus dietas y mantenerse en cetosis. Se digiere más rápidamente que las grasas tradicionales, pero puede tener efectos secundarios digestivos.
- Cetonas exógenas. Se trata de cetonas procedentes de una fuente externa, a diferencia de las cetonas endógenas producidas de forma natural. Pueden aumentar los niveles de cetonas en sangre y ayudarte a alcanzar la cetosis más rápidamente.
- Polvos de proteína Keto. Estos polvos de proteína están formulados para tener un bajo contenido de carbohidratos.
- Electrólitos de ceto. El agotamiento de los electrolitos es común cuando se empieza una dieta de ceto debido a la pérdida de peso del agua. Los suplementos de electrolitos pueden ayudar a prevenir la deficiencia de electrolitos comunes, como el sodio, el potasio y el magnesio.
- Enzimas digestivas. Debido al alto contenido en grasas de la dieta ceto, algunas personas pueden experimentar problemas digestivos. Los suplementos de enzimas digestivas, concretamente la lipasa, pueden ayudar a descomponer las grasas.
En cuanto a los efectos de los suplementos cetogénicos sobre la pérdida de peso, los estudios son limitados.
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Un estudio realizado en ratones analizó la viabilidad de las cetonas exógenas como suplementos para la pérdida de peso. Descubrió que varias cetonas exógenas, así como el aceite MCT, pueden ayudar a la pérdida de peso reduciendo el hambre y haciendo que comas naturalmente menos calorías.
Sin embargo, no hay investigaciones en humanos que apoyen estas afirmaciones.
Aunque los suplementos de ceto no son necesarios, pueden ayudar a las personas que hacen la dieta de ceto a hacer la transición a esta forma de comer bastante restrictiva y a aumentar la tolerabilidad de la dieta.
Dicho esto, estos suplementos no deben utilizarse únicamente para perder peso, ya que los datos son insuficientes y se desconocen sus efectos secundarios a largo plazo.
Resumen: El aceite MCT y las cetonas exógenas pueden ayudarte a entrar en cetosis más rápidamente y evitar muchos de los efectos secundarios asociados a la transición. Aunque también pueden reducir el apetito, no se recomienda utilizarlos como suplementos para perder peso.
Otras cosas que pueden afectar a la pérdida de peso
Cuando se sigue una dieta ceto para perder peso, también hay que tener en cuenta algunos otros factores para asegurar el progreso.
Tu consumo exacto de carbohidratos
Al comenzar una dieta cetogénica, puede ser útil llevar un registro de la cantidad exacta de carbohidratos que consumes diariamente.
Esto ayuda a garantizar que entres en cetosis con relativa rapidez y a evitar algunos de los síntomas asociados a la “ceto-gripe”, que es un grupo de síntomas, incluidos los dolores de cabeza y la niebla cerebral, relacionados con el inicio de una dieta ceto.
Si comes demasiados carbohidratos, no te mantendrás en cetosis, y los beneficios potenciales de la dieta, incluida la pérdida de peso, disminuirán.
Para la mayoría de las personas, comer menos de 50 gramos de carbohidratos al día debería ser suficiente para estimular la cetosis.
Si estás durmiendo lo suficiente
El sueño es un aspecto que a menudo se pasa por alto en cualquier dieta. Los estudios demuestran que la falta de sueño y el estrés crónico pueden afectar negativamente a los resultados de la pérdida de peso. Esto es válido cuando se sigue la dieta ceto.
Los estudios también sugieren que la falta de sueño puede afectar negativamente a las hormonas del hambre, como la grelina y la leptina. Esto puede provocar un aumento del apetito, contrarrestando los efectos reductores del hambre de la dieta ceto.
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Asegurarte de que te tomas tiempo para desconectar y dormir al menos 7 horas por noche puede ayudar a potenciar los beneficios de una dieta cetogénica.
Si eres físicamente activo
Aunque la dieta ceto por sí sola puede proporcionar una pérdida de peso, combinarla con un régimen de ejercicio adecuado puede potenciar este efecto.
Cuando se adapta a la dieta, tu cuerpo puede utilizar la grasa como fuente de combustible principal para el ejercicio. Los estudios sugieren que esto es más beneficioso en los deportes de resistencia.
Es importante tener en cuenta que debes estar bien adaptado a la dieta ceto antes de realizar cualquier ejercicio moderadamente intenso para evitar efectos secundarios negativos.
Resumen: Cuando se trata de perder peso con la dieta ceto, hay que tener en cuenta otros factores, como tu consumo específico de carbohidratos y tu rutina de sueño y ejercicio.
Sostenibilidad de la dieta ceto
Uno de los principales inconvenientes de la dieta ceto - especialmente para la pérdida de peso - es la sostenibilidad a largo plazo.
Teniendo en cuenta que la dieta es bastante restrictiva, a algunas personas les puede resultar difícil cumplirla.
En particular, crea retos cuando se sale a cenar o se reúne con la familia y los amigos en las fiestas, ya que hay que adoptar una nueva forma de comer, lo que puede afectar a las interacciones sociales.
Además, faltan estudios sobre los efectos en la salud de seguir la dieta ceto durante largos periodos.
Hay que tener en cuenta estos factores antes de iniciarlo.
Resumen: Debido a su naturaleza restrictiva, la dieta ceto puede ser difícil de seguir a largo plazo. Comer fuera y otras situaciones sociales pueden requerir una diligencia y una preparación especiales.
Resumen
La dieta ceto es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que ha demostrado ofrecer varios beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso.
Aunque los mecanismos exactos de pérdida de peso asociados a esta forma de comer todavía se están investigando, parece que la pérdida de peso se debe a un déficit calórico, a la reducción de los niveles de hambre y a la pérdida de peso de agua.
Los suplementos de ceto pueden reducir el hambre y ayudarte a entrar en cetosis más rápidamente, aunque no deben utilizarse para promover la pérdida de peso.
Aunque los beneficios de la dieta ceto para la pérdida de peso pueden parecer prometedores, es importante tener en cuenta sus posibles efectos secundarios, sus inconvenientes y la falta de investigación a largo plazo sobre ella.
