Le régime cétogène, ou céto, est un mode d’alimentation très pauvre en glucides et riche en graisses dont la popularité est montée en flèche ces dernières années.
Il a été démontré qu’elle offre plusieurs avantages impressionnants pour la santé - y compris la perte de poids. Ainsi, de nombreuses personnes se tournent vers ce mode d’alimentation pour atteindre leurs objectifs de perte de poids.
Bien que la recherche indique que le régime peut aider à perdre de la graisse corporelle, les études à long terme soutenant son efficacité font défaut.
Cet article examine le potentiel du régime céto pour aider à la perte de poids.
Table des matières
Le régime cétogène peut-il favoriser la perte de poids?
Lorsque tu suis le régime céto traditionnel, ta consommation de glucides est limitée à moins de 5-10% de ton apport calorique quotidien total.
Cela permet à ton corps d’entrer en cétose, un état pendant lequel le corps passe à l’utilisation des graisses au lieu des glucides comme principale source de carburant, et les cétones sont produites dans le foie.
La réduction de l’apport en glucides est généralement compensée par l’augmentation de l’apport en graisses à environ 70-90% des calories, soit 155-200 grammes pour un régime de 2 000 calories.
L’apport en protéines est modéré, généralement autour de 20 % des calories, soit 100 grammes pour un régime de 2 000 calories.
Il existe plusieurs mécanismes de perte de poids proposés associés au régime cétogène, bien que les études à long terme manquent.
Le régime cétogène peut réduire la faim
L’un des principaux mécanismes de perte de poids liés au régime céto est probablement sa capacité à réduire la faim.
Suivre le régime cétogène a été lié à une diminution des niveaux de ghréline, l’une des principales hormones de la faim de ton corps.
Réduire les niveaux de ghréline et la faim peut t’amener à manger moins de calories tout au long de la journée, ce qui peut entraîner une perte de poids.
Une étude menée auprès de 20 personnes souffrant d’obésité et suivant le régime céto a associé ce mode d’alimentation à une réduction des envies de nourriture et d’alcool.
Ainsi, le régime céto peut être une stratégie efficace pour réguler tes niveaux de faim, bien que sa sécurité à long terme doive être prise en considération.
Le régime cétogène peut favoriser la perte de poids d’eau
Un autre mécanisme potentiel de perte de poids du régime céto est la perte de poids en eau qui accompagne la réduction importante de l’apport en glucides.
C’est parce que les glucides, sous leur forme stockée dans ton corps, retiennent l’eau.
Ainsi, lorsque tu réduis ta consommation de glucides, comme pendant la phase d’initiation du régime céto, les glucides stockés sont libérés ainsi que du liquide supplémentaire, ce qui entraîne une perte de poids plus ou moins importante.
Équilibre des calories
Pour déterminer si le régime céto peut aider à perdre du poids, il est important d’examiner comment la perte de poids est traditionnellement réalisée.
Pour perdre du poids, tu dois manger moins de calories que tu n’en brûles, ce que l’on appelle aussi un déficit calorique.
Une étude menée sur 17 hommes souffrant d’obésité ou d’excès de poids a révélé que le régime céto était associé à une petite augmentation du nombre de calories brûlées. Bien que cela n’ait pas entraîné une augmentation des pertes de graisse corporelle, par rapport à un régime de base traditionnel.
Ces résultats suggèrent que le régime cétogène n’est pas nécessairement supérieur à un régime traditionnel pour perdre du poids lorsque l’apport calorique est adapté.
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Les effets du régime céto sur la perte de poids sont donc beaucoup plus susceptibles d’être le résultat d’une réduction de l’apport calorique en raison des changements dans les signaux de satiété associés aux régimes riches en graisses et très pauvres en glucides.
Summary: Le régime céto a été associé à une perte de poids, bien que les mécanismes exacts restent flous. Les études suggèrent que la perte de poids liée au régime céto est probablement due à un déficit calorique, à la réduction des niveaux de faim et à la perte de poids en eau.
Suppléments Keto
Depuis la montée en popularité du régime céto, de nombreux suppléments destinés aux personnes suivant un régime céto sont apparus sur le marché, et certains d’entre eux peuvent aider à la perte de poids.
Voici les meilleurs compléments céto avec les fonctions qu’ils proposent.:
- Huile MCT. Cette huile, qui contient des triglycérides à chaîne moyenne, peut aider les personnes suivant un régime céto à ajouter plus de graisses à leur alimentation et à rester en cétose. Elle est digérée plus rapidement que les graisses traditionnelles mais peut avoir des effets secondaires digestifs.
- Cétones exogènes. Ce sont des cétones provenant d’une source extérieure, par opposition aux cétones endogènes produites naturellement. Elles peuvent augmenter les niveaux de cétone dans le sang et t’aider à atteindre la cétose plus rapidement.
- Poudres de protéines keto. Ces poudres de protéines sont formulées pour avoir une faible teneur en glucides.
- Electrolytes céto. L’épuisement des électrolytes est fréquent lorsqu’on commence un régime céto pour la première fois, en raison de la perte de poids en eau. Les suppléments d’électrolytes peuvent aider à prévenir les carences en électrolytes courants, comme le sodium, le potassium et le magnésium.
- Enzymes digestives. En raison de la teneur élevée en graisses du régime céto, certaines personnes peuvent avoir des problèmes digestifs. Les suppléments d’enzymes digestives, en particulier la lipase, peuvent aider à décomposer les graisses.
En ce qui concerne les effets des suppléments cétogènes sur la perte de poids, les études sont limitées.
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Une étude menée sur des souris a examiné la viabilité des cétones exogènes en tant que suppléments de perte de poids. Elle a révélé que plusieurs cétones exogènes, ainsi que l’huile MCT, peuvent aider à perdre du poids en réduisant la faim et en t’amenant à manger naturellement moins de calories.
Pourtant, la recherche humaine soutenant ces affirmations fait défaut.
Bien que les suppléments céto ne soient pas nécessaires, ils peuvent aider les personnes qui suivent un régime céto à faire la transition vers ce mode d’alimentation plutôt restrictif et à augmenter la tolérance du régime.
Cela dit, ces suppléments ne doivent pas être utilisés uniquement pour perdre du poids, car les données sont insuffisantes et leurs effets secondaires à long terme sont inconnus.
Résumé: L’huile MCT et les cétones exogènes peuvent t’aider à entrer en cétose plus rapidement et à éviter de nombreux effets secondaires associés à la transition. Bien qu’ils puissent également réduire l’appétit, il n’est pas recommandé de les utiliser comme compléments alimentaires pour la perte de poids.
D’autres choses qui peuvent affecter la perte de poids
Lorsque l’on suit un régime céto à des fins de perte de poids, il faut également garder à l’esprit certains autres facteurs pour garantir les progrès.
Ta consommation exacte de glucides
Lorsque tu commences un régime cétogène, il peut être utile de garder une trace de la quantité exacte de glucides que tu consommes quotidiennement.
Cela permet de s’assurer que tu entres en cétose relativement rapidement et d’éviter certains des symptômes associés à la “grippe cétonique”, qui est un groupe de symptômes, notamment des maux de tête et du brouillard cérébral, liés au démarrage d’un régime cétonique.
Si tu manges trop de glucides, tu ne resteras pas en cétose, et les avantages potentiels du régime, notamment la perte de poids, seront diminués.
Pour la plupart des gens, manger moins de 50 grammes de glucides par jour devrait être suffisant pour stimuler la cétose.
Si tu dors suffisamment
Le sommeil est un aspect souvent négligé de tout régime. Des études montrent qu’un manque de sommeil et un stress chronique peuvent avoir un impact négatif sur les résultats de la perte de poids. Cela vaut lorsque l’on suit le régime céto.
Des études suggèrent également qu’un manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur les hormones de la faim, comme la ghréline et la leptine. Cela peut entraîner une augmentation de l’appétit, ce qui contrecarre les effets réducteurs de la faim du régime céto.
Veiller à prendre le temps de se détendre et à dormir au moins 7 heures par nuit peut aider à soutenir les avantages d’un régime cétogène.
Que tu sois physiquement active
Bien que le régime céto seul puisse permettre de perdre du poids, le combiner avec un régime d’exercice approprié peut renforcer cet effet.
Lorsqu’il est adapté au régime alimentaire, ton corps peut utiliser les graisses comme principale source de carburant pour l’exercice. Des études suggèrent que cela est plus bénéfique dans les sports d’endurance.
Il est important de noter que tu dois être bien adapté au régime céto avant d’effectuer tout exercice modérément intense pour éviter les effets secondaires négatifs.
Résumé: Lorsqu’il s’agit de perdre du poids avec le régime céto, plusieurs autres facteurs doivent être pris en compte, comme ta consommation spécifique de glucides et ta routine de sommeil et d’exercice.
La durabilité du régime céto
L’un des principaux inconvénients du régime céto, surtout pour la perte de poids, est la durabilité à long terme.
Étant donné que le régime est assez restrictif, certaines personnes peuvent trouver difficile d’y adhérer.
Cela crée particulièrement des défis lors des repas au restaurant ou des réunions avec la famille et les amis pour les vacances, car il faut adopter une nouvelle façon de manger, ce qui peut affecter les interactions sociales.
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De plus, les études sur les effets sur la santé du suivi du régime céto pendant de longues périodes manquent.
Les facteurs suivants doivent être pris en compte avant de le lancer.
Summary: En raison de sa nature restrictive, le régime céto peut être difficile à suivre sur le long terme. Les repas au restaurant et les autres situations sociales peuvent nécessiter une diligence et une préparation particulières.
Résumé
Le régime céto est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses qui a démontré qu’il offrait divers avantages pour la santé, notamment la perte de poids.
Bien que les mécanismes exacts de perte de poids associés à ce mode d’alimentation soient encore à l’étude, il semble que la perte de poids soit causée par un déficit calorique, une réduction du niveau de faim et une perte de poids en eau.
Les compléments céto peuvent réduire la faim et t’aider à entrer plus rapidement en cétose, mais ils ne doivent pas être utilisés pour favoriser la perte de poids.
Bien que les avantages du régime céto pour la perte de poids puissent sembler prometteurs, il est important de prendre en compte ses effets secondaires potentiels, ses inconvénients et le manque de recherches à long terme sur ce régime.
