케토제닉 또는 케토 다이어트는 최근 몇 년 동안 인기가 급증한 매우 저탄수화물, 고지방 식사 패턴입니다.
체중 감소를 포함하여 몇 가지 인상적인 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다. 따라서 많은 사람들이 체중 감량 목표를 달성하기 위해 이러한 식사 방식을 선택합니다.
연구에 따르면 다이어트가 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 하지만 그 효과를 뒷받침하는 장기간의 연구는 부족합니다.
이 기사는 체중 감량에 도움이 되는 케토 다이어트의 잠재력을 검토합니다.
케톤 생성 식단이 체중 감소를 촉진할 수 있습니까?
전통적인 케토 다이어트를 따를 때 탄수화물 섭취는 총 일일 칼로리 섭취량의 5-10% 미만으로 제한됩니다.
이렇게 하면 신체가 탄수화물 대신 지방을 주요 연료원으로 사용하는 상태인 케톤증에 들어가고 케톤이 간에서 생성됩니다.
감소된 탄수화물 섭취량은 일반적으로 지방 섭취량을 칼로리의 약 70-90%로 늘리거나 2,000칼로리 식단의 경우 155-200g으로 늘림으로써 보충됩니다.
단백질 섭취는 보통 칼로리의 약 20%, 2,000칼로리 식단의 경우 100g으로 적당합니다.
장기 연구는 부족하지만 케톤 생성 식단과 관련된 몇 가지 제안된 체중 감소 메커니즘이 있습니다.
케톤식이 요법은 배고픔을 줄일 수 있습니다
케토 다이어트와 관련된 주요 체중 감량 메커니즘 중 하나는 배고픔을 줄이는 능력일 가능성이 높습니다.
케톤 생성 식단을 따르면 신체의 주요 공복 호르몬 중 하나인 그렐린 수치가 감소합니다.
그렐린 수치와 배고픔을 줄이면 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하게 되어 체중이 감소할 수 있습니다.
케토 식이 요법을 따른 비만 환자 20명을 대상으로 한 연구에서 이러한 식사 방식은 음식 및 알코올 갈망 감소와 관련이 있습니다.
따라서 케토 다이어트는 장기적 안전성을 고려해야 하지만 배고픔 수준을 조절하는 효과적인 전략일 수 있습니다.
케톤 생성 식단은 수분 체중 감소를 촉진할 수 있습니다
케토 다이어트의 또 다른 잠재적인 체중 감소 메커니즘은 탄수화물 섭취의 상당한 감소를 수반하는 수분 무게의 손실입니다.
탄수화물은 체내에 저장된 형태로 수분을 보유하고 있기 때문입니다.
따라서 케토 다이어트의 시작 단계와 같이 탄수화물 섭취를 줄이면 저장된 탄수화물이 추가 수분과 함께 방출되어 다양한 양의 체중 감소가 발생합니다.
칼로리 균형
케토 다이어트가 체중 감량을 도울 수 있는지 여부를 결정하려면 전통적으로 체중 감량이 달성되는 방식을 검토하는 것이 중요합니다.
체중을 줄이려면 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이를 칼로리 결핍이라고도 합니다.
비만이나 과체중이 있는 17명의 남성을 대상으로 한 한 연구에서 케토 식이 요법이 연소되는 칼로리 수의 약간의 증가와 관련이 있음을 발견했습니다. 이것은 전통적인 기본 식단과 비교하여 체지방 감소로 이어지지는 않았지만.
이러한 결과는 케토제닉 다이어트가 칼로리 섭취가 일치할 때 체중 감량에 있어 반드시 전통적인 다이어트보다 우월한 것은 아님을 시사합니다.
따라서 케토 다이어트의 체중 감소 효과는 고지방, 초저탄수화물 다이어트와 관련된 포만 신호의 변화로 인한 칼로리 섭취 감소의 결과일 가능성이 훨씬 더 높습니다.
요약: 케토 다이어트는 체중 감소와 관련이 있지만 정확한 메커니즘은 아직 불분명합니다. 연구에 따르면 케토 다이어트와 관련된 체중 감소는 칼로리 결핍, 기아 수준 감소 및 수분 체중 감소로 인한 것일 수 있습니다.
케토 보충제
케토 다이어트의 인기가 급증한 이후로 케토 다이어트를 하는 사람들을 위한 수많은 보충제가 시장에 출시되었으며 그 중 일부는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
다음은 제안된 기능과 함께 최고의 케토 보충제입니다.:
- MCT 오일. 중쇄 트리글리세리드를 함유한 이 오일은 케토 다이어트를 하는 사람들이 식단에 더 많은 지방을 추가하고 케토시스 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 기존 지방보다 더 빨리 소화되지만 소화 부작용이 있을 수 있습니다.
- 외인성 케톤. 이들은 자연적으로 생성된 내인성 케톤과 달리 외부 소스의 케톤입니다. 그들은 혈액 케톤 수치를 증가시키고 케톤증을 더 빨리 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 케토 단백질 분말. 이 단백질 분말은 탄수화물 함량이 낮도록 제조되었습니다.
- 케토 전해질. 전해질 고갈은 수분 체중 감소로 인해 케토 다이어트를 처음 시작할 때 일반적입니다. 전해질 보충제는 나트륨, 칼륨 및 마그네슘과 같은 일반적인 전해질의 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 소화효소. 케토 다이어트의 고지방 함량으로 인해 일부 사람들은 소화 문제를 경험할 수 있습니다. 소화 효소 보충제, 특히 리파아제는 지방을 분해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
케톤 생성 보충제의 체중 감소 효과에 관한 연구는 제한적입니다.
생쥐를 대상으로 한 한 연구에서는 체중 감량 보조제로서 외인성 케톤의 생존 가능성을 조사했습니다. 여러 외인성 케톤과 MCT 오일이 배고픔을 줄이고 자연스럽게 더 적은 칼로리를 섭취하게 하여 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
그러나 이러한 주장을 뒷받침하는 인간 연구는 부족합니다.
케토 보충제는 필요하지 않지만 케토 다이어트를 하는 사람들이 이 다소 제한적인 식사 방식으로 전환하고 식이 요법의 내약성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
즉, 이러한 보충제는 데이터가 불충분하고 장기적인 부작용이 알려져 있지 않기 때문에 체중 감량을 위해서만 사용해서는 안됩니다.
요약: MCT 오일과 외인성 케톤은 케톤증에 더 빨리 들어가고 전환과 관련된 많은 부작용을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식욕을 감소시킬 수도 있지만 체중 감량 보조제로 사용하지 않는 것이 좋습니다.
체중 감소에 영향을 줄 수 있는 기타 사항
체중 감량을 위해 케토 다이어트를 할 때 진행 상황을 보장하기 위해 몇 가지 다른 요소도 염두에 두어야 합니다.
정확한 탄수화물 섭취량
케토제닉 다이어트를 시작할 때 매일 섭취하는 탄수화물의 양을 정확히 추적하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
이렇게 하면 케토시스에 비교적 빨리 진입하고 케토 식이 요법 시작과 관련된 두통 및 뇌안개를 포함한 일련의 증상인 "케토 독감"과 관련된 일부 증상을 피할 수 있습니다.
탄수화물을 너무 많이 섭취하면 케토시스 상태가 유지되지 않고 체중 감소를 포함한 다이어트의 잠재적 이점이 감소합니다.
대부분의 사람들은 하루에 50g 미만의 탄수화물을 섭취하면 케톤증을 자극하기에 충분합니다.
충분한 수면을 취하고 있는지 여부
수면은 모든 식단에서 종종 간과되는 측면입니다. 연구에 따르면 수면 부족과 만성 스트레스는 체중 감량 결과에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이것은 케토 다이어트를 따를 때 유효합니다.
연구에 따르면 수면 부족은 그렐린과 렙틴과 같은 배고픔 호르몬에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이것은 식욕을 증가시켜 케토 다이어트의 배고픔 감소 효과를 상쇄할 수 있습니다.
긴장을 풀고 밤에 최소 7시간의 수면을 취하는 것이 케톤 생성 식단의 이점을 뒷받침하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신체 활동을 하고 있는지 여부
케토 다이어트 단독으로 체중 감량을 제공할 수 있지만 적절한 운동 요법과 결합하면 이러한 효과를 높일 수 있습니다.
식단에 적응하면 신체는 지방을 운동의 주요 연료원으로 사용할 수 있습니다. 연구에 따르면 이것이 지구력 기반 스포츠에서 가장 유익합니다.
부정적인 부작용을 피하기 위해 적당한 강도의 운동을 하기 전에 케토 식이요법에 잘 적응해야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
요약: 케토 식이 요법으로 체중 감량에 관해서는 특정 탄수화물 섭취, 수면 및 운동 루틴과 같은 몇 가지 다른 요소를 고려해야 합니다.
케토 다이어트의 지속 가능성
특히 체중 감량을 위한 케토 다이어트의 주요 단점 중 하나는 장기적인 지속 가능성입니다.
당신을 위해 제안: 당신이 케토시스 상태에 있다는 10가지 징후와 증상
식단이 상당히 제한적이라는 점을 고려할 때 일부 사람들은 준수하기 어려울 수 있습니다.
특히 명절에 가족 및 친구들과 외식을 하거나 모임을 가질 때 어려움을 겪습니다. 새로운 식사 방식을 채택해야 하고 사회적 상호작용에 잠재적으로 영향을 미치기 때문입니다.
또한 장기간 케토 다이어트를 하면 건강에 미치는 영향에 대한 연구가 부족합니다.
시작하기 전에 이러한 요소를 고려해야 합니다.
요약: 제한적인 특성으로 인해 케토 다이어트는 장기적으로 유지하기 어려울 수 있습니다. 외식 및 기타 사회적 상황에는 특별한 근면과 준비가 필요할 수 있습니다.
요약
케토 다이어트는 체중 감소를 포함한 다양한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 밝혀진 매우 저탄수화물, 고지방 다이어트입니다.
이러한 식사 방식과 관련된 정확한 체중 감소 메커니즘은 아직 조사 중이지만 체중 감소는 칼로리 결핍, 배고픔 수준 감소 및 수분 체중 감소로 인해 발생하는 것으로 보입니다.
케토 보충제는 배고픔을 줄이고 케톤증에 더 빨리 들어가는 데 도움이 될 수 있지만 체중 감량을 촉진하는 데 사용해서는 안 됩니다.
케토 다이어트의 체중 감량 이점이 유망해 보일 수 있지만 잠재적인 부작용, 단점 및 이에 대한 장기 연구 부족을 고려하는 것이 중요합니다.
