Ketogenní neboli keto dieta je způsob stravování s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, který v posledních letech prudce stoupá na popularitě.
Bylo prokázáno, že má několik působivých zdravotních účinků - včetně hubnutí. Proto se mnoho lidí obrací k tomuto způsobu stravování, aby dosáhli svých cílů v oblasti hubnutí.
Ačkoli výzkumy naznačují, že dieta může pomoci zbavit se tělesného tuku, dlouhodobé studie potvrzující její účinnost chybí.
Tento článek se zabývá potenciálem keto diety při hubnutí.
Může ketogenní dieta podpořit hubnutí?
Při tradiční keto dietě je příjem sacharidů omezen na méně než 5-10 % celkového denního příjmu kalorií.
Díky tomu se vaše tělo dostane do ketózy, což je stav, při kterém se v těle jako primární zdroj paliva používá místo sacharidů tuk a v játrech se vytvářejí ketony.
Snížení příjmu sacharidů se obvykle kompenzuje zvýšením příjmu tuků na přibližně 70-90 % kalorií, tj. 155-200 gramů při dietě o 2 000 kaloriích.
Příjem bílkovin je mírný, obvykle kolem 20 % kalorií, tedy 100 gramů při stravě o 2000 kaloriích.
Existuje několik navrhovaných mechanismů hubnutí spojených s ketogenní dietou, i když dlouhodobé studie chybí.
Ketogenní dieta může snížit hlad
Jedním z hlavních mechanismů hubnutí spojených s keto dietou je pravděpodobně její schopnost snižovat hlad.
Držení ketogenní diety je spojeno se snížením hladiny ghrelinu, jednoho z hlavních hormonů hladu v těle.
Snížení hladiny ghrelinu a hladu může vést k tomu, že během dne sníte méně kalorií, což může vést k úbytku hmotnosti.
Jedna studie provedená na 20 obézních osobách, které dodržovaly keto dietu, spojila tento způsob stravování se snížením chuti na jídlo a alkohol.
Keto dieta tak může být účinnou strategií k regulaci hladiny hladu, je však třeba vzít v úvahu její dlouhodobou bezpečnost.
Ketogenní dieta může podpořit úbytek hmotnosti vody
Dalším možným mechanismem hubnutí při keto dietě je úbytek hmotnosti vody, který doprovází výrazné snížení příjmu sacharidů.
Je to proto, že sacharidy ve své tělesné formě zadržují vodu.
Když tedy snížíte příjem sacharidů, například v počáteční fázi keto diety, uvolní se uložené sacharidy spolu s dalšími tekutinami, což vede k různě velkému úbytku hmotnosti.
Kalorická bilance
Abychom zjistili, zda keto dieta může pomoci při hubnutí, je důležité si projít, jak se tradičně hubne.
Chcete-li zhubnout, musíte sníst méně kalorií, než spálíte, což se také označuje jako kalorický deficit.
Jedna studie u 17 mužů s obezitou nebo nadváhou zjistila, že keto dieta byla spojena s malým zvýšením počtu spálených kalorií. Ačkoli to nevedlo ke zvýšenému úbytku tělesného tuku ve srovnání s tradiční základní dietou.
Tyto výsledky naznačují, že ketogenní dieta nemusí být nutně lepší než tradiční dieta při hubnutí, pokud je přizpůsobena příjmu kalorií.
Účinky keto diety na hubnutí jsou proto mnohem pravděpodobněji výsledkem sníženého příjmu kalorií v důsledku změn signálů sytosti, které jsou spojeny s dietou s vysokým obsahem tuků a velmi nízkým obsahem sacharidů.
Shrnutí: Keto dieta je spojována s úbytkem hmotnosti, ačkoli přesné mechanismy zůstávají nejasné. Studie naznačují, že úbytek hmotnosti související s keto dietou je pravděpodobně způsoben kalorickým deficitem, snížením hladiny hladu a úbytkem vody.
Keto doplňky
Od nárůstu popularity keto diety se na trhu objevily četné doplňky stravy určené pro keto dietáře a některé z nich mohou pomoci při hubnutí.
Zde jsou nejlepší keto doplňky spolu s jejich navrhovanými funkcemi:
- MCT olej. Tento olej, který obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, pomáhá keto dietářům přidat do stravy více tuku a udržet se v ketóze. Tráví se rychleji než tradiční tuky, ale může mít vedlejší účinky na trávení.
- Exogenní ketony. Jedná se o ketony z vnějšího zdroje, na rozdíl od přirozeně produkovaných endogenních ketonů. Mohou zvýšit hladinu ketolátek v krvi a pomoci vám rychleji dosáhnout ketózy.
- Keto proteinové prášky. Tyto proteinové prášky mají nízký obsah sacharidů.
- Keto elektrolyty. Při prvním zahájení keto diety je vyčerpání elektrolytů běžné kvůli úbytku vody. Doplňky elektrolytů mohou pomoci zabránit nedostatku běžných elektrolytů, jako je sodík, draslík a hořčík.
- Trávicí enzymy. Vzhledem k vysokému obsahu tuků v keto dietě mohou mít někteří lidé problémy s trávením. Doplňky stravovacích enzymů, konkrétně lipázy, mohou pomoci rozkládat tuky.
Pokud jde o účinky ketogenních doplňků na hubnutí, jsou studie omezené.
Doporučené čtení: 10 příznaků, že jste v ketóze
Jedna studie na myších zkoumala životaschopnost exogenních ketonů jako doplňků při hubnutí. Zjistila, že několik exogenních ketonů a také MCT olej mohou napomáhat hubnutí tím, že snižují pocit hladu a způsobují, že přirozeně sníte méně kalorií.
Přesto chybí výzkum na lidech, který by tato tvrzení podpořil.
I když keto doplňky nejsou nezbytné, mohou keto dietářům pomoci při přechodu na tento poměrně restriktivní způsob stravování a zvýšit snášenlivost diety.
Tyto doplňky by však neměly být používány výhradně k hubnutí, protože údaje nejsou dostatečné a jejich dlouhodobé vedlejší účinky nejsou známy.
Shrnutí: MCT olej a exogenní ketony vám pomohou rychleji se dostat do ketózy a vyhnout se mnoha vedlejším účinkům spojeným s přechodem. I když mohou také snižovat chuť k jídlu, nedoporučuje se používat je jako doplňky stravy na hubnutí.
Další věci, které mohou ovlivnit hubnutí
Při dodržování keto diety pro účely hubnutí je třeba mít na paměti i některé další faktory, aby byl zajištěn pokrok.
Váš přesný příjem sacharidů
Při zahájení ketogenní diety vám může pomoci sledovat, kolik přesně sacharidů denně zkonzumujete.
To vám pomůže zajistit, že se do ketózy dostanete relativně rychle a vyhnete se některým příznakům spojeným s “keto chřipkou”, což je skupina příznaků, včetně bolestí hlavy a mozkové mlhy, souvisejících se zahájením keto diety.
Pokud budete jíst příliš mnoho sacharidů, neudržíte se v ketóze a potenciální přínos diety, včetně úbytku hmotnosti, se sníží.
Většině lidí by ke stimulaci ketózy měla stačit konzumace méně než 50 gramů sacharidů denně.
Zda máte dostatek spánku
Spánek je často opomíjeným aspektem každé diety. Studie ukazují, že nedostatek spánku a chronický stres mohou negativně ovlivnit výsledky hubnutí. To platí i při dodržování keto diety.
Studie také naznačují, že nedostatek spánku může mít negativní vliv na hormony hladu, jako jsou ghrelin a leptin. To může způsobit zvýšenou chuť k jídlu, což působí proti účinkům keto diety na snížení hladu.
Doporučené čtení: MCT olej: Přehled triglyceridů se středně dlouhým řetězcem.
Pokud si dopřejete čas na odpočinek a spíte alespoň 7 hodin denně, můžete tím podpořit přínosy ketogenní diety.
Ať už jste fyzicky aktivní
I když samotná keto dieta může vést ke snížení hmotnosti, její kombinace s vhodným pohybovým režimem může tento efekt zvýšit.
Po přizpůsobení stravy může vaše tělo využívat tuk jako primární zdroj paliva pro cvičení. Studie naznačují, že je to nejvýhodnější při vytrvalostních sportech.
Je důležité si uvědomit, že byste měli být dobře přizpůsobeni keto dietě, než začnete provádět jakékoli středně intenzivní cvičení, abyste se vyhnuli negativním vedlejším účinkům.
Shrnutí: Pokud jde o hubnutí při keto dietě, je třeba vzít v úvahu několik dalších faktorů, jako je konkrétní příjem sacharidů, spánek a cvičení.
Udržitelnost keto stravy
Jednou z hlavních nevýhod keto diety - zejména při hubnutí - je dlouhodobá udržitelnost.
Vzhledem k tomu, že dieta je poměrně přísná, může být pro některé lidi obtížné ji dodržovat.
Problémy vznikají zejména při stolování nebo setkávání s rodinou a přáteli o svátcích, protože je třeba si osvojit nový způsob stravování, což může ovlivnit sociální interakce.
Kromě toho chybí studie o zdravotních účincích dlouhodobého dodržování keto diety.
Před zahájením je třeba zvážit tyto faktory.
Shrnutí: Keto dietu může být kvůli jejímu omezujícímu charakteru obtížné dlouhodobě dodržovat. Jídlo venku a další společenské situace mohou vyžadovat zvláštní pečlivost a přípravu.
Souhrn
Keto dieta je dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, která má různé zdravotní účinky, včetně snížení hmotnosti.
Přestože přesné mechanismy hubnutí spojené s tímto způsobem stravování jsou stále předmětem zkoumání, zdá se, že hubnutí je způsobeno kalorickým deficitem, snížením hladiny hladu a úbytkem vody.
Keto doplňky mohou snížit hlad a pomoci vám rychleji se dostat do ketózy, neměly by se však používat k podpoře hubnutí.
I když se výhody keto diety při hubnutí mohou zdát slibné, je důležité zvážit její možné vedlejší účinky, nevýhody a nedostatek dlouhodobých výzkumů.
