Die ketogene oder Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsweise, die in den letzten Jahren stark an Popularität gewonnen hat.
Es hat sich gezeigt, dass sie mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile bietet - unter anderem Gewichtsverlust. Daher greifen viele Menschen auf diese Art der Ernährung zurück, um ihre Abnehmziele zu erreichen.
Die Forschung deutet zwar darauf hin, dass die Diät dabei helfen kann, Körperfett abzubauen, aber es gibt keine Langzeitstudien, die ihre Wirksamkeit belegen.
Dieser Artikel untersucht das Potenzial der Keto-Diät zur Gewichtsabnahme.
Inhaltsverzeichnis
Kann eine ketogene Diät die Gewichtsabnahme fördern?
Bei der traditionellen Keto-Diät ist die Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 5-10 % der täglichen Gesamtkalorienzufuhr begrenzt.
Dadurch kann dein Körper in die Ketose übergehen, ein Zustand, in dem der Körper Fett statt Kohlenhydrate als primäre Brennstoffquelle nutzt und Ketone in der Leber produziert werden.
Die reduzierte Kohlenhydratzufuhr wird in der Regel durch eine Erhöhung der Fettzufuhr auf etwa 70-90% der Kalorien ausgeglichen, also 155-200 Gramm bei einer 2.000-Kalorien-Diät.
Die Proteinzufuhr ist moderat, in der Regel etwa 20 % der Kalorien, also 100 Gramm bei einer 2.000-Kalorien-Diät.
Es gibt mehrere vorgeschlagene Mechanismen zur Gewichtsabnahme im Zusammenhang mit der ketogenen Diät, obwohl Langzeitstudien fehlen.
Die ketogene Diät kann das Hungergefühl reduzieren
Einer der wichtigsten Mechanismen zur Gewichtsabnahme im Zusammenhang mit der Keto-Diät ist wahrscheinlich die Fähigkeit, das Hungergefühl zu reduzieren.
Die ketogene Diät wird mit einer Verringerung des Ghrelinspiegels in Verbindung gebracht, einem der wichtigsten Hungerhormone deines Körpers.
Die Senkung des Ghrelinspiegels und des Hungergefühls kann dazu führen, dass du im Laufe des Tages weniger Kalorien zu dir nimmst, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann.
Eine Studie mit 20 fettleibigen Menschen, die die Keto-Diät befolgten, brachte diese Art der Ernährung mit einem geringeren Verlangen nach Essen und Alkohol in Verbindung.
Die Keto-Diät kann also eine wirksame Strategie zur Regulierung deines Hungergefühls sein, allerdings muss ihre langfristige Sicherheit berücksichtigt werden.
Die ketogene Diät kann den Verlust von Wassergewicht fördern
Ein weiterer möglicher Mechanismus zur Gewichtsabnahme bei der Keto-Diät ist der Verlust von Wassergewicht, der mit der deutlichen Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme einhergeht.
Das liegt daran, dass Kohlenhydrate in ihrer gespeicherten Form in deinem Körper Wasser halten.
Wenn du also deine Kohlenhydratzufuhr reduzierst, wie z. B. in der Anfangsphase der Keto-Diät, werden gespeicherte Kohlenhydrate zusammen mit zusätzlicher Flüssigkeit freigesetzt, was zu einem Gewichtsverlust in unterschiedlichem Ausmaß führt.
Kalorienbilanz
Um festzustellen, ob die Keto-Diät bei der Gewichtsabnahme helfen kann, ist es wichtig, sich anzusehen, wie die Gewichtsabnahme traditionell erreicht wird.
Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst, was auch als Kaloriendefizit bezeichnet wird.
Eine Studie an 17 Männern mit Fettleibigkeit oder Übergewicht ergab, dass die Keto-Diät mit einem geringen Anstieg des Kalorienverbrauchs verbunden war. Allerdings führte dies nicht zu einem erhöhten Körperfettverlust im Vergleich zu einer herkömmlichen Basisdiät.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die ketogene Diät einer herkömmlichen Diät zur Gewichtsabnahme nicht unbedingt überlegen ist, wenn die Kalorienzufuhr angepasst wird.
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Der Effekt der Keto-Diät auf die Gewichtsabnahme ist daher viel wahrscheinlicher das Ergebnis einer reduzierten Kalorienzufuhr aufgrund von Veränderungen der Sättigungssignale, die mit einer fettreichen, sehr kohlenhydratarmen Ernährung einhergehen.
Zusammenfassung: Die Keto-Diät wird mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, obwohl die genauen Mechanismen noch unklar sind. Studien deuten darauf hin, dass der Gewichtsverlust durch die Keto-Diät wahrscheinlich auf ein Kaloriendefizit, eine Verringerung des Hungergefühls und einen Wasserverlust zurückzuführen ist.
Keto-Ergänzungen
Seit die Keto-Diät immer beliebter wird, sind zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel für Keto-Diät-Teilnehmer auf den Markt gekommen, und einige davon können beim Abnehmen helfen.
Hier sind die besten Keto-Nahrungsergänzungsmittel mit ihren vorgeschlagenen Funktionen:
- MCT-Öl. Dieses Öl, das mittelkettige Triglyceride enthält, kann Keto-Diät-Teilnehmern dabei helfen, mehr Fett zu sich zu nehmen und in der Ketose zu bleiben. Es wird schneller verdaut als herkömmliche Fette, kann aber verdauungsfördernde Nebenwirkungen haben.
- Exogene Ketone. Das sind Ketone aus einer externen Quelle, im Gegensatz zu den natürlich produzierten endogenen Ketonen. Sie können den Ketonspiegel im Blut erhöhen und dir helfen, die Ketose schneller zu erreichen.
- Keto-Proteinpulver. Diese Proteinpulver sind so formuliert, dass sie einen niedrigen Kohlenhydratgehalt haben.
- Keto-Elektrolyte. Zu Beginn einer Keto-Diät kommt es aufgrund des Wasserverlustes häufig zu einem Elektrolytmangel. Elektrolytergänzungen können helfen, einen Mangel an gängigen Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium zu verhindern.
- Verdauungsenzyme. Aufgrund des hohen Fettgehalts der Keto-Diät kann es bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen kommen. Nahrungsergänzungsmittel mit Verdauungsenzymen, insbesondere Lipase, können helfen, Fette abzubauen.
Was die Auswirkungen der ketogenen Nahrungsergänzungsmittel auf die Gewichtsabnahme betrifft, sind die Studien begrenzt.
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Eine Studie an Mäusen untersuchte die Eignung von exogenen Ketonen als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion. Sie ergab, dass verschiedene exogene Ketone sowie MCT-Öl die Gewichtsabnahme unterstützen können, indem sie das Hungergefühl reduzieren und dazu führen, dass du auf natürliche Weise weniger Kalorien zu dir nimmst.
Dennoch fehlt es an Untersuchungen am Menschen, die diese Behauptungen stützen.
Keto-Ergänzungsmittel sind zwar nicht notwendig, können aber den Übergang zu dieser eher restriktiven Ernährungsweise erleichtern und die Verträglichkeit der Diät erhöhen.
Dennoch sollten diese Nahrungsergänzungsmittel nicht ausschließlich zur Gewichtsabnahme verwendet werden, da die Datenlage unzureichend ist und ihre langfristigen Nebenwirkungen unbekannt sind.
Zusammenfassung: MCT-Öl und exogene Ketone können dir helfen, schneller in die Ketose zu kommen und viele der mit der Umstellung verbundenen Nebenwirkungen zu vermeiden. Sie können zwar auch den Appetit reduzieren, aber es wird nicht empfohlen, sie zur Gewichtsabnahme zu verwenden.
Andere Dinge, die den Gewichtsverlust beeinflussen können
Bei einer Keto-Diät zur Gewichtsabnahme müssen auch einige andere Faktoren beachtet werden, um Fortschritte zu erzielen.
Deine genaue Kohlenhydrataufnahme
Wenn du mit einer ketogenen Diät beginnst, kann es hilfreich sein, genau festzuhalten, wie viele Kohlenhydrate du täglich zu dir nimmst.
Dadurch wird sichergestellt, dass du relativ schnell in die Ketose kommst und einige der mit der “Keto-Grippe” verbundenen Symptome vermeidest, zu denen auch Kopfschmerzen und Hirnnebel gehören, die mit dem Beginn einer Keto-Diät zusammenhängen.
Wenn du zu viele Kohlenhydrate isst, bleibst du nicht in der Ketose, und die potenziellen Vorteile der Diät, einschließlich der Gewichtsabnahme, werden gemindert.
Für die meisten Menschen sollte es ausreichen, weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen, um die Ketose anzuregen.
Ob du genug Schlaf bekommst
Schlaf ist ein oft übersehener Aspekt jeder Diät. Studien zeigen, dass sich Schlafmangel und chronischer Stress negativ auf die Gewichtsabnahme auswirken können. Das gilt auch für die Keto-Diät.
Studien deuten auch darauf hin, dass sich Schlafmangel negativ auf Hungerhormone wie Ghrelin und Leptin auswirken kann. Dies kann zu erhöhtem Appetit führen und die hungerreduzierende Wirkung der Keto-Diät konterkarieren.
Empfohlener Artikel: 7 mögliche Gefahren & Risiken der ketogenen Ernährung
Wenn du dir Zeit zum Entspannen nimmst und mindestens 7 Stunden pro Nacht schläfst, kannst du die Vorteile einer ketogenen Ernährung unterstützen.
Ob du körperlich aktiv bist
Die Keto-Diät allein kann zwar zu einer Gewichtsabnahme führen, aber die Kombination mit einem angemessenen Sportprogramm kann diesen Effekt noch verstärken.
Wenn die Ernährung angepasst ist, kann dein Körper Fett als primäre Brennstoffquelle für den Sport nutzen. Studien legen nahe, dass dies vor allem bei Ausdauersportarten von Vorteil ist.
Es ist wichtig zu beachten, dass du gut auf die Keto-Diät eingestellt sein solltest, bevor du mäßig intensiven Sport treibst, um negative Nebenwirkungen zu vermeiden.
Zusammenfassung: Wenn es um die Gewichtsabnahme bei der Keto-Diät geht, müssen verschiedene andere Faktoren berücksichtigt werden, wie z.B. deine spezifische Kohlenhydratzufuhr und dein Schlaf- und Bewegungsprogramm.
Nachhaltigkeit der Keto-Diät
Einer der größten Nachteile der Keto-Diät - insbesondere bei der Gewichtsabnahme - ist die langfristige Nachhaltigkeit.
In Anbetracht der Tatsache, dass die Diät ziemlich restriktiv ist, kann es für manche Menschen schwierig sein, sie einzuhalten.
Besonders schwierig wird es, wenn man auswärts isst oder sich mit Familie und Freunden zu den Feiertagen trifft, da man sich auf eine neue Art des Essens einstellen muss, was das soziale Miteinander beeinträchtigen kann.
Außerdem fehlen Studien zu den gesundheitlichen Auswirkungen der Keto-Diät über einen längeren Zeitraum.
Diese Faktoren müssen vor dem Start berücksichtigt werden.
Zusammenfassung: Aufgrund ihrer restriktiven Natur kann es schwierig sein, die Keto-Diät langfristig einzuhalten. Auswärts essen und andere soziale Situationen können besondere Sorgfalt und Vorbereitung erfordern.
Zusammenfassung
Die Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung, die nachweislich verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet, darunter Gewichtsverlust.
Die genauen Mechanismen der Gewichtsabnahme, die mit dieser Ernährungsweise verbunden sind, werden zwar noch untersucht, aber es scheint, dass der Gewichtsverlust durch ein Kaloriendefizit, eine Verringerung des Hungergefühls und einen Wasserverlust verursacht wird.
Keto-Nahrungsergänzungsmittel können den Hunger reduzieren und helfen, schneller in die Ketose zu kommen, sollten aber nicht zum Abnehmen verwendet werden.
Auch wenn die Vorteile der Keto-Diät für die Gewichtsabnahme vielversprechend erscheinen, ist es wichtig, die möglichen Nebenwirkungen, Nachteile und den Mangel an Langzeitstudien zu berücksichtigen.
