Mit der zunehmenden Beliebtheit der ketogenen Diät wächst auch das Interesse an der Optimierung der Gesundheit durch diesen fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährungsplan.
Da bei der Keto-Diät einige Lebensmittel wegfallen, ist es eine gute Idee, bestimmte Nährstoffe zu ergänzen.
Ganz zu schweigen davon, dass einige Nahrungsergänzungsmittel den Diätwilligen helfen können, die negativen Auswirkungen der Keto-Grippe zu reduzieren und sogar die sportliche Leistung zu verbessern, wenn sie mit einer kohlenhydratarmen Diät trainieren.
Hier sind die besten Nahrungsergänzungsmittel für die Keto-Diät.
1. Magnesium
Magnesium ist ein Mineral, das die Energie steigert, den Blutzuckerspiegel reguliert und dein Immunsystem unterstützt.
Die Forschung deutet darauf hin, dass ein großer Teil der Bevölkerung aufgrund von magnesiumzehrenden Medikamenten, der Abhängigkeit von verarbeiteten Lebensmitteln und anderen Faktoren einen Magnesiummangel hat oder gefährdet ist, einen Magnesiummangel zu entwickeln.
Es kann sogar noch schwieriger sein, deinen Magnesiumbedarf bei einer ketogenen Ernährung zu decken, da viele magnesiumreiche Lebensmittel wie Bohnen und Früchte auch viele Kohlenhydrate enthalten.
Aus diesen Gründen kann die tägliche Einnahme von 200-400 mg Magnesium bei einer Keto-Diät von Vorteil sein.
Die Einnahme von Magnesium kann helfen, Muskelkrämpfe, Schlafstörungen und Reizbarkeit zu reduzieren - alles Symptome, die bei der Umstellung auf eine ketogene Ernährung häufig auftreten.
Zu den am besten absorbierbaren Formen von Magnesium gehören Magnesiumglycinat, Magnesiumgluconat und Magnesiumzitrat.
Wenn du deine Magnesiumzufuhr durch ketofreundliche Lebensmittel erhöhen möchtest, solltest du dich auf diese kohlenhydratarmen, magnesiumreichen Optionen konzentrieren:
- Spinat
- Avocado
- Mangold
- Kürbiskerne
- Makrele
Zusammenfassung: Wer sich ketogen ernährt, kann eher einen Magnesiummangel entwickeln. Die Einnahme eines Magnesiumpräparats oder der Verzehr von kohlenhydratarmen, magnesiumreichen Lebensmitteln kann dir helfen, deinen Tagesbedarf zu decken.
2. MCT-Öl
Mittelkettige Triglyceride (MCTs) sind ein beliebtes Ergänzungsmittel bei Keto-Diäten.
Sie werden anders verstoffwechselt als langkettige Triglyceride, die am häufigsten in der Nahrung vorkommende Fettart.
MCTs werden von deiner Leber aufgespalten und gelangen schnell in deinen Blutkreislauf, wo sie als Brennstoffquelle für dein Gehirn und deine Muskeln genutzt werden können.
Kokosnussöl ist eine der reichsten natürlichen Quellen für MCTs. Etwa 17% der Fettsäuren liegen in Form von MCTs vor, die dem Stoffwechsel zugute kommen können.
Die Einnahme von MCT-Öl (isoliert aus Kokosnuss- oder Palmöl) liefert jedoch eine noch konzentriertere MCT-Dosis. Es kann für diejenigen hilfreich sein, die eine ketogene Diät einhalten.
Die Einnahme von MCT-Öl kann Keto-Diät-Teilnehmern helfen, da es die Fettzufuhr schnell erhöht, was den Ketonspiegel steigert und dir hilft, in der Ketose zu bleiben.
Es hat sich auch gezeigt, dass es die Gewichtsabnahme fördert und das Sättigungsgefühl steigert, was für diejenigen hilfreich sein kann, die die ketogene Diät als Mittel zur Gewichtsabnahme nutzen.
MCT-Öl kann leicht zu Shakes und Smoothies hinzugefügt oder einfach löffelweise für einen schnellen Fettschub eingenommen werden.
Es ist eine gute Idee, mit einer kleinen Dosis (1 Teelöffel oder 5 ml) MCT-Öl zu beginnen, um zu sehen, wie dein Körper reagiert, bevor du die auf der Flasche angegebene Dosis erhöhst.
MCT-Öl kann bei manchen Menschen Symptome wie Durchfall und Übelkeit verursachen.
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Zusammenfassung: MCT-Öl ist ein schnell verdauliches Fett, das ketogenen Diäten helfen kann, die Fettaufnahme zu steigern und in der Ketose zu bleiben.
3. Omega-3-Fettsäuren
Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren, wie Fisch- oder Krillöl, sind reich an den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die der Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen.
EPA und DHA verringern nachweislich Entzündungen, senken das Risiko von Herzerkrankungen und beugen geistigem Verfall vor.
Die westliche Ernährung enthält tendenziell mehr Omega-6-Fettsäuren (in Lebensmitteln wie Pflanzenölen und verarbeiteten Lebensmitteln) und weniger Omega-3-Fettsäuren (in fettem Fisch).
Dieses Ungleichgewicht kann Entzündungen im Körper fördern und wird mit einer Zunahme vieler entzündlicher Krankheiten in Verbindung gebracht.
Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel können für Menschen, die sich ketogen ernähren, besonders vorteilhaft sein, da sie dazu beitragen können, ein gesundes Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis aufrechtzuerhalten, wenn sie eine fettreiche Ernährung einhalten.
Außerdem können Omega-3-Ergänzungen die Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die allgemeine Gesundheit maximieren.
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die eine ketogene Diät einhielten und Omega-3-Fettsäuren aus Krillöl zu sich nahmen, einen stärkeren Rückgang der Triglyceride, des Insulins und der Entzündungsmarker verzeichneten als diejenigen, die dies nicht taten.
Wenn du ein Omega-3-Präparat kaufst, wähle eine seriöse Marke, die mindestens 500 mg EPA und DHA pro 1.000 mg Portion enthält.
Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten vor der Einnahme von Omega-3-Präparaten einen Arzt konsultieren, da sie das Risiko von Blutungen durch eine weitere Verdünnung des Blutes erhöhen können.
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Um deine Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren durch ketofreundliche Lebensmittel zu erhöhen, iss mehr Lachs, Sardinen und Sardellen.
Zusammenfassung: Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen reduzieren, Risikofaktoren für Herzkrankheiten senken und ein gesundes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren gewährleisten.
4. Vitamin D
Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel ist für die Gesundheit aller wichtig, auch für Menschen, die sich ketogen ernähren.
Die Keto-Diät erhöht nicht unbedingt das Risiko, einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln, aber da Vitamin-D-Mangel im Allgemeinen weit verbreitet ist, ist eine Supplementierung mit diesem Vitamin eine gute Idee.
Vitamin D ist für viele Körperfunktionen wichtig, unter anderem für die Aufnahme von Kalzium. Dieser Nährstoff könnte bei einer ketogenen Ernährung fehlen, besonders bei Menschen mit Laktoseintoleranz.
Vitamin D unterstützt auch dein Immunsystem, reguliert das Zellwachstum, fördert die Knochengesundheit und senkt Entzündungen.
Da nur wenige Lebensmittel gute Quellen für dieses wichtige Vitamin sind, empfehlen viele Gesundheitsexperten Vitamin-D-Präparate, um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen.
Dein Arzt kann einen Bluttest durchführen, um festzustellen, ob du einen Vitamin-D-Mangel hast, und dir die richtige Dosis verschreiben, die deinem Bedarf entspricht.
Zusammenfassung: Da Vitamin-D-Mangel weit verbreitet ist, sollten Menschen, die sich ketogen ernähren, ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen und entsprechend ergänzen.
5. Verdauungsenzyme
Eine der Hauptbeschwerden derjenigen, die neu in die ketogene Diät einsteigen, ist, dass der hohe Fettgehalt dieser Ernährungsweise ihr Verdauungssystem belastet.
Da die Keto-Diät aus bis zu 75 % Fett bestehen kann, können bei Menschen, die an eine fettarme Ernährung gewöhnt sind, unangenehme Magen-Darm-Symptome wie Übelkeit und Durchfall auftreten.
Auch wenn die ketogene Diät nur einen moderaten Eiweißgehalt hat, kann dieser höher sein, als manche Menschen es gewohnt sind, was ebenfalls zu verdauungsfördernden Nebenwirkungen führen kann.
Angenommen, du hast bei der Umstellung auf eine ketogene Ernährung mit Verdauungsproblemen wie Übelkeit, Durchfall und Blähungen zu kämpfen. In diesem Fall kann eine Verdauungsenzym-Mischung, die Enzyme enthält, die Fette (Lipasen) und Proteine (Proteasen) abbauen, die Verdauung optimieren.
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Darüber hinaus haben proteolytische Enzyme, die beim Abbau und der Verdauung von Eiweiß helfen, gezeigt, dass sie den Muskelkater nach dem Training verringern, was für Trainingsbegeisterte, die eine Keto-Diät einhalten, von Vorteil sein kann.
Zusammenfassung: Die Einnahme eines Verdauungsergänzungsmittels, das sowohl Protease- als auch Lipase-Enzyme enthält, die Eiweiß und Fett abbauen, kann helfen, Verdauungsbeschwerden im Zusammenhang mit der Umstellung auf eine Keto-Diät zu lindern.
6. Exogene Ketone
Exogene Ketone werden durch eine externe Quelle zugeführt, während endogene Ketone von deinem Körper durch Ketogenese selbst produziert werden.
Exogene Ketonpräparate werden häufig von Personen verwendet, die eine ketogene Diät einhalten, um den Ketonspiegel im Blut zu erhöhen.
Exogene Ketonpräparate können dir nicht nur helfen, schneller in die Ketose zu kommen, sondern werden auch mit anderen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Sie steigern zum Beispiel nachweislich die sportliche Leistung, beschleunigen die Erholung der Muskeln und verringern den Appetit.
Die Forschung zu exogenen Ketonen ist jedoch begrenzt, und viele Experten argumentieren, dass diese Nahrungsergänzungsmittel für Keto-Diäter nicht notwendig sind.
Außerdem verwendeten die meisten Studien über exogene Ketone eine stärkere Art von exogenen Ketonen, die Ketonester genannt werden, und nicht Ketonsalze, die häufigste Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln für Verbraucher zu finden ist.
Auch wenn einige diese Nahrungsergänzungsmittel als hilfreich empfinden, ist mehr Forschung nötig, um ihre potenziellen Vorteile und Risiken zu ermitteln.
Zusammenfassung: Exogene Ketone können helfen, den Ketonspiegel zu erhöhen, den Appetit zu verringern und die sportliche Leistung zu steigern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirksamkeit dieser Nahrungsergänzungsmittel zu belegen.
7. Grünes Pulver
Die Erhöhung des Gemüseverzehrs ist etwas, auf das sich jeder konzentrieren sollte.
Gemüse enthält verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und kraftvolle Pflanzenstoffe, die Entzündungen bekämpfen, das Krankheitsrisiko senken und deinem Körper helfen, optimal zu funktionieren.
Obwohl nicht jeder, der eine Keto-Diät verfolgt, zwangsläufig einen Mangel an pflanzlichen Lebensmitteln hat, ist es bei diesem Ernährungsplan schwieriger, genügend pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Die Zugabe eines Grünzeugpulvers ist ein schneller und einfacher Weg, um deine Gemüsezufuhr zu erhöhen.
Die meisten Grünzeugpulver enthalten eine Mischung aus pulverisierten Pflanzen wie Spinat, Spirulina, Chlorella, Grünkohl, Brokkoli, Weizengras und mehr.
Grüne Pulver können Getränken, Shakes und Smoothies zugesetzt werden und sind somit eine bequeme Möglichkeit, die Aufnahme gesunder Produkte zu erhöhen.
Diejenigen, die sich ketogen ernähren, können sich auch darauf konzentrieren, mehr vollwertiges, kohlenhydratarmes Gemüse zu ihren Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen.
Es sollte zwar nicht als Ersatz für frisches Obst und Gemüse verwendet werden, aber ein ausgewogenes Grünzeugpulver ist eine hervorragende und einfache Möglichkeit für Keto-Diätetiker, ihren Speiseplan mit Nährstoffen zu ergänzen.
Zusammenfassung: Grüne Pulver enthalten pulverisierte Formen von gesunden Pflanzen wie Spinat, Spirulina und Grünkohl. Sie können eine praktische Nährstoffquelle für Menschen sein, die sich ketogen ernähren.
8. Elektrolytergänzungen oder mineralstoffreiche Lebensmittel
Für Menschen, die sich ketogen ernähren, ist es wichtig, sich auf die Zufuhr von Mineralien durch die Ernährung zu konzentrieren, besonders wenn sie zum ersten Mal auf diese Ernährungsweise umsteigen.
Die ersten Wochen können herausfordernd sein, da sich der Körper an den sehr niedrigen Kohlenhydratkonsum gewöhnt.
Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung führt zu einem erhöhten Wasserverlust des Körpers.
Der Natrium-, Kalium- und Magnesiumspiegel kann ebenfalls sinken, was zu Symptomen der Keto-Grippe wie Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen und Müdigkeit führen kann.
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Außerdem können Sportler, die eine Keto-Diät einhalten, durch Schwitzen noch mehr Flüssigkeit und Elektrolyte verlieren.
Natrium über die Ernährung zuzuführen, ist die beste Strategie. Einfaches Salzen von Lebensmitteln oder das Trinken einer Brühe aus Brühwürfeln sollte den erhöhten Natriumbedarf der meisten Menschen decken.
Ein erhöhter Verzehr von kalium- und magnesiumreichen Lebensmitteln kann auch den Verlust dieser wichtigen Mineralien ausgleichen.
Dunkles Blattgemüse, Nüsse, Avocados und Samen sind allesamt ketofreundliche Lebensmittel, die viel Magnesium und Kalium enthalten.
Elektrolytergänzungen mit Natrium, Kalium und Magnesium sind ebenfalls erhältlich.
Zusammenfassung: Menschen, die sich ketogen ernähren, sollten sich darauf konzentrieren, ihren Natrium-, Kalium- und Magnesiumverbrauch zu erhöhen, um unangenehme Symptome wie Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Müdigkeit zu vermeiden.
9. Ergänzungsmittel zur Steigerung der sportlichen Leistung
Sportler, die während einer ketogenen Diät ihre Leistung steigern wollen, können von den folgenden Nahrungsergänzungsmitteln profitieren:
- Kreatinmonohydrat: Kreatinmonohydrat ist ein umfassend erforschtes Nahrungsergänzungsmittel, das den Muskelaufbau fördert, die Trainingsleistung verbessert und die Kraft erhöht.
- Koffein: Eine zusätzliche Tasse Kaffee oder grüner Tee kann sich positiv auf die sportliche Leistung auswirken und das Energieniveau steigern, besonders bei Sportlern, die auf eine Keto-Diät umstellen.
- Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs): Verzweigtkettige Aminosäuren reduzieren nachweislich trainingsbedingte Muskelschäden, Muskelkater und Ermüdung während des Trainings.
- HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat): HMB kann helfen, den Muskelabbau zu verringern und die Muskelmasse zu erhöhen, insbesondere bei Personen, die gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen oder die Intensität ihres Trainings erhöhen.
- Beta-Alanin: Die Zufuhr der Aminosäure Beta-Alanin kann bei einer ketogenen Diät helfen, Müdigkeit und Muskelschwund zu verhindern.
Zusammenfassung: Sportler, die sich ketogen ernähren, können von bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, die die Muskelmasse erhalten, die Leistung steigern und Ermüdung verhindern.
Zusammenfassung
Die fettreiche, kohlenhydratarme ketogene Diät wird aus verschiedenen Gründen befolgt, von der Förderung der Gewichtsabnahme bis zur Steigerung der sportlichen Leistung.
Empfohlener Artikel: Helfen exogene Ketonpräparate bei der Gewichtsabnahme?
Einige Nahrungsergänzungsmittel können den Übergang zu dieser Ernährungsweise erleichtern und helfen, die Symptome der Keto-Grippe zu reduzieren.
Außerdem können viele Nahrungsergänzungsmittel den Nährwert eines ketogenen Ernährungsplans verbessern und sogar die sportliche Leistung steigern.
Die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel kann dazu beitragen, deine Ernährung zu optimieren und dich mit der Keto-Diät erfolgreich zu machen.
