Ketojenik veya keto diyeti, son yıllarda popülaritesi hızla artan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme şeklidir.
Kilo kaybı da dahil olmak üzere birçok etkileyici sağlık yararı sağladığı gösterilmiştir. Bu nedenle, birçok insan kilo verme hedeflerine ulaşmak için bu yeme şekline yöneliyor.
Araştırmalar, diyetin vücut yağının atılmasına yardımcı olabileceğini gösterse de, etkinliğini destekleyen uzun vadeli çalışmalar eksiktir.
Bu makale, keto diyetinin kilo kaybına yardımcı olma potansiyelini gözden geçirmektedir.
Ketojenik diyet kilo kaybını teşvik edebilir mi?
Geleneksel keto diyetini uygularken, karbonhidrat alımınız toplam günlük kalori alımınızın %5-10'undan daha azıyla sınırlıdır.
Bu, vücudunuzun birincil yakıt kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağ kullanmaya geçtiği ve karaciğerde ketonların üretildiği bir durum olan ketoza girmesine izin verir.
Azaltılmış karbonhidrat alımı, genellikle yağ alımını kalorinin yaklaşık %70-90'ına veya 2.000 kalorilik bir diyet için 155-200 grama çıkararak yapılır.
Protein alımı orta düzeydedir, genellikle kalorinin yaklaşık %20'si veya 2.000 kalorilik bir diyet için 100 gramdır.
Uzun süreli çalışmalar eksik olsa da, ketojenik diyetle ilişkili önerilen birkaç kilo verme mekanizması vardır.
Ketojenik diyet açlığı azaltabilir
Keto diyetiyle ilgili ana kilo verme mekanizmalarından biri muhtemelen açlığı azaltma yeteneğidir.
Ketojenik diyetin ardından, vücudunuzun ana açlık hormonlarından biri olan ghrelin düzeylerinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Ghrelin seviyelerini ve açlığı azaltmak, gün boyunca daha az kalori almanıza neden olabilir ve bu da kilo kaybına neden olabilir.
Keto diyetini takiben obezitesi olan 20 kişide yapılan bir çalışma, bu yeme biçimini azaltılmış yiyecek ve alkol istekleriyle ilişkilendirdi.
Bu nedenle, keto diyeti açlık seviyenizi düzenlemek için etkili bir strateji olabilir, ancak uzun vadeli güvenliği göz önünde bulundurulmalıdır.
Ketojenik diyet su ağırlığı kaybını teşvik edebilir
Keto diyetinin bir başka potansiyel kilo verme mekanizması, karbonhidrat alımındaki önemli azalmaya eşlik eden su ağırlığının kaybıdır.
Bunun nedeni, karbonhidratların vücudunuzda depolanmış halde su tutmasıdır.
Böylece, keto diyetinin başlangıç aşamasında olduğu gibi, karbonhidrat alımınızı azalttığınızda, depolanmış karbonhidratlar ek sıvı ile birlikte salınır ve bu da değişen miktarlarda kilo kaybına neden olur.
Kalori dengesi
Keto diyetinin kilo vermeye yardımcı olup olmayacağını belirlemek için, kilo vermenin geleneksel olarak nasıl elde edildiğini gözden geçirmek önemlidir.
Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almalısınız, buna kalori açığı da denir.
Obezite veya aşırı kilolu 17 erkekte yapılan bir çalışma, keto diyetinin yakılan kalori sayısında küçük bir artışla ilişkili olduğunu buldu. Bununla birlikte, bu, geleneksel bir temel diyetle karşılaştırıldığında, artan vücut yağ kaybına yol açmadı.
Bu sonuçlar, kalori alımı eşleştiğinde ketojenik diyetin kilo kaybı için geleneksel diyetten mutlaka üstün olmadığını göstermektedir.
Bu nedenle keto diyetinin kilo verme etkilerinin, yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlı diyetlerle ilişkili tokluk sinyallerindeki değişikliklere bağlı olarak düşük kalori alımının bir sonucu olması çok daha olasıdır.
Özet: Kesin mekanizmalar belirsiz kalmasına rağmen, keto diyeti kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir. Çalışmalar, keto diyetiyle ilgili kilo kaybının muhtemelen kalori açığı, açlık seviyelerinde azalma ve su ile kilo kaybından kaynaklandığını göstermektedir.
Keto takviyeleri
Keto diyetinin popülaritesinin artmasından bu yana, keto diyetçilerine yönelik çok sayıda takviye piyasada ortaya çıktı ve bazıları kilo vermeye yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Ketozda olduğunuzu gösteren 10 belirti ve semptom
İşte önerilen işlevleriyle birlikte en iyi keto takviyeleri:
- MCT yağı. Orta zincirli trigliseritler içeren bu yağ, keto diyeti yapanların diyetlerine daha fazla yağ eklemesine ve ketozda kalmasına yardımcı olabilir. Geleneksel yağlardan daha hızlı sindirilir ancak sindirim yan etkileri olabilir.
- eksojen ketonlar. Bunlar, doğal olarak üretilen endojen ketonların aksine, bir dış kaynaktan gelen ketonlardır. Kan keton seviyelerini artırabilir ve ketozise daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilirler.
- Keto protein tozları. Bu protein tozları, düşük karbonhidrat içeriğine sahip olacak şekilde formüle edilmiştir.
- keto elektrolitler. Suda kilo kaybı nedeniyle keto diyetine ilk başladığınızda elektrolit tükenmesi yaygındır. Elektrolit takviyeleri, sodyum, potasyum ve magnezyum gibi yaygın elektrolitlerin eksikliğini önlemeye yardımcı olabilir.
- Sindirim enzimleri. Keto diyetinin yüksek yağ içeriği nedeniyle, bazı insanlar sindirim sorunları yaşayabilir. Sindirim enzimi takviyeleri, özellikle lipaz, yağların parçalanmasına yardımcı olabilir.
Ketojenik takviyelerin kilo verme etkileri söz konusu olduğunda, çalışmalar sınırlıdır.
Farelerde yapılan bir çalışma, kilo kaybı takviyeleri olarak eksojen ketonların canlılığına baktı. MCT yağının yanı sıra birkaç ekzojen ketonun açlığı azaltarak ve doğal olarak daha az kalori yemenize neden olarak kilo vermeye yardımcı olabileceğini buldu.
Yine de, bu iddiaları destekleyen insan araştırmaları eksiktir.
Keto takviyeleri gerekli olmasa da, keto diyetçilerinin bu oldukça kısıtlayıcı yeme şekline geçişine yardımcı olabilir ve diyetin tolere edilebilirliğini artırabilir.
Bununla birlikte, veriler yetersiz olduğundan ve uzun vadeli yan etkileri bilinmediğinden, bu takviyeler yalnızca kilo kaybı için kullanılmamalıdır.
Özet: MCT yağı ve eksojen ketonlar, ketozise daha hızlı girmenize ve geçişle ilişkili birçok yan etkiden kaçınmanıza yardımcı olabilir. İştahı da azaltabilseler de, kilo verme takviyeleri olarak kullanılmaları önerilmez.
Kilo kaybını etkileyebilecek diğer şeyler
Kilo verme amacıyla bir keto diyeti uygularken, ilerlemeyi sağlamak için diğer bazı faktörlerin de akılda tutulması gerekir.
Sizin için önerilenler: MCT yağı: Orta zincirli trigliseritlerin gözden geçirilmesi
Tam karbonhidrat alımınız
Ketojenik diyete başlarken, günlük ne kadar karbonhidrat tükettiğinizi tam olarak takip etmenize yardımcı olabilir.
Bu, ketoza nispeten hızlı bir şekilde girmenize ve bir keto diyetine başlamayla ilgili baş ağrıları ve beyin sisi dahil olmak üzere bir grup semptom olan "keto gribi" ile ilişkili bazı semptomlardan kaçınmanıza yardımcı olur.
Çok fazla karbonhidrat yerseniz ketozda kalmazsınız ve diyetin kilo verme dahil potansiyel faydaları azalır.
Çoğu insan için günde 50 gramdan az karbonhidrat tüketmek ketozu uyarmak için yeterli olmalıdır.
Yeterince uyuyup uyumadığınız
Uyku, herhangi bir diyetin sıklıkla gözden kaçan bir yönüdür. Araştırmalar, uyku eksikliğinin ve kronik stresin kilo verme sonuçlarını olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor. Bu, keto diyetini takip ederken geçerlidir.
Çalışmalar ayrıca uyku eksikliğinin ghrelin ve leptin gibi açlık hormonlarını olumsuz etkileyebileceğini düşündürmektedir. Bu, keto diyetinin açlığı azaltan etkilerine karşı koyan iştah artışına neden olabilir.
Gevşemek ve gece en az 7 saat uyumak için zaman ayırmanız ketojenik diyetin faydalarını desteklemeye yardımcı olabilir.
İster fiziksel olarak aktif olun
Keto diyeti tek başına kilo kaybı sağlayabilirken, onu uygun bir egzersiz rejimiyle birleştirmek bu etkiyi artırabilir.
Diyete adapte edildiğinde, vücudunuz egzersiz için birincil yakıt kaynağı olarak yağı kullanabilir. Araştırmalar bunun en çok dayanıklılık temelli sporlarda faydalı olduğunu gösteriyor.
Olumsuz yan etkilerden kaçınmak için orta derecede yoğun bir egzersiz yapmadan önce keto diyetine iyi uyum sağlamanız gerektiğini unutmamak önemlidir.
Özet: Keto diyetinde kilo kaybı söz konusu olduğunda, belirli karbonhidrat alımınız, uyku ve egzersiz rutininiz gibi diğer birkaç faktörün göz önünde bulundurulması gerekir.
Keto diyetinin sürdürülebilirliği
Keto diyetinin en büyük dezavantajlarından biri - özellikle kilo kaybı için - uzun vadeli sürdürülebilirlik.
Diyetin oldukça kısıtlayıcı olduğu düşünüldüğünde, bazı insanlar buna uymayı zor bulabilir.
Yeni bir yemek yeme şeklinin benimsenmesi gerektiğinden, sosyal etkileşimleri potansiyel olarak etkileyen, özellikle tatillerde dışarıda yemek yerken veya aile ve arkadaşlarla bir araya gelirken zorluklar yaratır.
Ayrıca, keto diyetini uzun süre takip etmenin sağlığa etkileri üzerine çalışmalar eksiktir.
Başlamadan önce bu faktörler dikkate alınmalıdır.
Özet: Kısıtlayıcı doğası nedeniyle, keto diyetine uzun vadede bağlı kalmak zor olabilir. Dışarıda yemek yeme ve diğer sosyal durumlar özel bir özen ve hazırlık gerektirebilir.
Özet
Keto diyeti, kilo kaybı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağladığı gösterilen çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.
Sizin için önerilenler: Keto diyetinin 7 potansiyel tehlikesi ve riski
Bu yeme şekliyle ilişkili kesin kilo verme mekanizmaları hala araştırılmaktayken, kilo kaybının kalori açığı, açlık seviyelerindeki azalma ve su ile kilo kaybından kaynaklandığı görülmektedir.
Keto takviyeleri açlığı azaltabilir ve daha hızlı ketoza girmenize yardımcı olabilir, ancak kilo kaybını teşvik etmek için kullanılmamalıdırlar.
Keto diyetinin kilo verme faydaları umut verici görünse de, potansiyel yan etkilerini, olumsuz yanlarını ve bu konuda uzun vadeli araştırma eksikliğini göz önünde bulundurmak önemlidir.
