Ketojenik diyetin popülaritesi arttıkça, bu yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı beslenme planını takip ederken sağlığı optimize etmeye olan ilgi de artıyor.
Keto diyeti birkaç yiyecek seçeneğini ortadan kaldırdığından, belirli besinlerle takviye etmek iyi bir fikirdir.
Bahsetmemek gerekirse, bazı takviyeler, diyet yapanların keto gribinin olumsuz etkilerini azaltmasına ve hatta düşük karbonhidratlı bir diyetle antrenman yaparken atletik performansı artırmasına yardımcı olabilir.
İşte bir keto diyeti almak için en iyi takviyeler.
1. Magnezyum
Magnezyum, enerjiyi artıran, kan şekerini düzenleyen ve bağışıklık sisteminizi destekleyen bir mineraldir.
Araştırmalar, magnezyum tüketen ilaçlar, işlenmiş gıdalara ve diğer faktörlere bağlı olarak, nüfusun iyi bir kısmının magnezyum eksikliğine sahip olduğunu veya gelişme riski altında olduğunu göstermektedir.
Fasulye ve meyveler gibi magnezyum açısından zengin birçok gıda da karbonhidrat açısından yüksek olduğundan, ketojenik bir diyette magnezyum ihtiyacınızı karşılamak daha da zor olabilir.
Bu nedenlerden dolayı, keto diyeti yapıyorsanız günde 200-400 mg magnezyum almak faydalı olabilir.
Magnezyum takviyesi, kas kramplarını, uyku güçlüğünü ve sinirliliği azaltmaya yardımcı olabilir - ketojenik diyete geçiş yapanların yaygın olarak yaşadığı tüm semptomlar.
En emilebilir magnezyum formlarından bazıları arasında magnezyum glisinat, magnezyum glukonat ve magnezyum sitrat bulunur.
Magnezyum alımınızı keto dostu gıdalarla artırmak istiyorsanız, bu düşük karbonhidratlı, magnezyum açısından zengin seçenekleri dahil etmeye odaklanın.:
- Ispanak
- Avokado
- pazı
- kabak çekirdeği
- Orkinos
Özet: Ketojenik bir diyet uygulayanların magnezyum eksikliği geliştirme olasılığı daha yüksek olabilir. Magnezyum takviyesi almak veya daha düşük karbonhidratlı, magnezyum açısından zengin yiyecekler yemek, günlük gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir.
2. MCT yağı
Orta zincirli trigliseritler veya MCT'ler, keto diyet yapanlar arasında popüler bir takviyedir.
Gıdalarda bulunan en yaygın yağ türü olan uzun zincirli trigliseritlerden farklı şekilde metabolize edilirler.
MCT'ler karaciğeriniz tarafından parçalanır ve hızla beyniniz ve kaslarınız için bir yakıt kaynağı olarak kullanılabilen kan dolaşımınıza girer.
Hindistan cevizi yağı, MCT'lerin en zengin doğal kaynaklarından biridir ve yağ asitlerinin yaklaşık %17'si, potansiyel metabolik faydaları olan MCT'ler formundadır.
Bununla birlikte, MCT yağı (hindistan cevizi veya hurma yağından izole edilmiş) almak, daha da konsantre bir MCT dozu sağlar. Ketojenik diyet uygulayanlar için faydalı olabilir.
MCT yağı takviyesi, keto diyet yapanlara yardımcı olabilir çünkü yağ alımınızı hızlı bir şekilde artırabilir, bu da keton seviyelerini artırır ve ketozda kalmanıza yardımcı olur.
Ketojenik diyeti kilo verme aracı olarak kullananlar için yararlı olabilecek kilo kaybını teşvik ettiği ve tokluk hissini artırdığı da gösterilmiştir.
MCT yağı, shake'lere ve smoothie'lere kolayca eklenebilir veya hızlı bir yağ takviyesi için bir kaşıkla alınabilir.
Ek şişede listelenen önerilen doza geçmeden önce vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için küçük bir doz (1 çay kaşığı veya 5 ml) MCT yağı ile başlamak iyi bir fikirdir.
MCT yağı bazı insanlarda ishal ve mide bulantısı gibi semptomlara neden olabilir.
Özet: MCT yağı, ketojenik diyet yapanların yağ alımını artırmasına ve ketozda kalmasına yardımcı olabilecek, hızla sindirilen bir yağdır.
3. Omega-3 yağ asitleri
Balık veya krill yağı gibi Omega-3 yağ asidi takviyeleri, omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) açısından zengindir ve sağlığa birçok yönden fayda sağlar.
EPA ve DHA'nın iltihaplanmayı azalttığı, kalp hastalığı riskini azalttığı ve zihinsel gerilemeyi önlediği bulunmuştur.
Sizin için önerilenler: Kilo almak için en iyi 4 takviye
Batı diyetleri, omega-6 yağ asitlerinde (bitkisel yağlar ve işlenmiş gıdalar gibi gıdalarda) daha yüksek ve omega-3'lerde (yağlı balıklarda) daha düşük olma eğilimindedir.).
Bu dengesizlik vücutta iltihaplanmayı teşvik edebilir ve birçok iltihaplı hastalıkta artışla ilişkilendirilmiştir.
Omega-3 takviyeleri, yüksek yağlı bir diyet uygularken sağlıklı bir omega-3 / omega-6 oranını korumaya yardımcı olabileceğinden, özellikle ketojenik diyet uygulayan kişiler için faydalı olabilir.
Ayrıca, omega-3 takviyeleri, ketojenik diyetin genel sağlık üzerindeki etkisini en üst düzeye çıkarabilir.
Bir çalışma, krill yağından elde edilen omega-3 yağ asitleri ile takviye edilen ketojenik bir diyet uygulayan kişilerin, trigliseritler, insülin ve inflamatuar belirteçlerde, yapmayanlara göre daha fazla düşüş yaşadığını gösterdi.
Omega-3 takviyeleri için alışveriş yaparken, 1000 mg porsiyon başına en az 500 mg EPA ve DHA kombinasyonu sağlayan saygın bir marka seçin.
Kan sulandırıcı ilaçlar kullananlar, kanınızı daha da incelterek kanama riskinizi artırabilecekleri için omega-3 takviyeleri almadan önce bir doktora danışmalıdır.
Ketojenik dostu gıdalarla omega-3 yağ asitleri alımınızı artırmak için daha fazla somon, sardalya ve hamsi yiyin.
Özet: Omega-3 yağ asidi takviyeleri iltihabı azaltabilir, kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir ve omega-3 ile omega-6 arasında sağlıklı bir denge sağlamaya yardımcı olabilir.
4. D vitamini
Optimum D vitamini seviyelerine sahip olmak, ketojenik diyet uygulayan kişiler de dahil olmak üzere herkesin sağlığı için önemlidir.
Keto diyeti sizi mutlaka D vitamini eksikliği geliştirme riskine sokmaz, ancak D vitamini eksikliği genel olarak yaygın olduğundan, bu vitaminle takviye yapmak iyi bir fikirdir.
D vitamini, kalsiyum emilimini kolaylaştırmak da dahil olmak üzere birçok vücut işlevi için önemlidir. Bu besin, özellikle laktoz intoleransı olmayan kişilerde ketojenik bir diyette eksik olabilir.
Sizin için önerilenler: Kas kazanmak için en iyi 6 takviye
D vitamini ayrıca bağışıklık sisteminizi destekler, hücresel büyümeyi düzenler, kemik sağlığını destekler ve iltihaplanmayı azaltır.
Çok az gıda bu önemli vitamin için iyi bir kaynak olduğundan, birçok sağlık uzmanı, uygun alımı sağlamak için D vitamini takviyeleri önermektedir.
Doktorunuz, D vitamini eksikliğiniz olup olmadığını belirlemek için bir kan testi yapabilir ve ihtiyaçlarınıza göre uygun bir doz reçete etmenize yardımcı olabilir.
Özet: D vitamini eksikliği yaygın olduğundan, ketojenik diyet uygulayan kişilerin D vitamini seviyelerini kontrol etmeleri ve buna göre takviye yapmaları iyi bir fikir olabilir.
5. Sindirim enzimleri
Ketojenik diyete yeni başlayanların temel şikayetlerinden biri, bu beslenme düzeninin yüksek yağ içeriğinin sindirim sistemlerini zorlamasıdır.
Keto diyeti %75'e kadar yağ içerebileceğinden, daha az yağ içeren diyetleri tüketmeye alışkın olanlar mide bulantısı ve ishal gibi rahatsız edici gastrointestinal semptomlar yaşayabilir.
Ek olarak, ketojenik diyet protein açısından sadece ılımlı olsa da, yine de bazı insanların alışık olduğundan daha yüksek olabilir ve bu da sindirim yan etkilerine neden olabilir.
Ketojenik diyete geçerken mide bulantısı, ishal ve şişkinlik gibi sindirim sorunları yaşadığınızı varsayalım. Bu durumda, yağları (lipazlar) ve proteinleri (proteazlar) parçalayan enzimler içeren bir sindirim enzimi karışımı, sindirimi optimize etmeye yardımcı olabilir.
Ayrıca, proteini parçalamaya ve sindirmeye yardımcı olan proteolitik enzimlerin, egzersiz sonrası ağrıyı azalttığı gösterilmiştir; bu, keto diyetinde egzersiz meraklıları için bir bonus olabilir.
Özet: Protein ve yağı parçalayan hem proteaz hem de lipaz enzimlerini içeren bir sindirim takviyesi almak, keto diyetine geçişle ilgili sindirim semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
6. Eksojen ketonlar
Eksojen ketonlar harici bir kaynaktan sağlanırken, endojen ketonlar vücudunuz tarafından ketogenez yoluyla doğal olarak üretilir.
Sizin için önerilenler: Keto gribi: Belirtileri ve ondan nasıl kurtulunur
Ekzojen keton takviyeleri, kan keton seviyelerini artırmak için ketojenik bir diyet uygulayanlar tarafından yaygın olarak kullanılır.
Ketoza daha hızlı ulaşmanıza potansiyel olarak yardımcı olmanın yanı sıra, eksojen keton takviyeleri de başka faydalarla ilişkilendirilmiştir.
Örneğin, atletik performansı artırdıkları, kas iyileşmesini hızlandırdıkları ve iştahı azalttığı gösterilmiştir.
Bununla birlikte, ekzojen ketonlar üzerine yapılan araştırmalar sınırlıdır ve birçok uzman, bu takviyelerin keto diyet yapanlar için gerekli olmadığını savunmaktadır.
Ek olarak, eksojen ketonlar üzerine yapılan çoğu çalışma, tüketicilere sunulan takviyelerde bulunan en yaygın form olan keton tuzları değil, keton esterleri adı verilen daha güçlü bir eksojen keton türü kullanmıştır.
Bazıları bu takviyeleri yararlı bulsa da, potansiyel faydalarını ve risklerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Eksojen ketonlar, keton düzeylerini yükseltmeye, iştahı azaltmaya ve atletik performansı artırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu takviyelerin etkinliğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
7. Yeşillik tozu
Sebze alımını artırmak herkesin odaklanması gereken bir konudur.
Sebzeler, iltihapla savaşabilen, hastalık riskini azaltabilen ve vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olan çeşitli vitaminler, mineraller ve güçlü bitki bileşikleri içerir.
Ketojenik diyeti uygulayan herkes sebze alımında mutlaka eksik olmasa da, bu beslenme planı yeterli bitki besinlerini tüketmeyi zorlaştırır.
Takviye rejiminize yeşillik tozu eklemek, sebze alımınızı artırmanın hızlı ve kolay bir yoludur.
Çoğu yeşillik tozu, ıspanak, spirulina, klorella, lahana, brokoli, buğday çimi ve daha fazlası gibi toz haline getirilmiş bitkilerin bir karışımını içerir.
Yeşil tozları içeceklere, shake'lere ve smoothie'lere eklenebilir, bu da onları sağlıklı ürün alımınızı artırmanın uygun bir yolu haline getirir.
Ketojenik diyetleri takip edenler, yemeklerine ve atıştırmalıklarına daha fazla tam gıda, düşük karbonhidratlı sebze eklemeye de odaklanabilirler.
Taze ürünlerin yerini alması gerekmese de, iyi dengelenmiş bir yeşillik tozu, keto diyeti yapanların yemek planlarına besin takviyesi eklemeleri için mükemmel ve kolay bir yoldur.
Özet: Greens tozları, ıspanak, spirulina ve lahana gibi sağlıklı bitkilerin toz formlarını içerir. Ketojenik diyetleri takip edenler için uygun bir besin kaynağı sağlayabilirler.
8. Elektrolit takviyeleri veya mineral açısından zengin yiyecekler
Diyet yoluyla mineral eklemeye odaklanmak, ketojenik bir diyet uygulayan kişiler için, özellikle de bu beslenme şekline ilk geçiş yaptıklarında önemlidir.
Vücut tüketilen çok düşük karbonhidratlara uyum sağladığından ilk haftalar zor olabilir.
Ketojenik diyete geçiş, vücuttan su kaybının artmasına neden olur.
Sodyum, potasyum ve magnezyum seviyeleri de düşerek baş ağrısı, kas krampları ve yorgunluk gibi keto gribi semptomlarına yol açabilir.
Ek olarak, keto diyeti uygulayan sporcular terleme yoluyla daha fazla sıvı ve elektrolit kaybı yaşayabilir.
Diyet yoluyla sodyum eklemek en iyi stratejidir. Yiyecekleri basitçe tuzlamak veya bulyon küpleriyle yapılan bir et suyunu yudumlamak, çoğu insanın artan sodyum ihtiyacını karşılamalıdır.
Potasyum ve magnezyum açısından zengin gıdaların alımını artırmak, bu önemli minerallerin kayıplarını da önleyebilir.
Koyu yapraklı yeşillikler, kuruyemişler, avokadolar ve tohumların tümü, magnezyum ve potasyum açısından yüksek keto dostu besinlerdir.
Sodyum, potasyum ve magnezyum içeren elektrolit takviyeleri de mevcuttur.
Özet: Ketojenik bir diyet uygulayan kişiler, baş ağrısı, kas krampları ve yorgunluk gibi rahatsız edici semptomları önlemek için sodyum, potasyum ve magnezyum tüketimlerini artırmaya odaklanmalıdır.
9. Atletik performansı artıran takviyeler
Ketojenik bir diyet uygularken performansı artırmak isteyen sporcular, aşağıdaki takviyeleri almaktan yararlanabilirler.:
- kreatin monohidrat: Kreatin monohidrat, kas kazanımını destekleyen, egzersiz performansını iyileştiren ve gücü artıran, kapsamlı bir şekilde araştırılmış bir besin takviyesidir.
- Kafein: Fazladan bir fincan kahve veya yeşil çay, özellikle keto diyetine geçiş yapan sporcularda atletik performansa fayda sağlayabilir ve enerji seviyelerini artırabilir.
- Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar): Dallı zincirli amino asit takviyelerinin egzersizle ilişkili kas hasarını, kas ağrısını ve egzersiz sırasında yorgunluğu azalttığı bulunmuştur.
- HMB (beta-hidroksi beta-metilbütirat): HMB, özellikle bir egzersiz programına yeni başlayan veya egzersiz yoğunluğunu artıran kişilerde kas kaybını azaltmaya ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.
- beta-alanin: Amino asit beta-alanin takviyesi, ketojenik bir diyet uygularken yorgunluğu ve kas tükenmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Özet: Ketojenik bir diyet uygulayan sporcular, kas kütlesini koruyan, performansı artıran ve yorgunluğu önleyen bazı takviyelerden yararlanabilir.
Özet
Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı ketojenik diyet, kilo vermeyi teşvik etmekten atletik performansı artırmaya kadar çeşitli nedenlerle izlenir.
Sizin için önerilenler: Keto diyetinin 7 potansiyel tehlikesi ve riski
Bazı takviyeler, bu şekilde beslenmeye geçişi kolaylaştırabilir ve keto gribi semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca, birçok takviye, ketojenik bir diyet planının besin değerini artırabilir ve hatta atletik performansı artırabilir.
Bu takviyeleri almak, beslenmeyi optimize etmeye yardımcı olabilir ve bir keto diyetinde gelişmenize izin verebilir.
