Wraz z rosnącą popularnością diety ketogenicznej rośnie zainteresowanie optymalizacją zdrowia przy stosowaniu tego wysokotłuszczowego i niskowęglowodanowego planu żywieniowego.
Ponieważ dieta keto wyklucza kilka opcji żywieniowych, warto uzupełnić ją o określone składniki odżywcze.
Co więcej, niektóre suplementy mogą pomóc dietetykom zmniejszyć negatywne skutki grypy keto, a nawet zwiększyć wydajność sportową podczas treningu na diecie low-carb.
Oto najlepsze suplementy, które można stosować podczas diety keto.
1. Magnez
Magnez to minerał, który zwiększa energię, reguluje poziom cukru we krwi i wspiera system odpornościowy.
Badania sugerują, że z powodu przyjmowania leków zubożających magnez, polegania na przetworzonej żywności i innych czynników, duża część populacji ma lub jest narażona na niedobór magnezu.
Zaspokojenie zapotrzebowania na magnez na diecie ketogenicznej może być jeszcze trudniejsze, ponieważ wiele pokarmów bogatych w magnez, takich jak fasola i owoce, ma również wysoką zawartość węglowodanów.
Z tych powodów przyjmowanie 200-400 mg magnezu dziennie może być korzystne, jeśli stosujesz dietę keto.
Suplementacja magnezu może pomóc zmniejszyć skurcze mięśni, trudności z zasypianiem i drażliwość - wszystkie te objawy są często spotykane u osób przechodzących na dietę ketogeniczną.
Do najbardziej przyswajalnych form magnezu należą glicynian magnezu, glukonian magnezu i cytrynian magnezu.
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie magnezu poprzez pokarmy przyjazne keto, skup się na włączeniu tych nisko-węglowodanowych, bogatych w magnez opcji:
- Szpinak
- Awokado
- Boćwina szwajcarska
- Pestki dyni
- Makrela
Podsumowanie: Osoby stosujące dietę ketogeniczną mogą być bardziej narażone na niedobór magnezu. Przyjmowanie suplementu magnezu lub spożywanie większej ilości produktów o niskiej zawartości węglowodanów i bogatych w magnez może pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
2. Olej MCT
Trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT) to popularny suplement wśród osób stosujących dietę keto.
Są one metabolizowane inaczej niż długołańcuchowe trójglicerydy, najczęstszy rodzaj tłuszczu występujący w żywności.
MCT są rozkładane przez wątrobę i szybko dostają się do krwiobiegu, gdzie mogą być wykorzystane jako źródło paliwa dla mózgu i mięśni.
Olej kokosowy jest jednym z najbogatszych naturalnych źródeł MCT, a około 17% zawartych w nim kwasów tłuszczowych występuje w postaci MCT, które mają potencjalne korzyści metaboliczne.
Jednak przyjmowanie oleju MCT (wyizolowanego z oleju kokosowego lub palmowego) zapewnia jeszcze bardziej skoncentrowaną dawkę MCT. Może być pomocny dla osób stosujących dietę ketogeniczną.
Suplementacja olejem MCT może pomóc osobom stosującym dietę ketonową, ponieważ pozwala szybko zwiększyć spożycie tłuszczu, co podnosi poziom ketonów i pomaga utrzymać ketozę.
Wykazano również, że wspomaga utratę wagi i zwiększa uczucie pełności, co może być pomocne dla osób stosujących dietę ketogeniczną jako narzędzie utraty wagi.
Olej MCT można łatwo dodać do koktajli i smoothie lub po prostu wziąć łyżeczkę, aby szybko zwiększyć ilość tłuszczu.
Dobrze jest zacząć od małej dawki (1 łyżeczka lub 5 ml) oleju MCT, aby sprawdzić, jak zareaguje Twój organizm, zanim zwiększysz dawkę do sugerowanej na butelce suplementu.
Olej MCT może powodować u niektórych osób takie objawy jak biegunka i mdłości.
Podsumowanie: Olej MCT to szybko trawiony tłuszcz, który pomaga osobom stosującym dietę ketogeniczną zwiększyć spożycie tłuszczu i utrzymać się w ketozie.
3. Kwasy tłuszczowe omega-3
Suplementy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak olej z ryb lub olej z kryla, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), przynoszą korzyści zdrowotne na wiele sposobów.
Sugerowane dla Ciebie: 4 najlepsze suplementy na przyrost masy
Stwierdzono, że EPA i DHA zmniejszają stan zapalny, obniżają ryzyko chorób serca i zapobiegają pogorszeniu stanu psychicznego.
Zachodnia dieta jest zwykle bardziej bogata w kwasy tłuszczowe omega-6 (zawarte w takich produktach jak oleje roślinne i żywność przetworzona), a mniejsza w kwasy omega-3 (zawarte w tłustych rybach).
Ten brak równowagi może sprzyjać powstawaniu stanów zapalnych w organizmie i jest związany z rozwojem wielu chorób zapalnych.
Suplementy omega-3 mogą być szczególnie korzystne dla osób stosujących diety ketogeniczne, ponieważ pomagają utrzymać zdrowy stosunek kwasów omega-3 do omega-6 podczas stosowania diety wysokotłuszczowej.
Co więcej, suplementy omega-3 mogą zmaksymalizować wpływ diety ketogenicznej na ogólny stan zdrowia.
Jedno z badań wykazało, że u osób stosujących dietę ketogeniczną, które suplementowały kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju z kryla, nastąpił większy spadek poziomu trójglicerydów, insuliny i markerów zapalnych niż u osób, które tego nie robiły.
Kupując suplementy omega-3, wybierz renomowaną markę, która dostarcza co najmniej 500 mg EPA i DHA na porcję 1000 mg.
Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew powinny skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementów omega-3, ponieważ mogą one zwiększyć ryzyko krwawienia poprzez dalsze rozrzedzenie krwi.
Aby zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 w pokarmach przyjaznych dla keto, jedz więcej łososia, sardynek i anchois.
Podsumowanie: Suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 mogą zmniejszyć stan zapalny, obniżyć czynniki ryzyka chorób serca i pomóc zapewnić zdrową równowagę pomiędzy kwasami omega-3 i omega-6.
4. Witamina D
Optymalny poziom witaminy D jest ważny dla zdrowia każdego człowieka, także dla osób stosujących diety ketogeniczne.
Dieta ketonowa nie musi zwiększać ryzyka wystąpienia niedoboru witaminy D, ale ponieważ jej niedobór jest powszechny, warto ją uzupełniać.
Sugerowane dla Ciebie: 6 najlepszych suplementów na masę mięśniową
Witamina D jest ważna dla wielu funkcji organizmu, w tym ułatwia wchłanianie wapnia. Tego składnika może brakować na diecie ketogenicznej, zwłaszcza u osób nietolerujących laktozy.
Witamina D wspomaga również Twój system odpornościowy, reguluje wzrost komórek, wspomaga zdrowie kości i zmniejsza stany zapalne.
Ponieważ niewiele produktów spożywczych jest dobrym źródłem tej ważnej witaminy, wielu specjalistów zaleca suplementy witaminy D, aby zapewnić jej właściwe spożycie.
Twój lekarz może wykonać badanie krwi, aby określić, czy masz niedobór witaminy D i przepisać odpowiednią dawkę w zależności od potrzeb.
Podsumowanie: Ponieważ niedobór witaminy D jest powszechny, dobrym pomysłem dla osób stosujących dietę ketogeniczną może być sprawdzenie poziomu witaminy D i odpowiednia suplementacja.
5. Enzymy trawienne
Jednym z głównych zarzutów osób, które dopiero zaczynają stosować dietę ketogeniczną, jest to, że wysoka zawartość tłuszczu w tym sposobie odżywiania się jest trudna dla ich układu pokarmowego.
Ponieważ dieta keto może składać się w 75% z tłuszczu, osoby przyzwyczajone do stosowania diet o mniejszej zawartości tłuszczu mogą doświadczyć nieprzyjemnych objawów żołądkowo-jelitowych, takich jak nudności i biegunka.
Ponadto, chociaż dieta ketogeniczna ma umiarkowaną zawartość białka, to jednak może być ona wyższa niż ta, do której niektórzy są przyzwyczajeni, co również może powodować efekty uboczne związane z trawieniem.
Załóżmy, że przechodząc na dietę ketogeniczną, doświadczasz problemów trawiennych, takich jak nudności, biegunka i wzdęcia. W takim przypadku mieszanka enzymów trawiennych, która zawiera enzymy rozkładające tłuszcze (lipazy) i białka (proteazy), może pomóc w optymalizacji trawienia.
Co więcej, wykazano, że enzymy proteolityczne, które pomagają w rozkładaniu i trawieniu białka, zmniejszają bolesność po treningu, co może być dodatkowym atutem dla osób ćwiczących na diecie keto.
Podsumowanie: Przyjmowanie suplementu diety zawierającego zarówno enzymy proteazy, jak i lipazy, które rozkładają białka i tłuszcze, może pomóc złagodzić objawy trawienne związane z przejściem na dietę keto.
6. Ketony egzogenne
Ketony egzogenne są dostarczane z zewnętrznego źródła, natomiast ketony endogenne są produkowane naturalnie przez organizm w procesie ketogenezy.
Sugerowane dla Ciebie: Keto grypa: Objawy i jak się jej pozbyć
Suplementy egzogennych ketonów są powszechnie stosowane przez osoby stosujące dietę ketogeniczną w celu zwiększenia poziomu ketonów we krwi.
Poza potencjalną pomocą w szybszym osiągnięciu ketozy, suplementy z egzogennymi ketonami mają również inne zalety.
Na przykład wykazano, że zwiększają wydajność sportową, przyspieszają regenerację mięśni i zmniejszają apetyt.
Badania nad egzogennymi ketonami są jednak ograniczone i wielu ekspertów twierdzi, że suplementy te nie są konieczne dla osób stosujących dietę keto.
Ponadto w większości badań nad egzogennymi ketonami stosowano silniejszy rodzaj egzogennych ketonów, zwanych estrami ketonów, a nie solami ketonów, które są najczęściej spotykane w suplementach dostępnych dla konsumentów.
Choć niektórzy mogą uznać te suplementy za pomocne, potrzeba więcej badań, aby ustalić ich potencjalne korzyści i ryzyko.
Podsumowanie: Egzogenne ketony mogą pomóc podnieść poziom ketonów, zmniejszyć apetyt i zwiększyć wydajność sportową. Jednak potrzeba więcej badań, by ustalić skuteczność tych suplementów.
7. Proszek z zieleniny
Zwiększenie spożycia warzyw to coś, na czym każdy powinien się skupić.
Warzywa zawierają wiele witamin, minerałów i silnych związków roślinnych, które zwalczają stany zapalne, zmniejszają ryzyko chorób i pomagają organizmowi funkcjonować optymalnie.
Chociaż nie wszyscy stosujący dietę keto mają niedobór warzyw, ten plan żywieniowy utrudnia spożywanie wystarczającej ilości pokarmów roślinnych.
Dodanie zieleniny w proszku do swojej diety to szybki i łatwy sposób na zwiększenie ilości spożywanych warzyw.
Większość zielonych proszków zawiera mieszankę sproszkowanych roślin, takich jak szpinak, spirulina, chlorella, jarmuż, brokuły, trawa pszeniczna i inne.
Zielone proszki można dodawać do napojów, koktajli i smoothie, co czyni je wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia zdrowych produktów.
Osoby stosujące diety ketogeniczne mogą również skupić się na dodawaniu do swoich posiłków i przekąsek większej ilości pełnowartościowych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
Chociaż nie powinno się go używać jako zamiennika dla świeżych produktów, dobrze zbilansowana zielenina w proszku jest doskonałym i łatwym sposobem dla osób stosujących dietę keto na dodanie składników odżywczych do swojego planu posiłków.
Podsumowanie: Zielone proszki zawierają sproszkowane formy zdrowych roślin, takich jak szpinak, spirulina i jarmuż. Mogą stanowić wygodne źródło składników odżywczych dla osób stosujących diety ketogeniczne.
8. Suplementy elektrolitów lub żywność bogata w minerały
Skupienie się na dodawaniu składników mineralnych poprzez dietę jest ważne dla osób stosujących dietę ketogeniczną, zwłaszcza gdy po raz pierwszy przechodzą na ten sposób odżywiania.
Pierwsze tygodnie mogą być trudne, ponieważ organizm dostosowuje się do bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
Przejście na dietę ketogeniczną powoduje zwiększoną utratę wody z organizmu.
Poziom sodu, potasu i magnezu może również spaść, co może prowadzić do objawów keto grypy, takich jak bóle głowy, skurcze mięśni i zmęczenie.
Dodatkowo, sportowcy stosujący dietę keto mogą doświadczać jeszcze większych strat płynów i elektrolitów poprzez pocenie się.
Najlepszą strategią jest dodawanie sodu poprzez dietę. Solenie potraw lub picie bulionu z kostek bulionowych powinno pokryć zwiększone zapotrzebowanie większości ludzi na sód.
Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w potas i magnez może przeciwdziałać utracie tych ważnych minerałów.
Ciemne liście, orzechy, awokado i nasiona to przyjazne dla keto produkty bogate w magnez i potas.
Dostępne są również suplementy elektrolitowe zawierające sód, potas i magnez.
Podsumowanie: Osoby stosujące dietę ketogeniczną powinny skupić się na zwiększeniu spożycia sodu, potasu i magnezu, aby zapobiec nieprzyjemnym objawom, takim jak bóle głowy, skurcze mięśni i zmęczenie.
9. Suplementy zwiększające wydajność sportową
Sportowcy, którzy chcą zwiększyć wydajność podczas stosowania diety ketogenicznej, mogą skorzystać z następujących suplementów:
- Monohydrat kreatyny: Monohydrat kreatyny to szeroko badany suplement diety, który wspomaga przyrost masy mięśniowej, poprawia wydajność ćwiczeń i zwiększa siłę.
- Kofeina: Dodatkowa filiżanka kawy lub zielonej herbaty może poprawić wyniki sportowe i zwiększyć poziom energii, zwłaszcza u sportowców przechodzących na dietę keto.
- Aminokwasy rozgałęzione (BCAA): Stwierdzono, że suplementy aminokwasów rozgałęzionych zmniejszają związane z wysiłkiem uszkodzenia mięśni, ich bolesność i zmęczenie podczas ćwiczeń.
- HMB (beta-hydroksy beta-metylomaślan): HMB może pomóc w zmniejszeniu utraty mięśni i zwiększeniu ich masy, zwłaszcza u osób, które dopiero rozpoczynają program ćwiczeń lub zwiększają ich intensywność.
- Beta-alanina: Uzupełnianie aminokwasu beta-alaniny może pomóc w zapobieganiu zmęczeniu i wypaleniu mięśni podczas stosowania diety ketogenicznej.
Podsumowanie: Sportowcy stosujący dietę ketogeniczną mogą korzystać z pewnych suplementów, które pozwalają zachować masę mięśniową, zwiększają wydajność i zapobiegają zmęczeniu.
Podsumowanie
Dieta ketogeniczna o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów jest stosowana z różnych powodów, od utraty wagi po zwiększenie wydajności sportowej.
Sugerowane dla Ciebie: 7 potencjalnych niebezpieczeństw i zagrożeń związanych z dietą ketonową
Niektóre suplementy mogą ułatwić przejście na ten sposób odżywiania i pomóc zmniejszyć objawy grypy keto.
Co więcej, wiele suplementów może poprawić wartość odżywczą planu diety ketogenicznej, a nawet zwiększyć wydajność sportową.
Przyjmowanie tych suplementów może pomóc zoptymalizować odżywianie i pozwolić ci rozwijać się na diecie keto.
