Me rritjen e popullaritetit të dietës ketogjenike, po rritet edhe interesi për të optimizuar shëndetin duke ndjekur këtë plan ushqimor me yndyrë të lartë dhe me pak karbohidrate.
Për shkak se dieta keto shkurton disa opsione ushqimore, është një ide e mirë të plotësohet me lëndë ushqyese specifike.
Për të mos përmendur, disa suplemente mund t'i ndihmojnë ata që dietojnë të zvogëlojnë efektet negative të gripit keto dhe madje të përmirësojnë performancën atletike kur stërviteni në një dietë me karbohidrate të ulët.
Këtu janë suplementet më të mira për të marrë në një dietë keto.
1. Magnezi
Magnezi është një mineral që rrit energjinë, rregullon nivelet e sheqerit në gjak dhe mbështet sistemin tuaj imunitar.
Hulumtimet sugjerojnë se për shkak të medikamenteve që varfërojnë magnezin, mbështetjes në ushqimet e përpunuara dhe faktorëve të tjerë, një pjesë e mirë e popullsisë ka ose është në rrezik të zhvillimit të mungesës së magnezit.
Mund të jetë edhe më e vështirë të plotësoni nevojat tuaja për magnez në një dietë ketogjenike, pasi shumë ushqime të pasura me magnez si fasulet dhe frutat janë gjithashtu të larta në karbohidrate.
Për këto arsye, marrja e 200-400 mg magnez në ditë mund të jetë e dobishme nëse jeni në një dietë keto.
Plotësimi me magnez mund të ndihmojë në reduktimin e ngërçeve të muskujve, vështirësisë në gjumë dhe nervozizëm - të gjitha simptomat që zakonisht përjetojnë ata që kalojnë në një dietë ketogjenike.
Disa nga format më të absorbueshme të magnezit përfshijnë glicinatin e magnezit, glukonatin e magnezit dhe citratin e magnezit.
Nëse dëshironi të rrisni marrjen e magnezit përmes ushqimeve miqësore me keto, përqendrohuni në përfshirjen e këtyre opsioneve me pak karbohidrate dhe të pasura me magnez.:
- Spinaqi
- Avokado
- Chard zvicerane
- Fara kungulli
- Skumbri
Përmbledhje: Ata që ndjekin një dietë ketogjenike mund të kenë më shumë gjasa të zhvillojnë mungesë magnezi. Marrja e një suplementi magnezi ose ngrënia e më shumë ushqimeve me pak karbohidrate dhe të pasura me magnez mund t'ju ndihmojë të përmbushni kërkesat tuaja ditore.
2. Vaj MCT
Trigliceridet me zinxhir të mesëm, ose MCT, janë një suplement popullor në mesin e dietistëve keto.
Ato metabolizohen ndryshe nga trigliceridet me zinxhir të gjatë, lloji më i zakonshëm i yndyrës që gjendet në ushqim.
MCT-të shpërbëhen nga mëlçia dhe shpejt hyjnë në qarkullimin e gjakut, i cili mund të përdoret si burim karburanti për trurin dhe muskujt tuaj.
Vaji i kokosit është një nga burimet më të pasura natyrore të MCT-ve, me rreth 17% të acideve yndyrore të tij që janë në formën e MCT-ve me përfitime të mundshme metabolike.
Megjithatë, marrja e vajit MCT (të izoluar nga vaji i kokosit ose palmës) siguron një dozë MCT edhe më të koncentruar. Mund të jetë e dobishme për ata që ndjekin një dietë ketogjenike.
Plotësimi me vajin MCT mund të ndihmojë ata që kanë dietat keto pasi mund të rrisë shpejt marrjen e yndyrës, gjë që rrit nivelet e ketonit dhe ju ndihmon të qëndroni në ketozë.
Gjithashtu është treguar se promovon humbjen e peshës dhe rrit ndjenjën e ngopjes, gjë që mund të jetë e dobishme për ata që përdorin dietën ketogjenike si një mjet për humbje peshe.
Vaji MCT mund të shtohet lehtësisht në shake dhe smoothie ose thjesht të merret me një lugë për një rritje të shpejtë të yndyrës.
Është një ide e mirë të filloni me një dozë të vogël (1 lugë çaji ose 5 ml) vaj MCT për të parë se si reagon trupi juaj përpara se të rritet në dozën e sugjeruar të renditur në shishen e suplementit.
Vaji MCT mund të shkaktojë simptoma si diarre dhe vjellje tek disa njerëz.
Përmbledhje: Vaji MCT është yndyrë e tretur me shpejtësi që mund të ndihmojë dietistët ketogjenë të rrisin marrjen e yndyrës dhe të qëndrojnë në ketozë.
3. Acidet yndyrore omega-3
Suplementet e acideve yndyrore omega-3, të tilla si peshku ose vaji krill, janë të pasura me acidet yndyrore omega-3, acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA) i sjellin shëndetit në shumë mënyra.
Sugjeruar për ju: 4 suplementet më të mira për të shtuar peshë
EPA dhe DHA janë zbuluar se reduktojnë inflamacionin, ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe parandalojnë rënien mendore.
Dietat perëndimore priren të jenë më të larta në acide yndyrore omega-6 (në ushqime si vajrat vegjetale dhe ushqimet e përpunuara) dhe më të ulëta në omega-3 (në peshkun yndyror).
Ky çekuilibër mund të nxisë inflamacionin në trup dhe është lidhur me një rritje të shumë sëmundjeve inflamatore.
Suplementet omega-3 mund të jenë veçanërisht të dobishme për njerëzit në dieta ketogjenike, pasi ato mund të ndihmojnë në ruajtjen e një raporti të shëndetshëm omega-3 me omega-6 kur ndjekin një dietë me yndyrë të lartë.
Për më tepër, suplementet omega-3 mund të maksimizojnë ndikimin e dietës ketogjenike në shëndetin e përgjithshëm.
Një studim tregoi se njerëzit që ndiqnin një dietë ketogjenike, të cilët plotësoheshin me acide yndyrore omega-3 nga vaji i krillit, pësuan ulje më të madhe të triglicerideve, insulinës dhe shënuesve inflamatorë sesa ata që nuk kishin.
Kur blini suplemente omega-3, zgjidhni një markë me reputacion që ofron të paktën 500 mg të kombinuara EPA dhe DHA për 1000 mg.
Ata që marrin medikamente për hollimin e gjakut duhet të konsultohen me një mjek përpara se të marrin suplemente omega-3, pasi ato mund të rrisin rrezikun e gjakderdhjes duke holluar më tej gjakun tuaj.
Për të rritur marrjen e acideve yndyrore omega-3 përmes ushqimeve miqësore me keto, hani më shumë salmon, sardele dhe açuge.
Përmbledhje: Suplementet e acideve yndyrore omega-3 mund të zvogëlojnë inflamacionin, të ulin faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe të ndihmojnë në sigurimin e një ekuilibri të shëndetshëm të omega-3 në omega-6.
4. Vitamina D
Të kesh nivele optimale të vitaminës D është e rëndësishme për shëndetin e të gjithëve, përfshirë njerëzit që ndjekin dieta ketogjenike.
Dieta keto nuk ju vë domosdoshmërisht në një rrezik më të lartë të zhvillimit të mungesës së vitaminës D, por meqenëse mungesa e vitaminës D është e zakonshme në përgjithësi, plotësimi me këtë vitaminë është një ide e mirë.
Sugjeruar për ju: 6 suplementet më të mira për të fituar muskuj
Vitamina D është e rëndësishme për shumë funksione trupore, duke përfshirë lehtësimin e përthithjes së kalciumit. Kjo lëndë ushqyese mund të mungojë në një dietë ketogjenike, veçanërisht te njerëzit me intolerancë ndaj laktozës.
Vitamina D gjithashtu mbështet sistemin tuaj imunitar, rregullon rritjen qelizore, promovon shëndetin e kockave dhe ul inflamacionin.
Meqenëse pak ushqime janë burime të mira të kësaj vitamine të rëndësishme, shumë profesionistë shëndetësorë rekomandojnë suplemente të vitaminës D për të siguruar marrjen e duhur.
Mjeku juaj mund të bëjë një test gjaku për të përcaktuar nëse keni mungesë të vitaminës D dhe të ndihmojë në përcaktimin e një doze të duhur bazuar në nevojat tuaja.
Përmbledhje: Meqenëse mungesa e vitaminës D është e zakonshme, mund të jetë një ide e mirë që njerëzit që ndjekin dietën ketogjenike të kontrollojnë nivelet e tyre të vitaminës D dhe të plotësojnë në përputhje me rrethanat.
5. Enzimat tretëse
Një nga ankesat kryesore të atyre që janë të rinj në dietën ketogjenike është se përmbajtja e lartë e yndyrës në këtë model të të ngrënit është e vështirë për sistemin e tyre tretës.
Meqenëse dieta keto mund të përbëhet nga deri në 75% yndyrë, ato që përdoren për të konsumuar dieta më pak yndyrë mund të përjetojnë simptoma të pakëndshme gastrointestinale si nauze dhe diarre.
Përveç kësaj, edhe pse dieta ketogjenike është vetëm e moderuar në proteina, ajo mund të jetë akoma më e lartë se sa janë mësuar disa njerëz, gjë që gjithashtu mund të shkaktojë efekte anësore të tretjes.
Supozoni se jeni duke përjetuar probleme të tretjes si nauze, diarre dhe fryrje kur kaloni në një dietë ketogjenike. Në atë rast, një përzierje e enzimave tretëse që përmban enzima që shpërbëjnë yndyrnat (lipazat) dhe proteinat (proteazat) mund të ndihmojë në optimizimin e tretjes.
Për më tepër, enzimat proteolitike, të cilat ndihmojnë në zbërthimin dhe tretjen e proteinave, janë treguar se zvogëlojnë dhimbjen pas stërvitjes, gjë që mund të jetë një bonus për entuziastët e stërvitjes në një dietë keto.
Përmbledhje: Marrja e një suplementi tretës që përmban enzima proteazë dhe lipazë, të cilat shpërbëjnë proteinat dhe yndyrat, mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të tretjes që lidhen me kalimin në një dietë keto.
6. Ketonet ekzogjene
Ketonet ekzogjene furnizohen nga një burim i jashtëm, ndërsa ketonet endogjene prodhohen natyrshëm nga trupi juaj përmes ketogjenezës.
Suplementet ekzogjene të ketonit përdoren zakonisht nga ata që ndjekin një dietë ketonike për të rritur nivelet e ketonit në gjak.
Sugjeruar për ju: Gripi Keto: Simptomat dhe si ta largoni atë
Përveç që ju ndihmojnë potencialisht të arrini ketozën më shpejt, suplementet ekzogjene të ketonit janë lidhur edhe me përfitime të tjera.
Për shembull, është treguar se ato rrisin performancën atletike, përshpejtojnë rikuperimin e muskujve dhe ulin oreksin.
Megjithatë, hulumtimi mbi ketonet ekzogjene është i kufizuar dhe shumë ekspertë argumentojnë se këto suplemente nuk janë të nevojshme për keto dietat.
Për më tepër, shumica e studimeve mbi ketonet ekzogjene përdorën një lloj më të fuqishëm të ketoneve ekzogjene të quajtur estere ketonike, jo kripëra ketonike, forma më e zakonshme që gjendet në suplementet e disponueshme për konsumatorët.
Ndërsa disa mund t'i gjejnë këto shtesa të dobishme, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar përfitimet dhe rreziqet e tyre të mundshme.
Përmbledhje: Ketonet ekzogjene mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të ketoneve, uljen e oreksit dhe rritjen e performancës atletike. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar efektivitetin e këtyre suplementeve.
7. Pluhur zarzavate
Rritja e marrjes së perimeve është diçka në të cilën të gjithë duhet të fokusohen.
Perimet përmbajnë vitamina të ndryshme, minerale dhe komponime të fuqishme bimore që mund të luftojnë inflamacionin, të ulin rrezikun e sëmundjeve dhe të ndihmojnë trupin tuaj të funksionojë në mënyrë optimale.
Megjithëse jo të gjithëve që ndjekin një dietë keto u mungojnë domosdoshmërisht konsumi i perimeve, ky plan ushqimor e bën më të vështirë konsumimin e mjaftueshëm të ushqimeve bimore.
Shtimi i një pluhuri zarzavate në regjimin tuaj të suplementeve është një mënyrë e shpejtë dhe e lehtë për të rritur marrjen e perimeve.
Shumica e pluhurave të zarzavateve përmbajnë një përzierje të bimëve pluhur si spinaqi, spirulina, klorella, lakra jeshile, brokoli, bari i grurit dhe më shumë.
Pluhurat e zarzavate mund të shtohen në pije, shake dhe smoothie, duke i bërë ato një mënyrë të përshtatshme për të rritur marrjen e produkteve të shëndetshme.
Ata që ndjekin dieta ketogjenike mund të përqendrohen gjithashtu në shtimin e më shumë perimeve me ushqim të plotë, me pak karbohidrate në vaktet dhe ushqimet e tyre.
Ndonëse nuk duhet të përdoret si zëvendësim për prodhimet e freskëta, një pluhur i balancuar mirë i zarzavateve është një mënyrë e shkëlqyer dhe e lehtë për dietistët keto për të shtuar një nxitje ushqyese në planin e tyre të vakteve.
Përmbledhje: Pluhurat e zarzavate përmbajnë forma pluhur të bimëve të shëndetshme si spinaqi, spirulina dhe lakra jeshile. Ato mund të ofrojnë një burim të përshtatshëm të lëndëve ushqyese për ata që ndjekin dietat ketogjene.
8. Suplemente me elektrolit ose ushqime të pasura me minerale
Përqendrimi në shtimin e mineraleve përmes dietës është i rëndësishëm për njerëzit që ndjekin një dietë ketogjenike, veçanërisht kur kalojnë fillimisht në këtë mënyrë të ushqyerit.
Javët e para mund të jenë sfiduese pasi trupi përshtatet me karbohidratet shumë të ulëta të konsumuara.
Kalimi në një dietë ketogjenike rezulton në humbje të shtuar të ujit nga trupi.
Nivelet e natriumit, kaliumit dhe magnezit gjithashtu mund të bien, duke çuar në simptoma të gripit keto, të tilla si dhimbje koke, ngërçe muskulore dhe lodhje.
Përveç kësaj, atletët që ndjekin një dietë keto mund të përjetojnë humbje edhe më të mëdha të lëngjeve dhe elektroliteve përmes djersitjes.
Shtimi i natriumit përmes dietës është strategjia më e mirë. Thjesht kriposja e ushqimeve ose pirja e një lëngu të bërë me kube buloni duhet të mbulojë nevojat e shtuara të natriumit të shumicës së njerëzve.
Rritja e marrjes së ushqimeve të pasura me kalium dhe magnez mund të kundërshtojë gjithashtu humbjet e këtyre mineraleve të rëndësishme.
Zarzavatet me gjethe të errëta, arrat, avokadot dhe farat janë të gjitha ushqime miqësore me keto të pasura me magnez dhe kalium.
Suplementet elektrolite që përmbajnë natrium, kalium dhe magnez janë gjithashtu të disponueshme.
Përmbledhje: Njerëzit që ndjekin një dietë ketogjenike duhet të përqendrohen në rritjen e konsumit të natriumit, kaliumit dhe magnezit për të parandaluar simptoma të pakëndshme si dhimbje koke, ngërçe muskulore dhe lodhje.
9. Suplemente për të rritur performancën atletike
Atletët që kërkojnë të rrisin performancën gjatë një diete ketogjenike mund të përfitojnë nga marrja e suplementeve të mëposhtme:
Sugjeruar për ju: 7 rreziqet dhe rreziqet e mundshme të dietës keto
- Kreatinë monohidrat: Kreatina monohidrat është një suplement dietik i hulumtuar gjerësisht që promovon fitimin e muskujve, përmirëson performancën e ushtrimeve dhe rrit forcën.
- Kafeina: Një filxhan kafe ose çaj jeshil shtesë mund të përfitojë performancën atletike dhe të rrisë nivelet e energjisë, veçanërisht në atletët që kalojnë në një dietë keto.
- Aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA): Suplementet e aminoacideve me zinxhir të degëzuar janë gjetur se reduktojnë dëmtimet e muskujve të lidhura me ushtrimet, dhimbjen e muskujve dhe lodhjen gjatë stërvitjes.
- HMB (beta-hidroksi beta-metilbutirat): HMB mund të ndihmojë në uljen e humbjes së muskujve dhe rritjen e masës muskulore, veçanërisht në ata që sapo kanë filluar një program ushtrimesh ose duke rritur intensitetin e stërvitjeve të tyre.
- Beta-alanine: Plotësimi me aminoacidin beta-alanine mund të ndihmojë në parandalimin e lodhjes dhe djegies së muskujve kur ndiqni një dietë ketogjenike.
Përmbledhje: Atletët që ndjekin një dietë ketogjenike mund të përfitojnë nga suplemente të caktuara që ruajnë masën muskulore, rrisin performancën dhe parandalojnë lodhjen.
Përmbledhje
Dieta ketogjenike me yndyrë të lartë dhe me pak karbohidrate ndiqet për arsye të ndryshme, nga promovimi i humbjes së peshës deri tek rritja e performancës atletike.
Disa suplemente mund ta bëjnë më të lehtë kalimin në këtë mënyrë të të ushqyerit dhe të ndihmojnë në reduktimin e simptomave të gripit keto.
Për më tepër, shumë suplemente mund të përmirësojnë vlerën ushqyese të një plani diete ketogjenike dhe madje të përmirësojnë performancën atletike.
Marrja e këtyre suplementeve mund të ndihmojë në optimizimin e të ushqyerit dhe t'ju lejojë të lulëzoni në një dietë keto.
