Con l’aumento della popolarità della dieta chetogenica, cresce anche l’interesse per l’ottimizzazione della salute seguendo questo piano alimentare ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati.
Dato che la dieta keto elimina diverse opzioni alimentari, è bene integrare con nutrienti specifici.
Inoltre, alcuni integratori possono aiutare chi è a dieta a ridurre gli effetti negativi dell’influenza keto e persino a migliorare le prestazioni atletiche quando ci si allena con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Ecco i migliori integratori da assumere con la dieta keto.
1. Il magnesio
Il magnesio è un minerale che aumenta l’energia, regola i livelli di zucchero nel sangue e supporta il sistema immunitario.
Le ricerche suggeriscono che, a causa dei farmaci che impoveriscono il magnesio, della dipendenza da cibi elaborati e di altri fattori, una buona parte della popolazione ha o è a rischio di sviluppare una carenza di magnesio.
Potrebbe essere ancora più difficile soddisfare il tuo fabbisogno di magnesio con una dieta chetogenica, poiché molti alimenti ricchi di magnesio, come i fagioli e la frutta, sono anche ricchi di carboidrati.
Per questi motivi, l’assunzione di 200-400 mg di magnesio al giorno può essere utile se stai seguendo una dieta chetogenica.
L’integrazione di magnesio può aiutare a ridurre i crampi muscolari, la difficoltà a dormire e l’irritabilità, tutti sintomi comunemente avvertiti da chi sta passando a una dieta chetogenica.
Alcune delle forme di magnesio più assorbibili sono il glicinato di magnesio, il gluconato di magnesio e il citrato di magnesio.
Se vuoi aumentare l’apporto di magnesio attraverso gli alimenti keto-friendly, concentrati sull’incorporazione di queste opzioni a basso contenuto di carboidrati e ricche di magnesio:
- Spinaci
- Avocado
- Bietole
- Semi di zucca
- Sgombro
Riepilogo: Chi segue una dieta chetogenica può avere maggiori probabilità di sviluppare una carenza di magnesio. Assumere un integratore di magnesio o mangiare più alimenti ricchi di magnesio e a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero.
2. Olio MCT
I trigliceridi a catena media, o MCT, sono un integratore molto apprezzato da chi segue una dieta chetogenica.
Vengono metabolizzati in modo diverso rispetto ai trigliceridi a catena lunga, il tipo di grasso più comune che si trova negli alimenti.
Gli MCT vengono scomposti dal fegato ed entrano rapidamente nel flusso sanguigno, per essere utilizzati come fonte di carburante per il cervello e i muscoli.
L’olio di cocco è una delle fonti naturali più ricche di MCT, con circa il 17% degli acidi grassi sotto forma di MCT con potenziali benefici metabolici.
Tuttavia, l’assunzione di olio MCT (isolato dall’olio di cocco o di palma) fornisce una dose di MCT ancora più concentrata. Può essere utile per chi segue una dieta chetogenica.
L’integrazione con l’olio MCT può essere utile a chi segue una dieta chetogenica perché consente di aumentare rapidamente l’apporto di grassi, aumentando i livelli di chetoni e aiutandoti a rimanere in chetosi.
È stato inoltre dimostrato che favorisce la perdita di peso e aumenta il senso di sazietà, il che può essere utile per coloro che utilizzano la dieta chetogenica come strumento per la perdita di peso.
L’olio MCT può essere facilmente aggiunto a frullati e smoothie o semplicemente assunto con un cucchiaio per un rapido aumento dei grassi.
È consigliabile iniziare con una piccola dose (1 cucchiaino o 5 ml) di olio MCT per vedere come reagisce il tuo corpo prima di aumentare il dosaggio suggerito sulla confezione dell’integratore.
L’olio MCT può causare sintomi come diarrea e nausea in alcune persone.
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Riepilogo: L’olio MCT è un grasso a rapida digestione che può aiutare chi segue una dieta chetogenica ad aumentare l’assunzione di grassi e a rimanere in chetosi.
3. Acidi grassi Omega-3
Gli integratori di acidi grassi omega-3, come il pesce o l’olio di krill, sono ricchi di acidi grassi omega-3, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), che apportano numerosi benefici alla salute.
È stato riscontrato che l’EPA e il DHA riducono l’infiammazione, il rischio di malattie cardiache e prevengono il declino mentale.
Le diete occidentali tendono ad essere più ricche di acidi grassi omega-6 (contenuti in alimenti come gli oli vegetali e i cibi lavorati) e più povere di omega-3 (contenuti nei pesci grassi).
Questo squilibrio può favorire l’infiammazione dell’organismo ed è stato collegato all’aumento di molte malattie infiammatorie.
Gli integratori di omega-3 possono essere particolarmente utili per le persone che seguono una dieta chetogenica, in quanto possono aiutare a mantenere un rapporto sano tra omega-3 e omega-6 quando si segue una dieta ad alto contenuto di grassi.
Inoltre, gli integratori di omega-3 possono massimizzare l’impatto della dieta chetogenica sulla salute generale.
Uno studio ha dimostrato che le persone che seguono una dieta chetogenica e che integrano gli acidi grassi omega-3 dell’olio di krill hanno registrato una maggiore riduzione dei trigliceridi, dell’insulina e dei marcatori infiammatori rispetto a coloro che non hanno seguito questa dieta.
Quando acquisti integratori di omega-3, scegli una marca affidabile che fornisca almeno 500 mg di EPA e DHA per ogni dose da 1.000 mg.
Coloro che assumono farmaci anticoagulanti dovrebbero consultare un medico prima di assumere integratori di omega-3, in quanto possono aumentare il rischio di emorragie diluendo ulteriormente il sangue.
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Per aumentare l’apporto di acidi grassi omega-3 attraverso gli alimenti keto-friendly, mangia più salmone, sardine e acciughe.
Riepilogo: Gli integratori di acidi grassi omega-3 possono ridurre l’infiammazione, abbassare i fattori di rischio di malattie cardiache e contribuire a garantire un sano equilibrio tra omega-3 e omega-6.
4. Vitamina D
Avere livelli ottimali di vitamina D è importante per la salute di tutti, anche per chi segue una dieta chetogenica.
La dieta keto non comporta necessariamente un rischio maggiore di sviluppare una carenza di vitamina D, ma poiché la carenza di vitamina D è comune in generale, è bene integrare questa vitamina.
La vitamina D è importante per molte funzioni corporee, tra cui quella di facilitare l’assorbimento del calcio. Questo nutriente potrebbe essere carente in una dieta chetogenica, soprattutto nelle persone intolleranti al lattosio.
La vitamina D supporta anche il sistema immunitario, regola la crescita cellulare, promuove la salute delle ossa e riduce le infiammazioni.
Poiché pochi alimenti sono buone fonti di questa importante vitamina, molti professionisti della salute consigliano di assumere integratori di vitamina D per garantirne un’adeguata assunzione.
Il tuo medico può eseguire un esame del sangue per determinare se hai una carenza di vitamina D e prescriverti un dosaggio adeguato in base alle tue esigenze.
Riepilogo: Poiché la carenza di vitamina D è comune, potrebbe essere una buona idea per chi segue la dieta chetogenica controllare i propri livelli di vitamina D e integrare di conseguenza.
5. Enzimi digestivi
Una delle principali lamentele di coloro che si avvicinano per la prima volta alla dieta chetogenica è che l’alto contenuto di grassi di questo schema alimentare è difficile da gestire per l’apparato digerente.
Poiché la dieta keto può essere composta fino al 75% di grassi, chi è abituato a consumare diete a basso contenuto di grassi può sperimentare spiacevoli sintomi gastrointestinali come nausea e diarrea.
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Inoltre, anche se la dieta chetogenica ha un contenuto proteico moderato, potrebbe comunque essere superiore a quello a cui alcune persone sono abituate, il che può causare effetti collaterali a livello digestivo.
Supponiamo che tu abbia problemi digestivi come nausea, diarrea e gonfiore quando passi a una dieta chetogenica. In questo caso, una miscela di enzimi digestivi che contenga enzimi che scompongono i grassi (lipasi) e le proteine (proteasi) può aiutarti a ottimizzare la digestione.
Inoltre, è stato dimostrato che gli enzimi proteolitici, che aiutano a scomporre e digerire le proteine, riducono l’indolenzimento post-allenamento, il che può essere un vantaggio per gli amanti dell’allenamento che seguono una dieta chetogenica.
Riepilogo: L’assunzione di un integratore digestivo che contenga gli enzimi proteasi e lipasi, che scompongono le proteine e i grassi, può aiutare ad alleviare i sintomi digestivi legati al passaggio a una dieta chetogenica.
6. Chetoni esogeni
I chetoni esogeni sono forniti da una fonte esterna, mentre i chetoni endogeni sono prodotti naturalmente dal tuo corpo attraverso la chetogenesi.
Gli integratori di chetoni esogeni sono comunemente utilizzati da chi segue una dieta chetogenica per aumentare i livelli di chetoni nel sangue.
Oltre ad aiutarti a raggiungere più velocemente la chetosi, gli integratori di chetoni esogeni sono stati collegati ad altri benefici.
Ad esempio, è stato dimostrato che aumentano le prestazioni atletiche, accelerano il recupero muscolare e riducono l’appetito.
Tuttavia, la ricerca sui chetoni esogeni è limitata e molti esperti sostengono che questi integratori non sono necessari per chi segue una dieta chetoide.
Inoltre, la maggior parte degli studi sui chetoni esogeni ha utilizzato un tipo di chetoni esogeni più potenti, chiamati esteri chetonici, e non sali chetonici, la forma più comune che si trova negli integratori disponibili per i consumatori.
Sebbene alcuni possano trovare utili questi integratori, sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire i loro potenziali benefici e rischi.
Riepilogo: I chetoni esogeni possono aiutare ad aumentare i livelli di chetoni, a diminuire l’appetito e ad aumentare le prestazioni atletiche. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire l’efficacia di questi integratori.
7. Polvere di verdure
Aumentare l’assunzione di verdure è un obiettivo che tutti dovrebbero perseguire.
Le verdure contengono diverse vitamine, minerali e potenti composti vegetali che possono combattere l’infiammazione, ridurre il rischio di malattie e aiutare il tuo corpo a funzionare in modo ottimale.
Anche se non tutti coloro che seguono una dieta keto sono necessariamente carenti nell’assunzione di verdure, questo piano alimentare rende più difficile il consumo di una quantità sufficiente di alimenti vegetali.
Aggiungere una polvere di verdure al tuo regime di integrazione è un modo semplice e veloce per aumentare l’apporto di verdure.
La maggior parte delle polveri verdi contiene una miscela di piante in polvere come spinaci, spirulina, clorella, cavolo, broccoli, erba di grano e altro ancora.
Le polveri verdi possono essere aggiunte alle bevande, ai frullati e agli smoothie e rappresentano un modo pratico per aumentare l’apporto di prodotti sani.
Chi segue una dieta chetogenica può anche concentrarsi sull’aggiunta di più verdure integrali e a basso contenuto di carboidrati ai propri pasti e spuntini.
Anche se non dovrebbe sostituire i prodotti freschi, una polvere di verdure ben bilanciata è un modo eccellente e semplice per chi segue una dieta keto di aggiungere un apporto di nutrienti al proprio piano alimentare.
Riepilogo: Le polveri verdi contengono forme in polvere di piante sane come spinaci, spirulina e cavolo. Possono rappresentare una comoda fonte di nutrienti per chi segue una dieta chetogenica.
8. Integratori elettrolitici o alimenti ricchi di minerali
Concentrarsi sull’aggiunta di minerali attraverso l’alimentazione è importante per chi segue una dieta chetogenica, soprattutto quando si passa per la prima volta a questo tipo di alimentazione.
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Le prime settimane possono essere impegnative in quanto l’organismo si adatta al consumo molto ridotto di carboidrati.
La transizione a una dieta chetogenica comporta una maggiore perdita di acqua dal corpo.
Anche i livelli di sodio, potassio e magnesio possono diminuire, provocando i sintomi dell’influenza chetoide, come mal di testa, crampi muscolari e affaticamento.
Inoltre, gli atleti che seguono una dieta chetogenica possono subire perdite di liquidi ed elettroliti ancora maggiori attraverso la sudorazione.
Aggiungere sodio con la dieta è la strategia migliore. La semplice salatura degli alimenti o il consumo di un brodo preparato con dadi da brodo dovrebbero coprire il fabbisogno di sodio della maggior parte delle persone.
Aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di potassio e magnesio può contrastare la perdita di questi importanti minerali.
Le verdure a foglia scura, le noci, l’avocado e i semi sono tutti alimenti keto-friendly ricchi di magnesio e potassio.
Sono disponibili anche integratori di elettroliti contenenti sodio, potassio e magnesio.
Riepilogo: Chi segue una dieta chetogenica dovrebbe concentrarsi sull’aumento del consumo di sodio, potassio e magnesio per prevenire sintomi spiacevoli come mal di testa, crampi muscolari e affaticamento.
9. Integratori per aumentare le prestazioni atletiche
Gli atleti che desiderano aumentare le prestazioni durante una dieta chetogenica possono trarre beneficio dall’assunzione dei seguenti integratori:
- Creatina monoidrato: La creatina monoidrato è un integratore alimentare ampiamente studiato che favorisce l’aumento muscolare, migliora le prestazioni negli esercizi e aumenta la forza.
- Caffeina: Una tazza extra di caffè o di tè verde può favorire le prestazioni atletiche e aumentare i livelli di energia, soprattutto negli atleti che stanno passando a una dieta chetogenica.
- Amminoacidi a catena ramificata (BCAA): È stato dimostrato che gli integratori di aminoacidi a catena ramificata riducono i danni muscolari legati all’esercizio, l’indolenzimento muscolare e l’affaticamento durante l’esercizio.
- HMB (beta-idrossi beta-metilbutirrato): l’HMB può aiutare a ridurre la perdita di massa muscolare e ad aumentarla, soprattutto in coloro che hanno appena iniziato un programma di esercizi o che stanno aumentando l’intensità dei loro allenamenti.
- Beta-alanina: L’integrazione con l’aminoacido beta-alanina può aiutare a prevenire l’affaticamento e l’esaurimento muscolare quando si segue una dieta chetogenica.
Riepilogo: Gli atleti che seguono una dieta chetogenica possono beneficiare di alcuni integratori che preservano la massa muscolare, aumentano le prestazioni e prevengono l’affaticamento.
Sommario
La dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati viene seguita per diversi motivi, dalla promozione della perdita di peso all’aumento delle prestazioni atletiche.
Consigliato per te: Gli integratori di chetoni esogeni funzionano per la perdita di peso?
Alcuni integratori possono facilitare il passaggio a questo stile alimentare e aiutare a ridurre i sintomi dell’influenza keto.
Inoltre, molti integratori possono migliorare il valore nutrizionale di un piano dietetico chetogenico e persino migliorare le prestazioni atletiche.
L’assunzione di questi integratori può aiutarti a ottimizzare l’alimentazione e a prosperare con la dieta chetogenica.
