A medida que crece la popularidad de la dieta cetogénica, también lo hace el interés por optimizar la salud siguiendo este plan de alimentación rico en grasas y bajo en carbohidratos.
Como la dieta ceto elimina varias opciones alimentarias, es una buena idea complementarla con nutrientes específicos.
Por no mencionar que algunos suplementos pueden ayudar a quienes hacen dieta a reducir los efectos adversos de la ceto gripe e incluso a mejorar el rendimiento deportivo cuando se entrena con una dieta baja en carbohidratos.
Éstos son los mejores suplementos para tomar en una dieta ceto.
1. Magnesio
El magnesio es un mineral que potencia la energía, regula los niveles de azúcar en sangre y ayuda a tu sistema inmunitario.
Las investigaciones sugieren que, debido a los medicamentos que agotan el magnesio, a la dependencia de los alimentos procesados y a otros factores, una buena parte de la población tiene o corre el riesgo de desarrollar una deficiencia de magnesio.
Puede ser incluso más difícil satisfacer tus necesidades de magnesio con una dieta cetogénica, ya que muchos alimentos ricos en magnesio, como las legumbres y las frutas, también son ricos en carbohidratos.
Por estas razones, tomar 200-400 mg de magnesio al día puede ser beneficioso si sigues una dieta ceto.
Un suplemento de magnesio puede ayudar a reducir los calambres musculares, la dificultad para dormir y la irritabilidad, todos ellos síntomas que suelen experimentar las personas que se someten a una dieta cetogénica.
Algunas de las formas de magnesio más absorbibles son el glicinato de magnesio, el gluconato de magnesio y el citrato de magnesio.
Si deseas aumentar tu ingesta de magnesio mediante alimentos aptos para ceto, céntrate en incorporar estas opciones bajas en carbohidratos y ricas en magnesio:
- Espinacas
- Aguacate
- Acelga suiza
- Semillas de calabaza
- Caballa
Resumen: Las personas que siguen una dieta cetogénica pueden ser más propensas a desarrollar una deficiencia de magnesio. Tomar un suplemento de magnesio o comer más alimentos bajos en carbohidratos y ricos en magnesio puede ayudarte a cubrir tus necesidades diarias.
2. Aceite MCT
Los triglicéridos de cadena media, o MCT, son un suplemento popular entre las personas que hacen dieta ceto.
Se metabolizan de forma diferente a los triglicéridos de cadena larga, el tipo más común de grasa que se encuentra en los alimentos.
Los MCT son descompuestos por el hígado y entran rápidamente en el torrente sanguíneo, pudiendo utilizarse como fuente de combustible para el cerebro y los músculos.
El aceite de coco es una de las fuentes naturales más ricas en MCT, ya que cerca del 17% de sus ácidos grasos se encuentran en forma de MCT, con potenciales beneficios metabólicos.
Sin embargo, tomar aceite de MCT (aislado de aceite de coco o de palma) proporciona una dosis de MCT aún más concentrada. Puede ser útil para quienes siguen una dieta cetogénica.
Suplementar con aceite MCT puede ayudar a las personas que hacen dieta ceto, ya que puede aumentar rápidamente tu ingesta de grasa, lo que incrementa los niveles de cetonas y te ayuda a mantenerte en cetosis.
También se ha demostrado que favorece la pérdida de peso y aumenta la sensación de saciedad, lo que puede ser útil para quienes utilizan la dieta cetogénica como herramienta de pérdida de peso.
El aceite MCT puede añadirse fácilmente a batidos y smoothies o simplemente tomarse a cucharadas para un rápido impulso de grasa.
Es una buena idea empezar con una dosis pequeña (1 cucharadita o 5 ml) de aceite MCT para ver cómo reacciona tu cuerpo antes de aumentar a la dosis sugerida que aparece en el envase del suplemento.
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El aceite MCT puede causar síntomas como diarrea y náuseas en algunas personas.
Resumen: El aceite MCT es una grasa de rápida digestión que puede ayudar a las personas que siguen una dieta cetogénica a aumentar la ingesta de grasa y mantenerse en cetosis.
3. Ácidos grasos omega-3
Los suplementos de ácidos grasos omega-3, como el pescado o el aceite de krill, son ricos en los ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) benefician la salud de muchas maneras.
Se ha descubierto que el EPA y el DHA reducen la inflamación, disminuyen el riesgo de enfermedad cardiaca y previenen el deterioro mental.
Las dietas occidentales tienden a ser más ricas en ácidos grasos omega-6 (en alimentos como aceites vegetales y alimentos procesados) y más pobres en omega-3 (en pescados grasos).
Este desequilibrio puede promover la inflamación en el cuerpo y se ha relacionado con un aumento de muchas enfermedades inflamatorias.
Los suplementos de omega-3 pueden ser especialmente beneficiosos para las personas que siguen dietas cetogénicas, ya que pueden ayudar a mantener una proporción saludable entre omega-3 y omega-6 cuando se sigue una dieta rica en grasas.
Además, los suplementos de omega-3 pueden maximizar el impacto de la dieta cetogénica en la salud general.
Un estudio demostró que las personas que seguían una dieta cetogénica y se suplementaban con ácidos grasos omega-3 procedentes del aceite de krill experimentaban una mayor disminución de los triglicéridos, la insulina y los marcadores inflamatorios que las que no lo hacían.
Cuando compres suplementos de omega-3, elige una marca de confianza que proporcione al menos 500 mg combinados de EPA y DHA por cada ración de 1.000 mg.
Las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben consultar a un médico antes de tomar suplementos de omega-3, ya que pueden aumentar el riesgo de hemorragia al diluir aún más la sangre.
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Para aumentar tu ingesta de ácidos grasos omega-3 mediante alimentos cetoamigables, come más salmón, sardinas y anchoas.
Resumen: Los suplementos de ácidos grasos omega-3 pueden reducir la inflamación, disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar a garantizar un equilibrio saludable entre omega-3 y omega-6.
4. Vitamina D
Tener unos niveles óptimos de vitamina D es importante para la salud de todos, incluidas las personas que siguen dietas cetogénicas.
La dieta ceto no te expone necesariamente a un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D, pero dado que la deficiencia de vitamina D es común en general, es una buena idea suplementarse con esta vitamina.
La vitamina D es importante para muchas funciones corporales, entre ellas facilitar la absorción del calcio. Este nutriente podría faltar en una dieta cetogénica, especialmente en personas intolerantes a la lactosa.
La vitamina D también refuerza tu sistema inmunitario, regula el crecimiento celular, favorece la salud ósea y reduce la inflamación.
Dado que pocos alimentos son buenas fuentes de esta importante vitamina, muchos profesionales de la salud recomiendan suplementos de vitamina D para garantizar una ingesta adecuada.
Tu médico puede hacerte un análisis de sangre para determinar si tienes déficit de vitamina D y ayudarte a prescribir una dosis adecuada en función de tus necesidades.
Resumen: Dado que la deficiencia de vitamina D es frecuente, puede ser una buena idea que las personas que siguen la dieta cetogénica comprueben sus niveles de vitamina D y se suplementen en consecuencia.
5. Enzimas digestivas
Una de las principales quejas de quienes se inician en la dieta cetogénica es que el alto contenido en grasas de este patrón alimentario es duro para su sistema digestivo.
Dado que la dieta ceto puede consistir en hasta un 75% de grasa, las personas acostumbradas a consumir dietas bajas en grasa pueden experimentar síntomas gastrointestinales desagradables como náuseas y diarrea.
Además, aunque la dieta cetogénica sólo tiene un contenido moderado de proteínas, puede ser superior al que algunas personas están acostumbradas, lo que también puede causar efectos secundarios digestivos.
Supongamos que experimentas problemas digestivos como náuseas, diarrea e hinchazón al pasar a una dieta cetogénica. En ese caso, una mezcla de enzimas digestivas que contenga enzimas que descomponen las grasas (lipasas) y las proteínas (proteasas) puede ayudar a optimizar la digestión.
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Además, se ha demostrado que las enzimas proteolíticas, que ayudan a descomponer y digerir las proteínas, reducen las agujetas después del entrenamiento, lo que puede ser una ventaja para los entusiastas del ejercicio que siguen una dieta ceto.
Resumen: Tomar un suplemento digestivo que contenga enzimas proteasa y lipasa, que descomponen las proteínas y las grasas, puede ayudar a aliviar los síntomas digestivos relacionados con la transición a una dieta ceto.
6. Cetonas exógenas
Las cetonas exógenas se suministran a través de una fuente externa, mientras que las cetonas endógenas las produce tu cuerpo de forma natural mediante la cetogénesis.
Las personas que siguen una dieta cetogénica suelen utilizar suplementos de cetonas exógenas para aumentar los niveles de cetonas en sangre.
Además de ayudarte potencialmente a alcanzar la cetosis más rápido, los suplementos de cetonas exógenas también se han relacionado con otros beneficios.
Por ejemplo, se ha demostrado que aumentan el rendimiento atlético, aceleran la recuperación muscular y disminuyen el apetito.
Sin embargo, la investigación sobre las cetonas exógenas es limitada, y muchos expertos sostienen que estos suplementos no son necesarios para las personas que hacen dieta ceto.
Además, la mayoría de los estudios sobre cetonas exógenas utilizaron un tipo más potente de cetonas exógenas llamadas ésteres cetónicos, no sales cetónicas, la forma más común que se encuentra en los suplementos a disposición de los consumidores.
Aunque algunos pueden encontrar útiles estos suplementos, se necesita más investigación para establecer sus posibles beneficios y riesgos.
Resumen: Las cetonas exógenas pueden ayudar a elevar los niveles de cetonas, disminuir el apetito y aumentar el rendimiento atlético. Sin embargo, se necesita más investigación para establecer la eficacia de estos suplementos.
7. Verdes en polvo
Aumentar la ingesta de verduras es algo en lo que todo el mundo debería centrarse.
Las verduras contienen varias vitaminas, minerales y potentes compuestos vegetales que pueden combatir la inflamación, reducir el riesgo de enfermedad y ayudar a tu cuerpo a funcionar de forma óptima.
Aunque no todas las personas que siguen una dieta ceto carecen necesariamente de ingesta de verduras, este plan de alimentación hace que consumir suficientes alimentos vegetales sea más difícil.
Añadir un polvo verde a tu régimen de suplementos es una forma rápida y fácil de aumentar tu ingesta de verduras.
La mayoría de los polvos verdes contienen una mezcla de plantas en polvo como espinacas, espirulina, clorela, col rizada, brócoli, hierba de trigo y más.
Los polvos verdes pueden añadirse a bebidas, batidos y smoothies, lo que los convierte en una forma cómoda de aumentar tu ingesta de productos saludables.
Los que siguen dietas cetogénicas también pueden centrarse en añadir más verduras integrales y bajas en carbohidratos a sus comidas y tentempiés.
Aunque no debe utilizarse como sustituto de los productos frescos, una verdura en polvo bien equilibrada es una forma excelente y fácil para que las personas que hacen dieta ceto añadan un aporte nutritivo a su plan de comidas.
Resumen: Los polvos verdes contienen formas en polvo de plantas saludables como las espinacas, la espirulina y la col rizada. Pueden proporcionar una fuente conveniente de nutrientes a quienes siguen dietas cetogénicas.
8. Suplementos electrolíticos o alimentos ricos en minerales
Centrarse en añadir minerales a través de la dieta es importante para las personas que siguen una dieta cetogénica, especialmente cuando cambian por primera vez a esta forma de comer.
Las primeras semanas pueden ser un reto, ya que el cuerpo se adapta al consumo muy bajo de carbohidratos.
La transición a una dieta cetogénica provoca una mayor pérdida de agua del organismo.
Los niveles de sodio, potasio y magnesio también pueden descender, provocando síntomas de la ceto-gripe, como dolores de cabeza, calambres musculares y fatiga.
Además, los deportistas que siguen una dieta ceto pueden experimentar pérdidas aún mayores de líquidos y electrolitos a través del sudor.
Añadir sodio mediante la dieta es la mejor estrategia. Simplemente salar los alimentos o tomar un caldo hecho con cubitos de caldo debería cubrir las mayores necesidades de sodio de la mayoría de la gente.
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Aumentar la ingesta de alimentos ricos en potasio y magnesio también puede contrarrestar las pérdidas de estos importantes minerales.
Las verduras de hoja verde oscura, los frutos secos, los aguacates y las semillas son alimentos cetoamigables ricos en magnesio y potasio.
También existen suplementos electrolíticos que contienen sodio, potasio y magnesio.
Resumen: Las personas que siguen una dieta cetogénica deben centrarse en aumentar su consumo de sodio, potasio y magnesio para evitar síntomas desagradables como dolor de cabeza, calambres musculares y fatiga.
9. Suplementos para aumentar el rendimiento deportivo
Los deportistas que deseen aumentar su rendimiento mientras siguen una dieta cetogénica pueden beneficiarse de tomar los siguientes suplementos:
- Monohidrato de creatina: El monohidrato de creatina es un suplemento dietético ampliamente investigado que favorece la ganancia muscular, mejora el rendimiento en el ejercicio y aumenta la fuerza.
- Cafeína: Una taza extra de café o té verde puede beneficiar el rendimiento atlético y aumentar los niveles de energía, especialmente en atletas en transición a una dieta ceto.
- Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): Se ha descubierto que los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada reducen el daño muscular relacionado con el ejercicio, las agujetas y la fatiga durante el ejercicio.
- HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato): El HMB puede ayudar a disminuir la pérdida muscular y aumentar la masa muscular, especialmente en quienes acaban de empezar un programa de ejercicio o están aumentando la intensidad de sus entrenamientos.
- Beta-alanina: Suplementar con el aminoácido beta-alanina puede ayudar a prevenir la fatiga y el agotamiento muscular cuando se sigue una dieta cetogénica.
Resumen: Los deportistas que siguen una dieta cetogénica pueden beneficiarse de ciertos suplementos que preservan la masa muscular, aumentan el rendimiento y previenen la fatiga.
Resumen
La dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos se sigue por varias razones, desde promover la pérdida de peso hasta potenciar el rendimiento atlético.
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Algunos suplementos pueden facilitar la transición a esta forma de alimentación y ayudar a reducir los síntomas de la ceto-gripe.
Además, muchos suplementos pueden mejorar el valor nutricional de un plan de dieta cetogénica e incluso mejorar el rendimiento deportivo.
Tomar estos suplementos puede ayudar a optimizar la nutrición y permitirte prosperar con una dieta ceto.
