Ketogeenisen ruokavalion suosion kasvaessa myös kiinnostus terveyden optimoimiseen noudattamalla tätä runsasrasvaista ja vähähiilihydraattista ruokavaliota kasvaa.
Koska ketoruokavaliosta on poistettu useita ruokavaihtoehtoja, on hyvä täydentää tiettyjä ravintoaineita.
Puhumattakaan siitä, että jotkut lisäravinteet voivat auttaa laihduttajia vähentämään ketoflunssan haittavaikutuksia ja jopa parantamaan urheilusuoritusta, kun harjoittelet vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Tässä ovat parhaat lisäravinteet, joita kannattaa ottaa ketodieetillä.
1. Magnesium
Magnesium on kivennäisaine, joka lisää energiaa, säätelee verensokeria ja tukee immuunijärjestelmää.
Tutkimukset osoittavat, että magnesiumia kuluttavien lääkkeiden, jalostettujen elintarvikkeiden käytön ja muiden tekijöiden vuoksi suurella osalla väestöstä on magnesiumin puute tai on riski saada se.
Magnesiumtarpeen tyydyttäminen ketogeenisellä ruokavaliolla voi olla vielä vaikeampaa, sillä monet magnesiumpitoiset elintarvikkeet, kuten pavut ja hedelmät, sisältävät myös runsaasti hiilihydraatteja.
Näistä syistä 200-400 mg magnesiumia päivässä voi olla hyödyllistä, jos noudatat ketodieettiä.
Magnesiumin lisääminen voi auttaa vähentämään lihaskramppeja, univaikeuksia ja ärtyneisyyttä - kaikki oireet, joita ketogeeniseen ruokavalioon siirtyvillä on yleisesti.
Magnesiumin parhaiten imeytyviä muotoja ovat magnesiumglysinaatti, magnesiumglukonaatti ja magnesiumsitraatti.
Jos haluat lisätä magnesiumin saantia keto-ystävällisten elintarvikkeiden avulla, keskity näihin vähähiilihydraattisiin, magnesiumia sisältäviin vaihtoehtoihin.:
- Pinaatti
- Avokado
- Mangoldi
- Kurpitsansiemenet
- Makrilli
Yhteenveto: Ketogeenistä ruokavaliota noudattavilla saattaa olla suurempi todennäköisyys saada magnesiumin puutos. Magnesiumlisän ottaminen tai syömällä enemmän vähähiilihydraattisia, magnesiumia sisältäviä ruokia voi auttaa sinua täyttämään päivittäiset tarpeesi.
2. MCT-öljy
Keskipitkäketjuiset triglyseridit eli MCT:t ovat suosittu lisäke ketodieetin noudattajien keskuudessa.
Ne metaboloituvat eri tavalla kuin pitkäketjuiset triglyseridit, jotka ovat yleisin ruoassa esiintyvä rasvatyyppi.
MCT:t hajoavat maksassa ja pääsevät nopeasti verenkiertoon, jolloin niitä voidaan käyttää aivojen ja lihasten polttoaineen lähteenä.
Kookosöljy on yksi rikkaimmista luonnollisista MCT-lähteistä, sillä noin 17 % sen rasvahapoista on MCT-muodossa, jolla on potentiaalisia metabolisia hyötyjä.
MCT-öljyn (joka on eristetty kookos- tai palmuöljystä) ottaminen antaa kuitenkin vieläkin väkevämmän MCT-annoksen. Siitä voi olla hyötyä ketogeenistä ruokavaliota noudattaville.
MCT-öljyn lisääminen voi auttaa ketodieettiläisiä, koska se voi nopeasti lisätä rasvan saantia, mikä lisää ketoainepitoisuuksia ja auttaa sinua pysymään ketoosissa.
Sen on myös osoitettu edistävän painonpudotusta ja lisäävän kylläisyyden tunnetta, mikä voi olla hyödyllistä niille, jotka käyttävät ketogeenistä ruokavaliota laihdutuskeinona.
MCT-öljyä voidaan helposti lisätä pirtelöihin ja smoothieihin tai yksinkertaisesti ottaa lusikallinen nopeaa rasvan lisäämistä varten.
On hyvä idea aloittaa pienellä annoksella (1 tl tai 5 ml) MCT-öljyä, jotta näet, miten kehosi reagoi, ennen kuin lisäät annosta lisäainepullossa mainittuun suositeltuun annokseen.
MCT-öljy voi aiheuttaa joillakin ihmisillä oireita, kuten ripulia ja pahoinvointia.
Yhteenveto: MCT-öljy on nopeasti sulavaa rasvaa, joka voi auttaa ketogeenisen ruokavalion noudattajia lisäämään rasvan saantia ja pysymään ketoosissa.
3. Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahappolisät, kuten kala- tai krilliöljy, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), jotka hyödyttävät terveyttä monin tavoin.
Ehdotettu sinulle: 4 parasta lisäravinnetta painonnousuun
EPA:n ja DHA:n on todettu vähentävän tulehdusta, pienentävän sydänsairauksien riskiä ja ehkäisevän henkistä heikkenemistä.
Länsimaisessa ruokavaliossa on yleensä enemmän omega-6-rasvahappoja (elintarvikkeissa, kuten kasviöljyissä ja prosessoiduissa elintarvikkeissa) ja vähemmän omega-3-rasvahappoja (rasvaisissa kaloissa).
Tämä epätasapaino voi edistää tulehdusta elimistössä, ja se on yhdistetty monien tulehdussairauksien lisääntymiseen.
Omega-3-lisäravinteet voivat olla erityisen hyödyllisiä ketogeenistä ruokavaliota noudattaville, sillä ne voivat auttaa ylläpitämään terveellisen omega-3:n ja omega-6:n suhteen, kun noudatetaan runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota.
Lisäksi omega-3-lisäravinteet voivat maksimoida ketogeenisen ruokavalion vaikutuksen yleiseen terveyteen.
Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että ketogeenistä ruokavaliota noudattavilla henkilöillä, jotka lisäsivät krilliöljystä saatavia omega-3-rasvahappoja, triglyseridien, insuliinin ja tulehdusmerkkien määrä väheni enemmän kuin niillä, jotka eivät lisänneet niitä.
Kun ostat omega-3-lisäravinteita, valitse hyvämaineinen tuotemerkki, joka sisältää vähintään 500 mg EPAa ja DHA:ta yhdessä 1000 mg:n annosta kohti.
Verta ohentavia lääkkeitä käyttävien tulisi neuvotella lääkärin kanssa ennen omega-3-lisäravinteiden ottamista, sillä ne voivat lisätä verenvuotoriskiä ohentamalla verta entisestään.
Jos haluat lisätä omega-3-rasvahappojen saantia keto-ystävällisten elintarvikkeiden avulla, syö enemmän lohta, sardiineja ja sardelleja.
Yhteenveto: Omega-3-rasvahappolisät voivat vähentää tulehdusta, alentaa sydänsairauksien riskitekijöitä ja auttaa varmistamaan omega-3:n ja omega-6:n terveellisen tasapainon.
4. D-vitamiini
Optimaalinen D-vitamiinitaso on tärkeää kaikkien ihmisten terveydelle, myös ketogeenistä ruokavaliota noudattavien ihmisten.
Ehdotettu sinulle: 6 parasta lisäravinnetta lihasten kasvattamiseen
Ketoruokavalio ei välttämättä lisää D-vitamiinin puutteen riskiä, mutta koska D-vitamiinin puute on yleistä, on hyvä täydentää tätä vitamiinia.
D-vitamiini on tärkeä monille kehon toiminnoille, kuten kalsiumin imeytymisen helpottamiselle. Tämä ravintoaine voi puuttua ketogeenisellä ruokavaliolla, erityisesti laktoosi-intolerantikoilla.
D-vitamiini tukee myös immuunijärjestelmää, säätelee solujen kasvua, edistää luuston terveyttä ja vähentää tulehduksia.
Koska vain harvat elintarvikkeet ovat hyviä tämän tärkeän vitamiinin lähteitä, monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat D-vitamiinilisää asianmukaisen saannin varmistamiseksi.
Lääkärisi voi tehdä verikokeen, jolla määritetään, onko sinulla puutetta D-vitamiinista, ja auttaa määräämään oikean annoksen tarpeidesi mukaan.
Yhteenveto: Koska D-vitamiinin puute on yleistä, ketogeenistä ruokavaliota noudattavien voi olla hyvä tarkistaa D-vitamiinitasonsa ja täydentää sitä sen mukaisesti.
5. Ruoansulatusentsyymit
Yksi ketogeenisen ruokavalion uusien käyttäjien tärkeimmistä valituksista on, että tämän ruokavaliomallin korkea rasvapitoisuus on kova heidän ruoansulatuskanavalleen.
Koska ketodieetti voi koostua jopa 75 % rasvasta, ne, jotka ovat tottuneet käyttämään vähemmän rasvaa sisältävää ruokavaliota, voivat kokea epämiellyttäviä ruoansulatuskanavan oireita, kuten pahoinvointia ja ripulia.
Vaikka ketogeeninen ruokavalio sisältääkin vain kohtalaisesti proteiinia, se voi silti olla suurempi kuin mihin jotkut ihmiset ovat tottuneet, mikä voi myös aiheuttaa ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia.
Oletetaan, että sinulla on ruoansulatusongelmia, kuten pahoinvointia, ripulia ja turvotusta, kun siirryt ketogeeniseen ruokavalioon. Siinä tapauksessa ruoansulatusentsyymiseos, joka sisältää rasvoja (lipaasit) ja proteiineja (proteaasit) pilkkovia entsyymejä, voi auttaa optimoimaan ruoansulatusta.
Lisäksi proteolyyttisten entsyymien, jotka auttavat hajottamaan ja sulattamaan proteiineja, on osoitettu vähentävän harjoituksen jälkeistä arkuutta, mikä voi olla bonus ketodieettiä noudattaville harrastajille.
Yhteenveto: Proteaasi- ja lipaasientsyymejä sisältävän ruoansulatuskanavan lisäravinteen ottaminen voi auttaa lievittämään ruoansulatusoireita, jotka liittyvät ketoruokavalioon siirtymiseen.
6. Eksogeeniset ketonit
Eksogeeniset ketonit saadaan ulkoisesta lähteestä, kun taas endogeeniset ketonit tuotetaan luonnollisesti elimistössä ketogeneesin kautta.
Ehdotettu sinulle: Ketoflunssa: Keto-keto: Oireet ja miten päästä eroon siitä
Ketogeeniset ketonivalmisteet ovat yleisesti käytössä ketogeenistä ruokavaliota noudattavilla henkilöillä veren ketoainepitoisuuksien nostamiseksi.
Sen lisäksi, että eksogeeniset ketonivalmisteet voivat auttaa sinua saavuttamaan ketoosin nopeammin, niillä on myös muita etuja.
Niiden on esimerkiksi osoitettu lisäävän urheilusuoritusta, nopeuttavan lihasten palautumista ja vähentävän ruokahalua.
Eksogeenisten ketoaineiden tutkimus on kuitenkin vähäistä, ja monet asiantuntijat väittävät, että nämä lisäravinteet eivät ole välttämättömiä ketodieetille.
Lisäksi useimmissa eksogeenisia ketoneja koskevissa tutkimuksissa käytettiin tehokkaampaa eksogeenisten ketoneiden tyyppiä, jota kutsutaan ketoniesteriksi, ei ketonisuoloja, jotka ovat yleisimmin kuluttajien saatavilla olevissa lisäravinteissa.
Vaikka jotkut saattavat pitää näitä lisäravinteita hyödyllisinä, niiden mahdollisten hyötyjen ja riskien selvittämiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
Yhteenveto: Eksogeeniset ketonit voivat auttaa nostamaan ketonitasoja, vähentämään ruokahalua ja lisäämään urheilusuoritusta. Näiden lisäravinteiden tehokkuuden selvittämiseksi tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia.
7. Vihreät jauhe
Kasvisten saannin lisääminen on asia, johon kaikkien tulisi keskittyä.
Kasvikset sisältävät erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja voimakkaita kasviyhdisteitä, jotka voivat torjua tulehduksia, vähentää sairauksien riskiä ja auttaa kehoa toimimaan optimaalisesti.
Vaikka kaikki ketoruokavaliota noudattavat eivät välttämättä ole puutteellisia kasvisten saannissa, tämä ruokavaliosuunnitelma vaikeuttaa kasvisten nauttimista riittävästi.
Vihannesjauheen lisääminen ravintolisäohjelmaan on nopea ja helppo tapa lisätä kasvisten saantia.
Useimmat vihannesjauheet sisältävät sekoituksen jauhettuja kasveja, kuten pinaattia, spirulinaa, klorellaa, lehtikaalia, parsakaalia, vehnänorasta ja paljon muuta.
Vihreäjauheet voidaan lisätä juomiin, pirtelöihin ja smoothieihin, joten ne ovat kätevä tapa lisätä terveellisten tuotteiden saantia.
Ketogeenistä ruokavaliota noudattavat voivat myös keskittyä lisäämään aterioihinsa ja välipaloihinsa enemmän täysravintovihanneksia ja vähähiilihydraattisia vihanneksia.
Vaikka sitä ei pitäisi käyttää tuoreiden tuotteiden korvaajana, tasapainoinen vihannesjauhe on erinomainen ja helppo tapa ketodieetille lisätä ravintoaineita ateriasuunnitelmaansa.
Yhteenveto: Vihreäjauheet sisältävät jauhemaisia muotoja terveellisistä kasveista, kuten pinaatista, spirulinasta ja lehtikaalista. Ne voivat tarjota kätevän ravintoaineiden lähteen ketogeenistä ruokavaliota noudattaville.
8. Elektrolyyttilisät tai runsaasti kivennäisaineita sisältävät elintarvikkeet.
Kivennäisaineiden lisääminen ruokavalion avulla on tärkeää ketogeenistä ruokavaliota noudattaville, erityisesti silloin, kun siirrytään ensin tähän ruokailutapaan.
Ensimmäiset viikot voivat olla haastavia, kun elimistö sopeutuu hyvin vähäiseen hiilihydraattien kulutukseen.
Ketogeeniseen ruokavalioon siirtyminen johtaa lisääntyneeseen veden menetykseen elimistöstä.
Natrium-, kalium- ja magnesiumtasot voivat myös laskea, mikä voi aiheuttaa ketoflunssan oireita, kuten päänsärkyä, lihaskramppeja ja väsymystä.
Lisäksi ketoruokavaliota noudattavilla urheilijoilla voi esiintyä vielä suurempia neste- ja elektrolyyttihäviöitä hikoilun kautta.
Natriumin lisääminen ruokavalion avulla on paras strategia. Pelkkä ruokien suolaaminen tai liemikuutioista valmistetun liemen nauttiminen kattaa useimpien ihmisten lisääntyneen natriumin tarpeen.
Kaliumia ja magnesiumia runsaasti sisältävien elintarvikkeiden saannin lisääminen voi tasapainottaa myös näiden tärkeiden kivennäisaineiden menetyksiä.
Tummat lehtivihannekset, pähkinät, avokadot ja siemenet ovat kaikki keto-ystävällisiä elintarvikkeita, joissa on runsaasti magnesiumia ja kaliumia.
Ehdotettu sinulle: 7 keto-dieetin mahdollisia vaaroja ja riskejä
Saatavilla on myös natriumia, kaliumia ja magnesiumia sisältäviä elektrolyyttivalmisteita.
Yhteenveto: Ketogeenistä ruokavaliota noudattavien ihmisten tulisi keskittyä lisäämään natriumin, kaliumin ja magnesiumin kulutusta, jotta vältyttäisiin epämiellyttäviltä oireilta, kuten päänsäryltä, lihaskramppeilta ja väsymykseltä.
9. Lisäravinteet urheilusuorituksen parantamiseksi
Urheilijat, jotka haluavat parantaa suorituskykyä ketogeenisen ruokavalion aikana, voivat hyötyä seuraavien lisäravinteiden ottamisesta.:
- Kreatiinimonohydraatti: Kreatiinimonohydraatti on laajasti tutkittu ravintolisä, joka edistää lihasten kasvua, parantaa liikuntasuoritusta ja lisää voimaa.
- Kofeiini: Ylimääräinen kupillinen kahvia tai vihreää teetä voi hyödyttää urheilusuoritusta ja lisätä energiatasoja, erityisesti urheilijoilla, jotka siirtyvät ketoruokavalioon.
- Haaraketjuiset aminohapot (BCAA): Haaraketjuisten aminohappojen lisäravinteiden on todettu vähentävän harjoitukseen liittyviä lihasvaurioita, lihaskipua ja väsymystä harjoituksen aikana.
- HMB (beta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti): HMB voi auttaa vähentämään lihaskatoa ja lisäämään lihasmassaa erityisesti niillä, jotka ovat juuri aloittamassa harjoitusohjelmaa tai lisäämässä harjoitustensa intensiteettiä.
- Beta-alaniini: Aminohappo beeta-alaniinin lisääminen voi auttaa ehkäisemään väsymystä ja lihasten loppuun palamista ketogeenisen ruokavalion aikana.
Yhteenveto: Ketogeenistä ruokavaliota noudattavat urheilijat voivat hyötyä tietyistä lisäravinteista, jotka säilyttävät lihasmassaa, lisäävät suorituskykyä ja ehkäisevät väsymystä.
Yhteenveto
Runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja sisältävää ketogeenistä ruokavaliota noudatetaan monista eri syistä, jotka vaihtelevat painonpudotuksen edistämisestä urheilusuorituksen parantamiseen.
Jotkut lisäravinteet voivat helpottaa siirtymistä tähän ruokailutapaan ja vähentää ketoflunssan oireita.
Ehdotettu sinulle: Onko eksogeeninen ketoni täydentää työtä laihtuminen?
Lisäksi monet lisäravinteet voivat parantaa ketogeenisen ruokavalion ravintoarvoa ja jopa parantaa urheilusuoritusta.
Näiden lisäravinteiden ottaminen voi auttaa optimoimaan ravitsemuksen ja antaa sinulle mahdollisuuden menestyä ketoruokavaliossa.
