Vaikka laihtuminen on hyvin yleinen tavoite, monet ihmiset haluavat lihoa.
Joitakin yleisiä syitä ovat päivittäisen toiminnan parantaminen, lihaksikkaamman näyttäminen ja urheilullisuuden parantaminen.
Tyypillisesti niiden, jotka haluavat lihoa, tulisi keskittyä lihasten kasvattamiseen. Yleensä on terveellisempää lihoa suurin osa painosta lihaksena eikä rasvana.
Vaikka ruoka ja liikunta ovat tärkeimpiä lihaskasvun kannalta, lisäravinteet voivat myös auttaa tarjoamalla kaloreita ja proteiinia tai antamalla sinun harjoitella kovempaa.
Tässä on 4 lisäravinnetta, jotka voivat auttaa sinua kasvattamaan lihaksia.
1. Proteiini
Useimmat ihmiset tietävät, että proteiini on tärkeä lihaskomponentti.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet hieman enemmän lihaskasvua harjoitteilla aikuisilla, jotka käyttävät proteiinilisäravinteita osana ruokavaliotaan.
Tärkein tekijä on kuitenkin todennäköisesti päivittäinen proteiinin kokonaissaanti, ei se, tuleeko se ruoasta tai lisäravinteista.
Yleissuosituksena Institute of Medicine ehdottaa, että 10–35 % päivittäisistä kaloreista tulee olla proteiineista.
Monet tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että päivittäinen saanti 0,6–0,9 grammaa painokiloa kohden (1,4–2,0 grammaa painokiloa kohti) päivässä on sopiva tukemaan aktiivisten aikuisten lihaskasvua.
Jos voit kuluttaa tämän suositellun määrän proteiinia kokonaisista elintarvikkeista, proteiinilisät eivät ole välttämättömiä.
Monien mielestä ravintolisät ovat kuitenkin kätevä tapa saada enemmän proteiinia kiireiseen aikatauluun.
Yksi tapa selvittää, syötkö tarpeeksi proteiinia ilman lisäravinteita, on seurata ruokavaliotasi muutamana tyypillisenä päivänä.
On myös tärkeää ymmärtää, että proteiinipitoisen ruokavalion syöminen ei aiheuta painonnousua, ellet kuluta riittävästi kaloreita.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoinen ruokavalio voi edistää rasvan menetystä, mahdollisesti saamalla sinut tuntemaan olosi tyytyväisemmaksi syömisen jälkeen ja vähentämällä syömääsi määrää.
Yhteenveto: Proteiini on erittäin tärkeä lihasten kasvulle. Kriittisin näkökohta on todennäköisesti päivittäin käyttämäsi kokonaismäärä. Suositeltu saanti on 0,6–0,9 g/lb (1,4–2,0 g/kg). Proteiininsaanti voi tulla joko ruoasta tai ravintolisistä.
2. Kreatiini
Kreatiini on yksi tutkituimpia lisäravinteita ja yksi harvoista urheilulisistä, jolla on erittäin vahva tutkimustuki.
Tämä molekyyli löytyy luonnollisesti soluistasi ja joistakin elintarvikkeista.
Lisäravinteena käytettynä kreatiinipitoisuus lihaksissasi voi nousta normaalia tasoa korkeammalle.
Kreatiinilla on kehossasi useita tärkeitä tehtäviä, mukaan lukien nopea energiantuotanto.
Huomattava määrä tutkimuksia on osoittanut, että kreatiinilisät voivat parantaa harjoitussuorituskykyä ja lihasten lisääntymistä ajan myötä.
Vaikka saatavilla on useita erilaisia kreatiinityyppejä, kreatiinimonohydraatti on useimpien tutkimusten mukaan tukenut sitä turvalliseksi ja tehokkaaksi.
Kreatiinia käytettäessä on yleensä suositeltavaa aloittaa noin 20 gramman kyllästysannoksella päivässä, jaettuna neljään annokseen, 5–7 päivän ajan.
Tämän alkujakson jälkeen voidaan ottaa noin 3–5 gramman ylläpitoannos vuorokaudessa toistaiseksi.
Yhteenveto: Kreatiini on lisäravinne lihasten ja painonnousuun. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi parantaa harjoituksen suorituskykyä ja lihasten lisääntymistä ajan myötä. Saatavilla on useita tyyppejä, mutta kreatiinimonohydraattia suositellaan tällä hetkellä.
3. Painonnousut
Lihoaksesi sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee normaaliin toimintaan. Kuitenkin, kuinka paljon ylimääräistä syöminen voi vaihdella ihmisten välillä.
Painonnousut ovat laaja joukko korkeakalorisia lisäravinteita, joita markkinoidaan niille, joilla on vaikeuksia lihoa.
Ehdotettu sinulle: Treeniä edeltävä ravinto: Mitä syödä ennen harjoittelua
Kuten proteiinilisät, näissä lisäravinteissa ei ole mitään maagista. Ne ovat yksinkertaisesti kätevä tapa joillekin ihmisille saada lisää kaloreita.
Tyypillisesti painonnousut ovat hyvin hiilihydraattipitoisia ja proteiinipitoisia.
Esimerkiksi yksi suosittu lisäosa sisältää 1 250 kaloria, 252 grammaa hiilihydraatteja ja 50 grammaa proteiinia annosta kohti.
Vaikka painonnousuaineiden lisääminen ruokavalioon voi varmasti lisätä syömiesi kalorien määrää, jotkut ihmiset pitävät näiden tuotteiden makua ja koostumusta epämiellyttävänä.
Vaikka nämä lisäravinteet voivat olla käteviä, kun olet liikkeellä, toinen vaihtoehto on yksinkertaisesti syödä enemmän oikeaa ruokaa, joka tarjoaa myös muita hyödyllisiä ravintoaineita.
Yhteenveto: Painonnousut ovat korkeakalorisia tuotteita, jotka sisältävät suuria määriä hiilihydraatteja ja proteiinia. Nämä tuotteet voivat auttaa sinua lihomaan, jos ne lisätään normaaliin ruokavalioosi, mutta ne eivät ole parempia kuin aidon ruoan syöminen.
4. Liikuntaa lisäävät lisäravinteet
Hyvin harvat lisäravinteet, jos ollenkaan, johtavat huomattavaan painoon ja lihasten nousuun ilman harjoittelua.
On kuitenkin olemassa useita lisäravinteita, jotka voivat auttaa sinua harjoittelemaan kovemmin, mikä voi johtaa lihasten lisääntymiseen ajan myötä.
Kofeiini
Kofeiinia kulutetaan laajalti ympäri maailmaa. Aktiiviset ihmiset ottavat sen usein ennen harjoittelua parantaakseen harjoitussuorituskykyä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiini todellakin tehostaa harjoittelun suorituskykyä.
Se voi esimerkiksi parantaa tehoa, elimistön kykyä tuottaa voimaa nopeasti, mikä on tärkeää esimerkiksi painoharjoittelussa, sprintissä ja pyöräilyssä.
Ajan myötä kovempi harjoittelu kofeiinin kulutuksen vuoksi voi johtaa parempaan lihaskasvuun. Tämä tapahtuu kuitenkin vain, jos kulutetaan riittävästi kaloreita ja proteiinia.
Ehdotettu sinulle: 9 parasta keto lisäravinteet ottaa
Sitruliini
Sitrulliini on aminohappo, jota tuotetaan kehossasi ja jota löytyy elintarvikkeista.
Yksi sen tehtävistä on lisätä verenkiertoa kehosi kudoksiin.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että yhdellä harjoituskerralla suoritetun harjoituksen määrää voidaan lisätä, kun käytät tätä lisäosaa.
Pitkäaikainen tutkimus on rajallista, mutta tämä lisäosa voi auttaa lisäämään lihaksia ajan myötä, jos sen avulla voit suorittaa yleisempää työtä harjoituksen aikana.
Beeta-alaniini
Beeta-alaniini on toinen aminohappo, jota kehosi tuotetaan luonnollisesti. Muiden toimintojen ohella se voi auttaa lihaksia taistelemaan väsymystä vastaan harjoituksen aikana.
Lisäravinteena otettu beeta-alaniini voi auttaa parantamaan suorituskykyä intensiivisen harjoituksen aikana, joka suoritetaan yhdestä neljään minuuttiin.
Vaikka lisätutkimusta tarvitaan, on näyttöä siitä, että beeta-alaniini voi lisätä lihasmassaa harjoittelun aikana.
HMB
Beta-hydroksi beeta-metyylibutyraatti (HMB) on molekyyli, joka syntyy, kun aminohappo leusiini hajoaa kehossasi.
Tämä molekyyli voi auttaa palautumisessa intensiivisen harjoittelun jälkeen ja vähentää lihasproteiinien hajoamista.
Vaikka on raportoitu vaihtelevia tuloksia, HMB-lisäaineet voivat parantaa lihasten palautumista ja lihasten kasvua, erityisesti niillä, joilla ei ole aiempaa harjoittelukokemusta.
HMB-lisäravinteiden suurimmat hyödyt osoittavat tutkimukset on kuitenkin viime aikoina kyseenalaistettu, ja lisätietoa tarvitaan niiden todellisten vaikutusten selvittämiseksi.
Yhteenveto: Useat lisäravinteet voivat parantaa painon ja lihasten kasvua ajan myötä lisäämällä harjoituksen määrää tai intensiteettiä. Muutamia lisäravinteita, joilla on tällaisia mahdollisia etuja, ovat kofeiini, sitrulliini, beeta-alaniini ja HMB.
Todennäköisesti tehottomia lisäravinteita
Lisäravinteet, jotka lisäävät kalorien tai proteiinin saantiasi, voivat auttaa sinua kasvattamaan lihaksia, kun ne yhdistetään sopivaan harjoitusohjelmaan, tyypillisesti painoharjoitteluun.
Muut lisäravinteet, jotka parantavat harjoitussuoritustasi, voivat tarjota suuremman ärsykkeen, johon kehosi on sopeuduttava. Tämä voi johtaa parempaan lihasten tai painonnousuun ajan myötä.
Useimpien lisäravinteiden osalta on kuitenkin vain vähän todisteita siitä, että ne voivat lisätä painoa tai lihasten kasvua yksinään.
BCAA:t
Ei ole epäilystäkään siitä, että haaraketjuiset aminohapot (BCAA) ovat kriittisiä lihasten kasvulle.
Ehdotettu sinulle: Treeniä edeltävät lisäravinteet: Lisäravinteet: Ainesosat, varotoimet ja muuta
BCAA:ita löytyy kuitenkin lähes kaikista proteiinilähteistä. Aina kun syöt proteiinia, käytät todennäköisesti jo BCAA:ta.
Lisäksi tutkimukset eivät tue BCAA-lisäaineiden etuja lihasten kasvattamiseen.
Suosiosta huolimatta nämä lisäravinteet ovat tarpeettomia lihasten kasvattamiseen, jos kulutat tarpeeksi proteiinia.
Testosteronin tehostajat
Testosteronihormonilla on tärkeä rooli kehosi anabolisissa prosesseissa, jotka ovat vastuussa lihasten kasvusta.
Testosteronitehostimet muodostavat laajan luokan lisäravinteita, jotka väittävät lisäävän tätä hormonia ja tuottavan lihasmassaa.
Näissä lisäaineissa yleisesti esiintyviä ainesosia ovat tribulus terrestris, fenugreek, D-asparagiinihappo, ashwagandha ja DHEA.
Kaiken kaikkiaan useimmat näistä yhdisteistä eivät todennäköisesti ole hyödyllisiä lisäämään testosteronia tai painonnousua.
Pieni määrä tutkimuksia on osoittanut mahdollisia hyötyjä joidenkin näiden tuotteiden ainesosista, mutta lisää todisteita tarvitaan.
Jotkut näistä lisäravinteista voivat olla tehokkaampia niillä, joilla on alhainen testosteroni. Siitä huolimatta testosteronin tehostajat eivät yleensä täytä markkinointivaatimuksiaan.
CLA
Konjugoitu linolihappo (CLA) viittaa tiettyyn rasvahapporyhmään, jolla on mahdollisia terveyshyötyjä.
CLA-lisäravinteiden vaikutuksista lihasten kasvuun on raportoitu vaihtelevia tuloksia. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet pieniä hyötyjä, kun taas toiset eivät.
Useat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että CLA voi edistää vähäistä rasvanpudotusta, eikä se todennäköisesti aiheuta painonnousua, vaikka lihas kasvaisi vähän.
Yhteenveto: Monet lisäravinteet väittävät auttavan sinua lisäämään lihasta tai painoa. Useimmat lisäravinteet ovat kuitenkin tehottomia tässä suhteessa ilman asianmukaista ravintoa ja liikuntaa. Kaiken kaikkiaan monet lisäravinteet tuottavat vähäisiä etuja tai eivät lainkaan.
Yhteenveto
Tärkeimmät elämäntapatekijät, jotka mahdollistavat painon ja lihasten lisääntymisen, ovat riittävä liikunta ja oikea ravitsemus.
Tarkemmin sanottuna sinun täytyy syödä enemmän kaloreita kuin kehosi käyttää ja syödä enemmän proteiinia kuin kehosi hajottaa.
Jotkut ravintolisät voivat olla käteviä tapoja auttaa sinua kuluttamaan enemmän kaloreita ja proteiinia, kuten painonnousut ja proteiinilisät.
Kreatiini on myös hyvin tutkittu lisäaine, joka voi auttaa painonnousussa.
Muut lisäravinteet, kuten kofeiini, sitrulliini ja beeta-alaniini, voivat auttaa sinua harjoittelemaan kovemmin, mikä voi auttaa tarjoamaan vahvemman ärsykkeen, johon lihastesi on sopeuduttava.
Jos haluat lihoa, varmista, että harjoitusohjelmasi ja ravintotottumuksesi ovat kunnossa. Nämä ovat menestyksesi kriittisimmät tekijät.
