По мере роста популярности кетогенной диеты растет и интерес к оптимизации здоровья при соблюдении этого плана питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
Поскольку кето-диета исключает несколько вариантов пищи, хорошей идеей будет дополнить ее специфическими питательными веществами.
Не говоря уже о том, что некоторые добавки могут помочь диетчикам уменьшить негативные последствия кето-гриппа и даже повысить спортивные результаты при тренировках на низкоуглеводной диете.
Вот лучшие добавки, которые можно принимать во время кето-диеты.
1. Магний
Магний - это минерал, который повышает энергию, регулирует уровень сахара в крови и поддерживает твою иммунную систему.
Исследования показывают, что из-за приема лекарств, истощающих запасы магния, зависимости от переработанных продуктов питания и других факторов, значительная часть населения имеет дефицит магния или подвержена риску его развития.
Удовлетворить свои потребности в магнии на кетогенной диете может быть ещё сложнее, так как многие богатые магнием продукты, такие как бобы и фрукты, также имеют высокое содержание углеводов.
По этим причинам ежедневный прием 200-400 мг магния может быть полезен, если ты придерживаешься кето-диеты.
Добавка магния может помочь уменьшить мышечные спазмы, трудности со сном и раздражительность - все симптомы, которые обычно испытывают те, кто переходит на кетогенную диету.
Некоторые из наиболее усваиваемых форм магния включают глицинат магния, глюконат магния и цитрат магния.
Если ты хочешь увеличить потребление магния с помощью кето-дружественных продуктов, сосредоточься на включении этих низкоуглеводных вариантов, богатых магнием:
- Шпинат
- Авокадо
- Швейцарский мангольд
- Тыквенные семечки
- Скумбрия
Общая информация: Те, кто придерживается кетогенной диеты, могут быть более склонны к развитию дефицита магния. Прием добавки магния или употребление большего количества низкоуглеводных продуктов, богатых магнием, может помочь тебе удовлетворить суточную потребность в нем.
2. Масло MCT
Среднецепочечные триглицериды, или MCTs, - популярная добавка среди приверженцев кето-диеты.
Они метаболизируются иначе, чем длинноцепочечные триглицериды, наиболее распространенный тип жиров, встречающихся в пище.
MCT расщепляются твоей печенью и быстро попадают в кровь, откуда могут использоваться в качестве источника топлива для твоего мозга и мышц.
Кокосовое масло - один из самых богатых природных источников MCTs, около 17% его жирных кислот находятся в форме MCTs с потенциальными метаболическими преимуществами.
Однако приём MCT-масла (выделенного из кокосового или пальмового масла) обеспечивает ещё более концентрированную дозу MCT. Это может быть полезно для тех, кто следует кетогенной диете.
Дополнение к MCT-маслу может помочь любителям кето-диеты, так как оно позволяет быстро увеличить потребление жиров, что повышает уровень кетонов и помогает тебе оставаться в кетозе.
Также было показано, что он способствует снижению веса и усиливает чувство сытости, что может быть полезно для тех, кто использует кетогенную диету в качестве инструмента для снижения веса.
MCT-масло можно легко добавлять в коктейли и смузи или просто принимать по ложке для быстрой жировой подпитки.
Хорошая идея - начать с небольшой дозы (1 чайная ложка или 5 мл) масла MCT, чтобы посмотреть, как реагирует твой организм, прежде чем увеличивать дозу, указанную на бутылке с добавкой.
MCT-масло может вызывать у некоторых людей такие симптомы, как диарея и тошнота.
Общая информация: MCT-масло - это быстро усваиваемый жир, который может помочь любителям кетогенной диеты увеличить потребление жиров и оставаться в кетозе.
3. Омега-3 жирные кислоты
Добавки с омега-3 жирными кислотами, такие как рыба или масло криля, богатые омега-3 жирными кислотами эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК), приносят пользу здоровью во многих отношениях.
Предлагаем вам: 4 лучших добавки для набора веса
Было обнаружено, что ЭПК и ДГК уменьшают воспаление, снижают риск сердечных заболеваний и предотвращают умственное снижение.
Западные диеты, как правило, содержат больше омега-6 жирных кислот (в таких продуктах, как растительные масла и обработанные продукты) и меньше омега-3 (в жирной рыбе).
Этот дисбаланс может способствовать развитию воспаления в организме и был связан с увеличением количества многих воспалительных заболеваний.
Омега-3 добавки могут быть особенно полезны для людей, сидящих на кетогенной диете, поскольку они помогают поддерживать здоровое соотношение омега-3 и омега-6 при соблюдении высокожировой диеты.
Более того, омега-3 добавки могут максимально усилить влияние кетогенной диеты на общее состояние здоровья.
Одно исследование показало, что у людей, соблюдающих кетогенную диету и принимающих добавки омега-3 жирных кислот из масла криля, наблюдалось большее снижение уровня триглицеридов, инсулина и маркеров воспаления, чем у тех, кто этого не делал.
Покупая добавки с омега-3, выбирай авторитетный бренд, который обеспечивает не менее 500 мг ЭПК и ДГК на порцию 1000 мг.
Те, кто принимает препараты, разжижающие кровь, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать омега-3 добавки, так как они могут увеличить риск кровотечения за счет дальнейшего разжижения твоей крови.
Чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот за счет полезных для кето продуктов, ешь больше лосося, сардин и анчоусов.
Общая информация: Добавки с омега-3 жирными кислотами могут уменьшить воспаление, снизить факторы риска сердечных заболеваний и помочь обеспечить здоровый баланс омега-3 к омега-6.
4. Витамин D
Наличие оптимального уровня витамина D важно для здоровья каждого человека, включая людей, придерживающихся кетогенной диеты.
Предлагаем вам: 6 лучших добавок для набора мышечной массы
Кето-диета не обязательно подвергает тебя повышенному риску развития дефицита витамина D, но так как дефицит витамина D распространён в целом, пополнение запасов этого витамина - хорошая идея.
Витамин D важен для многих функций организма, в том числе для облегчения усвоения кальция. Этого питательного вещества может не хватать при кетогенной диете, особенно у людей с непереносимостью лактозы.
Витамин D также поддерживает твою иммунную систему, регулирует рост клеток, способствует здоровью костей и снижает воспаление.
Поскольку немногие продукты питания являются хорошими источниками этого важного витамина, многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют добавки витамина D для обеспечения надлежащего потребления.
Твой врач может провести анализ крови, чтобы определить, есть ли у тебя дефицит витамина D, и помочь назначить правильную дозировку, исходя из твоих потребностей.
Общая информация: Поскольку дефицит витамина D встречается часто, людям, соблюдающим кетогенную диету, может быть полезно проверить свой уровень витамина D и пополнить его соответствующим образом.
5. Пищеварительные ферменты
Одна из главных жалоб новичков в кетогенной диете заключается в том, что высокое содержание жиров в этой схеме питания тяжело для их пищеварительной системы.
Поскольку кето-диета может состоять до 75% жира, те, кто привык к диетам с меньшим содержанием жира, могут испытывать неприятные желудочно-кишечные симптомы, такие как тошнота и диарея.
Кроме того, хотя кетогенная диета содержит лишь умеренное количество белка, оно всё равно может быть выше, чем привыкли некоторые люди, что также может вызвать побочные эффекты со стороны пищеварения.
Предположим, что при переходе на кетогенную диету ты испытываешь проблемы с пищеварением, такие как тошнота, диарея и вздутие живота. В таком случае смесь пищеварительных ферментов, содержащая ферменты, расщепляющие жиры (липазы) и белки (протеазы), может помочь оптимизировать пищеварение.
Более того, было доказано, что протеолитические ферменты, которые помогают расщеплять и переваривать белок, уменьшают болезненность после тренировки, что может стать бонусом для любителей тренировок на кето-диете.
Общая информация: Прием пищеварительной добавки, содержащей ферменты протеазы и липазы, которые расщепляют белки и жиры, может помочь облегчить симптомы пищеварения, связанные с переходом на кето-диету.
6. Экзогенные кетоны
Экзогенные кетоны поставляются через внешний источник, в то время как эндогенные кетоны вырабатываются твоим организмом естественным образом в процессе кетогенеза.
Предлагаем вам: Кето-грипп: Симптомы и как от него избавиться
Экзогенные кетоновые добавки обычно используются теми, кто следует кетогенной диете, чтобы повысить уровень кетонов в крови.
Помимо потенциальной возможности помочь тебе быстрее достичь кетоза, экзогенные кетоновые добавки также связаны с другими преимуществами.
Например, было доказано, что они повышают спортивную работоспособность, ускоряют восстановление мышц и снижают аппетит.
Однако исследования по экзогенным кетонам ограничены, и многие эксперты утверждают, что эти добавки не нужны тем, кто придерживается кето-диеты.
Кроме того, в большинстве исследований экзогенных кетонов использовался более мощный тип экзогенных кетонов, называемый эфирами кетонов, а не солями кетонов, наиболее распространенная форма, встречающаяся в добавках, доступных потребителям.
Хотя некоторые могут счесть эти добавки полезными, необходимы дополнительные исследования, чтобы установить их потенциальную пользу и риски.
Общая информация: Экзогенные кетоны могут помочь повысить уровень кетонов, снизить аппетит и повысить спортивные результаты. Однако для установления эффективности этих добавок необходимы дополнительные исследования.
7. Порошок зелени
Увеличение потребления овощей - это то, на чем должен сосредоточиться каждый человек.
Овощи содержат различные витамины, минералы и мощные растительные соединения, которые могут бороться с воспалением, снижать риск заболеваний и помогать твоему организму функционировать оптимально.
Хотя не все, кто следует кето-диете, обязательно испытывают недостаток в потреблении овощей, этот план питания усложняет потребление достаточного количества растительной пищи.
Добавление порошка зелени к твоему режиму приема добавок - это быстрый и простой способ увеличить потребление овощей.
Большинство порошков зелени содержат смесь порошкообразных растений, таких как шпинат, спирулина, хлорелла, капуста, брокколи, пырей и многое другое.
Зелёные порошки можно добавлять в напитки, коктейли и смузи, что делает их удобным способом увеличить потребление полезных продуктов.
Те, кто следует кетогенной диете, также могут сосредоточиться на добавлении большего количества цельнозерновых, низкоуглеводных овощей в свои блюда и закуски.
Хотя его не следует использовать в качестве замены свежих продуктов, хорошо сбалансированный порошок зелени - это отличный и простой способ для тех, кто придерживается кето-диеты, добавить в свой план питания усиление питательных веществ.
Общая информация: Порошки Greens содержат порошкообразные формы полезных растений, таких как шпинат, спирулина и капуста. Они могут стать удобным источником питательных веществ для тех, кто следует кетогенной диете.
8. Электролитные добавки или богатая минералами пища
Сосредоточение внимания на добавлении минералов через диету важно для людей, следующих кетогенной диете, особенно при первом переходе на такой способ питания.
Первые недели могут быть сложными, так как организм адаптируется к очень низкому потреблению углеводов.
Переход на кетогенную диету приводит к увеличению потери воды из организма.
Уровни натрия, калия и магния также могут снижаться, что приводит к появлению симптомов кето-гриппа, таких как головные боли, мышечные судороги и усталость.
Кроме того, спортсмены, следующие кето-диете, могут испытывать еще большие потери жидкости и электролитов через потоотделение.
Добавление натрия через диету - лучшая стратегия. Простое подсаливание пищи или потягивание бульона, приготовленного из бульонных кубиков, должно покрыть повышенные потребности большинства людей в натрии.
Увеличение твоего потребления продуктов, богатых калием и магнием, может противодействовать потерям этих важных минералов тоже.
Темная листовая зелень, орехи, авокадо и семечки - все это кето-дружественные продукты с высоким содержанием магния и калия.
Также доступны электролитные добавки, содержащие натрий, калий и магний.
Общая информация: Люди, следующие кетогенной диете, должны сосредоточиться на увеличении потребления натрия, калия и магния, чтобы предотвратить такие неприятные симптомы, как головная боль, мышечные спазмы и усталость.
9. Добавки для повышения спортивных результатов
Спортсменам, желающим повысить работоспособность во время соблюдения кетогенной диеты, может быть полезно принимать следующие добавки:
- Креатин моногидрат: Креатин моногидрат - это широко исследованная пищевая добавка, которая способствует набору мышечной массы, улучшает производительность тренировок и увеличивает силу.
- Кофеин: Дополнительная чашка кофе или зеленого чая может благотворно повлиять на спортивные результаты и повысить уровень энергии, особенно у спортсменов, переходящих на кето-диету.
- Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAAs): Было установлено, что добавки с аминокислотами с разветвлённой цепью уменьшают связанные с тренировками повреждения мышц, болезненность мышц и усталость во время тренировок.
- HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират): HMB может помочь уменьшить потерю мышц и увеличить мышечную массу, особенно тем, кто только начинает программу тренировок или увеличивает их интенсивность.
- Бета-аланин: Добавка аминокислоты бета-аланина может помочь предотвратить усталость и мышечное выгорание при соблюдении кетогенной диеты.
Общая информация: Спортсменам, соблюдающим кетогенную диету, могут быть полезны некоторые добавки, которые сохраняют мышечную массу, повышают работоспособность и предотвращают усталость.
Резюме
Кетогенной диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов следуют по разным причинам - от содействия потере веса до повышения спортивных результатов.
Предлагаем вам: 7 потенциальных опасностей и рисков кето-диеты
Некоторые добавки могут облегчить переход на такой способ питания и помочь уменьшить симптомы кето-гриппа.
Более того, многие добавки могут улучшить питательную ценность плана кетогенной диеты и даже повысить спортивные результаты.
Прием этих добавок поможет оптимизировать питание и позволит тебе процветать на кето-диете.
