medida que a popularidade da dieta cetogênica cresce, cresce também o interesse em otimizar a saúde, seguindo este plano de alimentação com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos.
Como a dieta keto corta várias opções de alimentos, é uma boa idéia suplementar com nutrientes específicos.
Sem mencionar que alguns suplementos podem ajudar a reduzir os efeitos adversos da gripe keto e até mesmo melhorar o desempenho atlético ao treinar com uma dieta pobre em carboidratos.
Aqui estão os melhores complementos para uma dieta keto.
1. Magnésio
O magnésio é um mineral que aumenta a energia, regula os níveis de açúcar no sangue e suporta seu sistema imunológico.
Pesquisas sugerem que, devido aos medicamentos que empobrecem o magnésio, à dependência de alimentos processados e outros fatores, uma boa parcela da população tem ou está em risco de desenvolver uma deficiência de magnésio.
Pode ser ainda mais difícil atender suas necessidades de magnésio em uma dieta ketogênica, pois muitos alimentos ricos em magnésio como feijões e frutas também são ricos em carboidratos.
Por estas razões, tomar 200-400 mg de magnésio diariamente pode ser benéfico se você estiver em uma dieta keto.
O suplemento com magnésio pode ajudar a reduzir cãibras musculares, dificuldade para dormir e irritabilidade - todos os sintomas comumente experimentados por aqueles que estão passando para uma dieta ketogênica.
Algumas das formas mais absorvíveis de magnésio incluem glicinato de magnésio, gluconato de magnésio e citrato de magnésio.
Se você deseja aumentar sua ingestão de magnésio através de alimentos amigos do keto, concentre-se em incorporar estas opções com baixo teor de carbono e ricos em magnésio:
- Espinafres
- Abacate
- acelga suíça
- Sementes de abóbora
- Mackerel
Sumário: Aqueles que seguem uma dieta cetogênica podem ter maior probabilidade de desenvolver uma deficiência de magnésio. Tomar um suplemento de magnésio ou comer alimentos ricos em magnésio com baixo teor de carbono pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias.
2. Óleo MCT
Os triglicerídeos de cadeia média, ou MCTs, são um suplemento popular entre os dieters keto.
São metabolizados de forma diferente dos triglicerídeos de cadeia longa, o tipo mais comum de gordura encontrada nos alimentos.
Os MCTs são quebrados pelo fígado e entram rapidamente na corrente sanguínea, que pode ser usada como fonte de combustível para seu cérebro e músculos.
O óleo de coco é uma das fontes naturais mais ricas de MCTs, com cerca de 17% de seus ácidos graxos sob a forma de MCTs com benefícios metabólicos potenciais.
Entretanto, a ingestão de óleo MCT (isolado do óleo de coco ou palma) fornece uma dose ainda mais concentrada de MCT. Ele pode ser útil para quem segue uma dieta ketogênica.
A complementação com óleo MCT pode ajudar a keto dieters uma vez que pode aumentar rapidamente sua ingestão de gordura, o que aumenta os níveis de cetonas e ajuda você a permanecer em cetose.
Também foi demonstrado que promove a perda de peso e aumenta a sensação de plenitude, o que pode ser útil para quem usa a dieta cetogênica como ferramenta de perda de peso.
O óleo MCT pode ser facilmente adicionado a batidos e batidos ou simplesmente tomado por uma colher para um rápido aumento de gordura.
É uma boa idéia começar com uma pequena dose (1 colher de chá ou 5 ml) de óleo MCT para ver como seu corpo reage antes de aumentar a dose sugerida na garrafa do suplemento.
O óleo MCT pode causar sintomas como diarréia e náusea em algumas pessoas.
Sumário: O óleo MCT é gordura rapidamente digerida que pode ajudar os diâmetros cetogênicos a aumentar a ingestão de gordura e permanecer em cetose.
3. Ácidos graxos Ômega-3
Os suplementos de ácidos graxos ômega-3, como o óleo de peixe ou krill, são ricos em ácidos graxos ômega-3 ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), que beneficiam a saúde de muitas maneiras.
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A EPA e DHA reduziram a inflamação, reduziram o risco de doenças cardíacas e evitaram o declínio mental.
As dietas ocidentais tendem a ser mais altas em ácidos graxos ômega-6 (em alimentos como óleos vegetais e alimentos processados) e mais baixas em ômega-3s (em peixes gordurosos).
Este desequilíbrio pode promover inflamação no corpo e tem sido ligado a um aumento de muitas doenças inflamatórias.
Os suplementos de ômega-3 podem ser particularmente benéficos para pessoas em dietas cetogênicas, pois podem ajudar a manter uma relação ômega-3 para ômega-6 saudável quando seguem uma dieta rica em gorduras.
Além disso, os suplementos ômega-3 podem maximizar o impacto da dieta cetogênica sobre a saúde em geral.
Um estudo mostrou que as pessoas que seguem uma dieta cetogênica que suplementaram com ácidos graxos ômega-3 do óleo de krill experimentaram maiores reduções nos triglicerídeos, insulina e marcadores inflamatórios do que aquelas que não o fizeram.
Ao comprar suplementos de ômega-3, escolha uma marca respeitável que forneça pelo menos 500 mg combinados de EPA e DHA por 1.000 mg de porção.
Aqueles que tomam medicamentos para diluir o sangue devem consultar um médico antes de tomar suplementos de ômega-3, pois eles podem aumentar seu risco de sangramento ao diluir ainda mais seu sangue.
Para aumentar sua ingestão de ácidos graxos ômega-3 através de alimentos amigos do keto, coma mais salmão, sardinhas e anchovas.
Sumário: Suplementos de ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a inflamação, diminuir os fatores de risco de doenças cardíacas e ajudar a garantir um equilíbrio saudável de ômega-3 a ômega-6.
4. Vitamina D
Ter níveis ótimos de vitamina D é importante para a saúde de todos, incluindo pessoas que seguem dietas cetogênicas.
A dieta keto não necessariamente coloca você em maior risco de desenvolver uma deficiência de vitamina D, mas como a deficiência de vitamina D é comum em geral, a suplementação com esta vitamina é uma boa idéia.
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A vitamina D é importante para muitas funções corporais, inclusive para facilitar a absorção do cálcio. Este nutriente pode estar faltando em uma dieta cetogênica, especialmente em pessoas intolerantes à lactose.
A vitamina D também suporta seu sistema imunológico, regula o crescimento celular, promove a saúde óssea e reduz a inflamação.
Como poucos alimentos são boas fontes desta importante vitamina, muitos profissionais de saúde recomendam suplementos de vitamina D para garantir uma ingestão adequada.
Seu médico pode fazer um exame de sangue para determinar se você é deficiente em vitamina D e ajudar a prescrever uma dosagem adequada com base em suas necessidades.
Sumário: Como a deficiência de vitamina D é comum, pode ser uma boa idéia para as pessoas que seguem a dieta cetogênica verificar seus níveis de vitamina D e suplementá-los de acordo.
5. Enzimas digestivas
Uma das principais queixas das pessoas que não têm uma dieta ketogênica é que o alto teor de gordura deste padrão alimentar é duro para seu sistema digestivo.
Como a dieta keto pode consistir em até 75% de gordura, aqueles acostumados a consumir dietas mais baixas em gordura podem apresentar sintomas gastrointestinais desagradáveis como náuseas e diarréia.
Além disso, embora a dieta cetogênica seja apenas moderada em proteínas, ela ainda pode ser mais alta do que algumas pessoas estão acostumadas, o que também pode causar efeitos colaterais digestivos.
Suponha que você esteja passando por problemas digestivos como náusea, diarréia e inchaço ao fazer a transição para uma dieta ketogênica. Nesse caso, uma mistura de enzimas digestivas que contém enzimas que quebram gorduras (lipases) e proteínas (proteases) pode ajudar a otimizar a digestão.
Além disso, as enzimas proteolíticas, que ajudam a quebrar e digerir as proteínas, demonstraram reduzir a dor pós-treino, o que pode ser um bônus para os entusiastas de treino em uma dieta keto.
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Sumário: Tomar um suplemento digestivo que contenha protease e enzimas lipase, que quebram a proteína e a gordura, pode ajudar a aliviar os sintomas digestivos relacionados com a transição para uma dieta keto.
6. Cetonas exógenas
As cetonas exógenas são fornecidas através de uma fonte externa, enquanto as cetonas endógenas são produzidas naturalmente pelo seu corpo através da cetogênese.
Os suplementos exógenos de cetona são comumente usados por aqueles que seguem uma dieta cetogênica para aumentar os níveis de cetona no sangue.
Além de potencialmente ajudar você a alcançar a cetose mais rapidamente, suplementos exógenos de cetona também têm sido ligados a outros benefícios.
Por exemplo, eles têm demonstrado aumentar o desempenho atlético, acelerar a recuperação muscular e diminuir o apetite.
Entretanto, a pesquisa sobre cetonas exógenas é limitada, e muitos especialistas argumentam que esses suplementos não são necessários para as dietas keto.
Além disso, a maioria dos estudos sobre cetonas exógenas utilizava um tipo mais poderoso de cetonas exógenas chamado ésteres cetônicos, não sais cetônicos, a forma mais comum encontrada em suplementos disponíveis para os consumidores.
Embora alguns possam achar estes suplementos úteis, é necessária mais pesquisa para estabelecer seus benefícios e riscos potenciais.
Sumário: Cetonas exógenas podem ajudar a aumentar os níveis de cetona, diminuir o apetite e aumentar o desempenho atlético. Entretanto, mais pesquisas são necessárias para estabelecer a eficácia destes suplementos.
7. Pó verde
O aumento da ingestão de legumes é algo em que todos devem se concentrar.
Os vegetais contêm várias vitaminas, minerais e poderosos compostos vegetais que podem combater a inflamação, diminuir o risco de doenças e ajudar seu corpo a funcionar de forma ideal.
Embora nem todos que seguem uma dieta keto estejam necessariamente desprovidos de vegetais, este plano alimentar torna mais difícil o consumo de alimentos vegetais em quantidade suficiente.
Adicionar um pó verde ao seu regime de suplementos é uma maneira rápida e fácil de aumentar a ingestão de vegetais.
A maioria dos pós verdes contém uma mistura de plantas em pó como espinafre, espirulina, clorella, couve, brócolis, grama de trigo e mais.
Os pós verdes podem ser adicionados a bebidas, batidos e smoothies, tornando-os uma forma conveniente de aumentar a ingestão de produtos saudáveis.
Aqueles que seguem dietas cetogênicas também podem se concentrar em adicionar mais alimentos integrais, vegetais com baixo teor de carboidratos às suas refeições e lanches.
Embora não deva ser usado como um substituto para produtos frescos, um pó verde bem equilibrado é uma maneira excelente e fácil para que os keto dieters adicionem um aumento de nutrientes ao seu plano de refeições.
Sumário: Os pós verdes contêm formas em pó de plantas saudáveis como espinafre, espirulina e couve. Eles podem fornecer uma fonte conveniente de nutrientes para aqueles que seguem dietas cetogênicas.
8. Suplementos eletrolíticos ou alimentos ricos em minerais
O foco na adição de minerais através da dieta é importante para as pessoas que seguem uma dieta ketogênica, especialmente quando se muda pela primeira vez para esta forma de comer.
As primeiras semanas podem ser um desafio à medida que a carroceria se adapta aos carboidratos muito baixos consumidos.
A transição para uma dieta cetogênica resulta em aumento da perda de água do corpo.
Os níveis de sódio, potássio e magnésio também podem cair, levando a sintomas da gripe keto, como dores de cabeça, cãibras musculares e fadiga.
Além disso, os atletas que seguem uma dieta keto podem experimentar perdas ainda maiores de fluidos e eletrólitos através do suor.
Adicionar sódio através da dieta é a melhor estratégia. Simplesmente salgar alimentos ou sorver em um caldo feito com cubos de caldo deve cobrir as necessidades crescentes de sódio da maioria das pessoas.
Aumentar sua ingestão de alimentos ricos em potássio e magnésio também pode compensar as perdas destes importantes minerais.
Os verdes de folhas escuras, nozes, abacates e sementes são alimentos de alto teor de magnésio e potássio.
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Suplementos eletrolíticos contendo sódio, potássio e magnésio também estão disponíveis.
Sumário: Pessoas que seguem uma dieta cetogênica devem se concentrar em aumentar seu consumo de sódio, potássio e magnésio para evitar sintomas desagradáveis como dor de cabeça, cãibras musculares e fadiga.
9. Suplementos para aumentar o desempenho atlético
Atletas que procuram aumentar o desempenho enquanto seguem uma dieta ketogênica podem se beneficiar de tomar os seguintes suplementos:
- Creatine monohydrate: Creatine monohydrate é um suplemento dietético extensivamente pesquisado que promove o ganho muscular, melhora o desempenho do exercício e aumenta a força.
- Cafeína: Uma xícara extra de café ou chá verde pode beneficiar o desempenho atlético e aumentar os níveis de energia, especialmente na transição dos atletas para uma dieta keto.
- Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs): Suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada foram encontrados para reduzir o dano muscular relacionado ao exercício, dor muscular e fadiga durante o exercício.
- HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato): HMB pode ajudar a diminuir a perda muscular e aumentar a massa muscular, especialmente naqueles que estão apenas iniciando um programa de exercícios ou aumentando a intensidade de seus treinos.
- Beta-alanina: O suplemento com o aminoácido beta-alanina pode ajudar a prevenir a fadiga e o esgotamento muscular quando se segue uma dieta ketogênica.
Sumário: Atletas que seguem uma dieta ketogênica podem se beneficiar de certos suplementos que preservam a massa muscular, aumentam o desempenho e previnem a fadiga.
Sumário
A dieta de alto teor de gordura e baixo teor de quilos é seguida por vários motivos, desde promover a perda de peso até aumentar o desempenho atlético.
Alguns suplementos podem facilitar a transição para esta forma de alimentação e ajudar a reduzir os sintomas da gripe keto.
Além disso, muitos suplementos podem melhorar o valor nutricional de um plano de dieta ketogênica e até mesmo melhorar o desempenho atlético.
Tomar estes suplementos pode ajudar a otimizar a nutrição e permitir que você prospere em uma dieta keto.
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