S rostoucí popularitou ketogenní diety roste i zájem o optimalizaci zdraví při dodržování tohoto nízkosacharidového stravovacího plánu s vysokým obsahem tuků.
Vzhledem k tomu, že keto dieta vyřazuje několik potravin, je dobré doplnit určité živiny.
Nemluvě o tom, že některé doplňky stravy mohou pomoci snížit nepříznivé účinky keto chřipky a dokonce zvýšit sportovní výkon při tréninku na nízkosacharidové dietě.
Zde jsou nejlepší doplňky stravy při keto dietě.
1. Hořčík
Hořčík je minerál, který zvyšuje energii, reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje imunitní systém.
Výzkumy naznačují, že kvůli lékům vyčerpávajícím hořčík, závislosti na zpracovaných potravinách a dalším faktorům má velká část populace nedostatek hořčíku nebo je tímto nedostatkem ohrožena.
Při ketogenní dietě může být ještě obtížnější uspokojit potřebu hořčíku, protože mnoho potravin bohatých na hořčík, jako jsou fazole a ovoce, obsahuje také velké množství sacharidů.
Z těchto důvodů může být užívání 200-400 mg hořčíku denně prospěšné, pokud držíte keto dietu.
Doplnění hořčíku může pomoci snížit svalové křeče, potíže se spánkem a podrážděnost - všechny příznaky, které se běžně vyskytují u osob přecházejících na ketogenní dietu.
Mezi nejlépe vstřebatelné formy hořčíku patří glycinát hořečnatý, glukonát hořečnatý a citrát hořečnatý.
Pokud chcete zvýšit příjem hořčíku prostřednictvím potravin vhodných pro keto, zaměřte se na tyto nízkosacharidové potraviny bohaté na hořčík.:
- Špenát
- Avokádo
- Švýcarský mangold
- Dýňová semínka
- Makrela
Shrnutí: Osoby, které dodržují ketogenní dietu, mohou mít větší pravděpodobnost, že se u nich objeví nedostatek hořčíku. Užívání doplňku stravy s hořčíkem nebo konzumace většího množství potravin s nízkým obsahem sacharidů a bohatých na hořčík vám může pomoci splnit denní potřebu.
2. MCT olej
Triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT) jsou oblíbeným doplňkem keto diety.
Jsou metabolizovány jinak než triglyceridy s dlouhým řetězcem, které jsou nejběžnějším typem tuku v potravinách.
MCT se štěpí v játrech a rychle se dostávají do krevního oběhu, kde mohou být využity jako zdroj paliva pro mozek a svaly.
Kokosový olej je jedním z nejbohatších přírodních zdrojů MCT, přibližně 17 % jeho mastných kyselin je ve formě MCT s potenciálními metabolickými přínosy.
Užívání MCT oleje (izolovaného z kokosového nebo palmového oleje) však poskytuje ještě koncentrovanější dávku MCT. Může být užitečný pro ty, kteří dodržují ketogenní dietu.
Doplnění MCT oleje může pomoci keto dietářům, protože může rychle zvýšit příjem tuků, což zvyšuje hladinu ketolátek a pomáhá udržet se v ketóze.
Bylo také prokázáno, že podporuje hubnutí a zvyšuje pocit sytosti, což může být užitečné pro ty, kteří používají ketogenní dietu jako nástroj k hubnutí.
MCT olej lze snadno přidávat do koktejlů a smoothies nebo jej jednoduše užívat po lžičkách pro rychlé doplnění tuků.
Je dobré začít s malou dávkou (1 čajová lžička nebo 5 ml) MCT oleje, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje, než zvýšíte dávku na doporučenou dávku uvedenou na lahvičce doplňku.
MCT olej může u některých lidí vyvolat příznaky jako průjem a nevolnost.
Shrnutí: MCT olej je rychle stravitelný tuk, který pomáhá při ketogenní dietě zvýšit příjem tuků a udržet se v ketóze.
3. Omega-3 mastné kyseliny
Doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami, jako je rybí nebo krilový olej, bohaté na omega-3 mastné kyseliny kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA), jsou zdraví prospěšné v mnoha ohledech.
Bylo zjištěno, že EPA a DHA zmírňují zánět, snižují riziko srdečních onemocnění a zabraňují duševnímu úpadku.
Západní strava má tendenci obsahovat více omega-6 mastných kyselin (v potravinách, jako jsou rostlinné oleje a zpracované potraviny) a méně omega-3 (v tučných rybách).
Doporučené čtení: 4 nejlepší doplňky na přibírání na váze
Tato nerovnováha může v těle podporovat záněty a je spojena s nárůstem mnoha zánětlivých onemocnění.
Doplňky omega-3 mohou být zvláště prospěšné pro lidi na ketogenní dietě, protože mohou pomoci udržet zdravý poměr omega-3 a omega-6 při dietě s vysokým obsahem tuků.
Doplňky omega-3 navíc mohou maximalizovat vliv ketogenní diety na celkové zdraví.
Jedna studie ukázala, že u lidí, kteří dodržovali ketogenní dietu a doplňovali omega-3 mastné kyseliny z krilového oleje, došlo k většímu poklesu triglyceridů, inzulínu a zánětlivých markerů než u těch, kteří dietu nedodržovali.
Při nákupu doplňků stravy s obsahem omega-3 si vyberte renomovanou značku, která poskytuje alespoň 500 mg EPA a DHA v jedné dávce 1000 mg.
Osoby, které užívají léky na ředění krve, by se měly před užíváním doplňků omega-3 poradit s lékařem, protože mohou zvýšit riziko krvácení dalším ředěním krve.
Chcete-li zvýšit příjem omega-3 mastných kyselin prostřednictvím potravin vhodných pro keto, jezte více lososa, sardinek a ančoviček.
Shrnutí: Doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami mohou zmírnit zánět, snížit rizikové faktory srdečních onemocnění a pomoci zajistit zdravou rovnováhu mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami.
4. Vitamin D
Optimální hladina vitaminu D je důležitá pro zdraví každého člověka, včetně lidí dodržujících ketogenní dietu.
Keto dieta vás nutně neohrožuje nedostatkem vitaminu D, ale vzhledem k tomu, že nedostatek vitaminu D je obecně častý, je vhodné tento vitamin doplňovat.
Vitamin D je důležitý pro mnoho tělesných funkcí, mimo jiné usnadňuje vstřebávání vápníku. Tato živina může při ketogenní dietě chybět, zejména u lidí s intolerancí laktózy.
Vitamin D také podporuje imunitní systém, reguluje buněčný růst, podporuje zdraví kostí a snižuje záněty.
Vzhledem k tomu, že jen málo potravin je dobrým zdrojem tohoto důležitého vitaminu, mnozí zdravotníci doporučují doplňky vitaminu D k zajištění správného příjmu.
Doporučené čtení: 6 nejlepších doplňků pro nabírání svalů
Váš lékař může provést krevní test, aby zjistil, zda máte nedostatek vitaminu D, a předepsat vám správnou dávku podle vašich potřeb.
Shrnutí: Vzhledem k tomu, že nedostatek vitaminu D je častý, může být pro lidi, kteří dodržují ketogenní dietu, vhodné zkontrolovat si hladinu vitaminu D a podle toho ji doplnit.
5. Trávicí enzymy
Jednou z hlavních stížností těch, kteří začínají s ketogenní dietou, je, že vysoký obsah tuků v tomto způsobu stravování je náročný pro jejich trávicí systém.
Vzhledem k tomu, že keto dieta může obsahovat až 75 % tuku, mohou se u osob zvyklých na stravu s nižším obsahem tuku vyskytnout nepříjemné gastrointestinální příznaky, jako je nevolnost a průjem.
Kromě toho, i když ketogenní dieta obsahuje jen střední množství bílkovin, může být jejich obsah vyšší, než na jaký jsou někteří lidé zvyklí, což může také způsobit vedlejší účinky na zažívání.
Předpokládejme, že při přechodu na ketogenní dietu máte zažívací potíže, jako je nevolnost, průjem a nadýmání. V takovém případě může k optimalizaci trávení pomoci směs trávicích enzymů, která obsahuje enzymy štěpící tuky (lipázy) a bílkoviny (proteázy).
Navíc bylo prokázáno, že proteolytické enzymy, které pomáhají rozkládat a trávit bílkoviny, snižují bolestivost po tréninku, což může být bonus pro tréninkové nadšence na keto dietě.
Shrnutí: Užívání doplňku stravy, který obsahuje enzymy proteázu i lipázu, které štěpí bílkoviny a tuky, může pomoci zmírnit zažívací příznaky spojené s přechodem na keto dietu.
6. Exogenní ketony
Exogenní ketony jsou dodávány z vnějšího zdroje, zatímco endogenní ketony jsou přirozeně produkovány vaším tělem prostřednictvím ketogeneze.
Exogenní ketolátky jsou běžně používány těmi, kteří drží ketogenní dietu, aby zvýšili hladinu ketolátek v krvi.
Kromě toho, že vám mohou pomoci rychleji dosáhnout ketózy, jsou exogenní ketolátky spojovány i s dalšími výhodami.
Bylo například prokázáno, že zvyšují sportovní výkonnost, urychlují regeneraci svalů a snižují chuť k jídlu.
Výzkum exogenních ketonů je však omezený a mnoho odborníků tvrdí, že tyto doplňky nejsou pro keto dietu nezbytné.
Kromě toho většina studií o exogenních ketonech používala silnější typ exogenních ketonů zvaných ketolátky, nikoli ketolátky, které se nejčastěji vyskytují v doplňcích stravy dostupných spotřebitelům.
Ačkoli pro některé mohou být tyto doplňky užitečné, je třeba provést další výzkum, aby se zjistily jejich potenciální přínosy a rizika.
Doporučené čtení: Keto chřipka: Příznaky a jak se jí zbavit
Shrnutí: Exogenní ketony mohou pomoci zvýšit hladinu ketolátek, snížit chuť k jídlu a zvýšit sportovní výkon. Ke zjištění účinnosti těchto doplňků je však zapotřebí dalšího výzkumu.
7. Zelený prášek
Na zvýšení příjmu zeleniny by se měl zaměřit každý.
Zelenina obsahuje různé vitaminy, minerály a účinné rostlinné sloučeniny, které mohou bojovat proti zánětům, snižovat riziko onemocnění a pomáhat optimálnímu fungování vašeho těla.
Ačkoli ne každý, kdo drží keto dietu, musí nutně přijímat málo zeleniny, tento stravovací plán ztěžuje konzumaci dostatečného množství rostlinných potravin.
Přidání zeleného prášku do vašeho doplňkového režimu je rychlý a snadný způsob, jak zvýšit příjem zeleniny.
Většina zelených prášků obsahuje směs práškových rostlin, jako je špenát, spirulina, chlorella, kapusta, brokolice, pšeničná tráva a další.
Zelené prášky lze přidávat do nápojů, koktejlů a smoothies, což z nich činí pohodlný způsob, jak zvýšit příjem zdravých produktů.
Ti, kdo drží ketogenní dietu, se mohou zaměřit také na přidávání více celozrnné zeleniny s nízkým obsahem sacharidů do svých jídel a svačin.
I když by se neměla používat jako náhrada čerstvých produktů, dobře vyvážený zelený prášek je pro keto dietu vynikající a snadný způsob, jak doplnit svůj jídelníček o živiny.
Shrnutí: Zelené prášky obsahují práškové formy zdravých rostlin, jako je špenát, spirulina a kapusta. Mohou být vhodným zdrojem živin pro ty, kteří dodržují ketogenní dietu.
8. Doplňky elektrolytů nebo potraviny bohaté na minerály
Zaměření na doplňování minerálních látek prostřednictvím stravy je pro lidi dodržující ketogenní dietu důležité, zejména při prvním přechodu na tento způsob stravování.
První týdny mohou být náročné, protože tělo se přizpůsobuje velmi nízkému obsahu sacharidů.
Přechod na ketogenní dietu vede ke zvýšené ztrátě vody z těla.
Hladiny sodíku, draslíku a hořčíku mohou také klesnout, což vede k příznakům keto chřipky, jako jsou bolesti hlavy, svalové křeče a únava.
Sportovci, kteří dodržují keto dietu, mohou navíc zaznamenat ještě větší ztráty tekutin a elektrolytů pocením.
Nejlepší strategií je přidávání sodíku prostřednictvím stravy. Prosté solení potravin nebo popíjení vývaru z bujonových kostek by mělo pokrýt zvýšenou potřebu sodíku u většiny lidí.
Zvýšení příjmu potravin bohatých na draslík a hořčík může vyrovnat i ztráty těchto důležitých minerálů.
Tmavá listová zelenina, ořechy, avokádo a semínka jsou potraviny vhodné pro keto s vysokým obsahem hořčíku a draslíku.
K dispozici jsou také elektrolytové doplňky obsahující sodík, draslík a hořčík.
Shrnutí: Lidé držící ketogenní dietu by se měli zaměřit na zvýšení spotřeby sodíku, draslíku a hořčíku, aby předešli nepříjemným příznakům, jako jsou bolesti hlavy, svalové křeče a únava.
9. Doplňky stravy pro zvýšení sportovního výkonu
Sportovci, kteří chtějí zvýšit výkonnost při ketogenní dietě, mohou využít následující doplňky stravy.:
- Kreatin monohydrát: Kreatin monohydrát je rozsáhle zkoumaný doplněk stravy, který podporuje nárůst svalové hmoty, zlepšuje výkon při cvičení a zvyšuje sílu.
- Kofein: Šálek kávy nebo zeleného čaje navíc může prospět sportovnímu výkonu a zvýšit hladinu energie, zejména u sportovců, kteří přecházejí na keto dietu.
- Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA): Bylo zjištěno, že doplňky s aminokyselinami s rozvětveným řetězcem snižují poškození svalů související s cvičením, bolestivost svalů a únavu během cvičení.
- HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrát): HMB může pomoci snížit úbytek svalové hmoty a zvýšit svalovou hmotu, zejména u těch, kteří právě začínají s cvičením nebo zvyšují intenzitu tréninku.
- Beta-alanin: Doplnění aminokyseliny beta-alaninu může pomoci zabránit únavě a vyhoření svalů při ketogenní dietě.
Shrnutí: Sportovci, kteří dodržují ketogenní dietu, mohou mít prospěch z některých doplňků stravy, které zachovávají svalovou hmotu, zvyšují výkonnost a zabraňují únavě.
Souhrn
Ketogenní dieta s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů se dodržuje z různých důvodů, od podpory hubnutí až po zvýšení sportovního výkonu.
Doporučené čtení: 7 potenciálních nebezpečí a rizik ketodiety
Některé doplňky stravy mohou usnadnit přechod na tento způsob stravování a pomoci zmírnit příznaky keto chřipky.
Mnoho doplňků stravy navíc může zlepšit nutriční hodnotu ketogenní diety a dokonce zvýšit sportovní výkonnost.
Užívání těchto doplňků stravy vám pomůže optimalizovat výživu a umožní vám prospívat při keto dietě.
