Pe măsură ce popularitatea dietei ketogenice crește, la fel și interesul pentru optimizarea sănătății în timp ce se urmează acest plan de alimentație cu conținut ridicat de grăsimi și conținut scăzut de carbohidrați.
Deoarece dieta keto elimină mai multe opțiuni alimentare, este o idee bună să suplimentezi cu nutrienți specifici.
Ca să nu mai vorbim, unele suplimente pot ajuta dietele să reducă efectele adverse ale gripei keto și chiar să îmbunătățească performanța atletică atunci când se antrenează pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Iată care sunt cele mai bune suplimente pe care trebuie să le luați într-o dietă keto.
1. Magneziu
Magneziul este un mineral care stimulează energia, reglează nivelul de zahăr din sânge și susține sistemul imunitar.
Cercetările sugerează că, din cauza medicamentelor care epuizează magneziul, a dependenței de alimentele procesate și a altor factori, o bună parte din populație are sau riscă să dezvolte o deficiență de magneziu.
Poate fi chiar mai dificil să vă satisfaceți nevoile de magneziu într-o dietă ketogenică, deoarece multe alimente bogate în magneziu, cum ar fi fasolea și fructele, sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați.
Din aceste motive, administrarea zilnică a 200-400 mg de magneziu poate fi benefică dacă urmați o dietă keto.
Suplimentarea cu magneziu poate ajuta la reducerea crampelor musculare, a dificultăților de somn și a iritabilității - toate simptomele frecvent întâlnite de cei care trec la o dietă ketogenică.
Unele dintre cele mai absorbabile forme de magneziu includ glicinatul de magneziu, gluconatul de magneziu și citratul de magneziu.
Dacă doriți să vă creșteți aportul de magneziu prin alimente keto-friendly, concentrați-vă pe încorporarea acestor opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați, bogate în magneziu:
- Spanac
- Avocado
- Cioară elvețiană
- Semințe de dovleac
- Macrou
Rezumat: Cei care urmează o dietă ketogenică pot fi mai predispuși să dezvolte o deficiență de magneziu. Administrarea unui supliment de magneziu sau consumul mai multor alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în magneziu vă poate ajuta să vă satisfaceți necesarul zilnic.
2. Ulei MCT
Trigliceridele cu lanț mediu, sau MCT, sunt un supliment popular în rândul dietelor keto.
Sunt metabolizate diferit față de trigliceridele cu lanț lung, cel mai frecvent tip de grăsime care se găsește în alimente.
MCT-urile sunt descompuse de ficat și intră rapid în fluxul sanguin, care poate fi folosit ca sursă de combustibil pentru creier și mușchi.
Uleiul de nucă de cocos este una dintre cele mai bogate surse naturale de MCT, aproximativ 17% din acizii săi grași fiind sub formă de MCT cu potențiale beneficii metabolice.
Cu toate acestea, consumul de ulei MCT (izolat din ulei de nucă de cocos sau de palmier) oferă o doză și mai concentrată de MCT. Acesta poate fi util pentru cei care urmează o dietă ketogenică.
Suplimentarea cu ulei MCT poate ajuta la dietele keto, deoarece poate crește rapid aportul de grăsimi, ceea ce crește nivelul de cetonă și vă ajută să rămâneți în cetoză.
De asemenea, s-a demonstrat că promovează pierderea în greutate și crește senzația de sațietate, ceea ce poate fi util pentru cei care folosesc dieta ketogenică ca un instrument de pierdere în greutate.
Uleiul MCT poate fi adăugat cu ușurință la shake-uri și smoothie-uri sau pur și simplu luat cu o lingură pentru un impuls rapid de grăsime.
Este o idee bună să începeți cu o doză mică (1 linguriță sau 5 ml) de ulei MCT pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră înainte de a crește la doza sugerată pe sticla de supliment.
Uleiul MCT poate provoca simptome precum diareea și greața la unele persoane.
Rezumat: Uleiul MCT este o grăsime rapid digerată care poate ajuta persoanele care urmează o dietă ketogenică să crească aportul de grăsimi și să rămână în cetoză.
3. Acizii grași Omega-3
Suplimentele de acizi grași omega-3, cum ar fi peștele sau uleiul de krill, sunt bogate în acizi grași omega-3, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), care beneficiază de sănătate în multe feluri.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 4 suplimente pentru a lua in greutate
S-a constatat că EPA și DHA reduc inflamația, scad riscul de boli de inimă și previn declinul mental.
Dietele occidentale tind să fie mai bogate în acizi grași omega-6 (în alimente precum uleiurile vegetale și alimentele procesate) și mai sărace în acizi omega-3 (în pește gras).
Acest dezechilibru poate favoriza inflamația în organism și a fost legat de o creștere a multor boli inflamatorii.
Suplimentele Omega-3 pot fi deosebit de benefice pentru persoanele care urmează o dietă ketogenică, deoarece pot ajuta la menținerea unui raport sănătos între omega-3 și omega-6 atunci când urmează o dietă bogată în grăsimi.
În plus, suplimentele de omega-3 pot maximiza impactul dietei ketogenice asupra sănătății generale.
Un studiu a arătat că persoanele care urmează o dietă ketogenică și care au suplimentat cu acizi grași omega-3 din ulei de kril au înregistrat scăderi mai mari ale trigliceridelor, insulinei și markerilor inflamatori decât cele care nu au făcut-o.
Atunci când cumpărați suplimente de omega-3, alegeți o marcă de renume care furnizează cel puțin 500 mg de EPA și DHA combinate pe porție de 1.000 mg.
Cei care iau medicamente pentru subțierea sângelui ar trebui să consulte un medic înainte de a lua suplimente omega-3, deoarece acestea pot crește riscul de sângerare prin subțierea suplimentară a sângelui.
Pentru a vă spori aportul de acizi grași omega-3 prin alimente ceto-friendly, consumați mai mult somon, sardine și anșoa.
Rezumat: Suplimentele de acizi grași omega-3 pot reduce inflamația, pot scădea factorii de risc de boli de inimă și pot ajuta la asigurarea unui echilibru sănătos între omega-3 și omega-6.
4. Vitamina D
A avea niveluri optime de vitamina D este important pentru sănătatea tuturor, inclusiv pentru persoanele care urmează o dietă ketogenică.
Dieta keto nu vă pune neapărat la un risc mai mare de a dezvolta o deficiență de vitamina D, dar deoarece deficiența de vitamina D este comună în general, suplimentarea cu această vitamină este o idee bună.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 6 suplimente pentru a câștiga mușchi
Vitamina D este importantă pentru multe funcții corporale, inclusiv pentru facilitarea absorbției calciului. Acest nutrient ar putea lipsi în cadrul unei diete ketogenice, în special la persoanele intolerante la lactoză.
De asemenea, vitamina D susține sistemul imunitar, reglează creșterea celulară, promovează sănătatea oaselor și reduce inflamația.
Deoarece puține alimente sunt surse bune de această vitamină importantă, mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă suplimente de vitamina D pentru a asigura un aport adecvat.
Medicul dumneavoastră poate efectua un test de sânge pentru a determina dacă aveți un deficit de vitamina D și vă poate prescrie o doză adecvată în funcție de nevoile dumneavoastră.
Rezumat: Deoarece deficitul de vitamina D este comun, poate fi o idee bună pentru persoanele care urmează dieta ketogenică să își verifice nivelul de vitamina D și să suplimenteze în mod corespunzător.
5. Enzimele digestive
Una dintre principalele plângeri ale celor noi în dieta ketogenică este că conținutul ridicat de grăsimi al acestui model de alimentație este dificil pentru sistemul lor digestiv.
Deoarece dieta keto poate consta în până la 75% grăsimi, cei obișnuiți să consume diete mai sărace în grăsimi pot prezenta simptome gastrointestinale neplăcute, cum ar fi greața și diareea.
În plus, deși dieta ketogenică are un conținut moderat de proteine, acesta poate fi totuși mai mare decât cel cu care sunt obișnuiți unii oameni, ceea ce poate provoca, de asemenea, efecte secundare digestive.
Să presupunem că vă confruntați cu probleme digestive, cum ar fi greața, diareea și balonarea atunci când treceți la o dietă ketogenică. În acest caz, un amestec de enzime digestive care conține enzime care descompun grăsimile (lipaze) și proteinele (proteaze) poate ajuta la optimizarea digestiei.
În plus, enzimele proteolitice, care ajută la descompunerea și digerarea proteinelor, s-au dovedit a reduce durerile de după antrenament, ceea ce poate fi un bonus pentru entuziaștii de antrenament pe o dietă keto.
Sugestii pentru tine: Gripa Keto: Simptomele și cum să scapi de ea
Summary: Luarea unui supliment digestiv care conține atât protează cât și enzimele lipaze, care descompun proteinele și grăsimile, poate ajuta la ameliorarea simptomelor digestive legate de tranziția la o dietă keto.
6. Cetone exogene
Cetonele exogene sunt furnizate printr-o sursă externă, în timp ce cetonele endogene sunt produse în mod natural de către corpul dumneavoastră prin ketogeneză.
Suplimentele de cetonă exogenă sunt utilizate în mod obișnuit de către cei care urmează o dietă ketogenică pentru a crește nivelul de cetonă din sânge.
În afară de faptul că vă pot ajuta să ajungeți mai repede la cetoză, suplimentele de cetonă exogenă au fost, de asemenea, legate de alte beneficii.
De exemplu, s-a demonstrat că acestea stimulează performanța atletică, accelerează recuperarea musculară și reduc pofta de mâncare.
Cu toate acestea, cercetările privind cetonii exogeni sunt limitate și mulți experți susțin că aceste suplimente nu sunt necesare pentru cei care urmează dieta keto.
În plus, majoritatea studiilor privind cetonele exogene au folosit un tip mai puternic de cetone exogene numite esteri cetonici, nu săruri cetonice, cea mai comună formă găsită în suplimentele disponibile pentru consumatori.
În timp ce unii pot găsi aceste suplimente utile, sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili beneficiile și riscurile potențiale ale acestora.
Rezumat: Cetonele exogene pot ajuta la creșterea nivelului de cetone, la scăderea apetitului și la creșterea performanței atletice. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili eficacitatea acestor suplimente.
7. Pulbere de verdețuri
Creșterea aportului de legume este un lucru pe care toată lumea ar trebui să se concentreze.
Legumele conțin diverse vitamine, minerale și compuși vegetali puternici care pot combate inflamațiile, pot reduce riscul de boli și pot ajuta organismul să funcționeze în mod optim.
Deși nu toată lumea care urmează o dietă keto este neapărat lipsită de aportul de legume, acest plan de alimentație face mai dificil consumul de suficiente alimente vegetale.
Adăugarea unei pulberi de verdeață la regimul dvs. de suplimente este o modalitate rapidă și ușoară de a vă spori aportul de legume.
Cele mai multe pulberi verzi conțin un amestec de plante sub formă de pulbere, cum ar fi spanacul, spirulina, chlorella, kale, broccoli, iarba de grâu și multe altele.
Pulberile de verdețuri pot fi adăugate în băuturi, shake-uri și smoothie-uri, ceea ce le face o modalitate convenabilă de a crește aportul de produse sănătoase.
Cei care urmează o dietă ketogenică se pot concentra, de asemenea, pe adăugarea mai multor legume integrale, cu conținut scăzut de carbohidrați, la mesele și gustările lor.
Deși nu ar trebui să fie folosit ca înlocuitor al produselor proaspete, o pulbere de verdeață bine echilibrată este o modalitate excelentă și ușoară pentru ca cei care urmează o dietă keto să adauge un impuls nutritiv la planul lor de masă.
Summary: Pulberile de verdețuri conțin forme pulverizate de plante sănătoase precum spanacul, spirulina și varza kale. Acestea pot oferi o sursă convenabilă de nutrienți pentru cei care urmează diete ketogenice.
8. Suplimente de electroliți sau alimente bogate în minerale
Concentrarea pe adăugarea de minerale prin dietă este importantă pentru persoanele care urmează o dietă ketogenică, în special atunci când trec pentru prima dată la acest mod de alimentație.
Primele săptămâni pot fi dificile, deoarece organismul se adaptează la consumul foarte scăzut de carbohidrați.
Tranziția la o dietă ketogenică are ca rezultat o pierdere crescută de apă din organism.
Nivelurile de sodiu, potasiu și magneziu pot scădea, de asemenea, conducând la simptome ale gripei keto, cum ar fi dureri de cap, crampe musculare și oboseală.
În plus, sportivii care urmează o dietă keto pot experimenta pierderi și mai mari de lichide și electroliți prin transpirație.
Adăugarea de sodiu prin alimentație este cea mai bună strategie. Simpla sărare a alimentelor sau consumul unui bulion preparat cu cuburi de bulion ar trebui să acopere nevoile crescute de sodiu ale majorității oamenilor.
Sugestii pentru tine: 7 potențiale pericole și riscuri ale dietei keto
Creșterea aportului de alimente bogate în potasiu și magneziu poate contracara pierderile acestor minerale importante, de asemenea.
Frunzele cu frunze închise, nucile, avocado și semințele sunt toate alimente keto-friendly bogate în magneziu și potasiu.
Sunt disponibile și suplimente de electroliți care conțin sodiu, potasiu și magneziu.
Summary: Persoanele care urmează o dietă ketogenică ar trebui să se concentreze pe creșterea consumului de sodiu, potasiu și magneziu pentru a preveni simptome neplăcute, cum ar fi dureri de cap, crampe musculare și oboseală.
9. Suplimente pentru stimularea performanțelor atletice
Sportivii care caută să stimuleze performanța în timp ce urmează o dietă ketogenică pot beneficia de administrarea următoarelor suplimente:
- Creatină monohidrat: Creatina monohidrat este un supliment alimentar cercetat pe scară largă care promovează creșterea musculară, îmbunătățește performanța exercițiilor fizice și crește puterea.
- Cafeina: O ceașcă suplimentară de cafea sau ceai verde poate fi benefică pentru performanța atletică și poate crește nivelul de energie, în special în cazul sportivilor care trec la o dietă keto.
- Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA): S-a constatat că suplimentele de aminoacizi cu lanț ramificat reduc leziunile musculare legate de efort, durerile musculare și oboseala în timpul exercițiilor fizice.
- HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirat): HMB poate ajuta la scăderea pierderii musculare și la creșterea masei musculare, în special la cei care încep un program de exerciții fizice sau la creșterea intensității antrenamentelor lor.
- Beta-alanină: Suplimentarea cu aminoacidul beta-alanină poate ajuta la prevenirea oboselii și a epuizării musculare atunci când se urmează o dietă ketogenică.
Summary: Sportivii care urmează o dietă ketogenică pot beneficia de anumite suplimente care păstrează masa musculară, stimulează performanța și previn oboseala.
Rezumat
Dieta ketogenică bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați este urmată din diverse motive, de la promovarea pierderii în greutate la stimularea performanțelor atletice.
Sugestii pentru tine: Face suplimente de cetonă exogenă de lucru pentru pierderea în greutate?
Unele suplimente pot face tranziția la acest mod de alimentație mai ușoară și ajută la reducerea simptomelor de keto-gripă.
În plus, multe suplimente pot îmbunătăți valoarea nutritivă a unui plan de dietă ketogenică și chiar pot îmbunătăți performanța atletică.
Luarea acestor suplimente poate ajuta la optimizarea nutriției și vă permite să vă dezvoltați pe o dietă keto.
