Stimularea ratei metabolice te poate ajuta să pierzi grăsime corporală.
Cu toate acestea, cele mai multe suplimente de “ardere a grăsimilor” de pe piață sunt fie nesigure, fie ineficiente, fie ambele.
Din fericire, s-a demonstrat că mai multe alimente și băuturi naturale cresc metabolismul și favorizează pierderea de grăsime.
Iată 11 alimente sănătoase care te ajută să arzi grăsimile.
1. Pești grași
Peștele gras este delicios și incredibil de bun pentru tine.
Somonul, heringul, sardinele, macroul și alți pești grași conțin acizi grași omega-3, care s-au dovedit a reduce inflamația și a diminua riscul de boli de inimă.
În plus, acizii grași omega-3 vă pot ajuta să pierdeți grăsime corporală.
Într-un studiu controlat de șase săptămâni, efectuat pe 44 de adulți, cei care au luat suplimente de ulei de pește au pierdut în medie 1,1 lire sterline (0,5 kilograme) de grăsime și au înregistrat o scădere a cortizolului, un hormon de stres care este asociat cu depozitarea grăsimilor.
În plus, peștele este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate. Digerarea proteinelor duce la o mai mare senzație de sațietate și crește rata metabolică semnificativ mai mult decât digestia grăsimilor sau a carbohidraților.
Pentru a stimula pierderea de grăsime și pentru a proteja sănătatea inimii, includeți un minim de 3,5 uncii (100 de grame) de pește gras în dieta dvs. cel puțin de două ori pe săptămână.
Rezumat: Peștele gras conține acizi grași omega-3 care pot favoriza pierderea de grăsime. Peștele este, de asemenea, bogat în proteine, care vă ajută să vă simțiți sătul și stimulează rata metabolică în timpul digestiei.
2. Ulei MCT
Uleiul MCT se obține prin extragerea MCT din uleiul de palmier. Acesta este disponibil online și în magazinele de produse naturiste.
MCT înseamnă trigliceride cu lanț mediu, care sunt un tip de grăsime care este metabolizat diferit de acizii grași cu lanț lung care se găsesc în majoritatea alimentelor.
Datorită lungimii lor mai scurte, MCT-urile sunt rapid absorbite de organism și ajung direct la ficat, unde pot fi folosite imediat pentru energie sau transformate în cetone pentru a fi folosite ca sursă alternativă de combustibil.
Trigliceridele cu lanț mediu s-au dovedit a crește rata metabolică în mai multe studii.
Un studiu efectuat pe opt bărbați sănătoși a constatat că adăugarea a 1-2 linguri (15-30 grame) de MCT pe zi la dieta obișnuită a bărbaților a crescut rata metabolică cu 5% în 24 de ore, ceea ce înseamnă că au ars în medie 120 de calorii în plus pe zi.
În plus, MCT-urile pot reduce foamea și pot promova o mai bună retenție a masei musculare în timpul pierderii în greutate.
Înlocuirea unei părți din grăsimile din dieta dvs. cu 2 linguri de ulei MCT pe zi poate optimiza arderea grăsimilor.
Cu toate acestea, cel mai bine este să începeți cu 1 linguriță pe zi și să creșteți treptat doza pentru a minimiza potențialele efecte secundare digestive, cum ar fi crampe, greață și diaree.
Rezumat: MCT-urile sunt absorbite rapid pentru utilizare imediată ca sursă de energie. Uleiul MCT poate crește arderea grăsimilor, reduce foamea și protejează masa musculară în timpul pierderii în greutate.
3. Cafea
Cafeaua este una dintre cele mai populare băuturi din întreaga lume.
Este o sursă excelentă de cofeină, care poate spori starea de spirit și poate îmbunătăți performanța mentală și fizică.
În plus, vă poate ajuta să ardeți grăsimile.
Într-un mic studiu care a inclus nouă persoane, cei care au luat cofeină cu o oră înainte de exerciții au ars aproape de două ori mai multă grăsime și au reușit să facă exerciții cu 17% mai mult decât grupul fără cofeină.
Cercetările au arătat că cofeina crește rata metabolică cu un procent impresionant de 3-13%, în funcție de cantitatea consumată și de răspunsul individual.
În cadrul unui studiu, oamenii au luat 100 mg de cofeină la fiecare două ore, timp de 12 ore. Adulții slabi au ars în medie 150 de calorii în plus, iar adulții anterior obezi au ars 79 de calorii în plus în timpul perioadei de studiu.
Pentru a beneficia de beneficiile arderii grăsimilor pe care le oferă cofeina fără potențialele efecte secundare, cum ar fi anxietatea sau insomnia, încercați să consumați 100-400 mg pe zi. Aceasta este cantitatea care se găsește în aproximativ 1-4 cești de cafea, în funcție de tăria acesteia.
Summary: Cafeaua conține cofeină, care s-a demonstrat că îmbunătățește performanța mentală și fizică, pe lângă stimularea metabolismului.
4. Ouă
Ouăle sunt o forță nutritivă.
Deși gălbenușurile de ou erau evitate din cauza conținutului ridicat de colesterol, s-a demonstrat că ouăle întregi ajută la protejarea sănătății inimii la cei cu risc crescut de boală.
În plus, ouăle sunt un aliment ucigaș pentru pierderea în greutate.
Studiile au arătat că micul dejun pe bază de ouă reduce foamea și favorizează senzația de sațietate timp de câteva ore la persoanele supraponderale și obeze.
Într-un studiu controlat de opt săptămâni, efectuat pe 21 de bărbați, cei care au mâncat trei ouă la micul dejun au consumat cu 400 de calorii mai puțin pe zi și au avut o reducere cu 16% mai mare a grăsimii corporale, în comparație cu grupul care a luat un mic dejun cu covrigi.
Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, care cresc rata metabolică cu aproximativ 20-35% timp de câteva ore după ce mănâncă, pe baza mai multor studii.
Unul dintre motivele pentru care ouăle sunt atât de sățioase se poate datora stimulării arderii caloriilor care are loc în timpul digestiei proteinelor.
Consumul a trei ouă de mai multe ori pe săptămână te poate ajuta să arzi grăsimi, menținându-te în același timp sătul și satisfăcut.
Rezumat: Ouăle sunt un aliment bogat în proteine care poate ajuta la reducerea foamei, la creșterea sațietății, la stimularea arderii grăsimilor și la protejarea sănătății inimii.
5. Ceai verde
Ceaiul verde este o alegere excelentă de băutură pentru o sănătate bună.
Studiile sugerează că poate contribui la reducerea riscului de boli de inimă și la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer.
Pe lângă faptul că furnizează o cantitate moderată de cofeină, ceaiul verde este o sursă excelentă de galat de epigalocatechin (EGCG), un antioxidant care promovează arderea grăsimilor și pierderea grăsimii de pe burtă.
Într-un studiu efectuat pe 12 bărbați sănătoși, arderea grăsimilor în timpul mersului pe bicicletă a crescut cu 17% la cei care au luat extract de ceai verde, comparativ cu cei care au luat un placebo.
Pe de altă parte, unele studii au constatat că ceaiul verde sau extractul de ceai verde are un efect redus sau chiar inexistent asupra metabolismului sau asupra pierderii în greutate.
Având în vedere diferența dintre rezultatele studiilor, efectele ceaiului verde variază probabil de la o persoană la alta și pot depinde și de cantitatea consumată.
Consumul a până la patru căni de ceai verde zilnic poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv o potențială creștere a numărului de calorii pe care le ardeți.
Summary: Ceaiul verde conține cafeină și EGCG, ambele putând stimula metabolismul, promova pierderea în greutate, proteja sănătatea inimii și reduce riscul de cancer.
6. Proteină din zer
Proteina din zer este destul de impresionantă.
S-a demonstrat că promovează creșterea musculară atunci când este combinată cu exerciții fizice și poate ajuta la conservarea mușchilor în timpul pierderii în greutate.
În plus, proteina din zer pare a fi chiar mai eficientă în suprimarea apetitului decât alte surse de proteine.
Acest lucru se datorează faptului că stimulează eliberarea de “hormoni de sațietate”, cum ar fi PYY și GLP-1, într-o măsură mai mare.
În cadrul unui studiu, 22 de bărbați au consumat diferite băuturi proteice în patru zile diferite. Aceștia au simțit un nivel semnificativ mai scăzut al foamei și au consumat mai puține calorii la următoarea masă după ce au băut băutura cu proteine din zer, în comparație cu celelalte băuturi proteice.
În plus, zerul pare să stimuleze arderea grăsimilor și să promoveze pierderea în greutate la persoanele slabe și la cele supraponderale sau obeze.
Într-un studiu efectuat pe 23 de adulți sănătoși, s-a constatat că o masă cu proteine din zer a crescut rata metabolică și arderea grăsimilor mai mult decât mesele cu cazeină sau proteine din soia.
Un shake de proteine din zer este o masă rapidă sau o opțiune de gustare care promovează pierderea de grăsime și poate ajuta la îmbunătățirea compoziției corporale.
Summary: Proteina din zer pare să crească creșterea musculară, să reducă pofta de mâncare, să crească sațietatea și să stimuleze metabolismul mai eficient decât alte surse de proteine.
7. Oțetul de cidru de mere
Oțetul de cidru de mere este un remediu popular vechi cu beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi.
A fost creditat cu reducerea apetitului și scăderea nivelului de zahăr din sânge și a nivelului de insulină la persoanele cu diabet.
Mai mult, s-a constatat că principala componentă a oțetului, acidul acetic, crește arderea grăsimilor și reduce depozitarea grăsimii pe burtă în mai multe studii pe animale.
Deși nu există prea multe cercetări cu privire la efectul oțetului asupra pierderii de grăsime la om, rezultatele unui studiu sunt destul de încurajatoare.
În acest studiu, 144 de bărbați obezi care au adăugat 2 linguri de oțet la dieta lor obișnuită în fiecare zi, timp de 12 săptămâni, au pierdut 1,7 kilograme și au înregistrat o reducere de 0,9% a grăsimii corporale.
Includerea oțetului de cidru de mere în dieta ta te poate ajuta să pierzi grăsime corporală. Începeți cu 1 linguriță pe zi diluată în apă și ajungeți treptat la 1-2 linguri pe zi pentru a minimiza potențialul disconfort digestiv.
Summary: Oțetul de cidru de mere poate ajuta la suprimarea apetitului, promovează pierderea grăsimii de pe burtă și reduce nivelul de zahăr din sânge și de insulină.
8. Ardei iute
Ardeii iuți fac mai mult decât să adauge căldură la mâncare.
Antioxidanții lor puternici pot reduce inflamația și pot ajuta la protejarea celulelor împotriva deteriorării.
În plus, cercetările sugerează că un antioxidant din ardeii iuți numit capsaicină vă poate ajuta să atingeți și să mențineți o greutate sănătoasă.
Face acest lucru prin promovarea sațietate și prevenirea supraalimentației.
Mai mult, acest compus vă poate ajuta, de asemenea, să ardeți mai multe calorii și să pierdeți grăsime corporală.
Într-un studiu efectuat pe 19 adulți sănătoși, atunci când aportul caloric a fost limitat cu 20%, s-a constatat că capsaicina a contracarat încetinirea ratei metabolice care apare de obicei odată cu scăderea aportului caloric.
O analiză amplă a 20 de studii a concluzionat că administrarea de capsaicină ajută la reducerea poftei de mâncare și poate crește numărul de calorii pe care le ardeți cu aproximativ 50 de calorii pe zi.
Luați în considerare consumul de ardei iute sau utilizarea de praf de piper cayenne pentru a vă condimenta mesele de câteva ori pe săptămână.
Summary: S-a constatat că compușii din piperul cayenne reduc inflamația, ajută la controlul foamei și stimulează rata metabolică.
9. Ceai Oolong
Ceaiul Oolong este una dintre cele mai sănătoase băuturi pe care le poți bea.
Deși primește mai puțină presă decât ceaiul verde, acesta are multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate, datorită conținutului său de cofeină și catechine.
O trecere în revistă a mai multor studii a constatat că combinația de catechine și cofeină din ceai a crescut arderea caloriilor cu un impresionant 102 calorii pe zi, în medie.
Studiile de mică amploare efectuate la bărbați și femei sugerează că consumul de ceai oolong crește rata metabolică și favorizează pierderea în greutate. Mai mult, un studiu a constatat că ceaiul oolong a crescut arderea caloriilor de două ori mai mult decât ceaiul verde.
Consumul câtorva cești de ceai verde, ceai oolong sau o combinație a celor două în mod regulat poate promova pierderea de grăsime și poate oferi alte efecte benefice pentru sănătate.
Rezumat: Ceaiul Oolong conține cofeină și catechine, care s-au dovedit a crește rata metabolică și a promova pierderea de grăsime.
10. Iaurt grecesc cu grăsime integrală
Iaurtul grecesc integral este extrem de hrănitor.
În primul rând, este o sursă excelentă de proteine, potasiu și calciu.
Cercetările sugerează că produsele lactate bogate în proteine pot stimula pierderea de grăsime, protejează mușchii în timpul pierderii în greutate și vă ajută să vă simțiți plini și satisfăcuți.
De asemenea, iaurtul care conține probiotice poate ajuta la menținerea sănătății intestinului și poate reduce simptomele sindromului de colon iritabil, cum ar fi constipația și balonarea.
Iaurtul grecesc integral conține, de asemenea, acid linoleic conjugat, care pare să favorizeze pierderea în greutate și arderea grăsimilor la persoanele supraponderale și obeze, potrivit unei cercetări care include o revizuire amplă a 18 studii.
Consumul regulat de iaurt grecesc poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate. Dar asigurați-vă că alegeți iaurt grecesc simplu, integral, deoarece produsele lactate degresate și cu conținut scăzut de grăsimi conțin puțin sau deloc acid linoleic conjugat.
Rezumat: Iaurtul grecesc integral poate crește arderea grăsimilor, reduce pofta de mâncare, protejează masa musculară în timpul pierderii în greutate și îmbunătățește sănătatea intestinală.
11. Ulei de măsline
Uleiul de măsline este una dintre cele mai sănătoase grăsimi de pe pământ.
S-a demonstrat că uleiul de măsline scade trigliceridele, crește colesterolul HDL și stimulează eliberarea de GLP-1, unul dintre hormonii care ajută la menținerea sațietății.
Mai mult, unele studii au arătat că uleiul de măsline poate stimula rata metabolică și poate promova pierderea de grăsime.
Într-un mic studiu efectuat pe 12 femei aflate la postmenopauză cu obezitate abdominală, consumul de ulei de măsline extravirgin ca parte a unei mese a crescut semnificativ numărul de calorii pe care femeile le-au ars timp de câteva ore.
Pentru a încorpora uleiul de măsline în dieta zilnică, stropiți câteva linguri pe salată sau adăugați-l în mâncarea gătită.
Rezumat: Uleiul de măsline pare să reducă riscul de boli de inimă, să promoveze senzația de sațietate și să stimuleze rata metabolică.
Rezumat
În ciuda a ceea ce pot sugera anumiți producători de suplimente, nu există o “pastilă magică” sigură care să vă ajute să ardeți sute de calorii în plus pe zi.
Cu toate acestea, mai multe alimente și băuturi pot crește în mod modest rata metabolică, pe lângă faptul că oferă și alte beneficii pentru sănătate.
Includerea câtorva dintre ele în dieta zilnică poate avea efecte care, în cele din urmă, duc la pierderea de grăsime și la o mai bună sănătate generală.
