Att öka din ämnesomsättning kan hjälpa dig att förlora kroppsfett.
De flesta “fettförbrännande” kosttillskott på marknaden är dock antingen osäkra, ineffektiva eller både och.
Lyckligtvis har flera naturliga livsmedel och drycker visat sig öka din ämnesomsättning och främja fettförbränning.
Här är 11 hälsosamma livsmedel som hjälper dig att bränna fett.
1. Fet fisk
Fet fisk är utsökt och otroligt bra för dig.
Lax, sill, sardiner, makrill och annan fet fisk innehåller omega-3-fettsyror som har visat sig minska inflammation och minska risken för hjärtsjukdomar.
Dessutom kan omega-3-fettsyror hjälpa dig att förlora kroppsfett.
I en sex veckors kontrollerad studie av 44 vuxna förlorade de som tog fiskoljetillskott i genomsnitt 0,5 kg fett och upplevde en minskning av kortisol, ett stresshormon som är förknippat med fettlagring.
Dessutom är fisk en utmärkt källa till högkvalitativt protein. Att smälta protein leder till större mättnadskänsla och ökar ämnesomsättningen betydligt mer än att smälta fett eller kolhydrater.
För att öka fettförbränningen och skydda hjärtats hälsa bör du inkludera minst 100 gram fet fisk i din kost minst två gånger i veckan.
Sammanfattning: Fet fisk innehåller omega-3-fettsyror som kan främja fettförbränning. Fisk är också rik på protein, vilket hjälper dig att känna dig mätt och ökar ämnesomsättningen under matsmältningen.
2. MCT-olja
MCT-olja framställs genom att extrahera MCT-ämnen från palmolja. Den finns på nätet och i naturliga livsmedelsbutiker.
MCT står för medelkedjiga triglycerider, som är en typ av fett som metaboliseras annorlunda än de långkedjiga fettsyror som finns i de flesta livsmedel.
På grund av deras kortare längd absorberas MCT:er snabbt av kroppen och går direkt till levern, där de kan användas omedelbart som energi eller omvandlas till ketoner för att användas som en alternativ bränslekälla.
Medelkedjiga triglycerider har i flera studier visat sig öka ämnesomsättningen.
En studie på åtta friska män visade att om man tillsatte 1-2 matskedar (15-30 gram) MCTs per dag till männens vanliga kost ökade deras ämnesomsättning med 5 % under 24 timmar, vilket innebar att de brände i genomsnitt 120 extra kalorier per dag.
Dessutom kan MCT:er minska hungern och främja bättre bibehållande av muskelmassa under viktnedgång.
Om du ersätter en del av fettet i din kost med 2 matskedar MCT-olja per dag kan du optimera fettförbränningen.
Det är dock bäst att börja med 1 tesked dagligen och gradvis öka dosen för att minimera potentiella matsmältningsbiverkningar som kramper, illamående och diarré.
Sammanfattning: MCT absorberas snabbt för omedelbar användning som energikälla. MCT-olja kan öka fettförbränningen, minska hungern och skydda muskelmassan vid viktminskning.
3. Kaffe
Kaffe är en av de mest populära dryckerna i världen.
Det är en bra källa till koffein, som kan förbättra humöret och den mentala och fysiska prestationsförmågan.
Dessutom kan det hjälpa dig att bränna fett.
I en liten studie med nio personer brände de som tog koffein en timme före träning nästan dubbelt så mycket fett och kunde träna 17 % längre än de som inte tog koffein.
Forskning har visat att koffein ökar ämnesomsättningen med imponerande 3-13 %, beroende på hur mycket koffein som intas och hur individen reagerar.
I en studie tog man 100 mg koffein varannan timme under 12 timmar. Magra vuxna brände i genomsnitt 150 extra kalorier och tidigare överviktiga vuxna brände 79 extra kalorier under studieperioden.
För att få de fettförbrännande fördelarna med koffein utan de potentiella biverkningarna, såsom ångest eller sömnlöshet, bör du sträva efter 100-400 mg per dag. Detta är den mängd som finns i cirka 1-4 koppar kaffe, beroende på kaffets styrka.
Sammanfattning: Kaffe innehåller koffein, som har visat sig förbättra mental och fysisk prestation och öka ämnesomsättningen.
4. Ägg
Ägg är ett näringsmässigt kraftpaket.
Även om man tidigare undvek äggulor på grund av deras höga kolesterolinnehåll har hela ägg visat sig bidra till att skydda hjärthälsan hos personer med ökad risk för sjukdom.
Dessutom är ägg en mördarmat för viktminskning.
Studier har visat att äggbaserade frukostar minskar hungern och främjar mättnadskänslan i flera timmar hos överviktiga och feta personer.
I en kontrollerad åttaveckorsstudie på 21 män konsumerade de som åt tre ägg till frukost 400 färre kalorier per dag och hade en 16 % större minskning av kroppsfett, jämfört med gruppen som åt en bagelfrukost.
Ägg är också en bra källa till högkvalitativt protein, vilket ökar ämnesomsättningen med cirka 20-35 % under flera timmar efter att du ätit, enligt flera studier.
En av anledningarna till att ägg är så mättande kan bero på att kaloriförbränningen ökar under proteinets matsmältning.
Att äta tre ägg flera gånger i veckan kan hjälpa dig att bränna fett och samtidigt hålla dig mätt och nöjd.
Sammanfattning: Ägg är ett proteinrikt livsmedel som kan bidra till att minska hunger, öka mättnad, öka fettförbränningen och skydda hjärthälsan.
5. Grönt te
Grönt te är ett utmärkt dryckesval för god hälsa.
Studier tyder på att det kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och skydda mot vissa typer av cancer.
Förutom att grönt te innehåller en måttlig mängd koffein är det en utmärkt källa till epigallocatechin gallat (EGCG), en antioxidant som främjar fettförbränning och förlust av magfett.
I en studie av 12 friska män ökade fettförbränningen under cykling med 17 % hos dem som tog grönt teextrakt jämfört med dem som tog placebo.
Å andra sidan har vissa studier visat att grönt te eller grönt teextrakt har liten eller ingen effekt på ämnesomsättningen eller viktminskning.
Med tanke på skillnaderna i studieresultaten varierar effekterna av grönt te troligen från person till person och kan också bero på hur mycket som konsumeras.
Att dricka upp till fyra koppar grönt te dagligen kan ge flera hälsofördelar, bland annat kan du öka antalet kalorier du förbränner.
Sammanfattning: Grönt te innehåller koffein och EGCG, som båda kan öka ämnesomsättningen, främja viktminskning, skydda hjärthälsan och minska risken för cancer.
6. Vassleprotein
Vassleprotein är ganska imponerande.
Det har visat sig främja muskeltillväxt när det kombineras med träning och kan hjälpa till att bevara musklerna under viktnedgång.
Dessutom verkar vassleprotein vara ännu mer effektivt för att dämpa aptiten än andra proteinkällor.
Detta beror på att det stimulerar frisättningen av “mättnadshormoner”, såsom PYY och GLP-1, i större utsträckning.
I en studie fick 22 män dricka olika proteindrycker under fyra olika dagar. De upplevde betydligt lägre hungernivåer och åt färre kalorier vid nästa måltid efter att ha druckit vassleproteindrycken, jämfört med de andra proteindryckerna.
Dessutom verkar vassle öka fettförbränningen och främja viktminskning hos magra personer och personer med övervikt eller fetma.
I en studie med 23 friska vuxna visade sig en vassleproteinmåltid öka ämnesomsättningen och fettförbränningen mer än måltider med kasein- eller sojaprotein.
En vassleproteinshake är ett snabbt måltids- eller mellanmålsalternativ som främjar fettförbränning och kan bidra till att förbättra din kroppssammansättning.
Sammanfattning: Vassleprotein verkar öka muskeltillväxten, minska aptiten, öka mättnaden och öka ämnesomsättningen mer effektivt än andra proteinkällor.
7. Äppelcidervinäger
Äppelcidervinäger är ett gammalt folkmedicinskt medel med evidensbaserade hälsofördelar.
Det har fått erkännande för att minska aptiten och sänka blodsocker- och insulinnivåerna hos personer med diabetes.
Dessutom har vinägerns huvudkomponent, ättiksyra, visat sig öka fettförbränningen och minska lagringen av magfett i flera djurstudier.
Även om det inte finns mycket forskning om ättiks effekt på fettförbränning hos människor, är resultaten från en studie ganska uppmuntrande.
I den här studien förlorade 144 överviktiga män som tillsatte 2 matskedar vinäger till sin vanliga kost varje dag i 12 veckor 3,7 pund (1,7 kg) och upplevde en minskning av kroppsfett med 0,9 %.
Att inkludera äppelcidervinäger i din kost kan hjälpa dig att förlora kroppsfett. Börja med 1 tesked per dag utspädd i vatten och arbeta gradvis upp till 1-2 matskedar per dag för att minimera eventuella matsmältningsbesvär.
Sammanfattning: Äppelcidervinäger kan hjälpa till att dämpa aptiten, främja förlust av magfett och minska blodsocker- och insulinnivåerna.
8. Chilipeppar
Chilipeppar gör mer än att bara ge maten hetta.
Deras kraftfulla antioxidanter kan minska inflammation och hjälpa till att skydda dina celler från skador.
Dessutom tyder forskning på att en antioxidant i chilipeppar som kallas capsaicin kan hjälpa dig att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt.
Det gör det genom att främja mättnad och förhindra överätning.
Dessutom kan denna förening också hjälpa dig att bränna fler kalorier och förlora kroppsfett.
I en studie av 19 friska vuxna, när kaloriintaget begränsades med 20 %, visade sig capsaicin motverka den nedgång i ämnesomsättningen som vanligtvis inträffar vid minskat kaloriintag.
En stor genomgång av 20 studier visade att capsaicin hjälper till att minska aptiten och kan öka antalet kalorier som du förbränner med cirka 50 kalorier per dag.
Överväg att äta chilipeppar eller använda pulveriserad cayennepeppar för att krydda dina måltider flera gånger i veckan.
Sammanfattning: Föreningar i cayennepeppar har visat sig minska inflammation, hjälpa till att kontrollera hunger och öka ämnesomsättningen.
9. Oolong te
Oolongte är en av de hälsosammaste dryckerna du kan dricka.
Även om det får mindre uppmärksamhet än grönt te har det många av samma hälsofördelar tack vare sitt innehåll av koffein och katekiner.
En genomgång av flera studier visade att kombinationen av katekiner och koffein i te ökade kaloriförbränningen med imponerande 102 kalorier per dag i genomsnitt.
Små studier på män och kvinnor tyder på att oolongte ökar ämnesomsättningen och främjar viktminskning. Dessutom visade en studie att oolongte ökade kaloriförbränningen dubbelt så mycket som grönt te.
Att regelbundet dricka några koppar grönt te, oolongte eller en kombination av de två kan främja fettförbränning och ge andra positiva hälsoeffekter.
Sammanfattning: Oolongte innehåller koffein och katekiner, som båda har visat sig öka ämnesomsättningen och främja fettförbränning.
10. Grekisk yoghurt med full fetthalt
Grekisk yoghurt med full fetthalt är mycket näringsrik.
För det första är det en utmärkt källa till protein, kalium och kalcium.
Forskning visar att proteinrika mejeriprodukter kan öka fettförbränningen, skydda musklerna under viktnedgång och hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd.
Yoghurt som innehåller probiotika kan också bidra till att hålla din tarm frisk och kan minska symtomen på irritabel tarm, såsom förstoppning och uppblåsthet.
Fullfett grekisk yoghurt innehåller också konjugerad linolsyra, som verkar främja viktminskning och fettförbränning hos överviktiga och feta personer, enligt forskning som omfattar en stor genomgång av 18 studier.
Att äta grekisk yoghurt regelbundet kan ge flera hälsofördelar. Se dock till att välja vanlig grekisk yoghurt med full fetthalt, eftersom fettfria och fettsnåla mejeriprodukter innehåller lite eller ingen konjugerad linolsyra.
Sammanfattning: Fullfett grekisk yoghurt kan öka fettförbränningen, minska aptiten, skydda muskelmassan under viktnedgång och förbättra tarmhälsan.
11. Olivolja
Olivolja är ett av de hälsosammaste fetterna på jorden.
Olivolja har visat sig sänka triglyceriderna, öka HDL-kolesterolet och stimulera frisättningen av GLP-1, ett av de hormoner som hjälper dig att hålla dig mätt.
Dessutom har vissa studier visat att olivolja kan öka ämnesomsättningen och främja fettförbränning.
I en liten studie med 12 postmenopausala kvinnor med bukfetma ökade det antal kalorier som kvinnorna förbrände under flera timmar genom att äta extra jungfruolivolja som en del av en måltid.
Om du vill ha olivolja i din dagliga kost kan du droppa några matskedar på din sallad eller lägga till den i tillagad mat.
Sammanfattning: Olivolja verkar minska risken för hjärtsjukdomar, främja mättnadskänslor och öka ämnesomsättningen.
Sammanfattning
Trots vad vissa tillverkare av kosttillskott kan antyda finns det inget säkert “magiskt piller” som kan hjälpa dig att bränna hundratals extra kalorier per dag.
Flera livsmedel och drycker kan dock öka din ämnesomsättning något, förutom att ge andra hälsofördelar.
Att inkludera flera av dem i din dagliga kost kan ha effekter som i slutändan leder till fettförbränning och bättre allmän hälsa.
