MCT-olja är ett tillskott som har blivit populärt bland idrottare och kroppsbyggare. Kokosnötsoljans popularitet, som innehåller mycket MCT, har bidragit till dess användning.
Som namnet antyder innehåller MCT-olja (Medium-chain triglyceride) medellånga fettkedjor som kallas triglycerider. På grund av den kortare längden är MCT lättare att smälta än de långkedjiga fettsyror som finns i många andra livsmedel.
MCT-olja utvinns oftast ur kokosolja, eftersom mer än 50 % av fettet i kokosolja kommer från MCT. Dessa fetter finns också i andra livsmedel, t.ex. palmolja och mejeriprodukter.
Det finns fyra olika typer av MCT-syror, varav kapryl- och kaprinsyra är de vanligaste för MCT-olja. I vissa fall har dessa specifika typer unika fördelar.
Här är 7 vetenskapligt stödda fördelar som du kan få genom att lägga till MCT-olja i din kost.
1. MCT-olja kan potentiellt främja viktminskning
Den nuvarande forskningen är blandad i denna fråga, men det finns några potentiella skäl till varför MCT-olja kan vara fördelaktigt för viktminskning.
MCT-olja har visat sig öka frisättningen av två hormoner som kan främja mättnadskänslan i kroppen: peptid YY och leptin.
En studie visade att personer som tog 2 matskedar MCT-olja som en del av sin frukost åt mindre mat till lunch jämfört med dem som tog kokosolja.
I samma studie fann man också en lägre ökning av triglycerider och glukos med MCT-olja, vilket också kan påverka mättnadskänslan.
Dessutom visade vissa äldre studier att MCT-olja kan bidra till att minska kroppsvikt och midjemått. Forskare rapporterade att det kan hjälpa till att förebygga fetma.
Observera att vissa av dessa studier inte tar hänsyn till andra faktorer, som aktivitetsnivå och annan kaloriförbrukning. Mer forskning behövs.
MCT-olja innehåller cirka 10 % färre kalorier än långkedjiga triglycerider (LCT), som finns i livsmedel som olivolja, nötter och avokado.
MCT:er kan också omvandlas till ketoner, som bildas vid nedbrytning av fett när kolhydratintaget är lågt.
Om du följer en ketogen kost, som är mycket låg på kolhydrater men hög på fett, kan MCT-olja hjälpa dig att hålla dig i det fettförbrännande tillstånd som kallas ketos.
Slutligen är din tarmmiljö mycket viktig när det gäller din vikt. MCT-olja kan bidra till att optimera tillväxten av goda bakterier och stödja tarmslemhinnan, vilket också kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Sammanfattning: MCT-olja kan stödja viktminskning genom att öka mättnad, fettförlust, ketonproduktion och genom att förbättra tarmmiljön. Mer forskning behövs för att fastställa dess effekt.
2. MCT-olja kan vara en bra energikälla
Kroppen absorberar MCT snabbare än långkedjiga triglycerider (LCT), som innehåller fler kolväten i fettsyrekedjorna.
På grund av den kortare kedjelängden färdas MCT:er snabbare från tarmen till levern och kräver inte galla för att brytas ner som långkedjiga fetter gör.
I levern bryts fettet ner för att antingen användas som bränsle eller lagras som kroppsfett. Eftersom MCT:er lätt kommer in i cellerna utan att brytas ner kan de användas som en omedelbar energikälla.
När du följer en ketogen diet kan MCT:er också omvandlas till ketoner i levern. Dessa ketoner kan passera genom blod-hjärnbarriären, vilket gör dem till en energikälla för dina hjärnceller.
Sammanfattning: MCT-olja absorberas och transporteras lätt i hela kroppen. Den kan användas som en omedelbar energikälla eller omvandlas till ketoner.
3. MCT kan minska laktatuppbyggnaden hos idrottare och hjälpa till att använda fett som energi.
Under träning kan stigande laktatnivåer ha en negativ inverkan på träningsprestationen.
Intressant nog kan MCT bidra till att minska laktatuppbyggnaden.
En äldre studie visade att idrottare som tog 6 gram eller cirka 1,5 teskedar MCTs med mat före cykling hade lägre laktatnivåer och hade lättare att träna, jämfört med dem som tog LCTs.
Föreslagna för dig: 10 bevisbaserade hälsofördelar med kokosolja
Dessutom visade studien att om du tar MCT-olja före träning kan det hjälpa dig att använda mer fett i stället för kolhydrater som energi.
Även om MCT:er kan bidra till att öka fettförbränningen under träning är studieresultaten blandade när det gäller huruvida MCT-olja kan hjälpa dig att träna bättre.
En studie visade att det kunde förbättra simkapaciteten hos möss, men en annan studie baserad på människor fann ingen förbättring av uthållighetsprestanda hos löpare.
Resultaten av en annan djurstudie tyder på att MCT-olja inte påverkar träningsförmågan negativt.
Sammanfattning: MCT-olja kan potentiellt öka fettförbränningen och minska behovet av kolhydrater under träning. Det är dock oklart om detta översätts till förbättrad träningsförmåga.
4. MCT kan hjälpa till att hantera epilepsi, Alzheimers sjukdom och autism.
Studier har visat att MCT-olja och ketogen kost kan hjälpa till att hantera tillstånd som epilepsi, Alzheimers sjukdom och autism.
Epilepsi
Ketogen kost har blivit populär bland personer som vill gå ner i vikt, men den introducerades först som ett sätt att hantera epilepsi.
Forskare fann att fasta ökar ketonproduktionen och att detta kan minska frekvensen av epileptiska anfall.
Eftersom MTC:er kan omvandlas till ketoner kan de vara fördelaktiga för att hantera epilepsi.
Typen av MCT kan dock ha betydelse. En in vitro-studie visade att MCT-kapriksyra förbättrade anfallskontrollen bättre än ett utbrett antiepileptiskt läkemedel.
En annan studie på råttor visade att samma MCT blockerade receptorer i hjärnan som orsakar anfall, även om det behövs fler studier på människor.
Dessutom är det viktigt att notera att ketogen kost inte är för alla och kan vara svårt att följa på lång sikt.
Om du funderar på att börja med ketogen kost för att hantera din epilepsi bör du först prata med din läkare eller näringsexpert.
Föreslagna för dig: Kokosolja i kaffe: Bra eller dåligt?
Alzheimers sjukdom
Alzheimers sjukdom försämrar hjärnans förmåga att använda socker.
MCT ketogen kost erbjuder en alternativ energikälla: ketoner. Detta kan göra det möjligt för hjärncellerna att överleva bättre. Den blockerar också en receptor i hjärnan som orsakar minnesförlust.
En studie visade att en enda dos MCT förbättrade kognitionen på kort sikt hos 20 personer med Alzheimers sjukdom med en viss gentyp, särskilt APOE ɛ4-negativ.
Även om genetiska faktorer spelar en roll, finns det bevis för att 20 till 70 gram MCT-tillskott som innehåller kapryl- eller kaprinsyra kan förbättra symtomen på mild till måttlig Alzheimers sjukdom något.
Överlag är fördelarna med MCT-olja vid Alzheimers sjukdom lovande, men det behövs längre och mer omfattande studier.
Autism
MCT-olja kan också påverka barn med autism. I en studie fann man positiva övergripande förbättringar när en ketogen kost följdes i 6 månader.
I en annan studie fann man att tillsättning av MCTs till en ketogen och glutenfri diet avsevärt förbättrade autismbeteenden hos 6 av 15 barn.
Eftersom autism är ett spektrumtillstånd kan det påverka människor på olika sätt.
Detta innebär att det kan hjälpa i varierande grad att lägga till MCT-olja i ditt barns kost eller att det inte har någon effekt. Även här behövs mer forskning.
Om du funderar på att införa ketogen kost för att hantera ditt barns autism, prata först med din läkare eller näringsexpert.
Sammanfattning: MCT-olja kan förbättra hjärnans funktion, vilket kan ha fördelar för personer med epilepsi, Alzheimers sjukdom och autism.
5. MCT innehåller fettsyror som bekämpar jäst- och bakterietillväxt.
MCT har visat sig ha antimikrobiella och svampdödande effekter.
Kokosolja, som innehåller många MCT:er, har i en äldre in vitro-studie visat sig minska tillväxten av Candida albicans med 25 %. Detta är en vanlig jästsvamp som kan orsaka tröst och olika hudinfektioner.
Föreslagna för dig: Kokosmjölk: Hälsofördelar och användningsområden
En in vitro-studie visade också att kokosolja minskade tillväxten av en sjukdomsframkallande bakterie som kallas Clostridium difficile.
Kokosoljans förmåga att minska jäst- och bakterietillväxten kan bero på kapryl-, kapric- och laurinsyran i MCT:er.
MCT har också visat sig kunna dämpa tillväxten av en utbredd smittsam svamp på sjukhus med upp till 50 %.%.
Observera dock att den mesta forskningen om MCT:er och immunförsvar har utförts i in vitro- eller djurstudier. Högkvalitativa studier på människor behövs innan starkare slutsatser kan dras.
Sammanfattning: MCT-olja innehåller fettsyror som har visat sig minska tillväxten av jäst och bakterier. Sammantaget kan MCT-oljor ha en rad olika antimikrobiella och svampdödande effekter, även om mer forskning behövs.
6. MCT kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar
Några faktorer som ökar risken för hjärtsjukdomar är följande:
- högt kolesterol
- blodtryck
- inflammation
- Kroppsmasseindex.
- rökning
MCT-olja har visat sig stödja vikt- och fettförlust. Detta kan i sin tur bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.
En studie av 24 överviktiga män visade att om man tog MCT-olja i kombination med fytosteroler och linfröolja i 29 dagar minskade det totala kolesterolet med 12,5 %. När olivolja användes i stället var minskningen dock bara 4,7 %.%.
I samma studie fann man också bättre minskningar av LDL-kolesterol (det onda kolesterolet) när MCT-oljeblandningen lades till deras kost.
Dessutom kan MCT-olja bidra till att öka produktionen av det hjärtskyddande HDL-kolesterolet (det goda kolesterolet).
Det kan till och med avsevärt minska C-reaktivt protein (CRP), en inflammatorisk markör som ökar risken för hjärtsjukdomar.
Ytterligare äldre studier visar att MCT-oljebaserade blandningar även kan ha en positiv effekt på andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: MCT-olja kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som vikt, kolesterol och inflammation.
7. MCT kan hjälpa till att hantera blodsockernivåerna
MCT-olja kan också ha fördelar för dem som har diabetes. MCT-oljor har visat sig minska fettlagringen och öka fettförbränningen, vilket kan hjälpa till att hantera sjukdomen.
En liten, äldre studie av 40 personer med diabetes visade att de som konsumerade MCT-olja dagligen minskade sin kroppsvikt, midjeomkrets och insulinresistens jämfört med de som tog majsolja som innehöll LCT:er.
En annan studie visade att när 10 personer med diabetes injicerades med insulin behövde de 30 % mindre socker för att upprätthålla normala blodsockernivåer när de åt MCT jämfört med LCT.
I samma studie fann man dock ingen effekt av MCT:er på att sänka blodsockret vid fasta.
Därför kan andra faktorer, såsom tidpunkten och mängden mat som äts, påverka effekterna av MCT-olja.
Sammanfattning: MCT-olja kan potentiellt hjälpa till att hantera diabetes genom att minska fettlagringen och öka fettförbränningen. Den kan också hjälpa till att hantera blodsockret.
Potentiella nackdelar med MCT-olja
Även om MCT anses vara säkra kan de ha vissa nackdelar.
MCT kan stimulera frisättningen av hungerhormoner.
MCT kan öka frisättningen av hormoner som hjälper dig att känna dig mätt längre, men de kan också stimulera frisättningen av hungerhormoner hos vissa personer.
En studie med personer med anorexi visade att MCT ökar frisättningen av två hormoner som stimulerar aptiten: ghrelin och neuropeptid Y.
Personer som tog mer än 6 gram MCTs per dag producerade mer av dessa hormoner än de som tog mindre än 1 gram per dag.
Det är dock oklart om ökningen av dessa hormoner gör att du äter mer.
Höga doser kan leda till fettansamling i levern
Höga doser av MCT-olja kan öka mängden fett i levern på lång sikt.
En 12-veckorsstudie på möss visade att en diet där 50 % av fettet bestod av MCT:er ökade fettmängden i levern. Intressant nog visade samma studie också att MCT:er minskade det totala kroppsfettet och förbättrade insulinresistensen.
Tänk på att höga doser av MCT-olja, som i studien ovan, inte rekommenderas. Överlag behövs mer forskning om de långsiktiga effekterna av MCT-olja.
MCT-olja har för närvarande ingen definierad tolerabel övre intagsnivå (UL). Men en maximal daglig dos på 4 till 7 matskedar (60-100 ml) har föreslagits som en säker övre gräns.
Föreslagna för dig: 11 hälsosamma livsmedel som hjälper dig att bränna fett
MCT:er är kaloririka och utgör vanligtvis bara 5-10 % av ditt totala kaloriintag. Om du försöker behålla eller gå ner i vikt bör du konsumera MCT-olja som en del av ditt totala fettintag och inte som en extra mängd fett.
Sammanfattning: MCT-olja ökar frisättningen av hungerhormoner, vilket kan leda till ökat matintag. På lång sikt kan den också öka mängden fett i levern.
Sammanfattning
Medelkedjiga triglycerider kan potentiellt ha hälsofördelar.
Till att börja med innehåller de fettsyror som kan främja viktminskning genom att minska kroppsfett, öka mättnadskänslan och potentiellt förbättra din tarmmiljö.
MCT är också en energikälla och kan bekämpa bakterietillväxt, hjälpa till att skydda ditt hjärta och hjälpa till att hantera diabetes, Alzheimers sjukdom, epilepsi och autism.
Kom dock ihåg att hela livsmedelskällor kan ge ytterligare fördelar jämfört med kosttillskott.
Potentiella nackdelar kan vara ökad hunger och möjlig fettansamling i levern.
Prata med din läkare eller näringsexpert om fördelarna och riskerna med att lägga till MCT-olja i din kostplan.
