Pojačavanje vašeg metabolizma može vam pomoći da izgubite tjelesnu masnoću.
Međutim, većina suplemenata za "sagorijevanje masti" na tržištu ili je nesigurna, neučinkovita ili oboje.
Srećom, pokazalo se da nekoliko prirodnih namirnica i pića povećava vaš metabolizam i potiče gubitak masti.
Evo 11 zdravih namirnica koje vam pomažu sagorijevati masnoće.
1. Masna riba
Masna riba je ukusna i nevjerojatno dobra za vas.
Losos, haringa, sardine, skuša i druge masne ribe sadrže omega-3 masne kiseline za koje se pokazalo da smanjuju upalu i rizik od srčanih bolesti.
Osim toga, omega-3 masne kiseline mogu vam pomoći da izgubite tjelesnu masnoću.
U šestotjednoj kontroliranoj studiji na 44 odrasle osobe, oni koji su uzimali dodatke ribljem ulju izgubili su u prosjeku 0,5 kilograma masti i doživjeli pad kortizola, hormona stresa koji je povezan s pohranjivanjem masti.
Štoviše, riba je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina. Probava bjelančevina dovodi do većeg osjećaja sitosti i znatno više povećava brzinu metabolizma nego probavljanje masti ili ugljikohidrata.
Kako biste potaknuli gubitak masti i zaštitili zdravlje srca, uključite najmanje 100 grama masne ribe u svoju prehranu barem dva puta tjedno.
Sažetak: Masna riba sadrži omega-3 masne kiseline koje mogu potaknuti gubitak masti. Riba je također bogata proteinima, koji vam pomažu da se osjećate siti i ubrzava metabolizam tijekom probave.
2. MCT ulje
MCT ulje se dobiva ekstrakcijom MCT iz palminog ulja. Dostupan je online i u trgovinama prirodnih namirnica.
MCT je skraćenica za trigliceride srednjeg lanca, koji su vrsta masti koja se metabolizira drugačije od dugolančanih masnih kiselina koje se nalaze u većini namirnica.
Zbog svoje kraće duljine, MCT se brzo apsorbira u tijelu i ide ravno u jetru, gdje se može odmah koristiti za energiju ili pretvoriti u ketone za korištenje kao alternativni izvor goriva.
U nekoliko studija pokazalo se da trigliceridi srednjeg lanca povećavaju brzinu metabolizma.
Jedna studija na osam zdravih muškaraca pokazala je da dodavanje 1-2 žlice (15-30 grama) MCT-a dnevno uobičajenoj prehrani muškaraca povećava njihov metabolizam za 5% tijekom 24 sata, što znači da su sagorjeli u prosjeku 120 dodatnih kalorija dnevno.
Osim toga, MCT mogu smanjiti glad i potaknuti bolje zadržavanje mišićne mase tijekom mršavljenja.
Zamjena dijela masti u vašoj prehrani s 2 žlice MCT ulja dnevno može optimizirati sagorijevanje masti.
Međutim, najbolje je započeti s 1 čajnom žličicom dnevno i postupno povećavati dozu kako biste smanjili potencijalne probavne nuspojave kao što su grčevi, mučnina i proljev.
Sažetak: MCT se brzo apsorbiraju za trenutnu upotrebu kao izvor energije. MCT ulje može povećati sagorijevanje masti, smanjiti glad i zaštititi mišićnu masu tijekom mršavljenja.
3. Kava
Kava je jedan od najpopularnijih napitaka u svijetu.
Izvrstan je izvor kofeina, koji može poboljšati raspoloženje i poboljšati mentalne i fizičke performanse.
Štoviše, može vam pomoći u sagorijevanju masti.
U maloj studiji koja je uključivala devet ljudi, oni koji su uzimali kofein sat vremena prije vježbanja sagorjeli su gotovo dvostruko više masti i mogli su vježbati 17% duže od skupine koja nije konzumirala kofein.
Istraživanja su pokazala da kofein povećava brzinu metabolizma za impresivnih 3-13%, ovisno o konzumiranoj količini i individualnom odgovoru.
U jednoj studiji ljudi su uzimali 100 mg kofeina svaka dva sata tijekom 12 sati. Mršave odrasle osobe sagorjele su u prosjeku 150 dodatnih kalorija, a prethodno pretile odrasle osobe sagorjele su 79 dodatnih kalorija tijekom razdoblja istraživanja.
Da biste ostvarili prednosti sagorijevanja masti od kofeina bez mogućih nuspojava, poput anksioznosti ili nesanice, ciljajte na 100-400 mg dnevno. To je količina koja se nalazi u oko 1-4 šalice kave, ovisno o njezinoj jačini.
Sažetak: Kava sadrži kofein, za koji se pokazalo da poboljšava mentalne i fizičke performanse, osim što pospješuje metabolizam.
4. Jaja
Jaja su nutricionista.
Iako su se žumanjci izbjegavali zbog visokog sadržaja kolesterola, pokazalo se da cijela jaja pomažu u zaštiti zdravlja srca kod osoba s povećanim rizikom od bolesti.
Osim toga, jaja su ubojita hrana za mršavljenje.
Istraživanja su pokazala da doručak na bazi jaja smanjuje glad i potiče osjećaj sitosti nekoliko sati kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti.
U kontroliranoj osmotjednoj studiji na 21 muškarca, oni koji su jeli tri jaja za doručak unosili su 400 kalorija manje dnevno i imali su 16% veće smanjenje tjelesne masnoće u usporedbi sa skupinom koja je jela doručak s pecivom.
Jaja su također izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, koji povećavaju brzinu metabolizma za oko 20-35% nekoliko sati nakon jela, na temelju nekoliko studija.
Jedan od razloga zašto su jaja tako zasitna može biti posljedica povećanja sagorijevanja kalorija koje se događa tijekom probave proteina.
Konzumacija tri jaja nekoliko puta tjedno može vam pomoći u sagorijevanju masti, a pritom ćete ostati siti i zadovoljni.
Sažetak: Jaja su hrana bogata proteinima koja može pomoći u smanjenju gladi, povećanju sitosti, pospješiti sagorijevanje masti i zaštititi zdravlje srca.
5. Zeleni čaj
Zeleni čaj je izvrstan izbor pića za dobro zdravlje.
Studije sugeriraju da može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i zaštiti od određenih vrsta raka.
Osim što osigurava umjerenu količinu kofeina, zeleni čaj je izvrstan izvor epigalokatehin galata (EGCG), antioksidansa koji potiče sagorijevanje masti i gubitak masnog tkiva na trbuhu.
U studiji na 12 zdravih muškaraca, sagorijevanje masti tijekom vožnje biciklom povećalo se za 17% kod onih koji su uzimali ekstrakt zelenog čaja, u usporedbi s onima koji su uzimali placebo.
S druge strane, neke studije su otkrile da zeleni čaj ili ekstrakt zelenog čaja imaju mali ili nikakav učinak na metabolizam ili gubitak težine.
S obzirom na razliku u rezultatima istraživanja, učinci zelenog čaja vjerojatno se razlikuju od osobe do osobe, a mogu ovisiti i o količini konzumirane.
Ispijanje do četiri šalice zelenog čaja dnevno može donijeti nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući potencijalno povećanje broja kalorija koje sagorijevate.
Sažetak: Zeleni čaj sadrži kofein i EGCG, a oba mogu potaknuti metabolizam, potaknuti gubitak težine, zaštititi zdravlje srca i smanjiti rizik od raka.
6. Protein sirutke
Whey protein je prilično impresivan.
Pokazalo se da potiče rast mišića u kombinaciji s vježbanjem i može pomoći u očuvanju mišića tijekom mršavljenja.
Osim toga, čini se da je protein sirutke čak učinkovitiji u suzbijanju apetita od drugih izvora proteina.
To je zato što stimulira oslobađanje "hormona punoće", kao što su PYY i GLP-1, u većoj mjeri.
U jednoj studiji 22 muškarca konzumiraju različite proteinske napitke u četiri odvojena dana. Doživjeli su znatno nižu razinu gladi i pojeli su manje kalorija pri sljedećem obroku nakon što su popili napitak od proteina sirutke u usporedbi s drugim proteinskim napitcima.
Štoviše, čini se da sirutka pospješuje sagorijevanje masti i potiče mršavljenje kod mršavih ljudi i onih koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost.
U jednoj studiji na 23 zdrave odrasle osobe, utvrđeno je da obrok proteina sirutke povećava brzinu metabolizma i sagorijevanje masti više od kazeina ili obroka od proteina soje.
Shake od proteina sirutke je brzi obrok ili međuobrok koji potiče gubitak masnoće i može pomoći poboljšati sastav tijela.
Sažetak: Čini se da protein sirutke povećava mišićni rast, smanjuje apetit, povećava sitost i pospješuje metabolizam učinkovitije od drugih izvora proteina.
7. Jabučni ocat
Jabučni ocat je drevni narodni lijek s zdravstvenim prednostima utemeljenim na dokazima.
Zaslužan je za smanjenje apetita i snižavanje razine šećera u krvi i inzulina kod osoba s dijabetesom.
Štoviše, u nekoliko studija na životinjama utvrđeno je da glavna komponenta octa, octena kiselina, povećava sagorijevanje masti i smanjuje skladištenje masnoće na trbuhu.
Iako nema puno istraživanja o učinku octa na gubitak masnoće kod ljudi, rezultati jedne studije prilično su ohrabrujući.
U ovoj studiji, 144 pretila muškarca koji su dodavali 2 žlice octa u svoju uobičajenu prehranu svaki dan tijekom 12 tjedana izgubili su 3,7 funti (1,7 kilograma) i doživjeli smanjenje tjelesne masti za 0,9%.
Uključivanje jabučnog octa u vašu prehranu može vam pomoći da izgubite tjelesnu masnoću. Počnite s 1 čajnom žličicom dnevno razrijeđenom u vodi i postupno povećajte do 1-2 žlice dnevno kako biste smanjili potencijalnu probavnu nelagodu.
Sažetak: Jabučni ocat može pomoći u suzbijanju apetita, potaknuti gubitak trbušne masti i smanjiti razinu šećera u krvi i inzulina.
8. Čili papričice
Čili papričice čine više od dodavanja topline vašoj hrani.
Njihovi snažni antioksidansi mogu smanjiti upalu i pomoći u zaštiti vaših stanica od oštećenja.
Osim toga, istraživanja sugeriraju da jedan antioksidans u čili papričicama pod nazivom kapsaicin može pomoći u postizanju i održavanju zdrave tjelesne težine.
To čini tako što potiče sitost i sprječava prejedanje.
Štoviše, ovaj spoj vam također može pomoći da sagorite više kalorija i izgubite tjelesnu masnoću.
U studiji na 19 zdravih odraslih osoba, kada je unos kalorija bio ograničen za 20%, otkriveno je da kapsaicin djeluje protiv usporavanja metabolizma koje se obično događa sa smanjenim unosom kalorija.
Jedan veliki pregled 20 studija zaključio je da uzimanje kapsaicina pomaže u smanjenju apetita i može povećati broj kalorija koje sagorijevate za oko 50 kalorija dnevno.
Razmislite o jedenju čili papričica ili upotrijebite kajensku papriku u prahu kako biste začinili svoje obroke nekoliko puta tjedno.
Sažetak: Utvrđeno je da spojevi u kajenskom papriku smanjuju upalu, pomažu u kontroli gladi i pospješuju metabolizam.
9. Oolong čaj
Oolong čaj je jedan od najzdravijih napitaka koje možete popiti.
Iako dobiva manje tiska od zelenog čaja, ima mnoge od istih zdravstvenih prednosti, zahvaljujući sadržaju kofeina i katehina.
Pregledom nekoliko studija utvrđeno je da kombinacija katehina i kofeina u čaju povećava sagorijevanje kalorija za impresivnih 102 kalorije dnevno, u prosjeku.
Mala istraživanja na muškarcima i ženama sugeriraju da ispijanje oolong čaja povećava brzinu metabolizma i potiče gubitak težine. Štoviše, jedno istraživanje pokazalo je da oolong čaj povećava sagorijevanje kalorija dvostruko više nego zeleni čaj.
Redovito pijenje nekoliko šalica zelenog čaja, oolong čaja ili njihove kombinacije može potaknuti gubitak masnoće i pružiti druge korisne učinke na zdravlje.
Sažetak: Oolong čaj sadrži kofein i katehine, za koje je utvrđeno da oba povećavaju brzinu metabolizma i potiču gubitak masti.
10. Punomasni grčki jogurt
Punomasni grčki jogurt izuzetno je hranjiv.
Prvo, izvrstan je izvor proteina, kalija i kalcija.
Istraživanja sugeriraju da mliječni proizvodi s visokim udjelom proteina mogu potaknuti gubitak masnoće, zaštititi mišiće tijekom mršavljenja i pomoći vam da se osjećate sito i zadovoljno.
Također, jogurt koji sadrži probiotike može pomoći u održavanju zdravlja crijeva i može smanjiti simptome sindroma iritabilnog crijeva, kao što su zatvor i nadutost.
Punomasni grčki jogurt također sadrži konjugiranu linoleinsku kiselinu, za koju se čini da potiče mršavljenje i sagorijevanje masti kod ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti, prema istraživanju koje uključuje veliki pregled 18 studija.
Redovito jedenje grčkog jogurta može donijeti nekoliko zdravstvenih prednosti. No svakako odaberite običan, punomasni grčki jogurt, jer nemasni i nemasni mliječni proizvodi sadrže malo ili nimalo konjugirane linolne kiseline.
Sažetak: punomasni grčki jogurt može povećati sagorijevanje masti, smanjiti apetit, zaštititi mišićnu masu tijekom mršavljenja i poboljšati zdravlje crijeva.
11. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje jedna je od najzdravijih masti na svijetu.
Dokazano je da maslinovo ulje snižava trigliceride, povećava HDL kolesterol i potiče oslobađanje GLP-1, jednog od hormona koji vam pomaže da ostanete siti.
Štoviše, neke studije su pokazale da maslinovo ulje može ubrzati metabolizam i potaknuti gubitak masti.
U maloj studiji na 12 žena u postmenopauzi s abdominalnom pretilošću, konzumiranje ekstra djevičanskog maslinovog ulja kao dio obroka značajno je povećalo broj kalorija koje su žene sagorjevale nekoliko sati.
Da biste maslinovo ulje uključili u svoju svakodnevnu prehranu, nakapajte nekoliko žlica salatom ili ga dodajte kuhanoj hrani.
Sažetak: Čini se da maslinovo ulje smanjuje rizik od srčanih bolesti, potiče osjećaj sitosti i ubrzava metabolizam.
Sažetak
Unatoč tome što neki proizvođači suplemenata mogu predložiti, ne postoji sigurna "čarobna pilula" koja vam može pomoći da sagorite stotine dodatnih kalorija dnevno.
Međutim, nekoliko namirnica i pića može umjereno povećati vašu stopu metabolizma, uz druge zdravstvene prednosti.
Uključivanje nekoliko njih u vašu svakodnevnu prehranu može imati učinke koji u konačnici dovode do gubitka masti i boljeg općeg zdravlja.
