Zeleni čaj je jedan od najzdravijih napitaka na planeti.
Prepuna je antioksidansa i raznih biljnih spojeva koji mogu biti od koristi za vaše zdravlje.
Neki ljudi čak tvrde da zeleni čaj može povećati sagorijevanje masti i pomoći vam da izgubite težinu.
Ovaj članak ispituje dokaze oko zelenog čaja i mršavljenja.
Zeleni čaj sadrži tvari koje vam mogu pomoći da izgubite masnoću
Listovi čaja sadrže mnogo korisnih spojeva.
Jedan od spojeva zelenog čaja je kofein. Iako šalica zelenog čaja sadrži mnogo manje kofeina (24-40 mg) nego šalica kave (100-200 mg), ipak sadrži dovoljno da ima blagi učinak.
Predlaže se za vas: Što je kofein i je li dobar ili loš za zdravlje?
Kofein je dobro poznati stimulans za koji je u brojnim studijama utvrđeno da pomaže sagorijevanje masti i poboljšava performanse vježbanja.
Međutim, zeleni čaj sjaji u svom sadržaju antioksidansa. Istraživanja pokazuju da ispijanje šalice zelenog čaja povećava broj antioksidansa u krvotoku.
Ovaj zdravi napitak prepun je moćnih antioksidansa zvanim katehini.
Najvažniji od njih je epigalokatehin galat (EGCG), tvar koja može potaknuti metabolizam.
Iako jedna šalica zelenog čaja može povisiti razinu antioksidansa, većina studija je ispitala prednosti ekstrakta zelenog čaja – koji je koncentrirani izvor katehina.
Sažetak: Zeleni čaj sadrži bioaktivne tvari poput kofeina i EGCG, koji mogu imati snažan učinak na metabolizam.
Zeleni čaj može mobilizirati masnoće iz masnih stanica
Da bi sagorio masnoće, vaše tijelo ih prvo mora razgraditi u masnoj stanici i premjestiti u vaš krvotok.
Studije na životinjama sugeriraju da aktivni spojevi u zelenom čaju mogu pomoći u tom procesu pojačavanjem učinaka nekih hormona koji sagorevaju masti, kao što je noradrenalin (noradrenalin).
Glavni antioksidans u čaju, EGCG, može pomoći u inhibiciji enzima koji razgrađuje hormon norepinefrin.
Kada se ovaj enzim inhibira, povećava se količina norepinefrina, pospješujući razgradnju masti.
Kofein i EGCG – oboje se prirodno nalaze u zelenom čaju – mogu imati sinergistički učinak.
U konačnici, vaša masna stanica razgrađuje više masti, koje se oslobađaju u vaš krvotok kako bi ih stanice poput mišićnih stanica koristile kao energiju.
Sažetak: Spojevi u zelenom čaju povećavaju razinu hormona koji govore masnim stanicama da razgrađuju masnoće. To oslobađa masnoću u krvotok i čini je dostupnom kao energiju.
Zeleni čaj povećava sagorijevanje masti, osobito tijekom vježbanja
Ako pogledate etiketu gotovo svakog komercijalnog dodatka za mršavljenje i sagorijevanje masti, vjerojatno ćete vidjeti zeleni čaj naveden kao sastojak.
To je zato što je ekstrakt zelenog čaja više puta povezan s povećanim sagorijevanjem masti, osobito tijekom vježbanja.
U jednoj studiji, muškarci koji su uzimali ekstrakt zelenog čaja prije vježbanja sagorjeli su 17% više masti od muškaraca koji nisu uzimali dodatak. Studija sugerira da zeleni čaj može pojačati učinke vježbanja na sagorijevanje masti.
Osmotjedno istraživanje pokazalo je da katehini čaja povećavaju sagorijevanje masti, kako tijekom vježbanja tako i tijekom odmora.
Nekoliko drugih studija potvrđuje ove nalaze, ukazujući da EGCG pojačava sagorijevanje masti - što može dovesti do smanjenja tjelesne masnoće na dugi rok.
Sažetak: Nekoliko studija pokazuje da ekstrakt zelenog čaja može potaknuti sagorijevanje masti. Učinak je još jači tijekom vježbanja.
Zeleni čaj ubrzava vaš metabolizam
Vaše tijelo neprestano sagorijeva kalorije.
Čak i kada spavate ili sjedite, vaše stanice obavljaju milijune funkcija koje zahtijevaju energiju.
Nekoliko studija sugerira da uzimanje ekstrakta zelenog čaja ili dodataka EGCG može natjerati da sagorite više kalorija - čak i u mirovanju.
U većini studija to iznosi povećanje od oko 3-4%, iako neke pokazuju povećanje i do 8%.
Za osobu koja sagorijeva 2000 kalorija dnevno, 3-4% znači dodatnih 60-80 kalorija potrošenih na dan - slično onome što biste mogli očekivati od prehrane s visokim udjelom proteina.
Iako je većina ovih studija bila vrlo kratkog trajanja, neki dokazi upućuju na to da učinak jačanja metabolizma traje dugoročno.
U jednoj studiji na 60 pretilih osoba, oni koji su uzimali ekstrakt zelenog čaja izgubili su 7,3 kilograma više (3,3 kg) i sagorjeli 183 kalorije više dnevno nakon tri mjeseca od onih koji nisu uzimali ekstrakt.
Međutim, ne pokazuju sve studije da ekstrakt zelenog čaja pospješuje metabolizam. Učinak može ovisiti o pojedincu.
Sažetak: Nekoliko studija sugerira da zeleni čaj može potaknuti metabolizam i pomoći ljudima da sagorijevaju 3-4% više kalorija svaki dan.
Može li zeleni čaj automatski učiniti da konzumirate manje kalorija?
Jedan od načina na koji zeleni čaj može pomoći u mršavljenju je smanjenje apetita.
To bi teoretski dovelo do toga da automatski konzumirate manje kalorija - i to bez ikakvog napora.
Međutim, studije su dale oprečne rezultate o učincima zelenog čaja na apetit.
Neke studije na životinjama sugeriraju da ekstrakti zelenog čaja ili dodaci EGCG mogu smanjiti količinu masti koju apsorbirate iz hrane, ali to nije potvrđeno kod ljudi.
Općenito, primarni učinak zelenog čaja je povećanje potrošnje kalorija, zbog čega ćete sagorijevati više masti – ali čini se da nema primjetan učinak na količinu hrane koju na kraju pojedete tijekom dana.
Sažetak: Trenutno nema dokaza da zeleni čaj tjera ljude da jedu manje kalorija. Neke studije na životinjama sugeriraju da može smanjiti apsorpciju masti iz prehrane, ali studije na ljudima to nisu potvrdile.
Zeleni čaj može vam pomoći da izgubite masnoću, posebno štetnu masnoću na trbuhu
Kada je riječ o stvarnim izgubljenim kilogramima, učinci zelenog čaja su relativno skromni.
Iako mnoge studije pokazuju da ljudi gube na težini, postoje i neke studije koje ne pokazuju nikakav učinak.
Dva pregleda mnogih kontroliranih ispitivanja dodataka zelenom čaju pokazala su da su ljudi u prosjeku izgubili oko 1,3 kg.
Imajte na umu da nisu sve masti iste.
Potkožna masnoća se taloži ispod vaše kože, ali možete imati i značajne količine visceralne masnoće, koja se također naziva trbušna mast.
Visoke količine visceralne masnoće povezane su s upalom i inzulinskom rezistencijom, a oba su snažno povezana s nekoliko ozbiljnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2 i bolesti srca.
Nekoliko studija o katehinima zelenog čaja pokazuje da, iako su učinci mršavljenja skromni, značajan postotak izgubljene masti predstavlja štetnu visceralnu masnoću.
Stoga bi zeleni čaj trebao smanjiti rizik od mnogih ozbiljnih bolesti u nastavku, što može dovesti do duljeg i zdravijeg života.
Sažetak: Ekstrakt zelenog čaja ili dodaci katehina mogu vam pomoći da izgubite visceralnu masnoću – masnoću koja je posebno štetna za vaše zdravlje.
Sažetak
Iako ekstrakt zelenog čaja ili EGCG dodaci mogu uzrokovati umjereno povećanje brzine metabolizma i sagorijevanja masti, njegovi učinci su skromni kada je riječ o stvarnom gubitku kilograma.
Međutim, svako malo se zbraja, a može djelovati još bolje u kombinaciji s drugim učinkovitim strategijama mršavljenja kao što je unos više proteina i smanjenje ugljikohidrata.
Naravno, nemojte zaboraviti da se prednosti zelenog čaja šire i izvan mršavljenja. Zdrava je i iz raznih drugih razloga.
Imajte na umu da je većina studija ispitivala ekstrakte zelenog čaja ili dodatke koji sadrže izolirane antioksidanse zelenog čaja.
Za usporedbu, učinci pijenja zelenog čaja vjerojatno su minimalni, iako redoviti unos može imati dugoročne koristi.
