MCT ulje je dodatak koji je postao popularan među sportašima i bodybuilderima. Popularnost kokosovog ulja s visokim udjelom MCT-a pridonijela je njegovoj upotrebi.
Kao što ime govori, ulje srednjeg lanca triglicerida (MCT) sadrži srednje duge lance masti koje se nazivaju trigliceridi. Zbog svoje kraće duljine, MCT se lakše probavljaju od dugolančanih masnih kiselina koje se nalaze u mnogim drugim namirnicama.
MCT ulje se najčešće ekstrahira iz kokosovog ulja, jer više od 50% masti u kokosovom ulju dolazi od MCT. Ove masti se također nalaze u drugim namirnicama, poput palminog ulja i mliječnih proizvoda.
Postoje četiri različite vrste MCT-a, od kojih se kaprilna i kaprinska kiselina najčešće koriste za MCT ulje. U nekim slučajevima, ove specifične vrste imaju jedinstvene prednosti.
Evo 7 znanstveno potkrijepljenih prednosti koje možete dobiti od dodavanja MCT ulja u svoju prehranu.
1. MCT ulje potencijalno može potaknuti gubitak težine
Trenutna istraživanja su pomiješana o ovom pitanju, ali postoje neki potencijalni razlozi zašto MCT ulje može biti korisno za gubitak težine.
Pokazalo se da MCT ulje povećava oslobađanje dvaju hormona koji mogu potaknuti osjećaj sitosti u tijelu: peptida YY i leptina.
Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su uzimali 2 žlice MCT ulja kao dio doručka na kraju jeli manje hrane za ručak u usporedbi s onima koji su uzimali kokosovo ulje.
Ista studija također je otkrila niži porast triglicerida i glukoze s MCT uljem, što također može utjecati na osjećaj sitosti.
Osim toga, neke starije studije pokazale su da uzimanje MCT ulja može pomoći u smanjenju tjelesne težine i opsega struka. Istraživači su izvijestili da bi to moglo pomoći u prevenciji pretilosti.
Imajte na umu da neke od ovih studija ne uzimaju u obzir druge čimbenike, poput razine aktivnosti i druge potrošnje kalorija. Potrebno je više istraživanja.
MCT ulje ima oko 10% manje kalorija od dugolančanih triglicerida (LCT), koji se nalaze u hrani kao što su maslinovo ulje, orašasti plodovi i avokado.
MCT se također mogu pretvoriti u ketone, koji nastaju razgradnjom masti kada je unos ugljikohidrata nizak.
Ako slijedite ketogenu dijetu, koja ima vrlo malo ugljikohidrata, ali mnogo masti, uzimanje MCT ulja moglo bi vam pomoći da ostanete u stanju sagorijevanja masti poznatom kao ketoza.
Konačno, vaš crijevni okoliš vrlo je važan kada je u pitanju vaša težina. MCT ulje može pomoći optimizirati rast dobrih bakterija i podržati sluznicu crijeva, što bi vam također moglo pomoći da izgubite težinu.
Sažetak: MCT ulje može podržati gubitak težine povećanjem sitosti, gubitkom masnoće, proizvodnjom ketona i poboljšanjem vašeg crijevnog okoliša. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdila njegova učinkovitost.
2. MCT ulje bi moglo biti dobar izvor energije
Tijelo apsorbira MCT brže od dugolančanih triglicerida (LCT), koji sadrže više ugljika u svojim lancima masnih kiselina.
Zbog kraće duljine lanca, MCT brže putuju od crijeva do jetre i ne zahtijevaju žuč za razgradnju kao što to čine masnoće s dužim lancem.
U jetri se masti razgrađuju kako bi se ili koristile kao gorivo ili pohranjivale kao tjelesna mast. Budući da MCT lako ulaze u vaše stanice bez razgradnje, mogu se koristiti kao neposredni izvor energije.
Kada ste na ketogenoj dijeti, MCT se također mogu pretvoriti u ketone u jetri. Ovi ketoni mogu proći kroz krvno-moždanu barijeru, što ih čini izvorom energije za vaše moždane stanice.
Sažetak: MCT ulje se lako apsorbira i prenosi kroz tijelo. Može se koristiti kao trenutni izvor energije ili se može pretvoriti u ketone.
3. MCT bi mogao smanjiti nakupljanje laktata kod sportaša i pomoći u korištenju masti za energiju
Tijekom vježbanja, porast razine laktata može negativno utjecati na izvedbu vježbanja.
Zanimljivo je da MCT mogu pomoći u smanjenju nakupljanja laktata.
Predlaže se za vas: 10 zdravstvenih prednosti kokosovog ulja zasnovanih na dokazima
Jedna starija studija pokazala je da su sportaši koji su uz hranu uzimali 6 grama ili oko 1,5 žličice MCT-a prije vožnje biciklom imali nižu razinu laktata i lakše su vježbali u usporedbi s onima koji su uzimali LCT.
Nadalje, studija je pokazala da uzimanje MCT ulja prije vježbanja može pomoći da za energiju koristite više masti umjesto ugljikohidrata.
Iako MCT može pomoći u povećanju sagorijevanja masti tijekom vježbanja, rezultati istraživanja su različiti u pogledu toga može li vam MCT ulje pomoći da bolje vježbate.
Jedna studija je pokazala da može poboljšati sposobnost plivanja kod miševa, ali druga studija na ljudima nije pokazala poboljšanje izdržljivosti kod trkača.
Rezultati druge studije na životinjama sugeriraju da MCT ulje možda neće negativno utjecati na izvedbu vježbanja.
Sažetak: MCT ulje potencijalno može povećati sagorijevanje masti i smanjiti potrebu za ugljikohidratima tijekom vježbanja. Međutim, nejasno je prevodi li se to u poboljšanu izvedbu vježbanja.
4. MCT bi mogao pomoći u liječenju epilepsije, Alzheimerove bolesti i autizma
Studije su pokazale da MCT ulje i ketogena dijeta mogu pomoći u liječenju stanja kao što su epilepsija, Alzheimerova bolest i autizam.
Epilepsija
Dok je ketogena dijeta stekla popularnost među ljudima koji žele smršaviti, prvi put je predstavljena kao način liječenja epilepsije.
Istraživači su otkrili da gladovanje povećava proizvodnju ketona i da to može smanjiti učestalost epileptičkih napadaja.
Budući da se MTC mogu pretvoriti u ketone, mogu biti korisni u liječenju epilepsije.
Međutim, vrsta MCT-a može biti važna. Jedna in vitro studija pokazala je da MCT kaprinska kiselina poboljšava kontrolu napadaja bolje od široko rasprostranjenog antiepileptičkog lijeka.
Druga studija na štakorima otkrila je da isti MCT blokira receptore u mozgu koji uzrokuju napadaje, iako je potrebno više studija na ljudima.
Osim toga, važno je napomenuti da ketogena dijeta nije za svakoga i da može biti izazovno slijediti dugoročno.
Predlaže se za vas: Kokosovo ulje u kavi: dobro ili loše?
Ako razmišljate o ketogenskoj dijeti koja će vam pomoći u liječenju epilepsije, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom.
Alzheimerova bolest
Alzheimerova bolest narušava sposobnost vašeg mozga da koristi šećer.
MCT ketogena dijeta nudi alternativni izvor energije: ketone. To bi moglo omogućiti moždanim stanicama da bolje prežive. Također blokira receptor u mozgu koji uzrokuje gubitak pamćenja.
Jedna studija pokazala je da je jedna doza MCT-a poboljšala kratkoročnu spoznaju kod 20 osoba s Alzheimerovom bolešću s određenim tipom gena, točnije APOE ɛ4-negativnim.
Dok genetski čimbenici igraju važnu ulogu, dokazi upućuju na to da 20 do 70 grama dodatnih MCT-ova koji uključuju kaprilnu ili kaprinsku kiselinu mogu umjereno poboljšati simptome blage do umjerene Alzheimerove bolesti.
Općenito, prednosti MCT ulja u Alzheimerovoj bolesti su obećavajuće, ali su potrebne dulje i veće studije.
Autizam
MCT ulje također može utjecati na djecu s autizmom. Jedno istraživanje pokazalo je pozitivna ukupna poboljšanja kada se ketogena dijeta slijedila 6 mjeseci.
Druga studija pokazala je da je dodavanje MCT-a ketogenoj i bezglutenskoj prehrani značajno poboljšalo autistično ponašanje kod 6 od 15 uključene djece.
Budući da je autizam stanje spektra, može utjecati na ljude na različite načine.
To znači da dodavanje MCT ulja u prehranu vašeg djeteta može pomoći u različitim stupnjevima ili možda neće pokazati nikakve učinke. I ovdje je potrebno više istraživanja.
Ako razmišljate o ketogenskoj dijeti koja će vam pomoći u liječenju autizma vašeg djeteta, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom.
Sažetak: MCT ulje može poboljšati funkciju mozga, što bi moglo imati koristi za osobe s epilepsijom, Alzheimerovom bolešću i autizmom.
5. MCT sadrži masne kiseline koje se bore protiv kvasca i rasta bakterija
Pokazalo se da MCT imaju antimikrobni i antifungalni učinak.
Kokosovo ulje, koje sadrži brojne MCT, pokazalo je u starijoj in-vitro studiji da smanjuje rast Candide albicans za 25%. Ovo je obični kvasac koji može uzrokovati drozd i razne kožne infekcije.
Studija in vitro također je pokazala da kokosovo ulje smanjuje rast bakterije koja uzrokuje bolesti zvane Clostridium difficile.
Sposobnost kokosovog ulja da smanji rast kvasca i bakterija može biti posljedica kaprilne, kaprinske i laurinske kiseline u MCT-ima.
Pokazalo se i da sami MCT suzbijaju rast raširene infektivne gljivice u bolnicama do 50%.
Međutim, imajte na umu da je većina istraživanja o MCT-ima i imunološkoj potpori provedena putem in-vitro studija ili studija na životinjama. Potrebne su visokokvalitetne ljudske studije prije nego što se mogu donijeti jači zaključci.
Predlaže se za vas: Kokosovo mlijeko: zdravstvene prednosti i upotreba
Sažetak: MCT ulje sadrži masne kiseline za koje se pokazalo da smanjuju rast kvasca i bakterija. Općenito, MCT mogu imati različite antimikrobne i antifungalne učinke, iako je potrebno više istraživanja.
6. MCT može smanjiti čimbenike rizika za srčane bolesti
Neki čimbenici koji povećavaju rizik od srčanih bolesti uključuju:
- visok kolesterol
- krvni tlak
- upala
- Indeks tjelesne mase
- pušenje
Pokazalo se da MCT ulje podržava gubitak težine i masnoće. To zauzvrat može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Studija na 24 muškarca s prekomjernom tjelesnom težinom pokazala je da uzimanje MCT ulja u kombinaciji s fitosterolima i lanenim uljem tijekom 29 dana smanjuje ukupni kolesterol za 12,5%. Međutim, kada se umjesto njega koristilo maslinovo ulje, smanjenje je bilo samo 4,7%.
Ista studija je također otkrila bolje smanjenje LDL (lošeg) kolesterola kada se u njihovu prehranu dodala mješavina MCT ulja.
Štoviše, MCT ulje može pomoći u povećanju proizvodnje HDL (dobrog) kolesterola koji štiti srce.
Čak može značajno smanjiti C-reaktivni protein (CRP), upalni marker koji povećava rizik od srčanih bolesti.
Dodatne starije studije otkrile su da mješavine na bazi MCT ulja mogu imati pozitivan učinak i na druge čimbenike rizika od srčanih bolesti.
Sažetak: MCT ulje može pomoći u smanjenju čimbenika rizika od srčanih bolesti kao što su težina, kolesterol i upala.
7. MCT bi mogao pomoći u upravljanju razinom šećera u krvi
MCT ulje također može imati koristi za osobe s dijabetesom. Pokazalo se da MCT smanjuju skladištenje masti i povećavaju sagorijevanje masti, što može pomoći u upravljanju stanjem.
Jedna mala, starija studija na 40 osoba s dijabetesom pokazala je da su oni koji su svakodnevno konzumirali MCT ulje vidjeli smanjenje tjelesne težine, opsega struka i inzulinske rezistencije u usporedbi s onima koji su uzimali kukuruzno ulje koje sadrži LCT.
Druga studija pokazala je da kada je 10 osoba s dijabetesom ubrizgano inzulin, potrebno im je 30% manje šećera za održavanje normalne razine šećera u krvi kada su konzumirali MCT, u usporedbi s LCT-ima.
Međutim, ista studija nije pronašla nikakav učinak MCT-a na smanjenje razine šećera u krvi natašte.
Stoga drugi čimbenici kao što su vrijeme i količina pojedene hrane mogu utjecati na učinke MCT ulja.
Sažetak: MCT ulje potencijalno može pomoći u upravljanju dijabetesom smanjenjem skladištenja masti i povećanjem sagorijevanja masti. Također može pomoći u upravljanju šećerom u krvi.
Potencijalni nedostaci MCT ulja
Iako se MCT-ovi smatraju sigurnima, mogu imati neke nedostatke.
MCT može stimulirati oslobađanje hormona gladi
Dok MCT mogu povećati oslobađanje hormona koji vam pomažu da se osjećate dulje sitim, oni također mogu stimulirati oslobađanje hormona gladi kod nekih ljudi.
Studija koja je uključivala osobe s anoreksijom pokazala je da MCT povećava oslobađanje dvaju hormona koji stimuliraju apetit: grelina i neuropeptida Y.
Ljudi koji su uzimali više od 6 grama MCT-a dnevno proizveli su više ovih hormona od onih koji su uzimali manje od 1 grama dnevno.
Međutim, nejasno je uzrokuje li povećanje tih hormona da jedete više.
Visoke doze mogu dovesti do nakupljanja masti u jetri
Visoke doze MCT ulja mogu dugoročno povećati količinu masti u jetri.
Jedno 12-tjedno istraživanje na miševima pokazalo je da prehrana u kojoj 50% masti čine MCT povećava masnoću u jetri. Zanimljivo je da je ista studija također otkrila da MCT smanjuju ukupnu tjelesnu masnoću i poboljšavaju otpornost na inzulin.
Imajte na umu da se visoke doze MCT ulja, poput onih u gornjoj studiji, ne preporučuju. Općenito, potrebno je više istraživanja o dugoročnim učincima MCT ulja.
MCT ulje trenutno nema definiranu podnošljivu gornju razinu unosa (UL). Ali maksimalna dnevna doza od 4 do 7 žlica (60-100 mL) predložena je kao sigurna gornja granica.
MCT su visokokalorični i obično čine samo oko 5-10% vašeg ukupnog unosa kalorija. Ako pokušavate zadržati ili smršaviti, trebali biste konzumirati MCT ulje kao dio ukupnog unosa masti, a ne kao dodatnu količinu masti.
Sažetak: MCT ulje povećava oslobađanje hormona gladi, što može dovesti do povećanog unosa hrane. Dugoročno, također može povećati količinu masti u jetri.
Sažetak
Trigliceridi srednjeg lanca potencijalno bi mogli imati zdravstvene prednosti.
Predlaže se za vas: 11 zdravih namirnica koje vam pomažu sagorijevati masnoće
Za početak, sadrže masne kiseline koje mogu potaknuti gubitak težine smanjenjem tjelesne masnoće, povećanjem sitosti i potencijalno poboljšanjem crijevnog okoliša.
MCT su također izvor energije i mogu se boriti protiv rasta bakterija, pomoći u zaštiti vašeg srca i pomoći u liječenju dijabetesa, Alzheimerove bolesti, epilepsije i autizma.
Ipak, zapamtite da izvori cjelovite hrane mogu pružiti dodatne prednosti u odnosu na dodatke.
Potencijalni nedostaci mogu uključivati povećanu glad i moguće nakupljanje masti u jetri.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom o prednostima i rizicima dodavanja MCT ulja u svoj plan prehrane.
