Postizanje ciljane težine može biti izazovno.
Dok težina u početku ima tendenciju pada prilično brzo, čini se da se vaša težina u nekom trenutku neće pomaknuti.
Ova nemogućnost mršavljenja poznata je kao plato mršavljenja ili zastoj, što može biti frustrirajuće i obeshrabrujuće.
Međutim, nekoliko strategija može vam pomoći da ponovno počnete gubiti težinu. Evo 14 savjeta za probijanje platoa mršavljenja.
1. Smanjite ugljikohidrate
Istraživanja su potvrdila da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata nevjerojatno učinkovite za mršavljenje.
Jedan opsežan pregled 13 studija s praćenjem u trajanju od najmanje godinu dana otkrio je da su ljudi koji su konzumirali 50 ili manje grama ugljikohidrata dnevno izgubili više težine od onih koji su slijedili tradicionalne dijete za mršavljenje.
Smanjenje unosa ugljikohidrata može vam pomoći da pomjerite težinu u pravom smjeru kada se osjećate beznadno zaustavljeno.
Vodi li ograničenje ugljikohidrata do "metaboličke prednosti" koja uzrokuje da vaše tijelo sagorijeva više kalorija pitanje je o kojem se i dalje raspravlja među stručnjacima za prehranu i pretilost.
Neke kontrolirane studije otkrile su da dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata povećavaju sagorijevanje masti i potiču druge metaboličke promjene koje pogoduju gubitku težine, dok druge studije nisu pokazale taj učinak.
Međutim, pokazalo se da dijete s vrlo malo ugljikohidrata smanjuju glad i potiču osjećaj sitosti više od drugih dijeta. Osim toga, uzrokuju da vaše tijelo proizvodi ketone, za koje se pokazalo da smanjuju apetit.
To vas može navesti da manje jedete nesvjesno, što vam olakšava ponovni početak mršavljenja bez gladi ili nelagode.
Sažetak: Istraživanje je pokazalo da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pomažu u kontroli gladi, pružaju osjećaj sitosti i potiču dugoročni gubitak težine.
2. Povećajte učestalost ili intenzitet vježbanja
Pojačavanje režima vježbanja može pomoći u preokretu platoa gubitka težine.
To je zato što se, nažalost, vaš metabolizam usporava kako gubite težinu.
Jedna studija koja je uključivala više od 2900 ljudi otkrila je da su za svaku funtu (0,45 kg) težine koju su izgubili, u prosjeku sagorjeli 6,8 kalorija manje.
Kako težina opada, progresivno smanjenje brzine metabolizma može otežati dalji gubitak težine.
Dobra vijest je da se pokazalo da vježbanje pomaže u suzbijanju ovog učinka.
Trening otpora potiče zadržavanje mišićne mase, što je značajan faktor koji utječe na to koliko ćete kalorija sagorjeti tijekom aktivnosti i mirovanja. Čini se da je trening otpora najučinkovitija vježba za mršavljenje.
U 12-tjednoj studiji, mlade, pretile žene koje su slijedile niskokalorične dijete i dizale utege 20 minuta dnevno doživjele su prosječan gubitak od 13 funti (5,9 kg) i 2 inča (5 cm) u struku.
Također se pokazalo da druge vrste tjelesne aktivnosti štite od usporavanja metabolizma, uključujući aerobne vježbe i intervalne treninge visokog intenziteta (HIIT).
Ako već vježbate, dodatno vježbanje 1-2 dana tjedno ili povećanje intenziteta vježbanja može pomoći u ubrzavanju metabolizma.
Sažetak: Izvođenje vježbi, posebno treninga snage, može pomoći u nadoknadi pada brzine metabolizma tijekom mršavljenja.
3. Pratite sve što jedete
Ponekad se može činiti da ne jedete toliko, ali i dalje imate poteškoća s gubitkom kilograma.
Sve u svemu, istraživači su izvijestili da ljudi imaju tendenciju podcjenjivati količinu hrane koju pojedu.
U jednoj studiji, pretile osobe su izjavile da unose oko 1200 kalorija dnevno. Međutim, detaljna analiza njihovog unosa u razdoblju od 14 dana pokazala je da su u prosjeku unosili gotovo dvostruko više od toga.
Predlaže se za vas: 6 pogrešaka koje usporavaju vaš metabolizam
Praćenje kalorija i makronutrijenata — proteina, masti i ugljikohidrata — može pružiti konkretne informacije o vašem unosu. To će vam omogućiti da promijenite svoju prehranu ako je potrebno.
Osim toga, istraživanje sugerira da samo bilježenje vašeg unosa hrane može poboljšati vaše napore u mršavljenju.
Sažetak: Praćenje unosa kalorija i makronutrijenata može osigurati odgovornost i pomoći vam da vidite trebate li napraviti neke prilagodbe u prehrani kako biste ponovno počeli gubiti težinu.
4. Ne štedite na proteinima
Ako je vaš gubitak težine zastao, povećanje unosa proteina može pomoći.
Prvo, proteini pospješuju metabolizam više od masti ili ugljikohidrata.
To je povezano s termičkim učinkom hrane (TEF) ili povećanjem metabolizma zbog probave hrane. Probava proteina povećava sagorijevanje kalorija za 20-30%, što je više nego dvostruko više nego masti ili ugljikohidrata.
U jednoj studiji, zdrave mlade žene su se pridržavale dijete koja je osiguravala 30% ili 15% kalorija iz proteina dva odvojena dana. Njihova stopa metabolizma povećala se dvostruko više nakon obroka na dan s više proteina.
Drugo, proteini potiču proizvodnju hormona, kao što je PYY, koji pomažu smanjiti apetit i čine da se osjećate siti i zadovoljni.
Štoviše, održavanje visokog unosa proteina može pomoći u zaštiti od gubitka mišićne mase i pada brzine metabolizma, a oboje se obično događa tijekom mršavljenja.
Sažetak: Povećanje unosa proteina može pomoći u preokretu zastoja u mršavljenju poticanjem metabolizma, smanjenjem gladi i sprječavanjem gubitka mišićne mase.
5. Smanjite razinu stresa
Stres često može zakočiti mršavljenje.
Osim što potiče ugodu pri jelu i izaziva želju za hranom, također povećava proizvodnju kortizola u vašem tijelu.
Predlaže se za vas: 10 jednostavnih načina za ubrzanje metabolizma
Kortizol je poznat kao "hormon stresa". Iako pomaže vašem tijelu da odgovori na stres, također može povećati nakupljanje sala na trbuhu. Štoviše, čini se da je ovaj učinak jači kod žena.
Stoga, proizvodnja previše kortizola može jako otežati gubitak težine.
Možda se čini da imate malo kontrole nad stresom u svom životu, ali istraživanje je pokazalo da učenje upravljanja stresom može pomoći u mršavljenju.
U jednoj osmotjednoj studiji na 34 pretile žene, program za kontrolu stresa koji je uključivao opuštanje mišića i duboko disanje doveo je do prosječnog gubitka težine od 9,7 funti (4,4 kg).
Sažetak: Povećana proizvodnja kortizola povezana sa stresom može ometati gubitak težine. Strategije za smanjenje stresa mogu pomoći u promicanju gubitka težine.
6. Pokušajte s povremenim postom
Povremeni post postao je vrlo popularan u posljednje vrijeme.
Uključuje duge periode bez jela, obično između 16-48 sati.
Praksa je zaslužna za promicanje gubitka tjelesne masnoće i težine i druge zdravstvene dobrobiti.
Pregledom nekoliko studija povremenog gladovanja utvrđeno je da je to dovelo do gubitka težine od 3-8% i smanjenja opsega struka od 3-7% unutar 3-24 tjedna.
Alternativni dan posta je oblik isprekidanog posta u kojem ljudi naizmjenično jedu vrlo malo kalorija jedan dan i onoliko koliko žele sljedeći dan.
Jedna je recenzija pokazala da je ovakav način prehrane pomogao u zaštiti od gubitka mišićne mase više od dnevnog ograničenja kalorija.
Da biste saznali više o šest različitih metoda povremenog posta, pročitajte ovaj članak:
Sažetak: Povremeni post može vam pomoći da unesete manje kalorija, održite mišićnu masu i očuvate brzinu metabolizma tijekom mršavljenja.
7. Izbjegavajte alkohol
Alkohol može sabotirati vaše napore u mršavljenju.
Iako jedno alkoholno piće (4 unce vina, 1,5 unce žestokog pića ili 12 unci piva) sadrži samo oko 100 kalorija, ono nema nikakvu nutritivnu vrijednost. Osim toga, mnogi ljudi piju više od jednog pića odjednom.
Drugi problem je to što alkohol popušta inhibicije, što vas može navesti na prejedanje ili loš izbor hrane. Ovo može biti posebno problematično za one koji pokušavaju prevladati impulzivna ponašanja povezana s hranom.
Jedna studija na 283 odrasle osobe koje su završile bihevioralni program mršavljenja otkrila je da je smanjenje unosa alkohola dovelo do smanjenja prejedanja i značajnijeg gubitka težine među onima s visokom razinom impulzivnosti.
Štoviše, istraživanje je pokazalo da alkohol usporava sagorijevanje masti i može dovesti do nakupljanja masnoće na trbuhu.
Ako je vaš gubitak težine zastao, možda bi bilo najbolje izbjegavati alkohol ili ga konzumirati samo povremeno u malim količinama.
Sažetak: Alkohol može ometati gubitak težine osiguravajući prazne kalorije, olakšavajući prejedanje i povećavajući nakupljanje sala na trbuhu.
8. Jedite više vlakana
Uključivanje više vlakana u vašu prehranu može vam pomoći da probijete plato mršavljenja.
To posebno vrijedi za topljiva vlakna koja se otapaju u vodi ili tekućini.
Za početak, topiva vlakna usporavaju kretanje hrane kroz vaš probavni trakt, što vam može pomoći da se osjećate siti i zadovoljni.
Iako istraživanja sugeriraju da sve vrste vlakana mogu biti korisne za mršavljenje, veliki pregled nekoliko studija otkrio je da su topiva vlakna poznata kao viskozna vlakna najučinkovitija u održavanju apetita i unosa hrane pod kontrolom.
Drugi način na koji vlakna mogu pomoći pri mršavljenju je smanjenje kalorija koje apsorbirate iz druge hrane.
Studija koja je analizirala apsorpciju kalorija među dijetama s različitim količinama vlakana procijenila je da bi povećanje dnevnog unosa vlakana s 18 na 36 grama moglo dovesti do 130 kalorija manje apsorbiranih iz miješanih obroka.
Sažetak: vlakna potiču mršavljenje usporavajući kretanje hrane kroz probavni trakt, smanjujući apetit i smanjujući broj kalorija koje vaše tijelo apsorbira iz hrane.
9. Pijte vodu, kavu ili čaj
Dok slatka pića dovode do debljanja, neka pića mogu pomoći u preokretu zastoja u mršavljenju. Studije su otkrile da obična voda može potaknuti metabolizam za 24-30% u roku od 1,5 sata nakon ispijanja porcije od 17 unci (500 ml).
To se s vremenom može pretvoriti u gubitak težine, osobito kod onih koji piju vodu prije jela, što može pomoći u smanjenju unosa hrane.
U 12-tjednoj studiji starijih odraslih osoba koje su slijedile dijetu za mršavljenje, skupina koja je konzumirala jednu porciju vode prije jela izgubila je 44% više težine od skupine koja nije pila vodu.
Kava i čaj također mogu pomoći vašim naporima za mršavljenje.
Ova pića obično sadrže kofein, za koji se pokazalo da povećava sagorijevanje masti i ubrzava metabolizam do 13%. Međutim, čini se da su ti učinci najjači kod mršavih osoba.
Osim toga, u jednoj studiji, zeleni čaj sadrži antioksidans poznat kao EGCG (epigalokatehin galat), za koji je utvrđeno da potiče sagorijevanje masti za 17%.
Štoviše, istraživanja sugeriraju da konzumacija napitaka s kofeinom može značajno poboljšati učinke vježbanja na poticanje metabolizma i sagorijevanje masti.
Sažetak: Pijenje vode, kave ili čaja može pomoći u ubrzavanju metabolizma i mršavljenju. Dokazano je da kofein i EGCG potiču sagorijevanje masti.
10. Rasporedite unos proteina tijekom dana
Što se tiče proteina, nije bitan samo vaš ukupni dnevni unos.
Konzumacija proteina tijekom dana pruža vam nekoliko prilika za poticanje metabolizma kroz toplinski učinak hrane (TEF).
Sve je više istraživanja koja pokazuju da konzumacija proteina u svakom obroku doprinosi mršavljenju i zadržavanju mišićne mase.
Stručnjaci za metabolizam proteina preporučuju da odrasle osobe unose minimalno 20-30 grama proteina po obroku, na temelju tri obroka dnevno.
Ovdje je popis od 20 ukusnih visokoproteinskih namirnica koje će vam pomoći da postignete ovaj cilj.
Sažetak: Za povećanje brzine metabolizma i poticanje mršavljenja, uključujući najmanje 20 grama proteina u svakom obroku.
11. Spavajte puno
San je iznimno važan za dobro mentalno, emocionalno i tjelesno zdravlje.
Također postaje očito da nedovoljno sna može dovesti do debljanja smanjenjem metabolizma i mijenjanjem razine hormona kako bi se potaknuo apetit i skladištenje masti.
Nedostatak sna može biti čimbenik koji pridonosi zaustavljenom gubitku težine.
Jedna je studija otkrila da su zdrave odrasle osobe koje su spavale četiri sata po noći pet noći zaredom doživjele prosječno 2,6% smanjenje stope metabolizma u mirovanju, koja se vratila na početnu razinu nakon što su spavali 12 sati.
Predlaže se za vas: 11 zdravih namirnica koje vam pomažu sagorijevati masnoće
Ciljajte na 7-8 sati sna po noći kako biste podržali gubitak težine i opće zdravlje.
Sažetak: Nedovoljno sna može ometati gubitak težine smanjenjem brzine metabolizma i pomicanjem razine hormona kako bi se potaknula glad i skladištenje masti.
12. Budite što aktivniji
Iako je vježbanje ključno, drugi čimbenici također utječu na kalorije koje dnevno sagorijevate.
Na primjer, vaš se metabolizam povećava kao odgovor na vrpoljenje, promjenu položaja i slične vrste tjelesne aktivnosti.
Ove vrste aktivnosti poznate su kao termogeneza aktivnosti bez vježbanja ili NEAT.
Istraživanje je pokazalo da NEAT može značajno utjecati na vašu brzinu metabolizma, iako količina značajno varira od osobe do osobe.
Jedna je studija otkrila da se u usporedbi s ležanjem, stopa metabolizma ljudi povećala za prosječno 54% kada se vrpolje dok sjede i nevjerojatnih 94% kada se vrpolje stojeći.
Jednostavan način da povećate svoj NEAT je češće ustajanje, uključujući korištenje stojećeg stola.
Drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su stajali, a ne sjedili tijekom poslijepodnevnog dijela svog radnog dana, u prosjeku sagorjeli gotovo 200 dodatnih kalorija.
Sažetak: Povećanje dnevne tjelesne aktivnosti bez tjelovježbe može pomoći u ubrzanju metabolizma i pospješiti gubitak težine.
13. Jedite povrće u svakom obroku
Povrće je idealna namirnica za mršavljenje.
Većina povrća ima malo kalorija i ugljikohidrata, puno vlakana i puno je korisnih hranjivih tvari.
Studije su otkrile da dijete koje uključuju puno povrća obično dovode do najvećeg gubitka težine.
Nažalost, mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno hrane pogodne za mršavljenje.
Međutim, dodavanje priloga od kuhanog ili sirovog povrća, rajčica ili drugog povrća u bilo koji obrok, uključujući doručak, jednostavno je.
Ovdje je popis zdravog povrća s niskim udjelom ugljikohidrata koje treba uključiti u obroke:
Sažetak: Povrće je krcato esencijalnim hranjivim tvarima, ali ima malo kalorija i ugljikohidrata. Uključivanje u svaki obrok može vam pomoći da preokrenete stazu mršavljenja.
14. Ne oslanjajte se samo na vagu
Nadanje na vagu vjerojatno je dio vaše dnevne rutine kada pokušavate smršaviti.
Međutim, bitno je shvatiti da očitanje na vagi možda neće točno odražavati vaš napredak, kao što su promjene u sastavu vašeg tijela.
Umjesto gubitka težine, vaš cilj je gubitak masnoće. Ako redovito vježbate, možete izgraditi mišiće, koji su gušći od masti i zauzimaju manje mjesta u vašem tijelu.
Dakle, ako se uteg na vagi ne pomiče, možda gradite mišiće i gubite masno tkivo, ali ipak održavate stabilnu težinu.
Osim toga, možete zadržavati vodu iz nekoliko razloga, uključujući i izbor prehrane. Međutim, najčešći razlog uključuje hormonske promjene koje utječu na ravnotežu tekućine, osobito kod žena.
Srećom, nekoliko strategija koje možete poduzeti kako biste izgubili težinu vode.
Također, umjesto da se fokusirate samo na brojku na vagi, procijenite kako se osjećate i kako vam odjeća stoji. Također je dobra ideja mjeriti se mjesečno kako biste ostali motivirani kada se čini da je vaš gubitak težine zastao.
Sažetak: Vaša težina na vagi možda neće odražavati gubitak tjelesne masnoće, prvenstveno ako vježbate ili imate zadržavanje tekućine. Procijenite kako se osjećate, kako vam stoji odjeća i jesu li vam se mjere promijenile.
Sažetak
Platoi gubitka težine mogu biti frustrirajući i demoralizirajući.
Međutim, oni su normalan dio procesa mršavljenja. Gotovo svatko doživi zastoj u nekom trenutku na svom putu mršavljenja.
Srećom, postoji nekoliko strategija koje možete poduzeti kako biste ponovno počeli gubiti težinu i sigurno postigli svoju ciljnu težinu.
