Vaš metabolizam je kemijski motor koji vas održava na životu.
Brzina kojom se kreće ovisi o pojedincu. Oni sa sporim metabolizmom obično imaju više preostalih kalorija, koje se pohranjuju kao masnoće.
S druge strane, oni s brzim metabolizmom sagorevaju više kalorija i manje su vjerojatno da će akumulirati puno masti.
Ovaj članak prikazuje zašto neki ljudi imaju brz metabolizam i kako možete ubrzati metabolizam kako biste sagorjeli više kalorija.
Što je metabolizam?
Metabolizam se odnosi na sve kemijske procese u vašem tijelu. Što je vaš metabolizam brži, vašem tijelu je potrebno više kalorija.
Metabolizam je razlog zašto neki ljudi mogu jesti puno bez debljanja, dok se čini da drugima treba manje za nakupljanje masti.
Brzina vašeg metabolizma općenito je poznata kao brzina metabolizma. To je broj kalorija koje sagorite u određenom vremenskom razdoblju, također poznat kao utrošak kalorija.
Brzina metabolizma može se podijeliti u nekoliko kategorija:
- Bazalni metabolizam (BMR): Vaš metabolizam tijekom spavanja ili dubokog odmora. To je minimalna metabolička brzina potrebna da vaša pluća dišu, srce pumpa, mozak otkucava i tijelo bude toplo.
- Brzina metabolizma u mirovanju (RMR): Minimalna brzina metabolizma potrebna za održavanje života i funkcioniranja tijekom mirovanja. U prosjeku čini do 50-75% ukupne potrošnje kalorija.
- Termički učinak hrane (TEF): broj sagorjelih kalorija dok vaše tijelo probavlja i prerađuje hranu. TEF obično predstavlja oko 10% vaše ukupne potrošnje energije.
- Termički učinak vježbanja (TEE): Povećanje sagorjenih kalorija tijekom vježbanja.
- Termogeneza aktivnosti bez vježbanja (NEAT): broj kalorija potrebnih za aktivnosti osim vježbanja. To uključuje vrpoljenje, promjenu držanja, stajanje i hodanje.
Sažetak: Brzina metabolizma poznata je i kao potrošnja kalorija. To je broj kalorija koje vaše tijelo koristi u određenom vremenu.
Doprinosni čimbenici
Brojni čimbenici utječu na vaš metabolizam, uključujući:
- Dob: Što ste stariji, to je vaš metabolizam sporiji. To je jedan od razloga zašto ljudi imaju tendenciju debljanja kako stare.
- Mišićna masa: Što je veća vaša mišićna masa, sagorijevate više kalorija.
- Velicina tijela: Što ste veći, sagorijevate više kalorija.
- Temperatura okoline: Kada je vaše tijelo izloženo hladnoći, mora sagorjeti više kalorija kako bi spriječilo pad tjelesne temperature.
- Tjelesna aktivnost: Svi pokreti tijela zahtijevaju kalorije. Što ste aktivniji, to ćete sagorjeti više kalorija. U skladu s tim će se vaš metabolizam ubrzati.
- Hormonski poremećaji: Cushingov sindrom i hipotireoza usporavaju brzinu metabolizma i povećavaju rizik od debljanja.
Sažetak: Više čimbenika utječe na brzinu metabolizma ili broj sagorjelih kalorija. To uključuje dob, mišićnu masu, veličinu tijela i tjelesnu aktivnost.
Zašto postoje odstupanja?
Stope metabolizma razlikuju se među ljudima od rođenja.
Drugim riječima, neki se ljudi rađaju s bržim metabolizmom od drugih.
Iako genetika može doprinijeti tim razlikama, znanstvenici se ne slažu oko toga u kojoj mjeri utječu na brzinu metabolizma, debljanje i pretilost.
Zanimljivo je da većina studija pokazuje da pretili ljudi imaju višu stopu ukupnog metabolizma i metabolizma u mirovanju u usporedbi s osobama normalne tjelesne težine.
Istraživači napominju da je to djelomično zato što pretili ljudi imaju veću količinu mišića koji im pomažu u održavanju dodatne težine.
Ipak, studije pokazuju da pretili ljudi imaju višu stopu metabolizma bez obzira na njihovu mišićnu masu.
Nasuprot tome, druge studije pokazuju da ljudi koji su prije pretili imaju 3-8% nižu stopu metabolizma, u prosjeku od onih koji nikada nisu bili pretili.
Jedno je jasno - nisu svi stvoreni jednaki kada je u pitanju brzina metabolizma.
Većina ovih varijacija posljedica je dobi ljudi, kao i njihovog okruženja i ponašanja. Međutim, ulogu genetike u tim individualnim razlikama treba dalje proučavati.
Sažetak: Metaboličke stope variraju od pojedinca do pojedinca, čak i među dojenčadi. Međutim, nejasno je koliki je dio ove varijacije posljedica genetike.
Što je način gladovanja?
Metabolička prilagodba, također poznata kao adaptivna termogeneza ili način gladovanja, također može igrati važnu ulogu u razvoju pretilosti.
Način izgladnjivanja je odgovor vašeg tijela na kalorijski deficit. Kada vaše tijelo ne dobiva dovoljno hrane, pokušava to nadoknaditi smanjenjem brzine metabolizma i broja kalorija koje sagorijeva.
Predlaže se za vas: 10 jednostavnih načina za ubrzanje metabolizma
Stupanj do kojeg se brzina metabolizma smanjuje tijekom ograničenja kalorija i gubitka težine vrlo je varijabilna među pojedincima.
Ovo usporavanje metabolizma je izraženije kod nekih ljudi, posebno onih koji su pretili. Što je usporavanje veće, to je teže smršaviti dijetom ili postom.
Na način gladovanja vjerojatno djelomično utječe genetika, ali prijašnji pokušaji mršavljenja ili fizička spremnost također bi mogli igrati ulogu.
Sažetak: Metabolička prilagodba ili način gladovanja je kada se brzina metabolizma usporava tijekom dijete sa smanjenim unosom kalorija ili posta. Razlikuje se među ljudima i obično je izraženiji kod pretilih osoba.
Možete li ubrzati metabolizam da izgubite težinu?
Gubitak težine nije samo unos manjeg broja kalorija. Učinkoviti programi mršavljenja također uključuju strategije za ubrzavanje metabolizma.
Evo osam jednostavnih metoda.
1. Pomaknite tijelo
Svaki pokret tijela zahtijeva kalorije. Što ste aktivniji, to je veća brzina vašeg metabolizma.
Čak i vrlo osnovne aktivnosti, poput redovitog ustajanja, hodanja ili obavljanja kućanskih zadataka, dugoročno čine veliku razliku.
Ovo povećanje brzine metabolizma tehnički je poznato kao termogeneza aktivnosti bez vježbanja (NEAT).
U izrazito pretilih osoba, NEAT može predstavljati značajan dio dnevne potrošnje kalorija zbog dodatne težine koju moraju nositi sa sobom.
Postoji nekoliko načina na koje možete pojačati NEAT. Ako provodite puno vremena sjedeći, evo nekoliko strategija:
- Redovito ustajte i hodajte okolo
- Idite stepenicama kad god je to moguće
- Radite kućanske poslove
- Vrpoljite se poskakujući nogama ili tapkajući prstima
- Žvačite žvaku bez kalorija
- Koristite stojeći stol
Ako radite za stolom, korištenje stojećeg stola može povećati broj kalorija koje trošite za 16%.
Još jedna studija od 10 osoba pokazala je da je jedno poslijepodne provedeno stojeći sagorjelo dodatne 174 kalorije u odnosu na sjedenje.
Predlaže se za vas: Zašto se vaš metabolizam usporava s godinama
Čak i naizgled beznačajne aktivnosti poput tipkanja mogu povećati vašu stopu metabolizma za 8% u usporedbi s nečinjenjem.
Na isti način, vrpoljenje može napraviti značajnu razliku.
Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su nepomično sjedili 20 minuta privremeno povećali potrošnju kalorija za 4% u usporedbi s onima kada su nepomično ležali.
Nasuprot tome, vrpoljenje dok sjedite povećalo je potrošnju kalorija za nevjerovatnih 54%.
Redovita tjelovježba preporuča se svima koji žele smršaviti ili poboljšati svoje zdravlje. Ali čak i lagane aktivnosti poput šetnje, obavljanja kućanskih poslova ili vrpoljenja mogu vam dugoročno dati prednost.
2. Radite treninge visokog intenziteta
Jedan od najučinkovitijih oblika vježbanja su visokointenzivni treninzi, također poznati kao intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).
HIIT je kada vježba uključuje brze i vrlo intenzivne napade aktivnosti, kao što su sprintevi ili brzi sklekovi.
Značajno ubrzava vaš metabolizam, čak i nakon završetka treninga - učinak koji se naziva "izgaranje".”.
3. Vlak snage
Još jedan izvrstan način da ubrzate svoj metabolizam je vježbanje snage.
Osim izravnog učinka same vježbe, vježbe snage potiču rast mišićne mase.
Količina mišića koju imate izravno je povezana s vašom stopom metabolizma. Za razliku od masne mase, mišićna masa značajno povećava broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju.
Jedno istraživanje pokazalo je da je vježbanje snage 11 minuta dnevno, tri puta tjedno, rezultiralo prosječnim povećanjem od 7,4% u stopi metabolizma u mirovanju nakon pola godine - i dodatnih 125 sagorjelih kalorija dnevno.
Starost je općenito povezana s gubitkom mišića i padom metabolizma, ali redovita tjelovježba snage može djelomično ublažiti ovaj štetni učinak.
Slično, dijeta za mršavljenje sa smanjenim unosom kalorija često rezultira gubitkom mišićne mase i brzine metabolizma. Opet, trening snage može pomoći spriječiti ovaj pad.
Studija na ženama s prekomjernom tjelesnom težinom pokazala je da svakodnevne vježbe snage na dijeti od 800 kalorija sprječavaju smanjenje mišićne mase i stope metabolizma, u usporedbi s onima koje nisu vježbale ili su samo radile aerobik.
Predlaže se za vas: 14 jednostavnih načina za probijanje platoa mršavljenja
4. Jedite proteine
Konzumacija adekvatnih količina proteina neophodna je ako želite izgraditi ili održati svoju mišićnu masu. Ali prehrambeni proteini imaju i druge važne kvalitete.
Sva hrana dovodi do privremenog povećanja brzine metabolizma, poznatog kao termički učinak hrane (TEF). Međutim, ovaj učinak je mnogo jači nakon unosa proteina u usporedbi s ugljikohidratima ili mastima.
Proteini mogu povećati brzinu metabolizma za 20-30%, dok ugljikohidrati i masti uzrokuju povećanje od 3-10% ili manje.
Ovo povećanje potrošnje kalorija može pomoći u promicanju gubitka težine ili sprječavanju ponovnog dobivanja težine nakon dijete za mršavljenje.
TEF je najveći ujutro ili tijekom prvih nekoliko sati nakon što se probudite. Iz tog razloga, unos velikog udjela dnevnih kalorija rano u danu može povećati učinak.
Konzumiranje velikih količina proteina također može pomoći u suzbijanju gubitka mišićne mase i brzine metabolizma povezanog s gubitkom težine.
5. Nemojte se gladovati
Iako je manje jesti ključna metoda mršavljenja, premalo jesti obično je dugoročno kontraproduktivno.
To je zato što ograničenje kalorija uzrokuje smanjenje vašeg metabolizma.
Taj je učinak poznat kao način gladovanja ili metabolička prilagodba. To je način vašeg tijela da odbije potencijalnu glad i smrt.
Istraživanja pokazuju da dosljedno konzumiranje manje od 1000 kalorija dnevno dovodi do značajnog pada brzine metabolizma koji ostaje čak i nakon što prestanete s dijetom.
Studije na pretilim ljudima sugeriraju da reakcija na gladovanje može značajno smanjiti broj sagorjenih kalorija. Na primjer, jedna studija pokazuje da ovo usporavanje metabolizma štedi do 504 kalorije dnevno.
Zanimljivo je da se čini da povremeni post smanjuje ovaj učinak.
6. Pijte vodu
Privremeno povećanje brzine metabolizma ne mora biti komplicirano. Jednostavno je kao otići u šetnju ili popiti čašu hladne vode.
Mnoga istraživanja pokazuju da pitka voda dovodi do povećanja broja sagorjelih kalorija, što je učinak poznat kao termogeneza izazvana vodom.
Pijenje hladne vode ima još veći učinak od tople vode, jer to zahtijeva da je vaše tijelo zagrije na tjelesnu temperaturu.
Studije o ovom fenomenu daju različite rezultate. Oko 16 unci (500 ml) hladne vode može uzrokovati 5-30% povećanje broja sagorjelih kalorija tijekom 60-90 minuta nakon toga.
Čini se da je povećanje potrošnje vode korisno i za vaš struk. Nekoliko studija pokazuje da pijenje 34-50 unci (1-1,5 litara) vode dnevno može dovesti do značajnog gubitka težine tijekom vremena.
Ove prednosti možete maksimizirati pijući vodu prije jela, jer vas također zasićuje i smanjuje unos kalorija.
7. Pijte napitke s kofeinom
Iako je obična voda dobra sama po sebi, korisni su i kofeinski, niskokalorični napitci, poput kave ili zelenog čaja.
Kontrolirane studije pokazuju da pijenje pića s kofeinom može privremeno ubrzati vaš metabolizam za 3-11%.
Međutim, taj je učinak manji kod pretilih osoba, kao i kod starijih osoba. Osim toga, iskusni ljudi koji piju kavu mogli su izgraditi otpornost na njezine učinke.
Za potrebe mršavljenja najbolja su pića bez šećera poput obične crne kave. Kao i voda, hladna kava može biti još korisnija.
8. Dobro se naspavajte
Neadekvatno spavanje nije samo loše za vaše opće zdravlje, već može usporiti vaš metabolizam i povećati rizik od debljanja.
Jedna studija pokazala je da se stopa metabolizma smanjila za 2,6% kada su zdrave odrasle osobe spavale samo četiri sata po noći pet dana zaredom.
Druga petotjedna studija utvrdila je da kontinuirani poremećaji sna, zajedno s nepravilnim vremenom spavanja, smanjuju stopu metabolizma u mirovanju u prosjeku za 8%.
Sukladno tome, nedostatak sna povezan je s povećanim rizikom od debljanja i pretilosti.
Sažetak: Postoji mnogo stvari koje možete učiniti da potaknete svoj metabolizam. To uključuje pijenje hladne vode, ispijanje kave, više spavanja, vježbanje i jedenje proteina.
Sažetak
Iako je vaš bazalni metabolizam uglavnom izvan vaše kontrole, postoje različiti načini za povećanje broja kalorija koje sagorijevate.
Strategije spomenute u ovom članku mogu vam pomoći potaknuti vaš metabolizam.
Međutim, metabolizam nije sve kada je u pitanju mršavljenje. Također je važno jesti zdravu, dobro uravnoteženu prehranu.
Predlaže se za vas: Koliko je vremena potrebno za mršavljenje?
