Održavanje visokog metabolizma ključno je za mršavljenje i njegovo održavanje.
Međutim, nekoliko uobičajenih pogrešaka u načinu života može usporiti vaš metabolizam.
Ove navike mogu otežati gubitak kilograma - pa čak i učiniti vas sklonijim debljanju u budućnosti.
Evo 6 životnih pogrešaka koje mogu usporiti vaš metabolizam.
1. Unos premalo kalorija
Konzumiranje premalo kalorija može uzrokovati značajno smanjenje metabolizma.
Iako je kalorijski deficit potreban za mršavljenje, može biti kontraproduktivno da vaš unos kalorija padne prenizak.
Kada dramatično smanjite unos kalorija, vaše tijelo osjeća da je hrane oskudno i smanjuje brzinu sagorijevanja kalorija.
Kontrolirane studije na mršavim osobama i osobama s prekomjernom tjelesnom težinom potvrđuju da konzumiranje manje od 1000 kalorija dnevno može imati značajan utjecaj na brzinu metabolizma.
Većina studija mjeri brzinu metabolizma u mirovanju, što je broj sagorjenih kalorija tijekom odmora. Ipak, neki također mjere kalorije sagorjele tijekom odmora i aktivnosti tijekom 24 sata, što se naziva ukupnim dnevnim utroškom energije.
U jednoj studiji, kada su pretile žene jele 420 kalorija dnevno tijekom 4-6 mjeseci, njihov metabolizam u mirovanju značajno se usporio.
Štoviše, čak i nakon što su povećali unos kalorija tijekom sljedećih pet tjedana, njihova metabolička stopa u mirovanju ostala je mnogo niža nego prije dijete.
U drugoj studiji, od ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom traženo je da unose 890 kalorija dnevno. Nakon 3 mjeseca njihova ukupna potrošnja kalorija pala je u prosjeku za 633 kalorije.
Čak i kada je ograničenje kalorija umjerenije, još uvijek može usporiti metabolizam.
U četverodnevnoj studiji na 32 osobe, stopa metabolizma u mirovanju onih koji su jeli 1.114 kalorija dnevno usporila je više nego dvostruko više nego kod onih koji su konzumirali 1.462 kalorije. Međutim, gubitak težine bio je sličan za obje skupine.
Ako ćete smršaviti ograničenjem kalorija, nemojte ograničavati unos kalorija previše — ili predugo.
Sažetak: Previše i predugo smanjenje kalorija smanjuje brzinu metabolizma, što može otežati gubitak težine i održavanje težine.
2. Štedi se na proteinima
Unos dovoljno proteina iznimno je važan za postizanje i održavanje zdrave tjelesne težine.
Osim što vam pomaže da se osjećate sitima, visok unos proteina može značajno povećati brzinu kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije.
Porast metabolizma koji se javlja nakon probave naziva se termički učinak hrane (TEF).
Termički učinak proteina je mnogo veći od ugljikohidrata ili masti. Doista, studije pokazuju da konzumiranje proteina privremeno povećava metabolizam za oko 20-30% u usporedbi s 5-10% za ugljikohidrate i 3% ili manje za masti.
Iako se brzina metabolizma neizbježno usporava tijekom mršavljenja i nastavlja biti sporija tijekom održavanja tjelesne težine, dokazi sugeriraju da veći unos proteina može smanjiti ovaj učinak.
U jednoj studiji sudionici su slijedili jednu od tri dijete kako bi održali gubitak težine od 10-15%.
Prehrana s najviše proteina smanjila je ukupnu dnevnu potrošnju energije za samo 97 kalorija, u usporedbi s 297-423 kalorije kod ljudi koji su konzumirali manje proteina.
Druga studija pokazala je da ljudi trebaju jesti najmanje 0,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (1,2 grama po kg) kako bi spriječili usporavanje metabolizma tijekom i nakon gubitka težine.
Sažetak: Proteini povećavaju brzinu metabolizma više od ugljikohidrata ili masti. Povećani unos proteina pomaže u očuvanju metabolizma tijekom mršavljenja i održavanja.
3. Vodeći sjedilački način života
Sjedilački način života može dovesti do značajnog smanjenja broja kalorija koje sagorijevate svaki dan.
Naime, mnogi ljudi imaju stil života koji uglavnom uključuje sjedenje na poslu, što može imati negativne učinke na brzinu metabolizma i cjelokupno zdravlje.
Predlaže se za vas: 14 jednostavnih načina za probijanje platoa mršavljenja
Iako vježbanje ili bavljenje sportom mogu imati veliki utjecaj na broj kalorija koje sagorijevate, čak i osnovna tjelesna aktivnost, poput ustajanja, čišćenja i penjanja stepenicama, može vam pomoći u sagorijevanju kalorija.
Ova vrsta aktivnosti naziva se termogeneza aktivnosti bez vježbanja (NEAT).
Jedna studija pokazala je da velika količina NEAT-a može sagorjeti do 2000 dodatnih kalorija dnevno. Međutim, tako dramatično povećanje nije realno za većinu ljudi.
Druga studija je pokazala da gledanje televizije dok sjedite sagorijeva prosječno 8% manje kalorija nego tipkanje dok sjedite - i 16% manje kalorija nego stoje.
Rad za stajaćim stolom ili jednostavno ustajanje da prošetate nekoliko puta dnevno može pomoći povećati vaš NEAT i spriječiti pad vašeg metabolizma.
Sažetak: Neaktivnost smanjuje broj kalorija koje sagorijevate tijekom dana. Pokušajte minimizirati sjedenje i povećati opću razinu aktivnosti.
4. Ne spavate dovoljno kvalitetno
San je izuzetno važan za dobro zdravlje.
Spavanje manje sati nego što vam je potrebno može povećati rizik od nekoliko bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes i depresiju.
Nekoliko studija navodi da neadekvatan san također može smanjiti brzinu metabolizma i povećati vjerojatnost debljanja.
Jedna studija je pokazala da su zdrave odrasle osobe koje su spavale 4 sata po noći 5 noći zaredom imale u prosjeku 2,6% smanjenje stope metabolizma u mirovanju. Njihova stopa se vratila na normalu nakon 12 sati neprekidnog sna.
Nedostatak sna se pogoršava spavanjem danju umjesto noću. Ovaj obrazac spavanja remeti cirkadijalne ritmove vašeg tijela ili unutarnji sat.
Petotjedna studija otkrila je da produljeno ograničenje sna u kombinaciji s poremećajem cirkadijanskog ritma smanjuje brzinu metabolizma u mirovanju za prosječno 8%.
Sažetak: Adekvatan, kvalitetan san i spavanje noću, a ne danju može pomoći u očuvanju brzine metabolizma.
5. Pijenje slatkih napitaka
Šećerom zaslađena pića štetna su za vaše zdravlje. Visoka konzumacija povezana je s raznim bolestima, uključujući inzulinsku rezistenciju, dijabetes i pretilost.
Predlaže se za vas: 10 jednostavnih načina za ubrzanje metabolizma
Mnogi negativni učinci napitaka zaslađenih šećerom mogu se pripisati fruktozi. Konzumni šećer sadrži 50% fruktoze, dok visokofruktozni kukuruzni sirup pakira 55% fruktoze.
Često konzumiranje napitaka zaslađenih šećerom može usporiti vaš metabolizam.
U 12-tjednoj kontroliranoj studiji, ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i pretili koji su konzumirali 25% svojih kalorija kao napitke zaslađene fruktozom na dijeti koja je održavala tjelesnu težinu, doživjeli su značajan pad brzine metabolizma.
Ne podržavaju sve studije ovu ideju. Jedna studija je primijetila da prejedanje visokofruktoznog kukuruznog sirupa u usporedbi s cjelovitom pšenicom nije utjecalo na 24-satnu brzinu metabolizma.
Međutim, istraživanja pokazuju da prekomjerna konzumacija fruktoze potiče povećanje skladištenja masti u trbuhu i jetri.
Sažetak: Visok unos napitaka koji sadrže fruktozu može smanjiti brzinu metabolizma i potaknuti skladištenje masti u trbuhu i jetri.
6. Nedostatak treninga snage
Vježbanje s utezima odlična je strategija za sprječavanje usporavanja metabolizma.
Pokazalo se da trening snage povećava brzinu metabolizma kod zdravih ljudi, kao i onih koji imaju srčane bolesti ili imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost.
Povećava mišićnu masu, koja čini veliki dio bezmasne mase u vašem tijelu. Veća količina bezmasne mase značajno povećava broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju.
Čini se da čak i minimalne količine treninga snage povećavaju potrošnju energije.
U 6-mjesečnoj studiji, ljudi koji su vježbali snagu 11 minuta dnevno, 3 dana u tjednu, imali su 7,4% povećanje brzine metabolizma u mirovanju i sagorjeli 125 dodatnih kalorija dnevno, u prosjeku.
Suprotno tome, nepostojanje treninga snage može uzrokovati pad vašeg metabolizma, osobito tijekom gubitka težine i starenja.
Sažetak: Trening snage povećava mišićnu masu i pomaže u očuvanju vašeg metabolizma tijekom mršavljenja i starenja.
Sažetak
Sudjelovanje u načinima života koji usporavaju vaš metabolizam može dovesti do debljanja tijekom vremena. Najbolje ih je izbjegavati ili minimizirati što je više moguće.
Predlaže se za vas: Zašto se vaš metabolizam usporava s godinama
Uz to, mnoge jednostavne aktivnosti mogu potaknuti vaš metabolizam kako bi vam pomogli da smršate i zadržite je.
