Hedef kilonuza ulaşmak zor olabilir.
Ağırlık ilk başta oldukça hızlı bir şekilde düşme eğiliminde olsa da, bir noktada kilonuz değişmeyecek gibi görünüyor.
Bu kilo verememe, sinir bozucu ve cesaret kırıcı olabilen bir kilo kaybı platosu veya duraklaması olarak bilinir.
Bununla birlikte, birkaç strateji tekrar kilo vermeye başlamanıza yardımcı olabilir. Kilo verme platosunu kırmak için 14 ipucu.
1. Karbonhidratı azaltın
Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için inanılmaz derecede etkili olduğunu doğruladı.
En az bir yıl süren 13 çalışmanın kapsamlı bir incelemesi, günde 50 gram veya daha az karbonhidrat tüketen kişilerin geleneksel kilo verme diyetlerini uygulayanlara göre daha fazla kilo verdiğini buldu.
Karbonhidrat alımınızı azaltmak, umutsuzca durakladığınızı hissettiğinizde kilonuzu doğru yönde hareket ettirmenize yardımcı olabilir.
Karbonhidrat kısıtlamasının vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına neden olan bir “metabolik avantaj” sağlayıp sağlamadığı, beslenme ve obezite uzmanları arasında tartışmaya devam eden bir sorudur.
Bazı kontrollü araştırmalar, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin yağ yakımını artırdığını ve kilo kaybını destekleyen diğer metabolik değişiklikleri teşvik ettiğini bulmuştur, ancak diğer çalışmalar bu etkiyi göstermemiştir.
Bununla birlikte, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin sürekli olarak açlığı azalttığı ve tokluk hissini diğer diyetlerden daha fazla arttırdığı gösterilmiştir. Ek olarak, vücudunuzun iştahı azalttığı gösterilen ketonlar üretmesine neden olurlar.
Bu, bilinçsizce daha az yemenize yol açarak, açlık veya rahatsızlık duymadan tekrar kilo vermeye başlamanızı kolaylaştırabilir.
Özet: Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin açlığın kontrolüne yardımcı olduğunu, tokluk hissi sağladığını ve uzun süreli kilo kaybını desteklediğini bulmuştur.
2. Egzersiz sıklığını veya yoğunluğunu artırın
Egzersiz rejiminizi hızlandırmak, kilo verme platosunu tersine çevirmeye yardımcı olabilir.
Bunun nedeni, ne yazık ki, kilo verdikçe metabolizma hızınızın yavaşlamasıdır.
2900'den fazla kişinin katıldığı bir araştırma, kaybettikleri her kilo (0,45 kg) için ortalama 6,8 daha az kalori yaktıklarını buldu.
Kilo azaldıkça, metabolik hızdaki kademeli azalma, devam eden kilo kaybını zorlaştırabilir.
İyi haber şu ki, egzersizin bu etkiyi önlemeye yardımcı olduğu gösterildi.
Direnç antrenmanı, aktivite sırasında ve istirahatte ne kadar kalori yaktığınızı etkileyen önemli bir faktör olan kas kütlesinin tutulmasını destekler. Direnç eğitimi kilo kaybı için en etkili egzersiz gibi görünüyor.
12 haftalık bir çalışmada, düşük kalorili bir diyet uygulayan ve günde 20 dakika ağırlık kaldıran genç, obez kadınlar, bellerinden ortalama 13 pound (5,9 kg) ve 2 inç (5 cm) kayıp yaşadılar.
Aerobik egzersiz ve yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) dahil olmak üzere diğer fiziksel aktivite türlerinin de metabolik yavaşlamaya karşı koruma sağladığı gösterilmiştir.).
Halihazırda egzersiz yapıyorsanız, haftada 1-2 gün fazladan egzersiz yapmak veya egzersizlerinizin yoğunluğunu artırmak metabolizma hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Egzersiz yapmak, özellikle kuvvet antrenmanı yapmak, kilo verme sırasında metabolizma hızındaki düşüşü dengelemeye yardımcı olabilir.
3. Yediğiniz her şeyi takip edin
Bazen çok yemek yemiyormuşsunuz gibi görünebilir, ancak yine de kilo vermekte zorluk çekiyorsunuz.
Genel olarak, araştırmacılar insanların yedikleri yiyecek miktarını hafife alma eğiliminde olduklarını bildirdiler.
Bir çalışmada, obez insanlar günde yaklaşık 1.200 kalori tükettiğini bildirdi. Bununla birlikte, 14 günlük bir süre boyunca alımlarının ayrıntılı bir analizi, ortalama olarak bu miktarın neredeyse iki katı tükettiklerini gösterdi.
Sizin için önerilenler: Metabolizmanızı yavaşlatan 6 hata
Kalorilerinizi ve makro besinlerinizi (protein, yağ ve karbonhidrat) takip etmek, alımınız hakkında somut bilgiler sağlayabilir. Bu, gerekirse diyetinizi değiştirmenize izin verecektir.
Buna ek olarak, araştırmalar, tek başına yiyecek alımınızı kaydetme eyleminin kilo verme çabalarınızı artırabileceğini öne sürüyor.
Özet: Kalori ve makro besin alımlarınızı takip etmek, hesap verebilirlik sağlayabilir ve tekrar kilo vermeye başlamak için bazı diyet ayarlamaları yapmanız gerekip gerekmediğini görmenize yardımcı olabilir.
4. Proteini eksik etmeyin
Kilo kaybınız durduysa, protein alımınızı artırmak yardımcı olabilir.
Birincisi, protein metabolik hızı yağ veya karbonhidrattan daha fazla artırır.
Bu, gıdanın termik etkisi (TEF) veya gıda sindirimi nedeniyle metabolizmadaki artış ile ilgilidir. Protein sindirimi, kalori yakımını %20-30 oranında artırır; bu, yağ veya karbonhidrattan iki kat daha fazladır.
Bir çalışmada, sağlıklı genç kadınlar, iki ayrı günde, kalorinin %30 veya %15'ini proteinden sağlayan diyetleri izlediler. Metabolik hızları, yüksek proteinli günde yemeklerden sonra iki kat arttı.
İkincisi, protein, iştahı azaltmaya yardımcı olan ve kendinizi tok ve tatmin hissetmenizi sağlayan PYY gibi hormonların üretimini uyarır.
Ayrıca, yüksek protein alımını sürdürmek, her ikisi de tipik olarak kilo verme sırasında meydana gelen kas kütlesi kaybına ve metabolik hızdaki düşüşe karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Özet: Protein alımını artırmak, metabolizmayı hızlandırarak, açlığı azaltarak ve kas kütlesi kaybını önleyerek kilo verme duraklamalarını tersine çevirmeye yardımcı olabilir.
5. Stres seviyenizi azaltın
Stres çoğu zaman frenleri kilo vermeye zorlayabilir.
Yemek yemede rahatlığı artırmanın ve aşermeyi tetiklemenin yanı sıra, vücudunuzun kortizol üretimini de artırır.
Kortizol “stres hormonu” olarak bilinir. Vücudunuzun strese tepki vermesine yardımcı olurken, göbek yağ depolamasını da artırabilir. Üstelik bu etki kadınlarda daha güçlü görünüyor.
Sizin için önerilenler: Metabolizmanızı hızlandırmanın 10 kolay yolu
Bu nedenle çok fazla kortizol üretmek kilo vermeyi çok zorlaştırabilir.
Hayatınızdaki stres üzerinde çok az kontrolünüz varmış gibi görünebilir, ancak araştırmalar stresi yönetmeyi öğrenmenin kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
34 fazla kilolu ve obez kadın üzerinde yapılan sekiz haftalık bir çalışmada, kas gevşemesi ve derin nefes almayı içeren bir stres yönetimi programı ortalama 9,7 pound (4,4 kg) kilo kaybına yol açtı.).
Özet: Stresle ilişkili artan kortizol üretimi kilo kaybını engelleyebilir. Stres azaltma stratejileri kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.
6. Aralıklı oruç tutmayı deneyin
Aralıklı oruç son zamanlarda çok popüler oldu.
Genellikle 16-48 saat arasında yemek yemeden uzun süre gitmeyi içerir.
Uygulama, vücut yağ ve kilo kaybını ve diğer sağlık yararlarını teşvik etmekle kredilendirildi.
Birkaç aralıklı oruç çalışmasının gözden geçirilmesi, 3-24 hafta içinde %3-8 kilo kaybına ve bel çevresinde %3-7 azalmaya yol açtığını buldu.
Alternatif gün orucu, insanların bir günde çok az kalori almakla bir sonraki gün istedikleri kadar yemek yeme arasında geçiş yaptıkları bir aralıklı oruç şeklidir.
Bir inceleme, bu yeme şeklinin günlük kalori kısıtlamasından daha fazla kas kütlesi kaybına karşı korunmaya yardımcı olduğunu buldu.
Aralıklı oruç tutmanın altı farklı yöntemi hakkında bilgi edinmek için bu makaleyi okuyun.:
Özet: Aralıklı oruç, kilo verme sırasında daha az kalori tüketmenize, kas kütlesini korumanıza ve metabolizma hızınızı korumanıza yardımcı olabilir.
7. Alkolden kaçının
Alkol kilo verme çabalarınızı sabote ediyor olabilir.
Bir alkollü içecek (4 ons şarap, 1.5 ons sert likör veya 12 ons bira) yalnızca yaklaşık 100 kalori içermesine rağmen, hiçbir besin değeri sağlamaz. Ayrıca, birçok insan bir oturuşta birden fazla içki içer.
Diğer bir sorun da alkolün aşırı yemenize veya kötü yemek seçimleri yapmanıza neden olabilecek engellemeleri gevşetmesidir. Bu, gıdayla ilgili dürtüsel davranışların üstesinden gelmeye çalışanlar için özellikle sorunlu olabilir.
Davranışsal bir kilo verme programını tamamlayan 283 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, alkol alımını azaltmanın aşırı yemede azalmaya ve dürtüselliği yüksek olanlar arasında daha önemli kilo kaybına yol açtığını buldu.
Ayrıca araştırmalar, alkolün yağ yakımını baskıladığını ve göbekte yağ birikmesine yol açabileceğini göstermiştir.
Kilo kaybınız durduysa, alkolden kaçınmak veya sadece ara sıra küçük miktarlarda tüketmek en iyisi olabilir.
Özet: Alkol, boş kalori sağlayarak, fazla yemeyi kolaylaştırarak ve karın yağ depolamasını artırarak kilo kaybını engelleyebilir.
8. Daha fazla lif tüketin
Diyetinize daha fazla lif eklemek, kilo verme platosunu aşmanıza yardımcı olabilir.
Bu özellikle suda veya sıvıda çözünen çözünür lif için geçerlidir.
Başlangıç olarak, çözünür lif, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini yavaşlatır, bu da kendinizi tok ve tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Araştırmalar, her tür lifin kilo kaybı için faydalı olabileceğini öne sürse de, çeşitli çalışmaların geniş bir incelemesi, viskoz lif olarak bilinen çözünür liflerin iştahı ve gıda alımını kontrol altında tutmada en etkili olduğunu buldu.
Lifin kilo vermeye yardımcı olmasının bir başka yolu da diğer gıdalardan aldığınız kalorileri azaltmaktır.
Değişken miktarlarda lif içeren diyetler arasında kalori emilimini analiz eden bir çalışma, günlük lif alımını 18'den 36 grama çıkarmanın, karışık öğünlerden 130 daha az kalorinin emilmesine yol açabileceğini tahmin ediyor.
Özet: Lif, sindirim sisteminizdeki gıda hareketini yavaşlatarak, iştahı azaltarak ve vücudunuzun gıdalardan emdiği kalori miktarını azaltarak kilo kaybını destekler.
9. Su, kahve veya çay için
Şekerli içecekler kilo alımına yol açarken, bazı içecekler kilo verme duraklamalarını tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, sade suyun 500 ml'lik bir porsiyon içtikten sonra 1,5 saat boyunca metabolizmayı %24-30 oranında artırabildiğini bulmuştur.
Bu, özellikle yemeklerden önce su tüketenlerde zamanla kilo kaybına dönüşebilir ve bu da gıda alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Kilo verme diyeti uygulayan yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, yemeklerden önce bir porsiyon su tüketen grup, su içmeyen gruba göre %44 daha fazla kilo verdi.
Kahve ve çay da kilo verme çabalarınıza fayda sağlayabilir.
Bu içecekler tipik olarak, yağ yakımını arttırdığı ve metabolik hızı %13'e kadar artırdığı gösterilen kafein içerir. Bununla birlikte, bu etkiler zayıf bireylerde en güçlü gibi görünmektedir.
Ek olarak, bir çalışmada yeşil çay, yağ yakımını 17 oranında artırdığı bulunan EGCG (epigallocatechin gallate) olarak bilinen bir antioksidan içerir.%.
Ayrıca araştırmalar, kafeinli içeceklerin tüketilmesinin egzersizin metabolizmayı hızlandırıcı ve yağ yakıcı etkilerini önemli ölçüde artırabileceğini öne sürüyor.
Özet: İçme suyu, kahve veya çay, metabolizma hızınızı artırmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Kafein ve EGCG'nin yağ yakımını desteklediği gösterilmiştir.
10. Protein alımını gün boyunca yayın
Protein ile ilgili olarak, önemli olan sadece günlük toplam alımınız değildir.
Gün boyunca protein tüketmek, gıdaların termik etkisi (TEF) yoluyla metabolizmanızı hızlandırmak için size çeşitli fırsatlar sunar.).
Ayrıca her öğünde protein yemenin kilo vermeye ve kas kütlesini korumaya yardımcı olduğunu gösteren araştırmalar da var.
Protein metabolizmasındaki uzmanlar, yetişkinlerin günde üç öğün temel alınarak öğün başına en az 20-30 gram protein tüketmesini tavsiye ediyor.
İşte bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak 20 lezzetli, yüksek proteinli gıdanın bir listesi.
Özet: Metabolizma hızınızı artırmak ve her öğünde en az 20 gram protein dahil olmak üzere kilo kaybını desteklemek için.
11. Bol bol uyuyun
İyi bir zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlık için uyku son derece önemlidir.
Sizin için önerilenler: Yağ yakmanıza yardımcı olan 11 sağlıklı yiyecek
Yeterince uyumamanın metabolizma hızınızı düşürerek ve hormon seviyelerini iştahı ve yağ depolamasını artıracak şekilde değiştirerek kilo almanıza neden olabileceği de ortaya çıkıyor.
Yeterince uyumamak, kilo kaybının durması vakalarında katkıda bulunan bir faktör olabilir.
Bir çalışma, arka arkaya beş gece boyunca günde dört saat uyuyan sağlıklı yetişkinlerin, dinlenme metabolizma hızında ortalama %2,6'lık bir düşüş yaşadığını ve bu düşüşün 12 saat uyuduktan sonra başlangıç seviyelerine döndüğünü buldu.
Kilo kaybını ve genel sağlığı desteklemek için her gece 7-8 saat uyumayı hedefleyin.
Özet: Yetersiz uyku, metabolizma hızınızı düşürerek ve hormon seviyenizi açlığı ve yağ depolamasını teşvik edecek şekilde değiştirerek kilo kaybına engel olabilir.
12. Mümkün olduğunca aktif olun
Egzersiz yapmak çok önemli olsa da, diğer faktörler de günlük yaktığınız kalorileri etkiler.
Örneğin, kıpırdama, duruş değiştirme ve benzeri fiziksel aktivite türlerine yanıt olarak metabolizma hızınız artar.
Bu tür aktiviteler, egzersiz dışı aktivite termojenezi veya NEAT olarak bilinir.
Araştırmalar, miktar kişiden kişiye önemli ölçüde değişse de, NEAT'in metabolizma hızınızı önemli ölçüde etkileyebileceğini göstermiştir.
Bir araştırmaya göre, insanların metabolizma hızları, yatarken kıpır kıpır kıpırdadıklarında ortalama %54 ve ayakta dururken kıpır kıpır kıpırdadıklarında %94 gibi büyük bir artış gösterdi.
NEAT'inizi artırmanın kolay bir yolu, ayakta bir masa kullanmak da dahil olmak üzere daha sık ayağa kalkmaktır.
Başka bir araştırma, iş günlerinin öğleden sonraki bölümünde oturmak yerine ayakta duran kişilerin ortalama olarak yaklaşık 200 ek kalori yaktığını buldu.
Özet: Günlük egzersiz dışı fiziksel aktivitenizi artırmak, metabolizma hızınızı artırmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
13. Her öğünde sebze yiyin
Sebzeler kilo vermek için ideal besindir.
Çoğu sebze kalorisi ve karbonhidratı düşüktür, lif oranı yüksektir ve faydalı besinlerle yüklüdür.
Araştırmalar, çok sayıda sebze içeren diyetlerin en büyük kilo kaybını sağlama eğiliminde olduğunu bulmuştur.
Ne yazık ki, birçok insan kilo vermeye yardımcı gıdaları yeterince alamıyor.
Bununla birlikte, kahvaltı dahil herhangi bir öğünde pişmiş veya çiğ yeşillik, domates veya diğer sebzelerin bir tarafını eklemek kolaydır.
İşte yemek zamanlarına dahil edilecek sağlıklı, düşük karbonhidratlı sebzelerin bir listesi:
Özet: Sebzeler temel besinlerle yüklüdür, ancak kalorileri ve karbonhidratları düşüktür. Bunları her öğüne dahil etmek, kilo verme platosunu tersine çevirmenize yardımcı olabilir.
14. Yalnızca tartıya güvenmeyin
Tartıyı ummak, kilo vermeye çalışırken muhtemelen günlük rutininizin bir parçasıdır.
Bununla birlikte, tartı okumasının vücut kompozisyonunuzdaki değişiklikler gibi ilerlemenizi doğru bir şekilde yansıtmayabileceğini anlamak önemlidir.
Amacınız kilo vermekten ziyade yağ yakmak. Düzenli olarak çalışıyorsanız, yağdan daha yoğun olan ve vücudunuzda daha az yer kaplayan kas geliştirebilirsiniz.
Yani tartı ağırlığı hareket etmiyorsa, kas inşa ediyor ve yağ kaybediyor, ancak sabit bir ağırlığı koruyor olabilirsiniz.
Ek olarak, diyet tercihleriniz de dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle su tutabilirsiniz. Bununla birlikte, en yaygın neden, özellikle kadınlarda sıvı dengesini etkileyen hormon değişiklikleridir.
Neyse ki, su ağırlığını kaybetmek için uygulayabileceğiniz birkaç strateji.
Ayrıca, yalnızca ölçekteki sayıya odaklanmak yerine, nasıl hissettiğinizi ve giysinizin nasıl oturduğunu değerlendirin. Kilo kaybınız durmuş gibi göründüğünde motive olmanıza yardımcı olmak için kendinizi aylık olarak ölçmek de iyi bir fikirdir.
Özet: Öncelikle egzersiz yapıyorsanız veya sıvı tutulması yaşıyorsanız, tartı ağırlığınız vücut yağ kaybını yansıtmayabilir. Nasıl hissettiğinizi, kıyafetlerinizin nasıl oturduğunu ve bunun yerine ölçümlerinizin değişip değişmediğini değerlendirin.
Özet
Kilo kaybı platoları sinir bozucu ve moral bozucu olabilir.
Bununla birlikte, kilo verme sürecinin normal bir parçasıdırlar. Neredeyse herkes kilo verme yolculuğunun bir noktasında bir duraklama yaşar.
Neyse ki, tekrar kilo vermeye başlamak ve hedef kilonuza güvenle ulaşmak için uygulayabileceğiniz birkaç strateji.
