Metabolizam je pojam koji opisuje sve kemijske reakcije u vašem tijelu.
Ove kemijske reakcije održavaju vaše tijelo živim i funkcionalnim.
Međutim, riječ metabolizam često se koristi naizmjenično s brzinom metabolizma ili brojem kalorije koje sagorite.
Što je veća, više kalorija sagorijevate i lakše ćete smršavjeti i zadržati je.
Visoki metabolizam također vam može dati energiju i učiniti da se osjećate bolje.
Evo 10 jednostavnih načina za povećanje metabolizma.
1. Jedite puno proteina pri svakom obroku
Konzumiranje hrane može povećati metabolizam za nekoliko sati.
To se naziva toplinski učinak hrane (TEF). To je uzrokovano dodatnim kalorijama potrebnim za probavu, apsorpciju i preradu hranjivih tvari u vašem obroku.
Protein uzrokuje najveći porast TEF -a. Povećava metabolizam za 15-30%, u usporedbi s 5-10% za ugljikohidrate i 0-3% za masti.
Također se pokazalo da unos proteina pomaže da se osjećate sitije i sprječava prejedanje.
Jedno je malo istraživanje pokazalo da će ljudi vjerojatno unositi oko 441 manje kalorija dnevno ako proteini čine 30% njihove prehrane.
Konzumiranje više proteina također može smanjiti pad metabolizma često povezan s gubitkom masti. To je zato što smanjuje gubitak mišića, što je uobičajena nuspojava dijete.
Sažetak: Konzumiranje više proteina može potaknuti vaš metabolizam tako da sagorite više kalorija. Također vam može pomoći da jedete manje.
2. Pijte više hladne vode
Ljudi koji piju voda umjesto slatkih napitaka uspješniji su u mršavljenju i zadržavanju.
To je zato što slatki napitci sadrže kalorije, pa ih zamjena vodom automatski smanjuje unos kalorija.
Međutim, pitka voda također može privremeno ubrzati vaš metabolizam.
Studije su pokazale da pijenje 17 unci (0,5 litara) vode povećava metabolizam u mirovanju za 10-30% oko sat vremena.
Ovaj učinak sagorijevanja kalorija može biti još veći ako pijete hladnu vodu, jer vaše tijelo koristi energiju za zagrijavanje do tjelesne temperature.
Voda vas također može napuniti. Studije pokazuju da pijenje vode pola sata prije jela može pomoći da jedete manje.
Jedno istraživanje odraslih s prekomjernom tjelesnom težinom pokazalo je da su oni koji su pili pola litre vode prije jela izgubili 44% više težine od onih koji nisu.
Sažetak: Voda vam može pomoći da smršavite i zadržite je. Pojačava vaš metabolizam i pomaže vam da se napunite prije jela.
3. Odradite trening visokog intenziteta
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje brze i vrlo intenzivne nalete aktivnosti.
Može vam pomoći da sagorite više masti povećanjem metabolizma, čak i nakon završetka treninga.
Vjeruje se da je ovaj učinak veći za HIIT nego za druge vrste vježbi. Štoviše, pokazalo se da HIIT pomaže u sagorijevanju masti.
Jedno istraživanje na mladićima s prekomjernom tjelesnom težinom pokazalo je da je 12 tjedana vježbanja visokog intenziteta smanjilo masnoću za 4 kg (2 kg), a masnoću na trbuhu za 17%.
Sažetak: Pomiješanje vaše rutine vježbanja i dodavanje nekoliko treninga visokog intenziteta može potaknuti vaš metabolizam i pomoći vam u sagorijevanju masti.
4. Podignite teške stvari
Mišići su metabolički aktivniji od masti, a izgradnja mišića može vam pomoći povećati metabolizam.
To znači da ćete sagorijevati više kalorija svaki dan, čak i u mirovanju.
Dizanje utega također će vam pomoći zadržati mišiće i boriti se protiv pada metabolizma koji može nastati tijekom mršavljenja.
U jednoj studiji, 48 žena s prekomjernom tjelesnom težinom stavljeno je na dijetu od 800 kalorija dnevno, bez ikakvih vježbi, aerobnih vježbi ili treninga otpora.
Predlaže se za vas: Zašto se vaš metabolizam usporava s godinama
Nakon dijete, žene koje su radile trening otpora održavale su mišićnu masu, metabolizam i snagu. Ostali su smršavili, ali i izgubili mišićnu masu te doživjeli smanjenje metabolizma.
Sažetak: Dizanje utega važno je za izgradnju i zadržavanje mišića. Veće količine mišića rezultirat će većim metabolizmom.
5. Ustani!
Previše sjedenja šteti zdravlju.
Neki zdravstveni komentatori čak su ga nazvali "novim pušenjem". To je dijelom i zato što dugi periodi sjedenja sagorijevaju manje kalorija i mogu dovesti do debljanja.
U usporedbi sa sjedenjem, poslijepodnevno ustajanje na poslu može sagorjeti dodatnih 174 kalorija.
Ako imate posao za stolom, pokušajte kratko stajati kako biste prekinuli vrijeme koje provodite sjedeći. Također možete uložiti u stojeći stol.
Sažetak: Dugo sjedenje sagorijeva malo kalorija i štetno je za vaše zdravlje. Pokušajte ustati redovito ili uložite u stojeći stol.
6. Pijte zeleni čaj ili oolong čaj
Zeleni čaj Pokazalo se da oolong čaj povećava metabolizam za 4-5%.
Ovi čajevi pomažu pretvoriti dio masti uskladištene u vašem tijelu u slobodne masne kiseline, što može povećati sagorijevanje masti za 10-17%.
Budući da su niskokalorični, pijenje ovih čajeva može biti dobro i za mršavljenje i za održavanje tjelesne težine.
Smatra se da njihova svojstva koja potiču metabolizam mogu spriječiti zastrašujući plato mršavljenja do kojeg dolazi zbog smanjenja metabolizma.
Međutim, neke studije pokazuju da ti čajevi ne utječu na metabolizam. Stoga njihov učinak može biti mali ili se odnositi samo na neke ljude.
Sažetak: Pijenje zelenog čaja ili oolong čaja može povećati vaš metabolizam. Ovi čajevi također vam mogu pomoći da izgubite težinu i da je zadržite.
7. Jedite začinjenu hranu
Paprika sadrži kapsaicin, tvar koja može potaknuti vaš metabolizam.
Predlaže se za vas: Je li loše prebrzo smršavjeti?
Međutim, mnogi ljudi ne mogu tolerirati te začine u dozama potrebnim za značajan učinak.
Jedno istraživanje kapsaicina, u prihvatljivim dozama, predviđalo bi da bi paprika sagorjela oko 10 dodatnih kalorija po obroku. Tijekom 6,5 godina to bi moglo predstavljati 0,5 kilograma gubitka težine za muškarca prosječne težine.
Sami, učinci dodavanja začina vašoj hrani mogu biti prilično mali. Međutim, to može dovesti do male prednosti u kombinaciji s drugim strategijama za poticanje metabolizma.
Sažetak: Konzumiranje začinjene hrane moglo bi biti korisno za poticanje metabolizma i održavanje zdrave tjelesne težine.
8. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna povezan je s velikim povećanjem rizika od pretilosti.
To može djelomično biti uzrokovano negativnim učincima nedostatka sna na metabolizam.
Nedostatak sna također je povezan s povećanom razinom šećera u krvi i rezistencijom na inzulin, što je povezano s većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.
Također je pokazano da pojačava hormon gladi grelin i smanjuje hormon sitosti leptin.
To bi moglo objasniti zašto mnogi ljudi neispavani osjećaju glad i bore se s gubitkom kilograma.
Sažetak: Nedostatak sna može smanjiti broj potrošenih kalorija, promijeniti način obrade šećera i poremetiti hormone koji reguliraju apetit.
9. Popijte kavu
Studije su pokazale da kofein u kavi može potaknuti metabolizam za 3-11%. Poput zelenog čaja, on također potiče sagorijevanje masti.
Međutim, čini se da to više pogađa mršave ljude. U jednoj studiji, kava povećalo je sagorijevanje masti za 29% za mršave žene, ali samo 10% za pretile žene.
Učinci kave na metabolizam i sagorijevanje masti također mogu pridonijeti uspješnom gubitku težine i održavanju.
Sažetak: Pijenje kave može značajno povećati vaš metabolizam i pomoći vam da smršavite.
10. Zamijenite masti za kuhanje kokosovim uljem
Za razliku od drugih zasićenih masti, kokosovo ulje relativno je visok u masnoćama srednjeg lanca.
Masti srednjeg lanca mogu povećati vaš metabolizam više od masti dugog lanca koje se nalaze u hrani poput maslaca.
U jednoj studiji, istraživači su otkrili da masti sa srednjim lancem povećavaju metabolizam za 12% u usporedbi s mastima s dugim lancem, što ga je povećalo za samo 4%.
Zbog jedinstvenog profila masnih kiselina kokosovog ulja, zamjena nekih drugih masnoća za kuhanje njime može imati skromne koristi za mršavljenje.
Predlaže se za vas: 6 pogrešaka koje usporavaju vaš metabolizam
Sažetak: Zamjena drugih masnoća za kuhanje kokosovim uljem može vam pomoći u poticanju metabolizma.
Sažetak
Male promjene načina života i uključivanje ovih savjeta u vašu rutinu može povećati vaš metabolizam.
Veći metabolizam može vam pomoći smršaviti i držite ga isključenim, a pritom vam dajete i više energije.
