Ljudsko tijelo sadrži oko 60% vode, koja igra ključnu ulogu u svim aspektima života.
Ipak, mnogi ljudi brinu o težini vode. To se posebno odnosi na profesionalne sportaše i bodybuildere koji žele zadovoljiti težinsku kategoriju ili poboljšati svoj izgled.
Prekomjerno zadržavanje vode, također poznato kao edem, je drugi problem. Iako je obično bezopasan, može biti nuspojava ozbiljnih zdravstvenih stanja, poput bolesti srca, jetre ili bubrega.
Žene također mogu osjetiti zadržavanje vode tijekom lutealne faze svog menstrualnog ciklusa i trudnoće.
Ovaj članak je za zdrave ljude i sportaše koji žele smanjiti svoju težinu u vodi. Ako imate ozbiljan edem - oticanje stopala ili ruku - obratite se svom liječniku.
Evo 13 načina za brzo i sigurno smanjenje viška vode.
1. Redovito vježbajte
Vježba može biti jedan od najboljih načina za smanjenje težine vode u kratkom roku. Svaki oblik vježbanja povećava znojenje, što znači da ćete izgubiti vodu.
Prosječni gubitak tekućine tijekom jednog sata vježbanja je između 0,5-2 litre (16-64 unce) na sat, ovisno o čimbenicima kao što su toplina i odjeća.
Tijekom vježbanja vaše tijelo također prebacuje puno vode u vaše mišiće.
To može pomoći u smanjenju količine vode izvan stanice i smanjenju "mekog" izgleda koji ljudi navode zbog prekomjernog zadržavanja vode.
Međutim, i dalje morate piti puno vode tijekom treninga.
Još jedna dobra opcija za povećanje gubitka znoja i vode je sauna, koju možete dodati nakon vježbanja u teretani.
Sažetak: Redovita tjelovježba može vam pomoći da održite prirodnu ravnotežu tjelesnih tekućina i znojite višak pohranjene vode.
2. Spavajte više
Istraživanja o spavanju ističu da je ono jednako važno za zdravlje kao i prehrana i tjelovježba.
Spavanje također može utjecati na simpatičke bubrežne živce u bubrezima, koji reguliraju ravnotežu natrija i vode.
Adekvatan san također može pomoći vašem tijelu u kontroli razine hidratacije i minimiziranju zadržavanja vode.
Nastojte dobiti zdravu količinu sna po noći, što će za većinu pojedinaca biti oko 7-9 sati.
Sažetak: Dobar san može pomoći vašem tijelu u upravljanju ravnotežom tekućine i natrija i dugoročno dovesti do smanjenja težine vode.
3. Smanjite stres
Dugotrajni stres može povećati hormon kortizol, koji izravno utječe na zadržavanje tekućine i težinu vode.
To se može dogoditi jer stres i kortizol povećavaju hormon koji kontrolira ravnotežu vode u tijelu, poznat kao antidiuretski hormon ili ADH.
ADH djeluje tako što šalje signale vašim bubrezima, govoreći im koliko vode treba pumpati natrag u vaše tijelo.
Ako kontrolirate razinu stresa, održavat ćete normalnu razinu ADH i kortizola, što je važno za ravnotežu tekućine i dugoročni rizik za zdravlje i bolesti.
Sažetak: Stres povećava kortizol i antidiuretski hormon (ADH), koji izravno utječu na ravnotežu vode u vašem tijelu.
4. Uzmite elektrolite
Elektroliti su minerali s električnim nabojem, kao što su magnezij i kalij. Oni igraju važnu ulogu u vašem tijelu, uključujući regulaciju ravnoteže vode.
Kada razine elektrolita postanu preniske ili previsoke, mogu uzrokovati promjene u ravnoteži tekućine. To može dovesti do povećanja težine vode.
Unos elektrolita trebate prilagoditi unosu vode. Ako pijete velike količine vode, možda će vam trebati više elektrolita.
Ako svakodnevno vježbate ili živite u vlažnom ili vrućem okruženju, možda će vam trebati dodatni elektroliti da nadomjestite one izgubljene znojem.
Nasuprot tome, velike količine elektrolita iz suplemenata ili slane hrane, zajedno s niskim unosom vode, mogu imati suprotan učinak i povećati težinu vode.
Sažetak: Elektroliti kontroliraju ravnotežu vode i hidrataciju stanica. Dodaci elektrolita mogu biti korisni ako pijete puno vode, puno vježbate, živite u vrućoj klimi ili ne jedete slanu hranu.
5. Upravljajte unosom soli
Natrij, koji svakodnevno dobivate iz soli, jedan je od najčešćih elektrolita u ljudskom tijelu.
Predlaže se za vas: Koliko vode trebate piti dnevno?
Ima veliku ulogu u razinama hidratacije. Ako je razina natrija preniska ili previsoka, to će dovesti do neravnoteže u tijelu, a time i do zadržavanja tekućine.
Visok unos soli, obično zbog prehrane s puno prerađene hrane, može povećati zadržavanje vode. To je osobito istinito ako je u kombinaciji s malim unosom vode i bez vježbanja.
Međutim, čini se da to ovisi o trenutnom dnevnom unosu natrija i razinama u krvi pojedinca.
Jedna studija sugerira da pohranjujete višak vode samo ako drastično povećate ili promijenite uobičajeni dnevni unos.
Sažetak: Sol ili natrij igraju ključnu ulogu u ravnoteži tekućine. Pokušajte izbjeći ekstremne promjene, poput prekomjernog unosa soli ili eliminacije soli.
6. Uzmite dodatak magneziju
Magnezij je još jedan ključni elektrolit i mineral. Nedavno je postao vrlo popularan dodatak za zdravlje i sportske performanse.
Istraživanja o magneziju su opsežna i pokazuju da ima više od 600 uloga u ljudskom tijelu.
Studije na ženama pokazuju da magnezij može smanjiti težinu vode i predmenstrualne simptome (PMS).
Te promjene nastaju jer magnezij igra integrativnu ulogu s drugim elektrolitima, kao što su natrij i kalij. Zajedno pomažu u kontroli ravnoteže vode u vašem tijelu.
Dodaci magnezija imaju brojne druge potencijalne zdravstvene prednosti za ljude kojima nedostaje magnezij u prehrani.
Sažetak: Unos magnezija treba optimizirati, jer igra ključnu ulogu u razinama hidratacije i sadržaju vode u tijelu.
7. Uzmite dodatak maslačku
Maslačak, također poznat kao Taraxacum officinale, je biljka koja se koristi u alternativnoj medicini za liječenje zadržavanja vode.
Posljednjih godina također je postao popularan među bodybuilderima i sportašima koji moraju ispustiti vodu iz estetskih razloga ili kako bi zadovoljili težinsku kategoriju.
Dodaci maslačku mogu vam pomoći da izgubite težinu vode signalizirajući bubrezima da izbace više mokraće i dodatne soli ili natrija.
Predlaže se za vas: Elektroliti: definicija, funkcije, neravnoteža i izvori
To potvrđuju studije koje pokazuju da uzimanje dodataka maslačku povećava učestalost mokrenja tijekom 5 sati.
Međutim, iako je već u popularnoj upotrebi, potrebno je više istraživanja o dodacima maslačka.
Sažetak: Maslačak je popularna biljka koju često koriste bodybuilderi i sportaši koji moraju smršaviti.
8. Pijte više vode
Zanimljivo je da dobra hidratacija može smanjiti zadržavanje vode.
Vaše tijelo uvijek pokušava postići zdravu ravnotežu, pa ako ste stalno dehidrirani, vaše tijelo ima tendenciju zadržavanja više vode u pokušaju da spriječi da razina vode postane preniska.
Postizanje optimalnog dnevnog unosa vode također može biti važno za zdravlje jetre i bubrega, što može dugoročno smanjiti zadržavanje vode.
Prednosti pijenja više vode ne prestaju tu. Druga istraživanja pokazuju da je dobra hidratacija također važna za opće zdravlje, uključujući gubitak masti i funkciju mozga.
Kao i uvijek, postizanje ravnoteže je optimalno. Ako pijete prevelike količine tekućine, možete povećati težinu vode.
Jednostavno popijte kad ste žedni i prestanite kad se osjećate dobro hidrirani. Također biste trebali piti nešto više u vrućim okruženjima ili tijekom vježbanja.
Također možete pratiti boju urina kako biste procijenili hidrataciju. Trebao bi biti svijetložut ili prilično bistar, što je dobar pokazatelj da ste dobro hidrirani.
Sažetak: Dehidracija ili prekomjerna hidratacija može dovesti do zadržavanja vode. Pobrinite se da svaki dan pijete uravnotežene količine vode.
9. Usredotočite se na određenu zdravu hranu
Postoji nekoliko namirnica koje biste možda željeli uključiti u svoju prehranu za borbu protiv zadržavanja vode.
Često se preporučuje hrana bogata kalijem, jer kalij može pomoći u ravnoteži razine natrija i povećati proizvodnju urina, pomažući vam da izbacite višak vode.
Tamnozeleno lisnato povrće, grah, banane, avokado, rajčica i jogurt ili drugi mliječni proizvodi su zdravi i bogati kalijem.
Također se preporučuju dodaci magnezija ili hrana bogata magnezijem. To uključuje tamnu čokoladu, tamnozeleno lisnato povrće, orašaste plodove i cjelovite žitarice.
Predlaže se za vas: Kako rehidrirati: 5 korisnih savjeta
Sljedeće namirnice i bilje često preporučuju alternativni liječnici za smanjenje tjelesne težine. Neki klinički dokazi koji podupiru njihovu upotrebu:
- Kukuruzna svila
- Konjski rep
- Peršin
- Hibiskus
- Češnjak
- Komorač
- Kopriva
Iako naduti trbuh obično nije uzrokovan zadržavanjem vode, možda biste također željeli ograničiti ili privremeno ukloniti hranu koja može uzrokovati nadutost.
To uključuje visoko prerađenu hranu, hranu s puno vlakana, a ponekad i grah i mliječne proizvode. Također se možete pokušati držati hrane s niskim sadržajem FODMAP-a neko vrijeme kako biste vidjeli hoće li to pomoći.
Sažetak: Određena hrana i bilje mogu djelovati kao diuretici i smanjiti zadržavanje vode. Kombinirajte ih s lako probavljivom hranom koja ne uzrokuje nadutost ili intoleranciju.
10. Smanjite unos ugljikohidrata
Rezanje ugljikohidrata uobičajena je strategija za brzo izbacivanje viška vode. Ugljikohidrati se pohranjuju u mišićima i jetri kao glikogen, ali glikogen također povlači vodu unutra zajedno sa sobom.
Za svaki gram glikogena koji skladištite, uz njega se može pohraniti 3-4 grama (0,11-0,14 unci) vode. To objašnjava zašto ljudi doživljavaju trenutni gubitak težine kada pređu na prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, što smanjuje zalihe glikogena.
Ugljikohidrati također dovode do porasta hormona inzulina, koji može povećati zadržavanje natrija i reapsorpciju vode u bubrezima.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dovodi do pada razine inzulina, što onda dovodi do gubitka natrija i vode iz bubrega.
Pokušajte promijeniti unos ugljikohidrata i vidite što vam najbolje odgovara.
Sažetak: Dijeta s malo ugljikohidrata može uzrokovati brzo smanjenje težine vode zbog smanjenih zaliha glikogena i niže razine inzulina.
11. Uzimajte suplemente kofeina ili pijte čaj i kavu
Kofein i pića koja sadrže kofein, kao što su kava i čaj, imaju diuretski učinak i mogu pomoći u smanjenju tjelesne težine.
Pokazalo se da povećava kratkoročno izlučivanje urina i blago smanjuje težinu vode.
U jednoj studiji, čaša vode sa ili bez kofeina davana je sudionicima u dozama od 2 mg po funti (4,5 mg po kg) tjelesne težine.
Prilikom kombiniranja kofeina s vodom, volumen urina sudionika značajno se povećao.
Uz to, iako kofein ima blagi diuretski učinak, ne dovodi do dehidracije kod uobičajenih konzumenata.
Sažetak: Umjerene količine kofeina iz kave, čaja ili kofeinskih dodataka mogu vam pomoći da izgubite višak vode.
12. Promijenite svoje navike
Jedna od najboljih promjena koje možete napraviti je smanjiti unos prerađene hrane i prekomjernu konzumaciju soli.
Također, izbjegavajte sjedenje cijeli dan ili dulje vrijeme, što može smanjiti vašu cirkulaciju krvi. Tjelesna aktivnost može poboljšati cirkulaciju i pomoći vam da znojite višak vode.
Određeni lijekovi također mogu uzrokovati zadržavanje vode, stoga provjerite sa svojim liječnikom ili liječnikom uzimate li lijekove svakodnevno i vjerujete da može uzrokovati oticanje (edem).
Iako nije povezano sa zadržavanjem vode, razmislite o tome da obratite pažnju na hranu koju jedete i pazite da ne uzrokuje probavne probleme i nadutost.
Konačno, prekomjerna ili manja konzumacija vode, alkohola, minerala, kofeina i soli mogu uzrokovati zadržavanje vode. Pronađite zdravu, normalnu ravnotežu.
Sažetak: Izbjegavajte jesti prekomjerne količine prerađene hrane, soli i kofeina i ograničite konzumaciju alkohola.
13. Razmislite o tabletama za vodu na recept
Diuretici na recept i tablete za vodu ponekad se koriste za liječenje prekomjernog zadržavanja vode.
Djeluju tako što aktiviraju vaše bubrege da ispiru višak vode i soli kroz urin.
Ove diuretičke pilule često se prepisuju osobama s problemima sa srcem ili plućima i pomažu kod krvnog tlaka, sprječavaju nakupljanje tekućine i smanjuju oticanje.
Važno je napomenuti razliku između diuretika na recept i tableta za vodu bez recepta ili online.
Pilule na recept klinički su ispitane za dugoročnu sigurnost, dok tabletama bez recepta možda nedostaju klinička istraživanja i nisu uvijek testirane na sigurnost.
Predlaže se za vas: 8 zdravih napitaka bogatih elektrolitima
Bilo koji tip može pomoći u borbi protiv medicinski dijagnosticiranih edema ili prekomjerne težine vode.
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što ih isprobate.
Sažetak: Kada tražite diuretike ili tablete, posavjetujte se s liječnikom i uzmite propisane lijekove pod nadzorom.
Sažetak
Ako vaš problem sa zadržavanjem vode potraje, izgleda ozbiljno ili se naglo povećava, uvijek je najbolje potražiti liječničku pomoć.
U nekim slučajevima, prekomjerno zadržavanje vode može biti uzrokovano ozbiljnim zdravstvenim stanjem.
Na kraju dana, najbolji način za borbu protiv viška vode je identificiranje i liječenje uzroka.
To može biti prekomjeran unos soli, nedostatak elektrolita, neaktivnost, pretjerani stres ili redovita konzumacija prerađene hrane.
Neki od njih također su među glavnim uzrocima povezanim s lošim zdravljem i bolestima, što može biti još veći razlozi za njihovo izbjegavanje.
