Alcanzar su peso ideal puede ser un desafío.
Si bien el peso tiende a desaparecer con bastante rapidez al principio, parece que su peso no se moverá en algún momento.
Esta incapacidad para perder peso se conoce como estancamiento o estancamiento de la pérdida de peso, lo que puede ser frustrante y desalentador.
Sin embargo, varias estrategias pueden ayudarlo a comenzar a perder peso nuevamente. Aquí hay 14 consejos para romper una meseta de pérdida de peso.
1. Reduzca el consumo de carbohidratos
La investigación ha confirmado que las dietas bajas en carbohidratos son increíblemente efectivas para perder peso.
Una revisión extensa de 13 estudios con un seguimiento de al menos un año encontró que las personas que consumían 50 gramos o menos de carbohidratos por día perdieron más peso que las que seguían dietas tradicionales para bajar de peso.
Reducir su consumo de carbohidratos puede ayudar a mover su peso en la dirección correcta cuando se siente estancado sin remedio.
Si la restricción de carbohidratos conduce a una "ventaja metabólica" que hace que su cuerpo queme más calorías es una cuestión que continúa siendo debatida entre los expertos en nutrición y obesidad.
Algunos estudios controlados han encontrado que las dietas muy bajas en carbohidratos aumentan la quema de grasa y promueven otros cambios metabólicos que favorecen la pérdida de peso, mientras que otros estudios no han demostrado este efecto.
Sin embargo, se ha demostrado consistentemente que las dietas muy bajas en carbohidratos reducen el hambre y promueven la sensación de saciedad más que otras dietas. Además, hacen que su cuerpo produzca cetonas, que se ha demostrado que reducen el apetito.
Esto puede hacer que comas menos de forma inconsciente, lo que facilita que empieces a perder peso de nuevo sin sentir hambre ni molestias.
Resumen: Las investigaciones han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a controlar el hambre, brindan sensación de saciedad y promueven la pérdida de peso a largo plazo.
2. Aumentar la frecuencia o la intensidad del ejercicio
Acelerar su régimen de ejercicio puede ayudar a revertir un estancamiento en la pérdida de peso.
Esto se debe a que, desafortunadamente, su tasa metabólica se ralentiza a medida que pierde peso.
Un estudio que incluyó a más de 2900 personas encontró que por cada libra (0,45 kg) de peso que perdieron, quemaron 6,8 calorías menos, en promedio.
A medida que disminuye el peso, la reducción progresiva de la tasa metabólica puede dificultar la pérdida continua de peso.
La buena noticia es que se ha demostrado que el ejercicio ayuda a contrarrestar este efecto.
El entrenamiento de resistencia promueve la retención de masa muscular, que es un factor importante que influye en la cantidad de calorías que quemas durante la actividad y en reposo. El entrenamiento de resistencia parece ser el ejercicio más efectivo para perder peso.
En un estudio de 12 semanas, mujeres jóvenes obesas que siguieron una dieta baja en calorías y levantaron pesas durante 20 minutos al día experimentaron una pérdida promedio de 13 libras (5,9 kg) y 2 pulgadas (5 cm) de cintura.
También se ha demostrado que otros tipos de actividad física protegen contra una desaceleración metabólica, incluido el ejercicio aeróbico y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Si ya está haciendo ejercicio, ejercitarse 1 o 2 días adicionales a la semana o aumentar la intensidad de sus entrenamientos puede ayudar a aumentar su tasa metabólica.
Resumen: Realizar ejercicio, especialmente entrenamiento de fuerza, puede ayudar a compensar la caída de la tasa metabólica durante la pérdida de peso.
3. Haz un seguimiento de todo lo que comes
A veces, puede parecer que no estás comiendo tanto, pero aún así tienes dificultades para perder peso.
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En general, los investigadores informaron que las personas tienden a subestimar la cantidad de alimentos que comen.
En un estudio, las personas obesas informaron que consumían alrededor de 1200 calorías por día. Sin embargo, un análisis detallado de su ingesta durante un período de 14 días mostró que consumían casi el doble de esa cantidad, en promedio.
El seguimiento de sus calorías y macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) puede proporcionar información concreta sobre su ingesta. Esto le permitirá modificar su dieta si es necesario.
Además, la investigación sugiere que el hecho de registrar su consumo de alimentos por sí solo puede mejorar sus esfuerzos para perder peso.
Resumen: El seguimiento de su consumo de calorías y macronutrientes puede brindarle responsabilidad y ayudarlo a ver si necesita hacer algunos ajustes en la dieta para comenzar a perder peso nuevamente.
4. No escatimes en proteínas
Si su pérdida de peso se ha estancado, aumentar su ingesta de proteínas puede ayudar.
Primero, la proteína aumenta la tasa metabólica más que las grasas o los carbohidratos.
Esto tiene que ver con el efecto térmico de los alimentos (TEF) o un aumento en el metabolismo debido a la digestión de los alimentos. La digestión de proteínas aumenta la quema de calorías entre un 20 y un 30 %, que es más del doble que las grasas o los carbohidratos.
En un estudio, mujeres jóvenes sanas siguieron dietas que proporcionaban el 30 % o el 15 % de las calorías provenientes de proteínas en dos días separados. Su tasa metabólica aumentó el doble después de las comidas en el día con más proteínas.
En segundo lugar, la proteína estimula la producción de hormonas, como PYY, que ayudan a reducir el apetito y te hacen sentir lleno y satisfecho.
Además, mantener una ingesta alta de proteínas puede ayudar a proteger contra la pérdida de masa muscular y una caída en la tasa metabólica, los cuales ocurren típicamente durante la pérdida de peso.
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Resumen: aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a revertir un estancamiento de la pérdida de peso al estimular el metabolismo, reducir el hambre y prevenir la pérdida de masa muscular.
5. Reduce tu nivel de estrés
El estrés a menudo puede frenar la pérdida de peso.
Además de promover la comodidad al comer y desencadenar los antojos de alimentos, también aumenta la producción de cortisol en su cuerpo.
El cortisol es conocido como la "hormona del estrés". Si bien ayuda a su cuerpo a responder al estrés, también puede aumentar el almacenamiento de grasa abdominal. Además, este efecto parece ser más fuerte en las mujeres.
Por lo tanto, producir demasiado cortisol puede dificultar mucho la pérdida de peso.
Puede parecer que tiene poco control sobre el estrés en su vida, pero las investigaciones han demostrado que aprender a manejar el estrés puede ayudar a promover la pérdida de peso.
En un estudio de ocho semanas de 34 mujeres obesas y con sobrepeso, un programa de control del estrés que incluía relajación muscular y respiración profunda condujo a una pérdida de peso promedio de 9,7 libras (4,4 kg).
Resumen: El aumento de la producción de cortisol asociado con el estrés puede interferir con la pérdida de peso. Las estrategias de reducción del estrés pueden ayudar a promover la pérdida de peso.
6. Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular recientemente.
Implica pasar largos períodos de tiempo sin comer, generalmente entre 16 y 48 horas.
A la práctica se le atribuye la promoción de la pérdida de grasa corporal y peso y otros beneficios para la salud.
Una revisión de varios estudios de ayuno intermitente encontró que condujo a una pérdida de peso de 3 a 8 % y una disminución de 3 a 7 % en la circunferencia de la cintura en 3 a 24 semanas.
El ayuno en días alternos es una forma de ayuno intermitente en el que las personas alternan entre comer muy pocas calorías en un día y comer tantas como quieran al siguiente.
Una revisión encontró que esta forma de comer ayudó a proteger contra la pérdida de masa muscular más que la restricción calórica diaria.
Para conocer seis métodos diferentes de ayuno intermitente, lea este artículo:
Resumen: El ayuno intermitente puede ayudarlo a consumir menos calorías, mantener la masa muscular y preservar su tasa metabólica durante la pérdida de peso.
7. Evita el alcohol
El alcohol puede estar saboteando sus esfuerzos para perder peso.
Aunque una bebida alcohólica (4 onzas de vino, 1,5 onzas de licor fuerte o 12 onzas de cerveza) contiene solo alrededor de 100 calorías, no proporciona ningún valor nutricional. Además, muchas personas toman más de una bebida en una sesión.
Otro problema es que el alcohol afloja las inhibiciones, lo que puede llevarlo a comer en exceso oa elegir alimentos deficientes. Esto puede ser especialmente problemático para aquellos que intentan superar comportamientos impulsivos relacionados con la comida.
Un estudio de 283 adultos que completaron un programa de pérdida de peso basado en el comportamiento encontró que reducir el consumo de alcohol condujo a una reducción en la sobrealimentación y a una pérdida de peso más significativa entre aquellos con altos niveles de impulsividad.
Además, la investigación ha demostrado que el alcohol suprime la quema de grasa y puede conducir a la acumulación de grasa abdominal.
Si su pérdida de peso se ha estancado, puede ser mejor evitar el alcohol o solo consumirlo ocasionalmente en pequeñas cantidades.
Resumen: el alcohol puede interferir con la pérdida de peso al proporcionar calorías vacías, lo que facilita comer en exceso y aumenta el almacenamiento de grasa abdominal.
8. Come más fibra
Incluir más fibra en su dieta puede ayudarlo a superar una meseta de pérdida de peso.
Esto es especialmente cierto para la fibra soluble que se disuelve en agua o líquido.
Para empezar, la fibra soluble ralentiza el movimiento de los alimentos a través de su tracto digestivo, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho.
Aunque la investigación sugiere que todos los tipos de fibra pueden ser beneficiosos para perder peso, una revisión extensa de varios estudios encontró que una fibra soluble conocida como fibra viscosa era más efectiva para mantener bajo control el apetito y la ingesta de alimentos.
Otra forma en que la fibra puede ayudar a perder peso es al disminuir las calorías que absorbe de otros alimentos.
Un estudio que analizó la absorción de calorías entre las dietas con cantidades variables de fibra estimó que aumentar la ingesta diaria de fibra de 18 a 36 gramos podría conducir a que se absorbieran 130 calorías menos de las comidas mixtas.
Resumen: La fibra promueve la pérdida de peso al desacelerar el movimiento de los alimentos a través de su tracto digestivo, disminuir el apetito y reducir la cantidad de calorías que su cuerpo absorbe de los alimentos.
9. Bebe agua, café o té
Si bien las bebidas azucaradas conducen al aumento de peso, algunas bebidas pueden ayudar a revertir el estancamiento de la pérdida de peso. Los estudios han encontrado que el agua sola puede acelerar el metabolismo entre un 24 y un 30 % durante 1,5 horas después de beber una porción de 17 onzas (500 ml).
Esto puede traducirse en una pérdida de peso con el tiempo, especialmente en quienes consumen agua antes de las comidas, lo que puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos.
En un estudio de 12 semanas de adultos mayores que siguieron una dieta para bajar de peso, el grupo que consumió una porción de agua antes de las comidas perdió un 44 % más de peso que el grupo sin agua.
El café y el té también pueden beneficiar sus esfuerzos para perder peso.
Estas bebidas suelen contener cafeína, que se ha demostrado que aumenta la quema de grasa y aumenta la tasa metabólica hasta en un 13%. Sin embargo, estos efectos parecen ser más fuertes en individuos delgados.
Además, en un estudio, el té verde contiene un antioxidante conocido como EGCG (galato de epigalocatequina), que se descubrió que aumenta la quema de grasa en 17%.
Además, la investigación sugiere que el consumo de bebidas con cafeína puede mejorar significativamente los efectos del ejercicio para estimular el metabolismo y quemar grasa.
Resumen: Beber agua, café o té puede ayudar a aumentar su tasa metabólica y ayudarlo a perder peso. Se ha demostrado que la cafeína y el EGCG promueven la quema de grasa.
10. Reparte la ingesta de proteínas a lo largo del día
Con respecto a las proteínas, no es solo su ingesta diaria total lo que importa.
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El consumo de proteínas a lo largo del día le brinda varias oportunidades para impulsar su metabolismo a través del efecto térmico de los alimentos (TEF).
También hay una creciente investigación que muestra que comer proteína en cada comida beneficia la pérdida de peso y la retención de masa muscular.
Los expertos en metabolismo de proteínas recomiendan que los adultos consuman un mínimo de 20 a 30 gramos de proteína por comida, en base a tres comidas por día.
Aquí hay una lista de 20 alimentos deliciosos y ricos en proteínas para ayudarlo a alcanzar este objetivo.
Resumen: para aumentar su tasa metabólica y promover la pérdida de peso, incluya al menos 20 gramos de proteína en cada comida.
11. Duerme lo suficiente
El sueño es extremadamente importante para una buena salud mental, emocional y física.
También se está volviendo evidente que no dormir lo suficiente puede provocar un aumento de peso al reducir su tasa metabólica y alterar los niveles hormonales para impulsar el apetito y el almacenamiento de grasa.
No dormir lo suficiente puede ser un factor que contribuye en los casos de pérdida de peso estancada.
Un estudio encontró que los adultos sanos que dormían cuatro horas por noche durante cinco noches seguidas experimentaron una disminución promedio del 2,6 % en la tasa metabólica en reposo, que volvió a sus niveles iniciales después de dormir 12 horas.
Trate de dormir de 7 a 8 horas por noche para apoyar la pérdida de peso y la salud en general.
Resumen: la falta de sueño puede interferir con la pérdida de peso al reducir su tasa metabólica y cambiar sus niveles hormonales para promover el hambre y el almacenamiento de grasa.
12. Sea lo más activo posible
Aunque hacer ejercicio es fundamental, otros factores también influyen en las calorías que quemas a diario.
Por ejemplo, su tasa metabólica aumenta en respuesta a la inquietud, el cambio de postura y tipos similares de actividad física.
Estos tipos de actividad se conocen como termogénesis de actividad sin ejercicio o NEAT.
La investigación ha demostrado que NEAT puede afectar significativamente su tasa metabólica, aunque la cantidad varía significativamente de persona a persona.
Un estudio encontró que, en comparación con las personas acostadas, las tasas metabólicas de las personas aumentaron en un promedio del 54 % cuando estaban inquietas mientras estaban sentadas y un sorprendente 94 % cuando estaban inquietas mientras estaban de pie.
Una manera fácil de aumentar su NEAT es ponerse de pie con más frecuencia, incluido el uso de un escritorio para trabajar de pie.
Otro estudio encontró que las personas que estaban de pie en lugar de sentarse durante la parte de la tarde de su jornada laboral quemaron casi 200 calorías adicionales, en promedio.
Resumen: aumentar su actividad física diaria sin ejercicio puede ayudar a aumentar su tasa metabólica y promover la pérdida de peso.
13. Come verduras en cada comida
Las verduras son el alimento ideal para adelgazar.
La mayoría de las verduras son bajas en calorías y carbohidratos, altas en fibra y cargadas de nutrientes beneficiosos.
Los estudios han encontrado que las dietas que incluyen muchas verduras tienden a producir la pérdida de peso más tremenda.
Desafortunadamente, muchas personas no obtienen suficientes alimentos amigables para perder peso.
Sin embargo, agregar una guarnición de verduras, tomates u otras verduras cocidas o crudas en cualquier comida, incluido el desayuno, es fácil.
Aquí hay una lista de verduras saludables y bajas en carbohidratos para incluir en las comidas:
Resumen: Las verduras están cargadas de nutrientes esenciales pero son bajas en calorías y carbohidratos. Incluirlos en cada comida puede ayudarlo a revertir un estancamiento en la pérdida de peso.
14. No confíes solo en la báscula
Esperar en la báscula es probablemente parte de su rutina diaria cuando intenta perder peso.
Sin embargo, es esencial darse cuenta de que la lectura de la báscula puede no reflejar con precisión su progreso, como cambios en la composición de su cuerpo.
En lugar de perder peso, su objetivo es perder grasa. Si hace ejercicio regularmente, puede desarrollar músculo, que es más denso que la grasa y ocupa menos espacio en su cuerpo.
Entonces, si el peso de la báscula no se mueve, podrías estar desarrollando músculo y perdiendo grasa, pero manteniendo un peso estable.
Además, puede retener agua por varias razones, incluidas sus elecciones dietéticas. Sin embargo, la razón más común involucra cambios hormonales que afectan el equilibrio de líquidos, particularmente en las mujeres.
Afortunadamente, hay varias estrategias que puede tomar para ayudar a perder peso de agua.
Además, en lugar de centrarse únicamente en el número de la báscula, evalúe cómo se siente y cómo le queda la ropa. También es una buena idea medirse mensualmente para ayudar a mantenerse motivado cuando su pérdida de peso parece haberse estancado.
Resumen: Es posible que el peso de su báscula no refleje una pérdida de grasa corporal, principalmente si hace ejercicio o experimenta retención de líquidos. Evalúa cómo te sientes, cómo te queda la ropa y si tus medidas han cambiado.
Resumen
Los estancamientos en la pérdida de peso pueden ser frustrantes y desmoralizantes.
Sin embargo, son una parte normal del proceso de pérdida de peso. Casi todo el mundo experimenta un estancamiento en algún momento de su proceso de pérdida de peso.
Afortunadamente, hay varias estrategias que puede tomar para comenzar a perder peso nuevamente y lograr su peso objetivo de manera segura.
