Atteindre votre objectif de poids peut être difficile.
Bien que le poids ait tendance à diminuer assez rapidement au début, il semble que votre poids ne bougera pas à un moment donné.
Cette incapacité à perdre du poids est connue sous le nom de plateau ou de décrochage de la perte de poids, ce qui peut être frustrant et décourageant.
Cependant, plusieurs stratégies peuvent vous aider à recommencer à perdre du poids. Voici 14 conseils pour briser un plateau de perte de poids.
1. Réduisez les glucides
La recherche a confirmé que les régimes à faible teneur en glucides sont incroyablement efficaces pour perdre du poids.
Un examen approfondi de 13 études avec un suivi d'au moins un an a révélé que les personnes qui consommaient 50 grammes ou moins de glucides par jour perdaient plus de poids que celles qui suivaient des régimes amaigrissants traditionnels.
Réduire votre consommation de glucides peut vous aider à déplacer votre poids dans la bonne direction lorsque vous vous sentez désespérément au point mort.
La question de savoir si la restriction en glucides conduit à un "avantage métabolique" qui amène votre corps à brûler plus de calories est une question qui continue d'être débattue parmi les experts en nutrition et en obésité.
Certaines études contrôlées ont montré que les régimes à très faible teneur en glucides augmentent la combustion des graisses et favorisent d'autres changements métaboliques favorisant la perte de poids, tandis que d'autres études n'ont pas montré cet effet.
Cependant, il a toujours été démontré que les régimes à très faible teneur en glucides réduisent la faim et favorisent la sensation de satiété plus que les autres régimes. De plus, ils amènent votre corps à produire des cétones, dont il a été démontré qu'elles réduisent l'appétit.
Cela peut vous amener à manger moins inconsciemment, ce qui vous permet de recommencer à perdre du poids plus facilement sans faim ni inconfort.
Sommaire: La recherche a montré que les régimes à faible teneur en glucides aident à contrôler la faim, procurent une sensation de satiété et favorisent la perte de poids à long terme.
2. Augmenter la fréquence ou l'intensité de l'exercice
Accélérer votre programme d'exercice peut aider à inverser un plateau de perte de poids.
C'est parce que, malheureusement, votre taux métabolique ralentit à mesure que vous perdez du poids.
Une étude portant sur plus de 2 900 personnes a révélé que pour chaque livre (0,45 kg) de poids perdue, elles brûlaient en moyenne 6,8 calories de moins.
À mesure que le poids diminue, la réduction progressive du taux métabolique peut rendre difficile la poursuite de la perte de poids.
La bonne nouvelle est qu'il a été démontré que l'exercice aide à contrecarrer cet effet.
L'entraînement en résistance favorise la rétention de la masse musculaire, qui est un facteur important influençant le nombre de calories que vous brûlez pendant l'activité et au repos. L'entraînement en résistance semble être l'exercice le plus efficace pour perdre du poids.
Dans une étude de 12 semaines, de jeunes femmes obèses qui suivaient un régime hypocalorique et soulevaient des poids pendant 20 minutes par jour ont subi une perte moyenne de 13 livres (5,9 kg) et 2 pouces (5 cm) de leur tour de taille.
Il a également été démontré que d'autres types d'activité physique protègent contre un ralentissement métabolique, notamment l'exercice aérobique et l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Si vous faites déjà de l'exercice, vous entraîner 1 à 2 jours supplémentaires par semaine ou augmenter l'intensité de vos entraînements peut vous aider à augmenter votre taux métabolique.
Sommaire: Faire de l'exercice, en particulier de la musculation, peut aider à compenser la baisse du taux métabolique pendant la perte de poids.
3. Suivez tout ce que vous mangez
Parfois, il peut sembler que vous ne mangez pas beaucoup, mais vous avez toujours du mal à perdre du poids.
Suggéré pour vous : 6 erreurs qui ralentissent votre métabolisme
Dans l'ensemble, les chercheurs ont rapporté que les gens ont tendance à sous-estimer la quantité de nourriture qu'ils mangent.
Dans une étude, les personnes obèses ont déclaré consommer environ 1 200 calories par jour. Cependant, une analyse détaillée de leur consommation sur une période de 14 jours a montré qu'ils consommaient près du double de cette quantité, en moyenne.
Le suivi de vos calories et de vos macronutriments (protéines, lipides et glucides) peut fournir des informations concrètes sur votre apport. Cela vous permettra de modifier votre alimentation si besoin.
De plus, la recherche suggère que le simple fait d'enregistrer votre apport alimentaire peut améliorer vos efforts de perte de poids.
Sommaire: Le suivi de vos apports en calories et en macronutriments peut fournir une responsabilité et vous aider à voir si vous devez faire quelques ajustements alimentaires pour recommencer à perdre du poids.
4. Ne lésinez pas sur les protéines
Si votre perte de poids est au point mort, augmenter votre apport en protéines peut vous aider.
Premièrement, les protéines augmentent le taux métabolique plus que les graisses ou les glucides.
Cela a à voir avec l'effet thermique des aliments (TEF) ou une augmentation du métabolisme due à la digestion des aliments. La digestion des protéines stimule la combustion des calories de 20 à 30 %, soit plus de deux fois plus que les graisses ou les glucides.
Dans une étude, de jeunes femmes en bonne santé suivaient des régimes qui fournissaient 30 % ou 15 % des calories provenant de protéines sur deux jours différents. Leur taux métabolique a augmenté deux fois plus après les repas le jour le plus riche en protéines.
Deuxièmement, les protéines stimulent la production d'hormones, telles que PYY, qui aident à réduire l'appétit et à vous sentir rassasié et satisfait.
Suggéré pour vous : 10 façons simples de stimuler votre métabolisme
De plus, le maintien d'un apport élevé en protéines peut aider à protéger contre la perte de masse musculaire et une baisse du taux métabolique, qui se produisent généralement pendant la perte de poids.
Sommaire: L'augmentation de l'apport en protéines peut aider à inverser un blocage de perte de poids en stimulant le métabolisme, en réduisant la faim et en prévenant la perte de masse musculaire.
5. Réduisez votre niveau de stress
Le stress peut souvent freiner la perte de poids.
En plus de favoriser le confort dans l'alimentation et de déclencher des fringales, il augmente également la production de cortisol de votre corps.
Le cortisol est connu comme «l'hormone du stress». Bien qu'il aide votre corps à réagir au stress, il peut également augmenter le stockage de la graisse du ventre. De plus, cet effet semble être plus fort chez les femmes.
Par conséquent, produire trop de cortisol peut rendre la perte de poids très difficile.
Il peut sembler que vous ayez peu de contrôle sur le stress dans votre vie, mais la recherche a montré qu'apprendre à gérer le stress peut aider à favoriser la perte de poids.
Dans une étude de huit semaines portant sur 34 femmes en surpoids et obèses, un programme de gestion du stress comprenant une relaxation musculaire et une respiration profonde a entraîné une perte de poids moyenne de 9,7 livres (4,4 kg).
Sommaire: L'augmentation de la production de cortisol associée au stress peut interférer avec la perte de poids. Les stratégies de réduction du stress peuvent aider à favoriser la perte de poids.
6. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est devenu très populaire ces derniers temps.
Cela implique de rester longtemps sans manger, généralement entre 16 et 48 heures.
La pratique a été créditée de favoriser la perte de graisse corporelle et de poids et d'autres avantages pour la santé.
Un examen de plusieurs études sur le jeûne intermittent a révélé qu'il entraînait une perte de poids de 3 à 8 % et une diminution de 3 à 7 % du tour de taille en 3 à 24 semaines.
Le jeûne sur deux jours est une forme de jeûne intermittent dans lequel les gens alternent entre manger très peu de calories un jour et autant qu'ils le souhaitent le lendemain.
Une revue a révélé que cette façon de manger aidait à protéger contre la perte de masse musculaire plus que la restriction calorique quotidienne.
Pour en savoir plus sur six méthodes différentes de jeûne intermittent, lisez cet article:
Sommaire: Le jeûne intermittent peut vous aider à consommer moins de calories, à maintenir votre masse musculaire et à préserver votre taux métabolique pendant la perte de poids.
7. Évitez l'alcool
L'alcool peut saboter vos efforts de perte de poids.
Bien qu'une boisson alcoolisée (4 onces de vin, 1,5 once d'alcool fort ou 12 onces de bière) ne contienne qu'environ 100 calories, elle n'apporte aucune valeur nutritive. De plus, de nombreuses personnes boivent plus d'un verre à la fois.
Un autre problème est que l'alcool relâche les inhibitions, ce qui peut vous amener à trop manger ou à faire de mauvais choix alimentaires. Cela peut être particulièrement problématique pour ceux qui essaient de surmonter les comportements impulsifs liés à la nourriture.
Une étude portant sur 283 adultes ayant suivi un programme de perte de poids comportementale a révélé que la réduction de la consommation d'alcool entraînait une réduction de la suralimentation et une perte de poids plus importante chez les personnes présentant des niveaux élevés d'impulsivité.
De plus, des recherches ont montré que l'alcool supprime la combustion des graisses et peut entraîner une accumulation de graisse abdominale.
Si votre perte de poids est au point mort, il peut être préférable d'éviter l'alcool ou de n'en consommer qu'occasionnellement en petites quantités.
Sommaire: L'alcool peut interférer avec la perte de poids en fournissant des calories vides, en facilitant la suralimentation et en augmentant le stockage de la graisse du ventre.
8. Mangez plus de fibres
Inclure plus de fibres dans votre alimentation peut vous aider à franchir un plateau de perte de poids.
Cela est particulièrement vrai pour les fibres solubles qui se dissolvent dans l'eau ou dans un liquide.
Pour commencer, les fibres solubles ralentissent le mouvement des aliments dans votre tube digestif, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait.
Bien que la recherche suggère que tous les types de fibres peuvent être bénéfiques pour la perte de poids, un examen approfondi de plusieurs études a révélé qu'une fibre soluble connue sous le nom de fibre visqueuse était la plus efficace pour contrôler l'appétit et l'apport alimentaire.
Les fibres peuvent également aider à perdre du poids en diminuant les calories que vous absorbez à partir d'autres aliments.
Une étude analysant l'absorption des calories parmi les régimes alimentaires contenant différentes quantités de fibres a estimé que l'augmentation de l'apport quotidien en fibres de 18 à 36 grammes pourrait entraîner l'absorption de 130 calories de moins à partir de repas composés.
Sommaire: Les fibres favorisent la perte de poids en ralentissant le mouvement des aliments dans votre tube digestif, en diminuant l'appétit et en réduisant le nombre de calories que votre corps absorbe des aliments.
9. Buvez de l'eau, du café ou du thé
Alors que les boissons sucrées entraînent une prise de poids, certaines boissons peuvent aider à inverser une tendance à la perte de poids. Des études ont montré que l'eau ordinaire peut stimuler le métabolisme de 24 à 30 % pendant 1,5 heure après avoir bu une portion de 17 onces (500 ml).
Cela peut se traduire par une perte de poids au fil du temps, en particulier chez ceux qui consomment de l'eau avant les repas, ce qui peut aider à réduire l'apport alimentaire.
Dans une étude de 12 semaines sur des personnes âgées qui ont suivi un régime amaigrissant, le groupe qui a consommé une portion d'eau avant les repas a perdu 44 % de poids en plus que le groupe sans eau.
Le café et le thé peuvent également être bénéfiques pour vos efforts de perte de poids.
Ces boissons contiennent généralement de la caféine, dont il a été démontré qu'elle augmente la combustion des graisses et augmente le taux métabolique jusqu'à 13 %. Cependant, ces effets semblent être plus forts chez les personnes maigres.
Suggéré pour vous : 11 aliments sains qui t'aident à brûler les graisses
De plus, dans une étude, le thé vert contient un antioxydant connu sous le nom d'EGCG (gallate d'épigallocatéchine), qui stimule la combustion des graisses de 17 %.%.
De plus, la recherche suggère que la consommation de boissons contenant de la caféine peut considérablement améliorer les effets de l'exercice sur le métabolisme et la combustion des graisses.
Sommaire: Boire de l'eau, du café ou du thé peut aider à augmenter votre taux métabolique et à perdre du poids. Il a été démontré que la caféine et l'EGCG favorisent la combustion des graisses.
10. Répartir l'apport en protéines tout au long de la journée
En ce qui concerne les protéines, ce n'est pas seulement votre apport quotidien total qui compte.
Consommer des protéines tout au long de la journée vous offre plusieurs opportunités pour booster votre métabolisme grâce à l'effet thermique des aliments (TEF).
De plus en plus de recherches montrent que la consommation de protéines à chaque repas favorise la perte de poids et la rétention de la masse musculaire.
Les experts en métabolisme des protéines recommandent aux adultes de consommer un minimum de 20 à 30 grammes de protéines par repas, sur la base de trois repas par jour.
Voici une liste de 20 délicieux aliments riches en protéines pour vous aider à atteindre cet objectif.
Sommaire: Pour booster votre taux métabolique et favoriser la perte de poids, dont au moins 20 grammes de protéines à chaque repas.
11. Dormez suffisamment
Le sommeil est extrêmement important pour une bonne santé mentale, émotionnelle et physique.
Il devient également évident que ne pas dormir suffisamment peut entraîner une prise de poids en abaissant votre taux métabolique et en modifiant les niveaux d'hormones pour stimuler l'appétit et le stockage des graisses.
Ne pas dormir suffisamment peut être un facteur contributif en cas de perte de poids au point mort.
Une étude a révélé que les adultes en bonne santé qui ont dormi quatre heures par nuit pendant cinq nuits consécutives ont connu une diminution moyenne de 2,6 % du taux métabolique au repos, qui est revenu à son niveau de base après avoir dormi pendant 12 heures.
Visez 7 à 8 heures de sommeil par nuit pour favoriser la perte de poids et la santé globale.
Sommaire: Un sommeil insuffisant peut interférer avec la perte de poids en réduisant votre taux métabolique et en modifiant vos niveaux d'hormones pour favoriser la faim et le stockage des graisses.
12. Soyez aussi actif que possible
Bien que l'exercice soit essentiel, d'autres facteurs influencent également les calories que vous brûlez quotidiennement.
Par exemple, votre taux métabolique augmente en réponse à l'agitation, au changement de posture et à des types d'activité physique similaires.
Ces types d'activité sont connus sous le nom de thermogenèse d'activité sans exercice ou NEAT.
La recherche a montré que NEAT peut avoir un impact significatif sur votre taux métabolique, bien que la quantité varie considérablement d'une personne à l'autre.
Une étude a révélé que par rapport à la position allongée, les taux métaboliques des gens augmentaient en moyenne de 54 % lorsqu'ils bougeaient en position assise et de 94 % lorsqu'ils gigotaient en position debout.
Un moyen facile d'augmenter votre NEAT est de vous lever plus souvent, y compris en utilisant un bureau debout.
Une autre étude a révélé que les personnes qui se tenaient debout plutôt qu'assises pendant la partie de l'après-midi de leur journée de travail brûlaient près de 200 calories supplémentaires, en moyenne.
Sommaire: L'augmentation de votre activité physique quotidienne sans exercice physique peut aider à augmenter votre taux métabolique et favoriser la perte de poids.
13. Mangez des légumes à chaque repas
Les légumes sont l'aliment idéal pour perdre du poids.
Suggéré pour vous : 15 erreurs courantes lorsque vous essayez de perdre du poids
La plupart des légumes sont faibles en calories et en glucides, riches en fibres et riches en nutriments bénéfiques.
Des études ont montré que les régimes qui incluent beaucoup de légumes ont tendance à produire la perte de poids la plus énorme.
Malheureusement, beaucoup de gens ne consomment pas assez d'aliments favorables à la perte de poids.
Cependant, il est facile d'ajouter un accompagnement de légumes verts, de tomates ou d'autres légumes cuits ou crus à n'importe quel repas, y compris le petit-déjeuner.
Voici une liste de légumes sains et faibles en glucides à inclure aux repas:
Sommaire: Les légumes sont chargés de nutriments essentiels mais faibles en calories et en glucides. Les inclure à chaque repas peut vous aider à inverser un plateau de perte de poids.
14. Ne vous fiez pas uniquement à la balance
Espérer sur la balance fait probablement partie de votre routine quotidienne lorsque vous essayez de perdre du poids.
Cependant, il est essentiel de réaliser que la lecture de l'échelle peut ne pas refléter avec précision vos progrès, tels que les changements dans votre composition corporelle.
Plutôt que de perdre du poids, votre objectif est la perte de graisse. Si vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez développer des muscles, qui sont plus denses que la graisse et prennent moins de place dans votre corps.
Donc, si le poids de la balance ne bouge pas, vous pourriez développer vos muscles et perdre de la graisse, tout en maintenant un poids stable.
De plus, vous pouvez retenir l'eau pour plusieurs raisons, notamment vos choix alimentaires. Cependant, la raison la plus courante implique des changements hormonaux affectant l'équilibre hydrique, en particulier chez les femmes.
Heureusement, plusieurs stratégies que vous pouvez adopter pour aider à perdre du poids en eau.
De plus, au lieu de vous concentrer uniquement sur le nombre sur la balance, évaluez comment vous vous sentez et comment vos vêtements vous vont. C'est aussi une bonne idée de vous mesurer tous les mois pour vous aider à rester motivé lorsque votre perte de poids semble s'être arrêtée.
Sommaire: Votre poids sur la balance peut ne pas refléter une perte de graisse corporelle, principalement si vous vous entraînez ou si vous souffrez de rétention d'eau. Évaluez comment vous vous sentez, comment vos vêtements vous vont et si vos mensurations ont plutôt changé.
Sommaire
Les plateaux de perte de poids peuvent être frustrants et démoralisants.
Cependant, ils font partie intégrante du processus de perte de poids. Presque tout le monde connaît un décrochage à un moment donné de son parcours de perte de poids.
Heureusement, plusieurs stratégies vous permettent de recommencer à perdre du poids et d'atteindre votre objectif de poids en toute sécurité.
