Bajar de peso puede ser un desafío para algunas personas.
A veces puede sentir que está eligiendo un estilo de vida saludable, pero aún así no obtiene los resultados que desea.
Es posible que esté siguiendo consejos desactualizados o equivocados. Esto puede evitar que vea los cambios que está buscando.
Aquí hay 15 errores comunes que las personas cometen cuando intentan perder peso.
1. Centrándose solo en la escala
Puede ser común sentir que no lo eres perder peso lo suficientemente rápido, a pesar de seguir un estilo de vida saludable.
Es importante recordar que el número en la báscula es solo una medida del cambio de peso. El peso está influenciado por varios factores, incluidas las fluctuaciones de líquidos y la cantidad de comida que queda en su sistema.
El peso puede fluctuar alrededor de 2 a 4 libras durante unos días, dependiendo de factores como la cantidad de alimentos y líquidos que haya consumido.
Además, los cambios hormonales en las mujeres pueden llevar a una mayor retención de agua, lo que se refleja en el peso que ves en la báscula.
Si el número en la escala no se mueve, es posible que esté perdiendo masa grasa pero aferrándose al agua. Además, si ha estado haciendo ejercicio, es posible que esté ganando músculo y perdiendo grasa.
Cuando esto sucede, su ropa puede comenzar a sentirse más holgada, especialmente alrededor de la cintura, incluso si el número en la escala sigue siendo el mismo.
Medir su cintura con una cinta métrica y tomar fotografías mensuales de usted mismo puede indicar si está perdiendo grasa, incluso si el número de la escala no cambia mucho.
Resumen: Muchos factores pueden afectar el peso de la báscula, incluidas las fluctuaciones de líquidos, el aumento de masa muscular y el peso de los alimentos no digeridos. Es posible que esté perdiendo grasa corporal incluso si la lectura de la escala no cambia mucho.
2. Consumir demasiadas o muy pocas calorías
Se requiere un déficit de calorías para perder peso. Esto significa que necesita quemar más calorías de las que consume.
Durante muchos años, se creyó que una disminución de 3500 calorías por semana daría como resultado 1 libra (0,45 kg) de pérdida de grasa. Sin embargo, una investigación reciente muestra que el déficit de calorías necesarias varía de una persona a otra.
A veces puede sentir que no está comiendo muchas calorías, y este puede ser el caso. Sin embargo, los estudios indican que las personas a menudo tienden a estimar incorrectamente la cantidad de calorías en una comida.
Un estudio pidió a los adultos que hicieran ejercicio en una cinta rodante, estimaran la cantidad de calorías que quemaban y luego sugirieran una comida con la misma cantidad de calorías. Encontró que los participantes subestimaron y sobreestimaron significativamente las calorías en el ejercicio y la comida.
Es posible que esté consumiendo alimentos saludables pero también altos en calorías, como nueces y pescado. Comer porciones de tamaño moderado es clave.
Por otro lado, disminuir demasiado la ingesta de calorías puede ser contraproducente. Los estudios sobre dietas muy bajas en calorías indican que pueden conducir a la pérdida de masa muscular y ralentizar significativamente el metabolismo.
Resumen: consumir demasiadas calorías puede evitar que pierda peso. Por otro lado, muy pocas calorías pueden darle hambre y reducir su metabolismo y masa muscular.
3. No hacer ejercicio o hacer demasiado ejercicio
Durante la pérdida de peso, inevitablemente pierde algo de masa muscular y grasa, aunque la cantidad depende de varios factores.
Si no hace ningún ejercicio mientras restringe las calorías, es probable que pierda más masa muscular y experimente una disminución en la tasa metabólica.
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Por el contrario, el ejercicio puede ayudar:
- minimizar la cantidad de masa magra que pierde
- aumentar la pérdida de grasa
- evitar que su metabolismo se ralentice
Cuanta más masa magra tenga, más fácil será perder peso y mantener la pérdida de peso.
Sin embargo, el ejercicio excesivo también puede causar problemas.
Los estudios muestran que el ejercicio excesivo es insostenible a largo plazo para la mayoría de las personas y puede provocar estrés. Además, puede afectar negativamente a las hormonas endocrinas, que ayudan a regular funciones en todo el cuerpo.
Tratar de forzar a su cuerpo a quemar más calorías haciendo demasiado ejercicio no es efectivo ni saludable.
Sin embargo, levantar pesas y hacer cardio varias veces por semana puede ser una estrategia sostenible para mantener la tasa metabólica durante la pérdida de peso.
Resumen: La falta de ejercicio puede provocar la pérdida de masa muscular y un metabolismo más lento. Por otro lado, demasiado ejercicio no es saludable ni efectivo y puede provocar estrés severo.
4. No levantar pesas
Realizar un entrenamiento de resistencia puede promover en gran medida la pérdida de peso.
Los estudios demuestran que levantar pesas es una de las estrategias de ejercicio más efectivas para ganar músculo y aumentar la tasa metabólica. También mejora la fuerza y la función física y puede ayudar a aumentar pérdida de grasa del vientre.
Una revisión de 32 estudios que incluyeron a más de 4700 personas con obesidad encontró que la mejor estrategia para reducir la grasa parece ser el ejercicio aeróbico combinado y el levantamiento de pesas.
Resumen: El levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia pueden ayudar a aumentar la tasa metabólica, aumentar la masa muscular y promover la pérdida de grasa.
5. Elegir alimentos bajos en grasas o "dietéticos"
Los alimentos procesados bajos en grasas o “dietéticos” a menudo se consideran opciones saludables que pueden ayudarlo a perder peso. Sin embargo, pueden tener el efecto contrario.
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Muchos de estos productos están cargados de azúcar para mejorar su sabor. Por ejemplo, un recipiente de 6 onzas (170 gramos) de yogur con sabor bajo en grasa puede contener 23,5 gramos de azúcar (más de 4 cucharaditas).
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que una dieta de 2,000 calorías incluya menos de 12 cucharaditas de azúcar agregada por día.
Los productos bajos en grasa también pueden hacer que se sienta más hambriento, por lo que puede terminar comiendo más comida de la que su cuerpo necesita.
En lugar de alimentos bajos en grasa o "dietéticos", intente elegir una combinación de alimentos nutritivos y mínimamente procesados. Cuando sea posible, elija frutas y verduras, esto incluye variedades enlatadas y congeladas, porque son naturalmente bajas en grasa pero también están llenas de nutrientes.
Resumen: Los alimentos sin grasa o "dietéticos" suelen tener un alto contenido de azúcar y pueden provocar hambre y consumir más calorías de las que su cuerpo necesita.
6. Sobrestimar la cantidad de calorías que quema durante el ejercicio
Mucha gente cree que el ejercicio "sobrecarga" su metabolismo. Aunque el ejercicio aumenta un poco la tasa metabólica, puede ser menos de lo que cree.
Los estudios muestran que las personas con peso moderado y sobrepeso tienden a sobrestimar la cantidad de calorías que queman durante el ejercicio, a menudo en una cantidad significativa.
Las personas también pueden sobrestimar sus niveles de ejercicio. En un estudio, el 29,1% de los participantes informaron niveles de actividad física más altos que los que tenían.
El ejercicio sigue siendo fundamental para la salud en general y puede ayudarlo a perder peso. Es bueno comprender cuánto ejercicio está haciendo y la cantidad de calorías que quema.
Resumen: los estudios muestran que las personas tienden a sobrestimar la cantidad de calorías que queman durante el ejercicio.
7. No comer suficientes proteínas
Recibiendo suficiente proteína es importante si está tratando de perder peso. Se ha demostrado que la proteína ayuda a perder peso de varias formas.
Puede:
- reducir el apetito
- aumentar la sensación de plenitud
- reducir la cantidad de peso recuperado
- mantener o aumentar la tasa metabólica
- proteger la masa muscular durante la pérdida de peso
Una revisión también encontró que dietas ricas en proteínas, que contiene 0,6 a 0,8 gramos de proteína por libra (1,2 a 1,6 g / kg), puede beneficiar el control del apetito y cambiar la composición corporal.
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Para ayudar con la pérdida de peso, trate de asegurarse de que cada una de sus comidas contenga alimentos ricos en proteínas. Tenga en cuenta que su elección de proteínas no se limita a carne o lácteos. Los frijoles, las legumbres, la quinua y las semillas de lino también son opciones excelentes y asequibles.
Resumen: la ingesta alta de proteínas puede promover la pérdida de peso al reducir el apetito, aumentar la sensación de saciedad y aumentar la tasa metabólica.
8. No comer suficiente fibra
Una dieta baja en fibra puede estar perjudicando sus esfuerzos para perder peso, junto con su salud en general.
Los estudios muestran que un tipo de fibra soluble conocida como fibra viscosa ayuda a reducir el apetito al formar un gel que retiene el agua. Este gel se mueve lentamente a través de su tracto digestivo, haciéndolo sentir lleno.
La investigación sugiere que todos los tipos de fibra pueden promover la pérdida de peso. Sin embargo, una revisión de varios estudios encontró que la fibra viscosa reducía el peso y la circunferencia de la cintura incluso sin una dieta restringida en calorías.
Si bien los estudios están en curso, las investigaciones indican que la fibra también puede interactuar con los microbios intestinales, produciendo hormonas que lo ayudan a sentirse lleno.
Además, la fibra puede reducir el riesgo de algunas afecciones crónicas y mejorar la digestión.
Resumen: Comer suficiente fibra puede ayudarlo a sentirse lleno. Puede ayudar con la pérdida de peso incluso sin una dieta restrictiva.
9. Comer demasiada grasa con una dieta baja en carbohidratos
Cetogénico y dietas bajas en carbohidratos puede ser muy eficaz para la pérdida de peso en algunas personas.
Los estudios demuestran que tienden a reducir el apetito, lo que a menudo conduce a una reducción espontánea en la ingesta de calorías.
Muchas dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas permiten cantidades ilimitadas de grasa, asumiendo que la supresión del apetito resultante mantendrá las calorías lo suficientemente bajas como para perder peso.
Sin embargo, es posible que algunas personas no experimenten una señal lo suficientemente fuerte como para dejar de comer. Como resultado, pueden estar consumiendo demasiadas calorías para un déficit de calorías.
Si ingiere grandes cantidades de grasa en sus alimentos o bebidas y no está perdiendo peso, puede ser útil intentar reducir su ingesta de grasas.
Resumen: aunque las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas ayudan a reducir el hambre y la ingesta de calorías, agregar demasiada grasa o calorías en general puede ralentizar o prevenir la pérdida de peso.
10. Comer con demasiada frecuencia, incluso si no tiene hambre
Durante muchos años, el consejo convencional ha sido comer cada pocas horas para evitar el hambre y una caída del metabolismo.
Sin embargo, esto puede llevar a consumir más calorías de las que su cuerpo necesita durante el día. También es posible que nunca se sienta completamente lleno.
Una revisión de investigación encontró que comer solo dos o tres comidas al día puede tener resultados que incluyen una reducción de la inflamación y un menor riesgo de aumento de peso.
La recomendación de desayunar todas las mañanas, independientemente del apetito, también parece equivocada.
Un estudio pidió a las mujeres que normalmente no desayunaban que añadieran la comida antes de las 8:30 a. M. Durante 4 semanas. Encontró que quienes desayunaban consumían más calorías cada día y aumentaban de peso al final del estudio.
Comer solo cuando tienes hambre parece ser la clave para perder peso.
Resumen: Comer con demasiada frecuencia puede ralentizar sus esfuerzos por bajar de peso. Es importante comer solo cuando tienes hambre.
11. Tener expectativas poco realistas
Establecer objetivos de pérdida de peso y otros relacionados con la salud puede ayudarlo a motivado.
Sin embargo, tener expectativas poco realistas es común y puede funcionar en su contra.
Un estudio encontró que la gran mayoría de los participantes esperaba perder más del 10% de su peso, lo que los autores etiquetaron como poco realista. La investigación sugiere que la falta de objetivos de pérdida de peso está asociada con la insatisfacción y los desafíos futuros para perder peso.
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Si tiene un objetivo de pérdida de peso, puede ser útil elegir algo práctico, como una reducción de peso del 5% o 10% a un ritmo de 1 o 2 libras por semana. Esto puede mejorar su capacidad para alcanzar su objetivo mientras pierde peso a una velocidad saludable.
Resumen: Las expectativas poco realistas pueden generar frustración. Establezca objetivos prácticos que le ayuden a aumentar sus posibilidades de alcanzarlos y, al mismo tiempo, adelgazar de forma saludable.
12. No rastrear lo que come de ninguna manera
Comer alimentos nutritivos es bueno para la salud y para adelgazar. Sin embargo, es posible que aún coma más calorías de las que su cuerpo necesita.
Es más, es posible que no obtenga la cantidad de proteínas, fibra, carbohidratos y grasas que necesita para respaldar sus esfuerzos de pérdida de peso y su salud.
Los estudios demuestran que el seguimiento de lo que come puede ayudarlo a obtener una imagen precisa de su consumo de calorías y nutrientes, además de brindarle responsabilidad.
Un estudio encontró que las personas que registraron sus alimentos una vez al día perdieron un 0,63% más de su peso corporal cada mes que las personas que registraron sus comidas una vez al mes. Aquellos que registraron comidas y entrenamientos con más frecuencia también perdieron más peso.
Además de la comida, la mayoría de los sitios y aplicaciones de seguimiento en línea le permiten ingresar su ejercicio diario y pueden brindarle una mejor comprensión de su salud en general.
Resumen: Si no realiza un seguimiento de lo que come, es posible que esté consumiendo más calorías de las que cree. También puede estar consumiendo menos proteína y fibra de lo que cree.
13. Beber bebidas azucaradas
Muchas personas eliminan los refrescos y otras bebidas endulzadas de su dieta para perder peso. Reducir la cantidad de bebidas azucaradas que consume también es una opción saludable en general.
Sin embargo, beber jugo de frutas no es necesariamente mejor.
Incluso el jugo 100% de fruta está cargado de azúcar y puede provocar problemas de salud y obesidad, similares a los efectos de las bebidas endulzadas con azúcar.
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Por ejemplo, 12 onzas (372 gramos) de jugo de manzana sin azúcar contienen 35,76 gramos de azúcar. Eso es incluso más que los 23,1 gramos de azúcar en 12 onzas (258 gramos) de cola.
Es más, las calorías líquidas no parecen afectar los centros del apetito en su cerebro de la misma manera que lo hacen las calorías de los alimentos sólidos.
La investigación sugiere que puede terminar consumiendo más calorías en general, en lugar de compensar las calorías líquidas comiendo menos más tarde en el día.
Resumen: Reducir la ingesta de bebidas endulzadas con azúcar es una opción saludable. Incluso si bebe jugo de frutas en su lugar, todavía está obteniendo mucha azúcar y es probable que ingiera más calorías en general.
14. No leer etiquetas
Pasar por alto o leer mal la información de la etiqueta puede llevarlo a consumir calorías no deseadas e ingredientes no saludables.
Esto es más fácil de lo que parece porque muchos alimentos están etiquetados con declaraciones de alimentos que suenan saludables en la parte frontal del paquete. Estos pueden darle creencias falsas sobre el contenido de un determinado elemento.
Para obtener la información más completa sobre sus alimentos, es importante consultar la lista de ingredientes y la etiqueta de información nutricional en la parte posterior del envase.
Resumen: Las etiquetas de los alimentos brindan información sobre los ingredientes, las calorías y los nutrientes. Es importante comprender cómo leer con precisión las etiquetas al seleccionar alimentos.
15. No comer alimentos integrales de un solo ingrediente
Una barrera para la pérdida de peso puede ser comer muchos alimentos altamente procesados.
Los estudios en animales y humanos sugieren que los alimentos procesados pueden ser un factor importante en las altas tasas actuales de obesidad y otros problemas de salud.
Algunos investigadores creen que esto podría deberse a sus efectos negativos sobre la salud intestinal y la inflamación.
Además, los alimentos integrales tienden a autolimitarse, lo que significa que son más difíciles de consumir en exceso. Por el contrario, puede ser fácil seguir comiendo alimentos procesados incluso cuando ya no tenga hambre.
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Cuando sea posible, intente elegir alimentos integrales de un solo ingrediente que estén mínimamente procesados.
Resumen: Comer muchos alimentos altamente procesados puede actuar como una barrera para la pérdida de peso porque es fácil comer más de la cantidad recomendada. Los alimentos integrales, por otro lado, son más difíciles de comer en exceso.
