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Métodos de ayuno intermitente

6 formas populares de hacer ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una forma eficaz de perder peso y mejorar la salud. Este artículo enumera los 6 métodos de ayuno intermitente más populares.

Basado en evidencia
Este artículo está basado en evidencia científica, escrita por expertos y verificada por expertos.
Observamos ambos lados del argumento y nos esforzamos por ser objetivos, imparciales y honestos.
Última actualización el 27 de junio de 2022 y revisada por última vez por un experto el 14 de noviembre de 2021.
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El ayuno intermitente se ha convertido recientemente en una tendencia de salud. Los devotos afirman que puede causar pérdida de peso, mejorar la salud metabólica y tal vez incluso prolongar la vida útil.

Todos los métodos pueden ser efectivos, pero determinar cuál funciona mejor depende de la persona.

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Existen varios métodos de este patrón de alimentación. Pero antes de embarcarse en un ayuno intermitente o decidir con qué frecuencia ayunar, debe hablar con un profesional de la salud.

Aquí hay 6 formas populares de hacer ayuno intermitente.

1. El método 16/8

El método 16/8 implica ayunar todos los días durante aproximadamente 16 horas y restringir su ventana de alimentación diaria a aproximadamente 8 horas.

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Dentro de la ventana para comer, puede caber en dos, tres o más comidas.

Este método también se conoce como el protocolo Leangains y fue popularizado por el experto en fitness Martin Berkhan.

Hacer este método de ayuno puede ser tan simple como no comer nada después de la cena y saltarse el desayuno.

Por ejemplo, si terminas tu última comida a las 8 p.m. y no comes hasta el mediodía del día siguiente, técnicamente estás ayunando durante 16 horas.

Para las personas que tienen hambre por la mañana y les gusta desayunar, puede ser difícil acostumbrarse a este método. Sin embargo, muchas personas que no desayunan comen instintivamente de esta manera.

Puede beber agua, café y otras bebidas sin calorías durante el ayuno, lo que puede ayudar a reducir la sensación de hambre.

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Es muy importante comer principalmente alimentos saludables durante su período de alimentación. Este método no funcionará si come muchos alimentos procesados o una cantidad excesiva de calorías.

Resumen: El método 16/8 implica ayunos diarios de aproximadamente 16 horas. Cada día restringirá su alimentación a un período de aproximadamente 8 horas durante el cual podrá realizar dos, tres o más comidas.

2. La dieta 5: 2

La dieta 5: 2 implica comer lo que normalmente come 5 días a la semana y restringir su ingesta de calorías a 500-600 durante 2 días a la semana.

Esta dieta también se llama Dieta Rápida y fue popularizada por el periodista británico Michael Mosley.

En los días de ayuno, se recomienda que las mujeres ingieran 500 calorías y los hombres 600.

Por ejemplo, puede comer normalmente todos los días de la semana excepto los lunes y jueves. Durante esos 2 días, ingieres 2 comidas pequeñas de 250 calorías cada una para las mujeres y 300 calorías cada una para los hombres.

Se ha descubierto que la dieta 5: 2 es eficaz para ayudar a perder peso.

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Resumen: La dieta 5: 2, o la dieta rápida, implica comer de 500 a 600 calorías durante 2 días a la semana y comer normalmente los otros 5 días.

3. "Come, deja de comer"

“Eat Stop Eat "implica un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana.

Este método fue popularizado por el experto en fitness Brad Pilon y ha sido bastante popular durante algunos años.

El ayuno desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente equivale a un ayuno completo de 24 horas.

Por ejemplo, si termina la cena a las 7 pm del lunes y no come hasta la cena a las 7 pm del martes, ha completado un ayuno completo de 24 horas. También puede ayunar desde el desayuno hasta el desayuno o desde el almuerzo hasta el almuerzo; el resultado es el mismo.

Se permiten agua, café y otras bebidas sin calorías durante el ayuno, pero no se permiten alimentos sólidos.

Si está haciendo esto para controlar su peso, debe ceñirse a su dieta habitual durante los períodos de alimentación. En otras palabras, debes comer la misma cantidad de comida que si no hubieras estado ayunando.

La desventaja potencial de este método es que un ayuno completo de 24 horas puede ser bastante difícil para muchas personas. Sin embargo, no es necesario que lo haga todo de inmediato. Está bien comenzar con 14 a 16 horas y luego avanzar desde allí.

Resumen: "Eat Stop Eat" es un programa de ayuno intermitente con uno o dos ayunos de 24 horas por semana.

4. Ayuno en días alternos

En el ayuno de días alternos, ayunas cada dos días.

Hay varias versiones diferentes de este método. Algunos de ellos permiten unas 500 calorías durante los días de ayuno.

Sin embargo, un pequeño estudio encontró que el ayuno en días alternos no era más efectivo para producir pérdida de peso o mantenimiento de peso que una dieta típica restrictiva en calorías.

Un ayuno completo cada dos días puede parecer bastante extremo, por lo que no se recomienda para principiantes.

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Con este método, puede irse a la cama con mucha hambre varias veces a la semana, lo que no es muy agradable y probablemente insostenible a largo plazo.

Resumen: El ayuno en días alternos implica ayunar cada dos días, ya sea sin comer nada o comiendo solo unos pocos cientos de calorías.

5. La dieta del guerrero

La dieta del guerrero fue popularizada por el experto en fitness Ori Hofmekler.

Implica comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día y comer una gran comida por la noche.

Usted ayuna todo el día y se da un festín por la noche dentro de una ventana de alimentación de 4 horas.

La dieta del guerrero fue una de las primeras dietas populares en incluir una forma de ayuno intermitente.

Las opciones de alimentos de esta dieta son bastante similares a las de la dieta paleo, en su mayoría alimentos integrales y sin procesar.

Resumen: La dieta del guerrero fomenta subsistir con solo pequeñas cantidades de verduras y frutas durante el día y luego comer una gran comida por la noche.

6. Saltarse una comida espontáneamente

No es necesario seguir un plan estructurado de ayuno intermitente para obtener algunos de sus beneficios. Otra opción es simplemente saltarse las comidas de vez en cuando, como cuando no tiene hambre o está demasiado ocupado para cocinar y comer.

Sin embargo, algunas personas comen cada pocas horas para que no entren en modo de inanición o pierdan músculo. Los cuerpos de otras personas están bien equipados para soportar largos períodos de hambruna y pueden perder una o dos comidas de vez en cuando. Te conoces mejor a ti mismo.

Por lo tanto, si no tiene hambre algún día, omita el desayuno y coma un almuerzo y una cena saludables. O, si está viajando a algún lugar y no puede encontrar nada que quiera comer, puede hacer un breve ayuno.

Saltarse una o dos comidas cuando se siente inclinado a hacerlo es un ayuno intermitente espontáneo.

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Solo asegúrese de comer comidas saludables y equilibradas durante los períodos sin ayuno.

Resumen: Otra forma de hacer un ayuno intermitente es simplemente saltarse una o dos comidas cuando no sienta hambre o no tenga tiempo para comer.

Resumen

El ayuno intermitente es una herramienta para bajar de peso que funciona para algunas personas. No funciona para todos.

No se recomienda para personas que tienen o son propensas a tener trastornos alimentarios. También podría ser un problema potencial para aquellos con problemas de salud subyacentes.

Si decide probar el ayuno intermitente, tenga en cuenta que la calidad de la dieta es crucial. No es posible darse atracones de alimentos ultraprocesados durante los períodos de alimentación y esperar controlar su peso y mejorar su salud.

Además, antes de embarcarse en un ayuno intermitente, debe consultar a un profesional sanitario.

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