At nå din målvægt kan være udfordrende.
Selvom vægten har en tendens til at falde ret hurtigt af i starten, ser det ud til, at din vægt ikke vil rykke sig på et tidspunkt.
Denne manglende evne til at tabe sig er kendt som et vægttabsplateau eller stall, hvilket kan være frustrerende og nedslående.
Men flere strategier kan hjælpe dig med at begynde at tabe dig igen. Her er 14 tips til at bryde et vægttabsplateau.
1. Skær ned på kulhydraterne
Forskning har bekræftet, at low-carb diæter er utrolig effektive til vægttab.
En omfattende gennemgang af 13 undersøgelser med opfølgning, der varede mindst et år, viste, at personer, der indtog 50 eller færre gram kulhydrater om dagen, tabte sig mere end dem, der fulgte traditionelle vægttabsdiæter.
At reducere dit kulhydratindtag kan hjælpe med at flytte din vægt i den rigtige retning, når du føler dig håbløst gået i stå.
Hvorvidt kulhydratbegrænsning fører til en "metabolisk fordel", der får din krop til at forbrænde flere kalorier, er et spørgsmål, der fortsat diskuteres blandt ernærings- og fedmeeksperter.
Nogle kontrollerede undersøgelser har fundet ud af, at diæter med meget lavt kulhydratindhold øger fedtforbrændingen og fremmer andre metaboliske ændringer, der favoriserer vægttab, mens andre undersøgelser ikke har vist denne effekt.
Imidlertid har diæter med meget lav kulhydrat konsekvent vist sig at reducere sult og fremme følelsen af mæthed mere end andre diæter. Derudover får de din krop til at producere ketoner, som har vist sig at reducere appetitten.
Dette kan få dig til at spise mindre ubevidst, hvilket gør det lettere at begynde at tabe sig igen uden sult eller ubehag.
Resumé: Forskning har fundet ud af, at diæter med lavt kulhydratindhold hjælper med at kontrollere sult, giver en følelse af mæthed og fremmer langsigtet vægttab.
2. Øg træningsfrekvensen eller intensiteten
At skrue op for dit træningsprogram kan hjælpe med at vende et vægttabsplateau.
Dette skyldes, at dit stofskifte desværre bliver langsommere, når du taber dig.
En undersøgelse omfattede mere end 2.900 mennesker viste, at for hvert pund (0,45 kg) vægt, de tabte, forbrændte de i gennemsnit 6,8 færre kalorier.
Efterhånden som vægten falder, kan den progressive reduktion i stofskiftet gøre fortsat vægttab vanskelig.
Den gode nyhed er, at træning har vist sig at være med til at modvirke denne effekt.
Modstandstræning fremmer fastholdelsen af muskelmasse, hvilket er en væsentlig faktor, der har indflydelse på, hvor mange kalorier du forbrænder under aktivitet og i hvile. Modstandstræning ser ud til at være den mest effektive øvelse til vægttab.
I en 12-ugers undersøgelse oplevede unge, overvægtige kvinder, der fulgte en diæt med lavt kalorieindhold og løftede vægte i 20 minutter dagligt et gennemsnitligt tab på 5,9 kg og 2 tommer (5 cm) fra deres talje.
Andre former for fysisk aktivitet har også vist sig at beskytte mod en metabolisk afmatning, herunder aerob træning og højintensiv intervaltræning (HIIT).
Hvis du allerede træner, træner du 1-2 dage ekstra om ugen eller øger intensiteten af dine træningspas, kan det hjælpe med at øge dit stofskifte.
Resumé: At udføre motion, især styrketræning, kan hjælpe med at opveje faldet i stofskiftet under vægttab.
3. Spor alt, hvad du spiser
Nogle gange kan det virke som om du ikke spiser så meget, men alligevel har du svært ved at tabe dig.
Samlet set har forskere rapporteret, at folk har en tendens til at undervurdere mængden af mad, de spiser.
I en undersøgelse rapporterede overvægtige mennesker, at de indtog omkring 1.200 kalorier om dagen. Men en detaljeret analyse af deres indtag over en 14-dages periode viste, at de i gennemsnit indtog næsten det dobbelte.
Foreslået læsning: 6 fejl, der bremser dit stofskifte
Sporing af dine kalorier og makronæringsstoffer - protein, fedt og kulhydrater - kan give konkrete oplysninger om dit indtag. Dette vil give dig mulighed for at ændre din kost, hvis det er nødvendigt.
Derudover tyder forskning på, at det at registrere dit fødeindtag alene kan forbedre din vægttabsindsats.
Resumé: Sporing af dit kalorie- og makronæringsindtag kan give ansvarlighed og hjælpe dig med at se, om du skal foretage nogle kosttilpasninger for at begynde at tabe sig igen.
4. Spar ikke på protein
Hvis dit vægttab er gået i stå, kan det hjælpe at øge dit proteinindtag.
For det første øger protein stofskiftet mere end enten fedt eller kulhydrater.
Dette har at gøre med den termiske effekt af mad (TEF) eller en stigning i stofskiftet på grund af madfordøjelsen. Proteinfordøjelse øger kalorieforbrændingen med 20-30 %, hvilket er mere end dobbelt så meget som fedt eller kulhydrater.
I en undersøgelse fulgte raske unge kvinder diæter, der gav 30 % eller 15 % af kalorierne fra protein på to separate dage. Deres stofskifte steg dobbelt så meget efter måltider på dagen med højere proteinindhold.
For det andet stimulerer protein produktionen af hormoner, såsom PYY, der hjælper med at reducere appetitten og får dig til at føle dig mæt og tilfreds.
Desuden kan opretholdelse af et højt proteinindtag hjælpe med at beskytte mod tab af muskelmasse og et fald i stofskiftet, som begge typisk forekommer under vægttab.
Resumé: Øget proteinindtag kan hjælpe med at vende et vægttabsstop ved at booste stofskiftet, reducere sult og forhindre muskelmassetab.
5. Reducer dit stressniveau
Stress kan ofte sætte en bremse på vægttab.
Udover at fremme komfort ved at spise og udløse madtrang, øger det også din krops produktion af kortisol.
Kortisol er kendt som "stresshormonet". Selvom det hjælper din krop med at reagere på stress, kan det også øge oplagringen af mavefedt. Hvad mere er, synes denne effekt at være stærkere hos kvinder.
Foreslået læsning: 10 nemme måder at øge dit stofskifte på
Derfor kan produktion af for meget kortisol gøre vægttab meget vanskeligt.
Det kan virke som om, du har lidt kontrol over stressen i dit liv, men forskning har vist, at det at lære at håndtere stress kan hjælpe med at fremme vægttab.
I en otte uger lang undersøgelse af 34 overvægtige og fede kvinder førte et stresshåndteringsprogram, der omfattede muskelafslapning og dyb vejrtrækning, til et gennemsnitligt vægttab på 9,7 pund (4,4 kg).
Resumé: Den øgede kortisolproduktion forbundet med stress kan forstyrre vægttab. Stressreduktionsstrategier kan hjælpe med at fremme vægttab.
6. Prøv periodisk faste
Intermitterende faste er blevet meget populært for nylig.
Det involverer at gå i lange perioder uden at spise, typisk mellem 16-48 timer.
Denne praksis er blevet krediteret for at fremme tabet af kropsfedt og vægt og andre sundhedsmæssige fordele.
En gennemgang af flere intermitterende fasteundersøgelser viste, at det førte til et vægttab på 3-8% og et fald på 3-7% i taljeomkreds inden for 3-24 uger.
Alternativ-dages faste er en form for intermitterende faste, hvor folk veksler mellem at spise meget få kalorier på den ene dag og så meget, som de vil den næste.
En anmeldelse viste, at denne måde at spise på hjalp med at beskytte mod tab af muskelmasse mere end daglig kaloriebegrænsning.
For at lære om seks forskellige metoder til intermitterende faste, læs denne artikel:
Resumé: Intermitterende faste kan hjælpe dig med at indtage færre kalorier, bevare muskelmassen og bevare dit stofskifte under vægttab.
7. Undgå alkohol
Alkohol kan sabotere din vægttabsindsats.
Selvom en alkoholisk drik (4 ounces vin, 1,5 ounces hård spiritus eller 12 ounces øl) kun indeholder omkring 100 kalorier, giver den ingen næringsværdi. Derudover har mange mennesker mere end én drink ved et møde.
Et andet problem er, at alkohol løsner hæmningerne, hvilket kan føre til, at du overspiser eller træffer dårlige madvalg. Dette kan især være problematisk for dem, der forsøger at overvinde impulsiv madrelateret adfærd.
En undersøgelse af 283 voksne, der gennemførte et adfærdsmæssigt vægttabsprogram, viste, at reduktion af alkoholindtag førte til en reduktion i overspisning og mere signifikant vægttab blandt dem med høje niveauer af impulsivitet.
Desuden har forskning vist, at alkohol undertrykker fedtforbrændingen og kan føre til ophobning af mavefedt.
Hvis dit vægttab er gået i stå, kan det være bedst at undgå alkohol eller kun indtage det lejlighedsvis i små mængder.
Resumé: Alkohol kan forstyrre vægttab ved at give tomme kalorier, hvilket gør det lettere at overspise og øger oplagringen af mavefedt.
8. Spis flere fibre
At inkludere mere fiber i din kost kan hjælpe dig med at bryde igennem et vægttabsplateau.
Dette gælder især for opløselige fibre, der opløses i vand eller væske.
Til at begynde med bremser opløselige fibre bevægelsen af mad gennem din fordøjelseskanal, hvilket kan hjælpe dig til at føle dig mæt og tilfreds.
Selvom forskning tyder på, at alle typer fibre kan være gavnlige for vægttab, fandt en stor gennemgang af flere undersøgelser, at en opløselig fiber kendt som tyktflydende fiber var mest effektiv til at holde appetit og madindtag under kontrol.
En anden måde fiber kan hjælpe vægttab på er ved at reducere de kalorier, du optager fra andre fødevarer.
En undersøgelse, der analyserede kalorieabsorption blandt diæter med varierende mængder af fibre, vurderede, at øget dagligt fiberindtag fra 18 til 36 gram kunne føre til, at 130 færre kalorier absorberes fra blandede måltider.
Resumé: Fiber fremmer vægttab ved at bremse madbevægelsen gennem din fordøjelseskanal, mindske appetitten og reducere antallet af kalorier, din krop optager fra mad.
9. Drik vand, kaffe eller te
Mens sukkerholdige drikkevarer fører til vægtøgning, kan nogle drikkevarer hjælpe med at vende et vægttabsstop. Undersøgelser har fundet ud af, at almindeligt vand kan øge stofskiftet med 24-30 % i 1,5 time efter at have drukket en 17-ounce (500 ml) portion.
Dette kan føre til vægttab over tid, især hos dem, der indtager vand før måltider, hvilket kan hjælpe med at reducere fødeindtaget.
I en 12-ugers undersøgelse af ældre voksne, der fulgte en vægttabsdiæt, tabte gruppen, der indtog én portion vand før måltider, 44 % mere i vægt end gruppen uden vand.
Kaffe og te kan også gavne din vægttabsindsats.
Disse drikkevarer indeholder typisk koffein, som har vist sig at øge fedtforbrændingen og øge stofskiftet med op til 13%. Disse effekter synes dog at være stærkest hos slanke personer.
Derudover indeholder grøn te i en undersøgelse en antioxidant kendt som EGCG (epigallocatechin gallat), som viste sig at øge fedtforbrændingen med 17%.
Desuden tyder forskning på, at indtagelse af koffeinholdige drikkevarer betydeligt kan forbedre træningens stofskifte-forstærkende og fedtforbrændende effekter.
Resumé: At drikke vand, kaffe eller te kan hjælpe med at øge dit stofskifte og hjælpe med vægttab. Koffein og EGCG har vist sig at fremme fedtforbrændingen.
10. Fordel proteinindtaget ud over dagen
Med hensyn til protein er det ikke kun dit samlede daglige indtag, der betyder noget.
Indtagelse af protein i løbet af dagen giver dig flere muligheder for at øge dit stofskifte gennem madens termiske effekt (TEF).
Der er også stigende forskning, der viser, at indtagelse af protein ved hvert måltid gavner vægttab og fastholdelse af muskelmasse.
Eksperter i proteinstofskifte anbefaler, at voksne indtager minimum 20-30 gram protein pr. måltid, baseret på tre måltider om dagen.
Her er en liste over 20 lækre, proteinrige fødevarer, der hjælper dig med at nå dette mål.
Resumé: For at øge dit stofskifte og fremme vægttab, inklusive mindst 20 gram protein ved hvert måltid.
11. Få masser af søvn
Søvn er ekstremt vigtig for et godt mentalt, følelsesmæssigt og fysisk helbred.
Det er også ved at blive tydeligt, at ikke at få nok søvn kan føre til vægtøgning ved at sænke dit stofskifte og ændre hormonniveauer for at fremme appetit og fedtoplagring.
Ikke at få nok søvn kan være en medvirkende årsag i tilfælde af gået i stå.
En undersøgelse viste, at raske voksne, der sov fire timer pr. nat i fem nætter i træk, oplevede et gennemsnitligt fald på 2,6 % i hvilestofskiftet, som vendte tilbage til deres baseline-niveauer, efter at de havde sovet i 12 timer.
Sigt efter 7-8 timers søvn om natten for at understøtte vægttab og generelt helbred.
Resumé: Utilstrækkelig søvn kan forstyrre vægttab ved at reducere dit stofskifte og ændre dine hormonniveauer for at fremme sult og fedtoplagring.
12. Vær så aktiv som muligt
Selvom det er vigtigt at træne, har andre faktorer også indflydelse på de kalorier, du forbrænder dagligt.
Foreslået læsning: 11 sunde fødevarer, der hjælper dig med at forbrænde fedt
For eksempel stiger dit stofskifte som reaktion på uro, ændring af kropsholdning og lignende former for fysisk aktivitet.
Disse typer aktivitet er kendt som termogenese uden træningsaktivitet eller NEAT.
Forskning har vist, at NEAT kan påvirke dit stofskifte betydeligt, selvom mængden varierer betydeligt fra person til person.
En undersøgelse viste, at sammenlignet med at ligge ned, steg folks stofskiftehastigheder med gennemsnitligt 54 %, når de bevægede sig, mens de sidder, og hele 94 %, når de bevæger sig, mens de står.
En nem måde at øge din NEAT på er ved at rejse dig oftere, herunder ved at bruge et stående skrivebord.
En anden undersøgelse viste, at folk, der stod i stedet for at sidde i løbet af eftermiddagsdelen af deres arbejdsdag, forbrændte næsten 200 ekstra kalorier i gennemsnit.
Resumé: At øge din daglige ikke-motionelle fysiske aktivitet kan hjælpe med at booste dit stofskifte og fremme vægttab.
13. Spis grøntsager til hvert måltid
Grøntsager er den ideelle mad til vægttab.
De fleste grøntsager er lave i kalorier og kulhydrater, høje i fiber og fyldt med gavnlige næringsstoffer.
Undersøgelser har fundet ud af, at diæter, der indeholder masser af grøntsager, har tendens til at give det mest enorme vægttab.
Desværre får mange mennesker ikke nok vægttabsvenlig mad.
Men det er nemt at tilføje en side af kogte eller rå grøntsager, tomater eller andre grøntsager til ethvert måltid, inklusive morgenmad.
Her er en liste over sunde grøntsager med lavt kulhydratindhold, der skal inkluderes ved måltiderne:
Resumé: Grøntsager er fyldt med essentielle næringsstoffer, men alligevel lavt i kalorier og kulhydrater. At inkludere dem ved hvert måltid kan hjælpe dig med at vende et vægttabsplateau.
14. Stol ikke på vægten alene
At håbe på vægten er sandsynligvis en del af din daglige rutine, når du forsøger at tabe dig.
Det er dog vigtigt at indse, at skalaaflæsningen muligvis ikke afspejler dine fremskridt nøjagtigt, såsom ændringer i din kropssammensætning.
I stedet for vægttab er dit mål fedttab. Hvis du træner regelmæssigt, kan du opbygge muskler, som er tættere end fedt og fylder mindre i din krop.
Så hvis vægten ikke bevæger sig, kan du opbygge muskler og tabe fedt, men alligevel bevare en stabil vægt.
Derudover kan du beholde vandet af flere årsager, herunder dine kostvalg. Men den mest almindelige årsag involverer hormonændringer, der påvirker væskebalancen, især hos kvinder.
Heldigvis er der flere strategier, du kan tage for at hjælpe med at tabe vandvægt.
I stedet for udelukkende at fokusere på tallet på skalaen, skal du også vurdere, hvordan du har det, og hvordan dit tøj passer. Det er også en god ide at måle dig selv hver måned for at hjælpe med at holde dig motiveret, når dit vægttab ser ud til at være gået i stå.
Resumé: Din vægt afspejler muligvis ikke et tab af kropsfedt, primært hvis du træner eller oplever væskeophobning. Vurder, hvordan du har det, hvordan dit tøj sidder, og om dine mål i stedet er ændret.
Resumé
Vægttab plateauer kan være frustrerende og demoraliserende.
De er dog en normal del af vægttabsprocessen. Næsten alle oplever en stall på et tidspunkt på deres vægttabsrejse.
Heldigvis er der flere strategier, du kan tage for at begynde at tabe dig igen og sikkert nå din målvægt.
