Den menneskelige krop indeholder omkring 60 % vand, som spiller en nøglerolle i alle aspekter af livet.
Alligevel bekymrer mange mennesker sig om vandvægt. Dette gælder især for professionelle atleter og bodybuildere, der ønsker at opfylde en vægtkategori eller forbedre deres udseende.
Overskydende væskeophobning, også kendt som ødem, er et andet problem. Selvom det normalt er harmløst, kan det være en bivirkning af alvorlige medicinske tilstande, såsom hjerte-, lever- eller nyresygdom.
Kvinder kan også opleve væskeophobning under lutealfasen af deres menstruationscyklus og graviditet.
Denne artikel er for sunde mennesker og atleter, der ønsker at reducere deres vandvægt. Hvis du har alvorligt ødem - hævelse af dine fødder eller arme - kontakt din læge.
Her er 13 måder at reducere overskydende vandvægt hurtigt og sikkert.
1. Træn regelmæssigt
Motion kan være en af de bedste måder at reducere vandvægt på kort sigt. Enhver form for træning øger sveden, hvilket betyder, at du vil tabe vand.
Det gennemsnitlige væsketab i løbet af en times træning er et sted mellem 16-64 ounces (0,5-2 liter) i timen, afhængigt af faktorer som varme og tøj.
Under træning flytter din krop også meget vand ind i dine muskler.
Dette kan hjælpe med at reducere vand uden for cellen og mindske det "bløde" udseende, som folk rapporterer om overdreven væskeophobning.
Du skal dog stadig drikke rigeligt med vand under din træning.
En anden god mulighed for at øge sved- og vandtabet er saunaen, som du kan tilføje efter din træningssession.
Resumé: Regelmæssig motion kan hjælpe dig med at opretholde en naturlig balance mellem kropsvæsker og svede overskydende lagret vand ud.
2. Sov mere
Forskning i søvn fremhæver, at det er lige så vigtigt for sundheden som kost og motion.
Søvn kan også påvirke de sympatiske nyrererver i nyrerne, som regulerer natrium- og vandbalancen.
Tilstrækkelig søvn kan også hjælpe din krop med at kontrollere hydreringsniveauer og minimere vandretention.
Sigt efter at få en sund mængde søvn pr. nat, hvilket for de fleste individer vil være omkring 7-9 timer.
Resumé: En god nats søvn kan hjælpe din krop med at styre sin væske- og natriumbalance og føre til reduceret vandvægt på lang sigt.
3. Reducer stress
Langvarig stress kan øge hormonet kortisol, som direkte påvirker væskeophobningen og vandvægten.
Dette kan forekomme, fordi stress og kortisol øger et hormon, der kontrollerer vandbalancen i kroppen, kendt som det antidiuretiske hormon eller ADH.
ADH virker ved at sende signaler til dine nyrer og fortælle dem, hvor meget vand der skal pumpes tilbage i din krop.
Hvis du styrer dit stressniveau, vil du opretholde et normalt niveau af ADH og kortisol, hvilket er vigtigt for væskebalancen og langsigtet sundheds- og sygdomsrisiko.
Resumé: Stress øger kortisol og det antidiuretiske hormon (ADH), som direkte påvirker din krops vandbalance.
4. Tag elektrolytter
Elektrolytter er mineraler med en elektrisk ladning, såsom magnesium og kalium. De spiller vigtige roller i din krop, herunder regulering af vandbalancen.
Når elektrolytniveauerne bliver for lave eller for høje, kan de forårsage skift i væskebalancen. Dette kan føre til øget vandvægt.
Du bør skræddersy dit elektrolytindtag til dit vandindtag. Hvis du drikker store mængder vand, kan du have brug for flere elektrolytter.
Hvis du træner dagligt eller bor i et fugtigt eller varmt miljø, kan du få brug for yderligere elektrolytter for at erstatte dem, der tabes med sved.
I modsætning hertil kan store mængder elektrolytter fra kosttilskud eller salt mad, kombineret med et lavt vandindtag, have den modsatte effekt og øge vandvægten.
Resumé: Elektrolytter styrer vandbalancen og cellehydrering. Elektrolyttilskud kan være gavnligt, hvis du drikker meget vand, træner meget, bor i et varmt klima eller ikke spiser salt mad.
5. Administrer dit saltindtag
Natrium, som du får dagligt fra salt, er en af de mest almindelige elektrolytter i menneskekroppen.
Foreslået læsning: Hvor meget vand skal du drikke om dagen?
Det spiller en stor rolle i hydreringsniveauet. Hvis natriumniveauet er for lavt eller for højt, vil det føre til ubalancer i kroppen og derfor væskeophobning.
Et højt saltindtag, normalt på grund af en diæt med masser af forarbejdede fødevarer, kan øge vandretentionen. Dette gælder især, hvis det kombineres med lavt vandindtag og ingen motion.
Dette ser dog ud til at afhænge af individets aktuelle daglige natriumindtag og blodniveauer.
En undersøgelse tyder på, at du kun opbevarer overskydende vand, hvis du drastisk øger eller ændrer dit sædvanlige daglige indtag.
Resumé: Salt eller natrium spiller en nøglerolle i væskebalancen. Prøv at undgå ekstreme ændringer, såsom overdreven saltindtagelse eller eliminering af salt.
6. Tag et magnesiumtilskud
Magnesium er en anden vigtig elektrolyt og mineral. Det er for nylig blevet et meget populært supplement til sundhed og sportspræstationer.
Forskning vedrørende magnesium har været omfattende og viser, at det har over 600 roller i den menneskelige krop.
Undersøgelser af kvinder viser, at magnesium kan reducere vandvægt og præmenstruelle symptomer (PMS).
Disse ændringer opstår, fordi magnesium spiller en integrerende rolle med andre elektrolytter, såsom natrium og kalium. Sammen hjælper de med at kontrollere din krops vandbalance.
Magnesiumtilskud har adskillige andre potentielle sundhedsmæssige fordele for mennesker, der mangler magnesium i deres kost.
Resumé: Magnesiumindtaget bør optimeres, da det spiller en nøglerolle i hydreringsniveauer og kropsvandindhold.
7. Tag et mælkebøttetilskud
Mælkebøtte, også kendt som Taraxacum officinale, er en urt, der bruges i alternativ medicin til at behandle væskeophobning.
I de senere år er det også blevet populært blandt bodybuildere og atleter, der har brug for at droppe vand af æstetiske formål eller for at opfylde en vægtkategori.
Foreslået læsning: Elektrolytter: Definition, funktioner, ubalance og kilder
Mælkebøttetilskud kan hjælpe dig med at tabe vandvægt ved at signalere nyrerne til at udstøde mere urin og yderligere salt eller natrium.
Dette understøttes af undersøgelser, der viser, at indtagelse af mælkebøttetilskud øger vandladningsfrekvensen over 5 timer.
Men selvom det allerede er populært, kræves der mere forskning i mælkebøttetilskud.
Resumé: Mælkebøtte er en populær urt, der ofte bruges af bodybuildere og atleter, der har brug for at tabe vandvægt.
8. Drik mere vand
Interessant nok kan det at være godt hydreret reducere vandretention.
Din krop forsøger altid at opnå en sund balance, så hvis du konstant er dehydreret, har din krop en tendens til at tilbageholde mere vand i et forsøg på at forhindre vandstanden i at blive for lav.
At opnå et optimalt dagligt vandindtag kan også være vigtigt for lever- og nyrernes sundhed, hvilket kan reducere vandretention på lang sigt.
Fordelene ved at drikke mere vand stopper ikke der. Anden forskning viser, at god hydrering også er vigtig for den generelle sundhed, herunder fedttab og hjernefunktion.
Som altid er det optimalt at opnå balance. Hvis du drikker for store mængder væske, kan du øge din vandvægt.
Drik blot, når du er tørstig, og stop, når du føler dig godt hydreret. Du bør også drikke lidt mere i varme omgivelser eller når du træner.
Du kan også overvåge din urinfarve for at vurdere hydrering. Den skal være lysegul eller ret klar, hvilket er en god indikator for, at du er godt hydreret.
Resumé: Dehydrering eller overhydrering kan føre til væskeophobning. Sørg for at drikke afbalancerede mængder vand hver dag.
9. Fokuser på visse sunde fødevarer
Der er flere fødevarer, som du måske ønsker at inkludere i din kost for at bekæmpe væskeophobning.
Kaliumrige fødevarer anbefales ofte, da kalium kan hjælpe med at balancere natriumniveauer og øge urinproduktionen, hvilket hjælper dig med at slippe overskydende vand.
Mørkegrønne bladgrøntsager, bønner, bananer, avocadoer, tomater og yoghurt eller andre mejeriprodukter er alle sunde og kaliumrige.
Magnesiumtilskud eller magnesiumrige fødevarer anbefales også. Disse omfatter mørk chokolade, mørkegrønne bladgrøntsager, nødder og fuldkorn.
Følgende fødevarer og urter anbefales ofte af alternative behandlere for at tabe vandvægten. Nogle kliniske beviser understøtter deres brug:
- Majssilke
- Padderok
- Persille
- Hibiscus
- Hvidløg
- Fennikel
- Nælde
Selvom oppustet mave normalt ikke er forårsaget af væskeophobning, kan du også ønske at begrænse eller midlertidigt fjerne fødevarer, der kan forårsage oppustethed.
Foreslået læsning: Sådan rehydrerer du: 5 nyttige tips
Disse omfatter højt forarbejdede fødevarer, fødevarer med masser af fibre og nogle gange bønner og mejeriprodukter. Du kan også prøve at holde dig til low-FODMAP fødevarer i et stykke tid for at se, om det hjælper.
Resumé: Visse fødevarer og urter kan fungere som diuretika og reducere vandretention. Kombiner dem med let fordøjelige fødevarer, der ikke forårsager oppustethed eller intolerancer.
10. Reducer dit kulhydratindtag
At skære i kulhydrater er en almindelig strategi for hurtigt at slippe overskydende vand. Kulhydrater lagres i muskler og lever som glykogen, men glykogen trækker også vand ind sammen med det.
For hvert gram glykogen, du opbevarer, kan 3-4 gram (0,11-0,14 ounce) vand opbevares sammen med det. Dette forklarer, hvorfor folk oplever øjeblikkeligt vægttab, når de skifter til en low-carb diæt, som reducerer glykogenlagrene.
Kulhydrater fører også til en stigning i hormonet insulin, hvilket kan øge natriumretention og reabsorption af vand i nyrerne.
Low-carb diæter fører til et fald i insulinniveauet, hvilket derefter fører til et tab af natrium og vand fra nyrerne.
Prøv at ændre dit kulhydratindtag og se, hvad der fungerer bedst for dig.
Resumé: En diæt med lavt kulhydratindhold kan forårsage et hurtigt fald i vandvægten på grund af reducerede glykogenlagre og lavere insulinniveauer.
11. Tag koffeintilskud eller drik te og kaffe
Koffein og drikkevarer, der indeholder koffein, såsom kaffe og te, har vanddrivende virkninger og kan hjælpe med at reducere din vandvægt.
Det har vist sig at øge kortsigtet urinproduktion og reducere vandvægten lidt.
I en undersøgelse blev deltagerne givet et glas vand med eller uden koffein i doser på 2 mg pr. pund (4,5 mg pr. kg) kropsvægt.
Når man kombinerede koffein med vand, steg deltagernes urinvolumen betydeligt.
Når det er sagt, selv om koffein har en mild vanddrivende effekt, fører det ikke til dehydrering hos almindelige forbrugere.
Resumé: Moderate mængder koffein fra kaffe, te eller koffeintilskud kan hjælpe dig med at slippe overskydende vand.
12. Ændre dine vaner
En af de bedste ændringer, du kan foretage, er at reducere dit indtag af forarbejdede fødevarer og overdreven saltforbrug.
Undgå også at sidde hele dagen eller i lange perioder, hvilket kan reducere din blodcirkulation. Fysisk aktivitet kan forbedre cirkulationen og hjælpe dig med at svede overskydende vand ud.
Visse medicin kan også forårsage væskeophobning, så tjek med din læge eller læge, hvis du tager medicin dagligt og tror, det kan forårsage hævelse (ødem).
Selvom det ikke er relateret til væskeophobning, så overvej at være opmærksom på de fødevarer, du spiser, og sørg for, at de ikke forårsager fordøjelsesproblemer og oppustethed.
Endelig kan over- eller underforbrug af vand, alkohol, mineraler, koffein og salt alle forårsage væskeophobning. Find en sund, normal balance.
Resumé: Undgå at spise for store mængder forarbejdede fødevarer, salt og koffein og begræns dit alkoholforbrug.
13. Overvej receptpligtige vandpiller
Receptpligtige diuretika og vandpiller bruges nogle gange til at behandle overskydende væskeophobning.
De virker ved at aktivere dine nyrer til at skylle overskydende vand og salt ud gennem urinen.
Disse vanddrivende piller ordineres ofte til dem med hjerte- eller lungeproblemer og for at hjælpe med blodtrykket, forhindre væskeophobning og reducere hævelse.
Det er vigtigt at bemærke forskellen mellem receptpligtige diuretika og håndkøbs- eller online-vandpiller.
Receptpligtige piller er blevet klinisk testet for langsigtet sikkerhed, hvorimod piller i håndkøb kan mangle klinisk forskning og ikke altid er blevet testet for sikkerhed.
Begge typer kan hjælpe med at bekæmpe medicinsk diagnosticeret ødem eller overskydende vandvægt.
Tal med din læge, før du prøver disse.
Resumé: Når du undersøger vanddrivende medicin eller piller, skal du rådføre dig med en læge og tage ordineret medicin under opsyn.
Resumé
Hvis dit vandophobningsproblem fortsætter, virker alvorligt eller tiltager pludseligt, er det altid bedst at søge lægehjælp.
I nogle tilfælde kan overskydende væskeophobning være forårsaget af en alvorlig medicinsk tilstand.
I slutningen af dagen er den bedste måde at bekæmpe overskydende vandvægt på at identificere og behandle årsagen.
Foreslået læsning: 8 sunde drikkevarer med et højt indhold af elektrolytter
Dette kan være for meget saltindtag, mangel på elektrolytter, inaktivitet, overdreven stress eller det regelmæssige forbrug af forarbejdede fødevarer.
Nogle af disse er også blandt de vigtigste årsager forbundet med dårligt helbred og sygdom, hvilket kan være endnu større grunde til at undgå dem.
