At tabe fedtet omkring din midtersektion kan være en kamp.
Ud over at være en risikofaktor for flere sygdomme, kan overskydende mavefedt få dig til at føle dig oppustet og modløs.
Heldigvis er flere strategier særligt effektive til at reducere din taljestørrelse.
Hvis du drømmer om at have en flad mave, kan denne artikel være lige hvad du har brug for.
Her er 30 videnskabsstøttede metoder til at hjælpe dig med at nå dit mål om en flad mave.
1. Skær kalorier, men ikke for meget
Det er et velkendt faktum, at du skal skære ned i kalorier for at producere vægttab.
En populær tilgang er at reducere dit daglige indtag med 500-1.000 kalorier for at forvente at tabe cirka 1-2 pund (0,5-1 kg) om ugen.
Når det er sagt, kan det være kontraproduktivt at begrænse dit kalorieindtag for meget.
At spise for få kalorier kan forårsage et stort fald i dit stofskifte eller antallet af kalorier, du forbrænder dagligt.
I en undersøgelse sænkede en gruppe mennesker, der spiste 1.100 kalorier om dagen, deres stofskifte mere end dobbelt så meget som dem, der indtog omkring 1.500 kalorier om dagen i fire på hinanden følgende dage.
Hvad mere er, kan dette fald i stofskiftet fortsætte, selv efter at du begynder at opføre dig, som du plejer. Det betyder, at du muligvis har et lavere stofskifte, end du havde før du stærkt begrænsede dit kalorieindtag.
Derfor er det vigtigt, at du ikke begrænser dit kalorieindtag for meget eller for længe.
Resumé: At spise for få kalorier kan bremse dit stofskifte, selv på lang sigt. Derfor er det vigtigt ikke at begrænse kalorierne for meget eller for længe.
2. Spis flere fibre, især opløselige fibre
Opløselige fibre absorberer store mængder vand og sænker passagen af mad gennem fordøjelseskanalen.
Dette har vist sig at forsinke mavetømningen, hvilket får maven til at udvide sig og få dig til at føle dig mæt.
Desuden kan opløselige fibre reducere antallet af kalorier, din krop kan optage fra mad.
Ved at spise opløselige fibre er der også mindre sandsynlighed for, at du ophober fedt omkring dine organer, hvilket reducerer din taljeomkreds og risikoen for flere sygdomme.
Et observationsstudie viste, at hver stigning på 10 gram i det daglige indtag af opløselige fibre reducerede fedttilvæksten omkring midtersektionen med 3,7 % over fem år.
Gode kilder til opløselige fibre omfatter havre, hørfrø, avocadoer, bælgfrugter, rosenkål og brombær.
Resumé: At spise opløselige fibre er blevet forbundet med en reduceret risiko for at udvikle fedt omkring din midtersektion.
3. Tag probiotika
Probiotika er levende bakterier, der foreslås at spille en stor rolle i vægttab og vægtvedligeholdelse.
Overvægtige og fede mennesker har vist sig at have en anden sammensætning af tarmbakterier end normalvægtige, hvilket kan påvirke vægtøgning og fedtfordeling.
Et regelmæssigt indtag af probiotika kan flytte balancen mod gavnlig tarmflora, hvilket reducerer risikoen for vægtøgning og fedtophobning i din bughule.
Nogle stammer af probiotika er særligt effektive til at reducere mavefedt. Disse omfatter:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Probiotiske fødevarer omfatter nogle typer yoghurt, kefir, tempeh, kimchi og pickles.
Der er også en bred vifte af probiotiske kosttilskud tilgængelige. Disse kosttilskud indeholder dog normalt flere stammer af bakterier, så sørg for at vælge en, der indeholder mindst én af de ovenfor nævnte stammer.
Resumé: Probiotika kan hjælpe med at opbygge en gavnlig tarmflora. Nogle Lactobacillus-stammer er særligt effektive til at reducere taljestørrelsen.
4. Lav noget cardio
At dyrke cardio eller aerob træning er en glimrende måde at forbrænde kalorier og forbedre det generelle helbred.
Derudover har undersøgelser vist, at det er meget effektivt til at styrke din midsektion og reducere din talje.
Foreslået læsning: De 14 bedste måder at forbrænde fedt hurtigt på
Undersøgelser anbefaler normalt at udføre 150-300 minutters aerob træning med moderat til høj intensitet ugentligt, hvilket svarer til omkring 20-40 minutter om dagen.
Eksempler på cardio omfatter løb, rask gang, cykling og roning.
Resumé: At dyrke moderat til høj intensitet cardio i 20-40 minutter om dagen er effektivt til at reducere mavefedt.
5. Drik proteinshakes
Proteinshakes er en nem måde at tilføje ekstra protein til din kost.
At få nok protein i din kost kan øge dit stofskifte, reducere din appetit og hjælpe med fedttab, især fra din mellemsektion.
Desuden har undersøgelser antydet, at tilføjelse af proteinshakes til din vægttabsdiæt kan være særlig effektiv til at reducere din taljeomkreds.
Resumé: Proteinshakes er en nem måde at tilføje ekstra protein til din kost. At inkludere dem som en del af en vægttabsdiæt er effektivt til at reducere din taljestørrelse.
6. Spis fødevarer rig på enkeltumættede fedtsyrer
Enkelumættede fedtsyrer er flydende ved stuetemperatur og er normalt kategoriseret blandt de "gode fedtstoffer.”
Undersøgelser viser, at kost med højt indhold af enkeltumættede fedtsyrer kan forhindre ophobning af mavefedt, den farligste type fedt.
Middelhavsdiæten er et eksempel på en kost, der er høj i enkeltumættede fedtsyrer, og den har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for central fedme.
Fødevarer med højt indhold af enkeltumættede fedtsyrer omfatter olivenolie, avocadoer, nødder og frø.
Resumé: Diæter med højt indhold af monoumættede fedtsyrer kan reducere risikoen for central fedme.
7. Begræns dit indtag af kulhydrater, især raffinerede kulhydrater
At begrænse dit kulhydratindtag har vist sig at have stærke sundhedsmæssige fordele, især for vægttab.
Mere specifikt viser undersøgelser, at diæter med lav kulhydrat er målrettet mod det fedt, der sætter sig omkring dine organer og får din talje til at udvide sig.
Foreslået læsning: 30 nemme måder at tabe sig naturligt - støttet af videnskab
Nogle undersøgelser tyder også på, at du markant kan forbedre dit stofskiftesundhed og reducere din talje ved blot at erstatte raffinerede kulhydrater med uforarbejdede kulhydrater til hele fødevarer.
Observationsundersøgelser har vist, at personer med det højeste indtag af fuldkorn er 17 % mindre tilbøjelige til at have overskydende abdominalfedt end dem, der indtager diæter med højt indhold af raffinerede kulhydrater.
Resumé: Begrænsning af dit samlede kulhydratindtag, samt blot at erstatte dit raffinerede kulhydratindtag med fuldfoder, kan reducere din taljeomkreds og forbedre dit helbred.
8. Lav modstandstræning
At tabe muskelmasse er en almindelig bivirkning ved slankekure.
Dette kan være skadeligt for dit stofskifte, da tab af muskler reducerer antallet af kalorier, du forbrænder dagligt.
At lave modstandsøvelser regelmæssigt kan forhindre dette tab af muskelmasse og til gengæld hjælpe dig med at opretholde eller forbedre dit stofskifte.
Desuden kan modstandstræning være særligt effektiv til at stramme din midsektion og reducere din taljestørrelse.
At kombinere modstandstræning med aerob træning ser ud til at være den mest effektive til at slanke din talje.
Resumé: Modstandstræning kan forhindre tab af muskelmasse, som ofte ses ved slankekure, hvilket kan hjælpe med at opretholde dit stofskifte og reducere din taljeomkreds.
9. Lav øvelser stående i stedet for siddende
At udføre øvelser, mens du står op, kan gavne dit helbred mere end at udføre de samme øvelser, mens du sidder eller bruger vægtmaskiner.
Ved at stå aktiverer du flere muskler for at holde balancen og holde din vægt oppe. Derfor vil du bruge mere energi på at træne.
En undersøgelse, der sammenlignede virkningerne af stående og siddende øvelser viste, at nogle stående øvelser øgede muskelaktiveringen med 7-25 % sammenlignet med siddende øvelser.
Foreslået læsning: Tips til at tabe mavefedt
En anden undersøgelse foreslog, at stående kan forbedre din vejrtrækning sammenlignet med at sidde.
Selvom dette kan virke som en mindre ændring, kan det styrke din midtersektion og er et forsøg værd.
Resumé: At lave øvelser, mens du står i stedet for at sidde, kan forbrænde flere kalorier, aktivere dine muskler mere og forbedre iltnings- og vejrtrækningsevnen.
10. Tilføj æblecidereddike til din kost
Æblecidereddike er forbundet med flere imponerende sundhedsmæssige fordele, hvoraf de fleste hovedsageligt tilskrives dets indhold af eddikesyre.
Adskillige dyreforsøg har antydet, at eddikesyre kan reducere ophobning af kropsfedt.
Selvom undersøgelser på mennesker mangler noget på dette område, viste en undersøgelse af overvægtige mænd, at det at tage en spiseskefuld æblecidereddike hver dag i 12 uger reducerede deres talje med 1,4 cm i gennemsnit.
Resumé: Æblecidereddike består hovedsageligt af eddikesyre, en forbindelse, der kan reducere ophobning af kropsfedt.
11. Gå mindst 30 minutter hver dag
En kombination af kost og motion er nok den mest effektive måde at opnå vægttab og forbedre dit generelle helbred på.
Interessant nok har undersøgelser vist, at du ikke behøver at træne kraftigt for at høste sundhedsmæssige fordele.
Regelmæssige, raske gåture har vist sig effektivt at reducere det samlede kropsfedt og fedtet omkring din midtersektion.
At gå rask i 30-40 minutter (ca. 7.500 skridt) om dagen er blevet forbundet med en betydelig reduktion af farligt mavefedt og en slankere talje.
Resumé: At gå 30 minutter dagligt kan slanke din talje og forhindre ophobning af farligt mavefedt.
12. Undgå flydende kalorier
Sukkerholdig sodavand, frugtjuice og energidrikke er generelt fyldt med sukker og flydende kalorier.
Det er også meget nemt at drikke store mængder ad gangen, hvilket resulterer i en overflod af tomme kalorier.
Sagen med flydende kalorier er, at din hjerne ikke registrerer dem, ligesom den registrerer faste kalorier. Derfor ender du med at indtage disse kalorier oven i alt det andet, du spiser eller drikker.
En undersøgelse viste, at hver daglig servering af en sukkersødet drik øgede risikoen for fedme med hele 60 % hos børn.
Disse drikke er også generelt fyldt med fruktose, som er blevet direkte forbundet med mavefedtforøgelse.
Resumé: Din hjerne registrerer ikke flydende kalorier, ligesom den registrerer faste kalorier. Derfor tilsættes de oven i alt andet, du spiser og bidrager til vægtøgning.
13. Spis hele fødevarer med en enkelt ingrediens
Det bedste kostråd, du kan give nogen, er at basere deres kost på at spise mere hel mad med en enkelt ingrediens.
Hele fødevarer er fyldt med næringsstoffer, fibre, vand, vitaminer og mineraler.
Dette gør det meget vanskeligt at overforbruge disse fødevarer, hvoraf nogle endda har deres egne fordele til at forhindre vægtøgning.
Prøv at spise masser af fuldkorn, nødder, bælgfrugter, frugt, grøntsager, mejeriprodukter, fisk og uforarbejdet kød.
Resumé: Hele fødevarer med en enkelt ingrediens er fyldt med næringsstoffer, og det er svært at spise for meget af dem.
14. Drik vand
Der er mindst tre måder, hvorpå vand kan hjælpe dig med at opnå en flad mave.
For det første kan det hjælpe med vægttab ved midlertidigt at øge dit stofskifte.
Drikkevand kan øge dit samlede energiforbrug med op til 100 kalorier om dagen.
For det andet kan drikkevand før måltider få dig til at føle dig mæt, så du i sidste ende vil spise færre kalorier.
For det tredje kan det hjælpe med at lindre forstoppelse og reducere oppustet mave.
Prøv at drikke et stort glas vand før hvert måltid. Det kan hjælpe dig med at nå dit mål.
Resumé: At drikke vand kan øge dit stofskifte, få dig til at føle dig mæt og hjælpe med at lindre forstoppelse, hvilket alt sammen kan hjælpe dig med at nå dit mål om en fladere mave.
15. Øv opmærksom spisning
Mindful eating er en teknik, der hjælper dig med at genkende og håndtere dine følelser og fysiske fornemmelser vedrørende mad og sult.
Det involverer at sætte farten ned, spise uden distraktion, fokusere på dine fysiske sultsignaler og kun spise, indtil du føler dig mæt.
Foreslået læsning: Sådan taber du visceralt fedt
De fleste undersøgelser er enige om, at opmærksom spisning hjælper dig med at tabe dig ved at ændre din spiseadfærd og reducere stressrelateret adfærd, såsom stressspisning og overspisning.
Det er også mere sandsynligt, at det hjælper dig med at holde vægten på lang sigt, da det fokuserer på at ændre din adfærd.
Resumé: Ved at spise opmærksomt kan du fokusere på din fysiske sult og kun spise, indtil du er tilfreds. Det reducerer risikoen for stressspisning og binging.
16. Undgå at sluge luft og gasser
Den største kilde til gas i kosten er kulsyreholdige drikkevarer såsom sodavand.
Boblerne i den indeholder kuldioxid, som frigives fra væsken i din mave. Dette kan forårsage udspilet mave eller oppustethed.
Dette kan også ske, når du tygger tyggegummi, drikker gennem et sugerør eller taler, mens du spiser.
At spise i stilhed, drikke af et glas og bytte kulsyreholdige drikke ud med vand kan hjælpe dig med at opnå en fladere mave.
Resumé: Kulsyreholdige drikkevarer og tyggegummi kan begge forårsage udspilning af maven og oppustethed hos nogle mennesker.
17. Lav højintensiv træning
En populær måde at lave højintensiv træning på er at udføre intervaller med meget intens aktivitet, såsom sprint, roning eller spring, med korte pauser imellem.
Denne måde at træne på får din krop til at forbrænde mere fedt og øger dit stofskifte, selv længe efter du er færdig med din træning.
Højintensiv træning har vist sig at have en overlegen effekt på fedtforbrændingen sammenlignet med andre former for øvelser og er især effektiv til at slanke taljen.
Desuden tager denne form for træning meget mindre af din tid end andre former for træning, da det normalt kan udføres på 10-20 minutter.
Resumé: Højintensiv træning øger fedtforbrændingen og stofskiftet, selv længe efter din træning er slut. Det er især effektivt til at slanke taljen.
18. Reducer dit stressniveau
Stress og angst er meget almindelige, og de fleste oplever dem på et tidspunkt i deres liv.
Foreslået læsning: Hurtig metabolisme: Hvad er det, og hvordan man får det
Stress er forbundet med udviklingen af mange sygdomme, og det er også en almindelig årsag til, at folk har tendens til at spise eller overspise, ofte uden at være sultne i første omgang.
Stress udløser også kroppen til at producere cortisol, et stresshormon. Det har været kendt for at øge appetitten og føre specifikt til oplagring af mavefedt.
Dette kan især være skadeligt hos kvinder, der allerede har en stor talje, da de har tendens til at producere mere kortisol som reaktion på stress, hvilket yderligere øger mavefedtet.
Prøv at tilføje nogle afstressende aktiviteter til dine daglige rutiner, såsom yoga eller meditation.
Resumé: Stress udløser produktionen af kortisol, som øger appetitten og driver mavefedtlagringen.
19. Spis mere protein
Protein er det vigtigste næringsstof, når det kommer til vægttab.
Din krop forbrænder flere kalorier ved at fordøje protein end fedt eller kulhydrater. Derfor kan en kost med højt proteinindhold stå for yderligere 80-100 forbrændte kalorier om dagen.
Diæter med højt proteinindhold reducerer også din appetit, får dig til at føle dig mæt og hjælper dig med at bevare din muskelmasse under vægttab.
Desuden har undersøgelser observeret, at folk, der spiser mere protein, har slankere talje end dem med lavere proteinindtag.
Hvor meget protein du har brug for afhænger af mange faktorer, såsom din alder, køn og aktivitetsniveau.
Generelt bør du sigte efter at få 20-30 % af dine kalorier fra protein dagligt. Dette kan nemt opnås ved at inkorporere en proteinkilde i hvert måltid.
Resumé: Diæter med højt proteinindhold kan øge dit stofskifte, reducere din appetit og hjælpe dig med at bevare muskelmassen under vægttab. De er også forbundet med lavere abdominal fedme.
20. Spor dit madindtag
Når du forsøger at tabe dig, kan det være nyttigt at spore dit fødeindtag.
Der er flere måder at gøre dette på, men de mest populære og effektive er at tælle kalorier, føre en maddagbog og tage billeder af din mad.
Foreslået læsning: Hvordan man taber 10 pund på en måned i 14 enkle trin
Du behøver ikke at gøre dette hele tiden, men det kan være godt at spore dit indtag et par dage i træk med et par ugers mellemrum. Dette vil gøre dig mere opmærksom på dit kalorieindtag og give dig mulighed for at justere din vægttabsdiæt, hvis det er nødvendigt.
Undersøgelser er generelt enige om, at folk, der sporer deres madindtag, er mere tilbøjelige til at nå deres vægttabsmål.
Resumé: At spore dit madindtag en gang imellem kan hjælpe dig med at tabe dig ved at gøre dig mere opmærksom på dit kalorieindtag.
21. Spis æg
Æg er sunde, proteinrige og har nogle få unikke vægttabsegenskaber.
Et stort æg er meget nærende og indeholder kun omkring 77 kalorier.
Undersøgelser har vist, at spisning af æg til morgenmad som en del af en kaloriebegrænset diæt kan forårsage op til 65 % større vægttab over otte uger sammenlignet med andre typer morgenmadsmad.
En æggemorgenmad har også vist sig at reducere kalorieindtaget betydeligt i de næste 24 timer, automatisk og uden anstrengelse.
Desuden er æg mere effektive til at reducere taljen end andre fødevarer med det samme kalorieindhold.
Resumé: Æg har veletablerede vægttabsegenskaber og kan være mere effektive til at reducere taljeomkredsen end andre fødevarer, når de matches for kalorier.
22. Få nok søvn
At få en tilstrækkelig mængde god søvn er meget vigtig for vægttab.
Undersøgelser har gentagne gange vist, at søvn mindre end fem timer om natten for voksne og mindre end 10 timer for børn er forbundet med en øget risiko for vægtøgning.
Hos kvinder er kort søvnvarighed konsekvent forbundet med øget taljestørrelse sammenlignet med dem, der får en god nats søvn.
På samme måde har søvnberøvede mennesker op til 55 % større risiko for at blive overvægtige.
Heldigvis har det vist sig, at skift af søvnvarighed fra kortere længder til sundere længder hjælper med at udrydde disse effekter.
Resumé: De, der sover for lidt, er meget mere tilbøjelige til at tage på i vægt og har øget taljeomkreds sammenlignet med normale sovende.
23. Prøv intermitterende faste
Intermitterende faste er en spisemetode, hvor du roterer mellem at spise og faste i bestemte mængder af tid.
De mest populære intermitterende fastemetoder er at lave en 24-timers faste to til fire gange om ugen eller en 16:8 faste, hvor du begrænser dit spisevindue til otte timer hver dag, ofte mellem frokost og middag.
Generelt gør dette, at du generelt spiser færre kalorier uden at skulle tænke over det bevidst.
Mens intermitterende faste kun har vist sig at være lige så effektiv som almindelig daglig kaloriebegrænsning til at reducere mavefedt, finder mange mennesker, at intermitterende faste er lettere at holde sig til end traditionelle vægttabsdiæter.
Resumé: Intermitterende faste får dig generelt til at spise færre kalorier med en lille indsats ved at begrænse dit "spisevindue". Det er effektivt til at reducere mavefedt og kan være lettere at holde sig til end traditionelle vægttabsdiæter.
24. Spis fed fisk hver uge eller tag fiskeolie
Det anbefales generelt at spise fed fisk en eller to gange om ugen.
Fed fisk er meget sund og rig på essentielle langkædede omega-3 fedtsyrer og protein af god kvalitet.
Protein har vist sig at hjælpe med vægttab, og undersøgelser har antydet, at omega-3 fedtsyrer også kan hjælpe med at reducere ophobningen af fedt i leveren og bughulen.
Hvis du ikke kan lide at spise fed fisk, kan du få langkædede fedtsyrer fra fiskeolie eller fiskeolietilskud.
Resumé: De langkædede omega-3 fedtsyrer fra fede fisk kan hjælpe med at reducere ophobningen af fedt omkring din talje.
25. Begræns dit indtag af tilsat sukker
Tilsat sukker er forbundet med de fleste af de almindelige sygdomme i samfundet i dag, herunder hjertesygdomme, type 2-diabetes og fedtleversygdom.
Indtaget af tilsat sukker er alt for højt i de fleste samfund, og amerikanere spiser omkring 15 teskefulde tilsat sukker dagligt.
Foreslået læsning: De 17 bedste måder at opretholde et vægttab på
Undersøgelser har vist en direkte sammenhæng mellem højt indtag af tilsat sukker og øget taljestørrelse, især hos personer, der drikker sukkersødede drikkevarer.
Tilsat sukker er gemt i forskellige fødevarer, så det er meget vigtigt at læse ingredienslisterne på fødevarer.
Resumé: Tilsat sukker har en direkte forbindelse til øget taljeomkreds, især hos dem, der regelmæssigt drikker sukkersødede drikkevarer.
26. Erstat noget fedt med kokosolie
Kokosolie indeholder en unik kombination af fedtsyrer. Det er en af få fødevarer, der er rige på mellemkædede triglycerider (MCT'er).
Undersøgelser har vist, at udskiftning af noget fedt fra kosten med MCT'er kan øge energiforbruget og få dig til at føle dig mæt.
Hvad mere er, har kokosolie vist sig at reducere taljestørrelsen mere effektivt end andre typer fedt.
Husk, at kokosolie stadig er fedt med 9 kalorier pr. gram. Derfor er det vigtigt ikke kun at tilføje kokosolie til din kost, men hellere erstatte andre fedtkilder med det.
Resumé: Kokosolie er rig på mellemlange triglycerider. Udskiftning af andre fedtstoffer med kokosolie kan øge dit energiforbrug, få dig til at føle dig mæt og reducere din taljeomkreds.
27. Styrk din kerne
Crunches og andre maveøvelser kan gavne både dit generelle helbred og dit udseende.
Ved at lave regelmæssige kerneøvelser styrker og tilføjer du masse til dine mavemuskler, hvilket kan forhindre rygsmerter som følge af den svage kropsholdning.
En stærk kerne vil også forbedre din kropsholdning og støtte din rygsøjle, så du kan virke højere og mere selvsikker.
Ydermere hjælper kerneøvelser dig med at styrke de muskler, der i sidste ende holder i din mave, hvilket får dig til at se slankere ud.
Sigt efter at lave kerneøvelser, der engagerer alle dine kernemuskler, såsom planker eller Pilates roll-ups.
Resumé: Ved at styrke din core træner du de muskler, der holder din mave inde. Ved at have veltrænede mavemuskler vil du fremstå højere, mere selvsikker og slankere.
28. Drik (usødet) kaffe eller grøn te
Usødet kaffe og grøn te er blandt de sundeste drikkevarer i verden.
Foreslået læsning: 10 nemme måder at øge dit stofskifte på
At drikke kaffe har vist sig at øge antallet af kalorier, du forbrænder med omkring 3-11%.
Ligeledes har det vist sig, at drikke te eller at tage grøn te-ekstrakttilskud øger fedtforbrændingen med op til 17 % og kalorieforbruget med 4%.
Dette inkluderer grøn te, sort te og oolong te.
Vigtigst af alt har undersøgelser på dyr og mennesker vist, at drikke kaffe og te kan reducere risikoen for at ophobe mavefedt, hvilket hjælper dig med at reducere din taljestørrelse.
Resumé: At drikke usødet kaffe eller te kan øge din fedtforbrænding og reducere din taljestørrelse.
29. Drik ikke for meget alkohol
Alkohol indeholder syv kalorier for hvert gram, hvilket til dels forklarer, hvorfor alkoholiske drikke har en tendens til at være fyldt med flydende kalorier.
ounce for ounce, øl indeholder et tilsvarende antal kalorier som en sukkerholdig læskedrik, mens rødvin indeholder en hel dobbelt så stor mængde.
Selvom moderat drikkeri sandsynligvis ikke påvirker vægtøgningen, er tungt drikkeri forbundet med øget vægtøgning, især omkring din midtsektion.
Hvis du ønsker en flad mave, bør du tilstræbe at reducere eller springe alkoholiske drikke over.
Resumé: Et stort alkoholforbrug kan bidrage til vægtøgning, især omkring din midtersektion.
30. Snug ekstra aktivitet ind i din dag
Du kan nemt snige ekstra aktivitet ind i din dag ved at øge mængden af ikke-motionsaktivitet, du laver.
Dette involverer at gå, stå, tumle, bevæge sig rundt og alt muligt andet end træning, sove og spise.
Undersøgelser har vist, at bare det at stå, tumle eller gå rundt kan øge de kalorier, du forbrænder med fem til seks gange sammenlignet med at sidde stille.
En undersøgelse foreslog, at tumle, gå og stå kunne forbrænde op til 2.000 ekstra kalorier om dagen, afhængigt af din vægt og aktivitetsniveau.
Gør det til dit mål at gå rundt, mens du taler i telefon, stå op regelmæssigt, arbejde ved et stående skrivebord eller tage trappen, når det er muligt.
Foreslået læsning: Forbrænder maveøvelser mavefedt?
Resumé: Hvis du øger mængden af ikke-motionsaktivitet, du laver, kan det øge antallet af kalorier, du forbrænder dagligt, markant.
Resumé
Som du kan se, kan mange strategier hjælpe dig med at nå dit mål om en flad mave.
Ved at inkorporere nogle af de ovennævnte tips i din daglige rutine, kan du muligvis se din sixpack før end senere.
Husk på, at det kan tage lidt tid og kræfter, men det vil være det hele værd i sidste ende, hvis det gøres ordentligt.
