Atingerea greutății obiective poate fi o provocare.
În timp ce greutatea tinde să scadă destul de rapid la început, se pare că greutatea ta nu se va schimba la un moment dat.
Această incapacitate de a pierde în greutate este cunoscută sub numele de platou sau blocaj de pierdere în greutate, ceea ce poate fi frustrant și descurajator.
Cu toate acestea, mai multe strategii vă pot ajuta să începeți să slăbiți din nou. Iată 14 sfaturi pentru a sparge un platou de pierdere în greutate.
1. Reduceți consumul de carbohidrați
Cercetările au confirmat că dietele sărace în carbohidrați sunt incredibil de eficiente pentru pierderea în greutate.
O revizuire amplă a 13 studii cu urmărire care a durat cel puțin un an a constatat că persoanele care au consumat 50 sau mai puține grame de carbohidrați pe zi au pierdut mai mult în greutate decât cei care urmează diete tradiționale de slăbit.
Reducerea aportului de carbohidrați vă poate ajuta să vă mutați greutatea în direcția corectă atunci când vă simțiți blocat fără speranță.
Dacă restricția carbohidraților duce la un „avantaj metabolic” care determină organismul să ardă mai multe calorii este o întrebare care continuă să fie dezbătută printre experții în nutriție și obezitate.
Unele studii controlate au descoperit că dietele foarte sărace în carbohidrați cresc arderea grăsimilor și promovează alte modificări metabolice care favorizează pierderea în greutate, în timp ce alte studii nu au demonstrat acest efect.
Cu toate acestea, s-a demonstrat în mod constant că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc foamea și promovează senzația de sațietate mai mult decât alte diete. În plus, determină organismul să producă cetone, care s-a dovedit că reduc apetitul.
Acest lucru vă poate determina să mâncați mai puțin inconștient, ceea ce face mai ușor să începeți să pierdeți din nou în greutate fără foame sau disconfort.
rezumat: Cercetările au descoperit că dietele sărace în carbohidrați ajută la controlul foametei, oferă senzații de sațietate și promovează pierderea în greutate pe termen lung.
2. Creșteți frecvența sau intensitatea exercițiilor
Accelerarea regimului de exerciții poate ajuta la inversarea unui platou de pierdere în greutate.
Acest lucru se datorează faptului că, din păcate, rata metabolică încetinește pe măsură ce slăbești.
Un studiu care a inclus mai mult de 2.900 de persoane a constatat că pentru fiecare kilogram (0,45 kg) de greutate pierdută, au ars cu 6,8 calorii mai puține, în medie.
Pe măsură ce greutatea scade, reducerea progresivă a ratei metabolice poate face dificilă pierderea continuă în greutate.
Vestea bună este că s-a demonstrat că exercițiile fizice ajută la contracararea acestui efect.
Antrenamentul de rezistență promovează reținerea masei musculare, care este un factor semnificativ care influențează câte calorii arzi în timpul activității și în repaus. Antrenamentul cu rezistență pare să fie cel mai eficient exercițiu pentru pierderea în greutate.
Într-un studiu de 12 săptămâni, femeile tinere, obeze, care au urmat o dietă săracă în calorii și au ridicat greutăți timp de 20 de minute pe zi, au înregistrat o pierdere medie de 13 lire sterline (5,9 kg) și 2 inci (5 cm) de la talia lor.
S-a demonstrat, de asemenea, că alte tipuri de activitate fizică protejează împotriva încetinirii metabolismului, inclusiv exercițiile aerobice și antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT).
Dacă faci deja exerciții fizice, antrenează-te încă 1-2 zile pe săptămână sau creșterea intensității antrenamentelor poate ajuta la creșterea ratei metabolice.
rezumat: Efectuarea exercițiilor, în special antrenamentul de forță, poate ajuta la compensarea scăderii ratei metabolice în timpul pierderii în greutate.
3. Urmăriți tot ce mâncați
Uneori, s-ar putea părea că nu mănânci atât de mult, dar totuși ai dificultăți în a pierde în greutate.
Sugestii pentru tine: 6 greseli care iti incetinesc metabolismul
În general, cercetătorii au raportat că oamenii au tendința de a subestima cantitatea de alimente pe care o mănâncă.
Într-un studiu, persoanele obeze au raportat că consumă aproximativ 1.200 de calorii pe zi. Cu toate acestea, o analiză detaliată a aportului lor pe o perioadă de 14 zile a arătat că consumau aproape de două ori această cantitate, în medie.
Urmărirea caloriilor și a macronutrienților - proteine, grăsimi și carbohidrați - poate oferi informații concrete despre aportul dvs. Acest lucru vă va permite să vă modificați dieta dacă este necesar.
În plus, cercetările sugerează că doar actul de înregistrare a aportului alimentar poate spori eforturile de scădere în greutate.
rezumat: Urmărirea aportului de calorii și macronutrienți vă poate oferi responsabilitate și vă poate ajuta să vedeți dacă trebuie să faceți unele ajustări dietetice pentru a începe să pierdeți din nou în greutate.
4. Nu vă zgâriți cu proteine
Dacă pierderea în greutate a stagnat, creșterea aportului de proteine poate ajuta.
În primul rând, proteinele măresc rata metabolică mai mult decât grăsimile sau carbohidrații.
Acest lucru are de-a face cu efectul termic al alimentelor (TEF) sau cu o creștere a metabolismului datorată digestiei alimentelor. Digestia proteinelor stimulează arderea caloriilor cu 20-30%, ceea ce este de peste două ori mai mult decât grăsimile sau carbohidrații.
Într-un studiu, femeile tinere sănătoase au urmat diete care au furnizat 30% sau 15% din calorii din proteine în două zile separate. Rata lor metabolică a crescut de două ori mai mult după mese în ziua cu conținut ridicat de proteine.
În al doilea rând, proteinele stimulează producția de hormoni, cum ar fi PYY, care ajută la reducerea apetitului și te fac să te simți plin și mulțumit.
Mai mult, menținerea unui aport ridicat de proteine poate ajuta la protejarea împotriva pierderii masei musculare și a scăderii ratei metabolice, ambele apar de obicei în timpul pierderii în greutate.
Sugestii pentru tine: 10 moduri ușoare de a vă stimula metabolismul
rezumat: Creșterea aportului de proteine poate ajuta la inversarea stagnei de pierdere în greutate prin stimularea metabolismului, reducerea foametei și prevenirea pierderii masei musculare.
5. Reduceți nivelul de stres
Stresul poate pune deseori frâna pierderii în greutate.
Pe lângă faptul că promovează confortul în mâncare și declanșează pofta de mâncare, crește, de asemenea, producția de cortizol de către organism.
Cortizolul este cunoscut ca „hormonul stresului”. În timp ce vă ajută corpul să răspundă la stres, poate crește, de asemenea, depozitarea grăsimii din burtă. În plus, acest efect pare să fie mai puternic la femei.
Prin urmare, producerea prea multă cortizol poate face pierderea în greutate foarte dificilă.
Poate părea că ai puțin control asupra stresului din viața ta, dar cercetările au arătat că învățarea să gestionezi stresul poate ajuta la promovarea pierderii în greutate.
Într-un studiu de opt săptămâni pe 34 de femei supraponderale și obeze, un program de gestionare a stresului care a inclus relaxarea musculară și respirația profundă a dus la o pierdere medie în greutate de 4,4 kg.).
rezumat: Producția crescută de cortizol asociată stresului poate interfera cu pierderea în greutate. Strategiile de reducere a stresului pot ajuta la promovarea pierderii în greutate.
6. Încearcă postul intermitent
Postul intermitent a devenit foarte popular recent.
Implică o perioadă lungă de timp fără a mânca, de obicei între 16 și 48 de ore.
Practica a fost creditată cu promovarea pierderii grăsimii corporale și a greutății și a altor beneficii pentru sănătate.
O revizuire a mai multor studii privind postul intermitent a constatat că a dus la o scădere în greutate de 3-8% și o scădere cu 3-7% a circumferinței taliei în decurs de 3-24 de săptămâni.
Postul în zilele alternative este o formă de post intermitent în care oamenii alternează între a mânca foarte puține calorii într-o zi și atât cât doresc în următoarea.
O analiză a constatat că acest mod de a mânca a ajutat la protejarea împotriva pierderii masei musculare mai mult decât restricția calorică zilnică.
Pentru a afla despre șase metode diferite de post intermitent, citiți acest articol:
rezumat: Postul intermitent vă poate ajuta să consumați mai puține calorii, să mențineți masa musculară și să vă păstrați rata metabolică în timpul pierderii în greutate.
7. Evitați alcoolul
Alcoolul poate sabota eforturile tale de pierdere in greutate.
Deși o băutură alcoolică (4 uncii de vin, 1,5 uncii de băutură tare sau 12 uncii de bere) conține doar aproximativ 100 de calorii, nu oferă valoare nutritivă. În plus, mulți oameni beau mai mult de o băutură la o ședință.
O altă problemă este că alcoolul slăbește inhibițiile, ceea ce te poate determina să mănânci în exces sau să faci alegeri alimentare proaste. Acest lucru poate fi deosebit de problematic pentru cei care încearcă să depășească comportamentele impulsive legate de alimente.
Un studiu pe 283 de adulți care au finalizat un program comportamental de scădere în greutate a constatat că reducerea consumului de alcool a dus la o reducere a supraalimentului și la o pierdere mai semnificativă în greutate în rândul celor cu un nivel ridicat de impulsivitate.
Mai mult, cercetările au arătat că alcoolul suprimă arderea grăsimilor și poate duce la acumularea de grăsime pe burtă.
Dacă pierderea în greutate s-a blocat, poate fi mai bine să evitați alcoolul sau să îl consumați doar ocazional în cantități mici.
rezumat: Alcoolul poate interfera cu pierderea în greutate prin furnizarea de calorii goale, făcând mai ușor să mănânci în exces și crescând depozitul de grăsime din burtă.
8. Mănâncă mai multe fibre
Includerea mai multor fibre în dieta dumneavoastră vă poate ajuta să treceți peste un platou de pierdere în greutate.
Acest lucru este valabil mai ales pentru fibrele solubile care se dizolvă în apă sau lichid.
Pentru început, fibrele solubile încetinesc mișcarea alimentelor prin tractul digestiv, ceea ce te poate ajuta să te simți plin și mulțumit.
Deși cercetările sugerează că toate tipurile de fibre pot fi benefice pentru pierderea în greutate, o analiză amplă a mai multor studii a constatat că o fibră solubilă cunoscută sub numele de fibre vâscoase a fost cea mai eficientă în menținerea apetitului și a aportului de alimente sub control.
Un alt mod în care fibrele pot ajuta la pierderea în greutate este prin scăderea caloriilor pe care le absorbi din alte alimente.
Un studiu care analizează absorbția de calorii în cadrul dietelor cu cantități diferite de fibre a estimat că creșterea aportului zilnic de fibre de la 18 la 36 de grame ar putea duce la absorbția cu 130 de calorii mai puține din mesele mixte.
rezumat: Fibrele promovează pierderea în greutate prin încetinirea mișcării alimentelor prin tractul digestiv, scăderea apetitului și reducerea numărului de calorii pe care corpul dumneavoastră le absoarbe din alimente.
9. Bea apă, cafea sau ceai
În timp ce băuturile dulci duc la creșterea în greutate, unele băuturi pot ajuta la inversarea unui blocaj de pierdere în greutate. Studiile au descoperit că apa simplă poate stimula metabolismul cu 24-30% timp de 1,5 ore după ce ai băut o porție de 17 uncii (500 ml).
Acest lucru se poate traduce prin pierderea în greutate în timp, în special la cei care consumă apă înainte de masă, ceea ce poate ajuta la reducerea aportului de alimente.
Într-un studiu de 12 săptămâni pe adulți în vârstă care au urmat o dietă de slăbire, grupul care a consumat o porție de apă înainte de masă a pierdut cu 44% mai multă greutate decât grupul fără apă.
Cafeaua și ceaiul vă pot aduce, de asemenea, beneficii eforturilor de scădere în greutate.
Aceste băuturi conțin de obicei cofeină, care s-a dovedit că crește arderea grăsimilor și crește rata metabolică cu până la 13%. Cu toate acestea, aceste efecte par să fie cele mai puternice la persoanele slabe.
Sugestii pentru tine: 11 alimente sănătoase care te ajută să arzi grăsimile
În plus, într-un studiu, ceaiul verde conține un antioxidant cunoscut sub numele de EGCG (galat de epigalocatechină), care s-a dovedit că stimulează arderea grăsimilor cu 17 ani.%.
Mai mult, cercetările sugerează că consumul de băuturi cu cofeină poate îmbunătăți semnificativ efectele exercițiilor de stimulare a metabolismului și de ardere a grăsimilor.
rezumat: Consumul de apă, cafea sau ceai poate ajuta la creșterea ratei metabolice și la pierderea în greutate. S-a demonstrat că cofeina și EGCG favorizează arderea grăsimilor.
10. Distribuiți aportul de proteine pe tot parcursul zilei
În ceea ce privește proteinele, nu contează doar aportul zilnic total.
Consumul de proteine pe parcursul zilei vă oferă mai multe oportunități de a vă stimula metabolismul prin efectul termic al alimentelor (TEF).
Există, de asemenea, cercetări în creștere care arată că consumul de proteine la fiecare masă aduce beneficii scăderii în greutate și reținerii masei musculare.
Experții în metabolismul proteinelor recomandă ca adulții să consume minimum 20–30 de grame de proteine pe masă, pe baza a trei mese pe zi.
Iată o listă cu 20 de alimente delicioase, bogate în proteine, care vă ajută să îndepliniți acest obiectiv.
rezumat: Pentru a vă crește rata metabolică și a promova pierderea în greutate, inclusiv cel puțin 20 de grame de proteine la fiecare masă.
11. Dormi mult
Somnul este extrem de important pentru o bună sănătate mentală, emoțională și fizică.
De asemenea, devine evident că nu dormi suficient poate duce la creșterea în greutate prin scăderea ratei metabolice și modificarea nivelurilor hormonale pentru a stimula apetitul și depozitarea grăsimilor.
Nu dormi suficient poate fi un factor care contribuie la cazurile de pierdere în greutate.
Un studiu a constatat că adulții sănătoși care au dormit patru ore pe noapte timp de cinci nopți la rând au experimentat o scădere medie de 2,6% a ratei metabolice de repaus, care a revenit la nivelurile de bază după ce au dormit timp de 12 ore.
Urmărește 7-8 ore de somn pe noapte pentru a sprijini pierderea în greutate și sănătatea generală.
rezumat: Somnul insuficient poate interfera cu pierderea în greutate prin reducerea ratei metabolice și schimbarea nivelurilor hormonale pentru a promova foamea și stocarea grăsimilor.
12. Fii cât mai activ posibil
Deși antrenamentul este esențial, alți factori influențează și caloriile pe care le ardezi zilnic.
De exemplu, rata metabolică crește ca răspuns la agitație, schimbarea posturii și tipuri similare de activitate fizică.
Aceste tipuri de activitate sunt cunoscute sub denumirea de termogeneză fără activitate fizică sau NEAT.
Cercetările au arătat că NEAT poate avea un impact semnificativ asupra ratei metabolice, deși cantitatea variază semnificativ de la persoană la persoană.
Un studiu a constatat că, în comparație cu situația întinsă, ratele metabolice ale oamenilor au crescut cu o medie de 54% atunci când se agită în timp ce sunt așezați și cu 94% când se agită în picioare.
O modalitate ușoară de a vă crește NEAT este să vă ridicați mai des, inclusiv să folosiți un birou în picioare.
Un alt studiu a constatat că oamenii care stăteau mai degrabă decât stăteau în picioare în timpul după-amiezii zilei lor de lucru au ars aproape 200 de calorii suplimentare, în medie.
rezumat: Creșterea activității fizice zilnice fără efort poate ajuta la creșterea ratei metabolice și la promovarea pierderii în greutate.
13. Mănâncă legume la fiecare masă
Legumele sunt alimentul ideal pentru pierderea în greutate.
Cele mai multe legume sunt sărace în calorii și carbohidrați, bogate în fibre și încărcate cu nutrienți benefici.
Studiile au descoperit că dietele care includ multe legume tind să producă cea mai mare pierdere în greutate.
Din păcate, mulți oameni nu primesc suficiente alimente prietenoase pentru pierderea în greutate.
Cu toate acestea, este ușor să adăugați o parte de verdeață, roșii sau alte legume fierte sau crude la orice masă, inclusiv micul dejun.
Iată o listă de legume sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, pe care să le includă la mese:
rezumat: Legumele sunt pline de nutrienți esențiali, dar au un conținut scăzut de calorii și carbohidrați. Includerea acestora la fiecare masă vă poate ajuta să inversați un platou de pierdere în greutate.
14. Nu te baza doar pe cântar
Speranța la cântar este probabil parte din rutina ta zilnică atunci când încerci să slăbești.
Cu toate acestea, este esențial să realizați că citirea scalei poate să nu reflecte cu acuratețe progresul dvs., cum ar fi schimbările în compoziția corpului.
Mai degrabă decât pierderea în greutate, scopul tău este pierderea grăsimilor. Dacă te antrenezi în mod regulat, s-ar putea să construiești mușchi, care sunt mai dens decât grăsimea și ocupă mai puțin spațiu în corpul tău.
Deci, dacă greutatea cântarului nu se mișcă, ați putea să vă construiți mușchi și să pierdeți grăsime, menținând totuși o greutate stabilă.
În plus, puteți reține apă din mai multe motive, inclusiv alegerile dvs. dietetice. Cu toate acestea, cel mai frecvent motiv implică modificările hormonale care afectează echilibrul fluidelor, în special la femei.
Din fericire, există câteva strategii pe care le puteți lua pentru a ajuta la pierderea în greutate în apă.
De asemenea, în loc să vă concentrați doar pe numărul de pe scară, evaluați cum vă simțiți și cum vi se potrivește hainele. De asemenea, este o idee bună să vă măsurați lunar pentru a vă menține motivat atunci când pierderea în greutate pare să fi stagnat.
rezumat: Greutatea cântarului dvs. poate să nu reflecte o pierdere de grăsime corporală, în primul rând dacă vă antrenați sau aveți reținere de lichide. Evaluează cum te simți, cum ți se potrivesc hainele și dacă dimensiunile tale s-au schimbat.
Rezumat
Platourile de pierdere în greutate pot fi frustrante și demoralizante.
Cu toate acestea, ele sunt o parte normală a procesului de pierdere în greutate. Aproape toată lumea se confruntă cu un blocaj la un moment dat în călătoria lor de pierdere în greutate.
Din fericire, există câteva strategii pe care le puteți lua pentru a începe să slăbiți din nou și pentru a vă atinge în siguranță greutatea dorită.
