Metabolismul tău este motorul chimic care te menține în viață.
Viteza cu care funcționează variază în funcție de individ. Cei care au un metabolism lent tind să aibă mai multe calorii rămase, care sunt stocate sub formă de grăsime.
Pe de altă parte, cei cu un metabolism rapid ard mai multe calorii și este mai puțin probabil să acumuleze multă grăsime.
Acest articol analizează de ce unii oameni au un metabolism rapid și cum puteți accelera metabolismul pentru a arde mai multe calorii.
Ce este metabolismul?
Metabolismul se referă la toate procesele chimice din corpul dumneavoastră. Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât mai multe calorii are nevoie corpul dumneavoastră.
Metabolismul este motivul pentru care unii oameni pot mânca foarte mult fără să ia în greutate, în timp ce alții par să aibă nevoie de mai puțin pentru a acumula grăsime.
Viteza metabolismului dumneavoastră este cunoscută sub numele de rata metabolică. Este numărul de calorii pe care le ardeți într-un anumit interval de timp, cunoscut și sub numele de cheltuieli calorice.
Rata metabolică poate fi împărțită în mai multe categorii:
- Rata metabolică bazală (BMR): Rata metabolică în timpul somnului sau al odihnei profunde. Este rata metabolică minimă necesară pentru a vă menține plămânii respirând, inima bătând, creierul ticăind și corpul cald.
- Rată metabolică de repaus (RMR): Rata metabolică minimă necesară pentru a vă menține în viață și a funcționa în stare de repaus. În medie, aceasta reprezintă până la 50-75% din cheltuielile totale de calorii.
- Efectul termic al alimentelor (TEF): Numărul de calorii arse în timp ce corpul dumneavoastră digeră și procesează alimentele. TEF reprezintă, de obicei, aproximativ 10% din totalul cheltuielilor dumneavoastră energetice.
- Efectul termic al exercițiului fizic (TEE): Creșterea numărului de calorii arse în timpul exercițiului fizic.
- Termogeneza activității fără efort fizic (NEAT): Numărul de calorii necesare pentru alte activități decât exercițiile fizice. Aceasta include agitația, schimbarea posturii, statul în picioare și mersul pe jos.
Rezumat: Rata metabolică este, de asemenea, cunoscută sub numele de cheltuieli calorice. Este numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le folosește într-un anumit interval de timp.
Factori care contribuie
Numeroși factori afectează rata metabolică, printre care:
- Vârsta: Cu cât îmbătrâniți, cu atât rata metabolică este mai lentă. Acesta este unul dintre motivele pentru care oamenii au tendința de a lua în greutate pe măsură ce îmbătrânesc.
- Masă musculară: Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât mai multe calorii ardeți.
- Dimensiunea corpului: Cu cât ești mai mare, cu atât mai multe calorii arzi.
- Temperatura ambientală: Când corpul este expus la frig, trebuie să ardă mai multe calorii pentru a preveni scăderea temperaturii corpului.
- Activitate fizică: Toate mișcările corpului necesită calorii. Cu cât sunteți mai activi, cu atât mai multe calorii veți arde. Metabolismul dvs. se va accelera în consecință.
- Dezordini hormonale: Sindromul Cushing și hipotiroidismul încetinesc rata metabolică și cresc riscul de creștere în greutate.
Rezumat: Mai mulți factori afectează rata metabolică sau numărul de calorii arse. Printre aceștia se numără vârsta, masa musculară, dimensiunea corpului și activitatea fizică.
De ce există discrepanțe?
Ratele metabolice variază între oameni de la naștere.
Cu alte cuvinte, unii oameni se nasc cu un metabolism mai rapid decât alții.
Deși genetica poate contribui la aceste diferențe, oamenii de știință nu sunt de acord cu privire la măsura în care acestea afectează rata metabolică, creșterea în greutate și obezitatea.
Interesant este faptul că majoritatea studiilor arată că persoanele obeze au o rată metabolică totală și de repaus mai mare, comparativ cu persoanele cu greutate normală.
Sugestii pentru tine: 10 moduri ușoare de a vă stimula metabolismul
Cercetătorii notează că acest lucru se datorează în parte faptului că persoanele obeze au o cantitate mai mare de mușchi pentru a ajuta la susținerea greutății lor suplimentare.
Cu toate acestea, studiile indică faptul că persoanele obeze au rate metabolice mai mari, indiferent de masa lor musculară.
În schimb, alte studii arată că persoanele care au fost obeze au o rată metabolică cu 3-8% mai mică, în medie, decât cei care nu au fost niciodată obezi.
Un lucru este clar - nu toată lumea este creată la fel atunci când vine vorba de rata metabolică.
Cea mai mare parte a acestei variații se datorează vârstei oamenilor, precum și mediului și comportamentului lor. Cu toate acestea, rolul geneticii în aceste diferențe individuale trebuie să fie studiat în continuare.
Rezumat: Ratele metabolice variază în funcție de individ, chiar și în rândul sugarilor. Cu toate acestea, nu este clar cât de mult din această variație se datorează geneticii.
Ce este modul de înfometare?
Adaptarea metabolică, cunoscută și sub numele de termogeneză adaptivă sau modul de înfometare, poate juca, de asemenea, un rol important în dezvoltarea obezității.
Modul de înfometare este răspunsul organismului dumneavoastră la un deficit de calorii. Atunci când organismul dumneavoastră nu primește suficientă hrană, încearcă să compenseze prin reducerea ratei metabolice și a numărului de calorii pe care le arde.
Măsura în care rata metabolică scade în timpul restricției calorice și a pierderii în greutate este foarte variabilă între indivizi.
Această încetinire metabolică este mai pronunțată la unele persoane, în special la cele obeze. Cu cât încetinirea este mai mare, cu atât este mai dificil de slăbit prin dietă sau post.
Modul de înfometare este probabil parțial afectat de genetică, dar încercările anterioare de pierdere în greutate sau condiția fizică ar putea juca, de asemenea, un rol.
Sugestii pentru tine: De ce metabolismul tău încetinește odată cu vârsta
Rezumat: Adaptarea metabolică sau modul de înfometare este atunci când rata metabolică încetinește în timpul unei diete cu reducere de calorii sau al unui post. Acesta variază de la o persoană la alta și tinde să fie mai pronunțat în rândul persoanelor obeze.
Puteți accelera metabolismul pentru a pierde în greutate?
Scăderea în greutate nu înseamnă doar să mănânci mai puține calorii. Programele eficiente de pierdere în greutate includ, de asemenea, strategii de accelerare a metabolismului.
Iată opt metode simple.
1. Mișcă-ți corpul
Toate mișcările corpului necesită calorii. Cu cât ești mai activ, cu atât rata metabolică este mai mare.
Chiar și o activitate de bază, cum ar fi să te ridici în picioare în mod regulat, să te plimbi sau să faci treburi casnice, face o diferență majoră pe termen lung.
Această creștere a ratei metabolice este cunoscută sub numele tehnic de termogeneză fără exerciții fizice (NEAT).
La persoanele cu obezitate severă, NEAT poate reprezenta o parte semnificativă din cheltuielile zilnice de calorii din cauza greutății suplimentare pe care trebuie să o poarte.
Există mai multe modalități prin care puteți stimula NEAT. Dacă petreceți mult timp stând jos, iată câteva strategii:
- Ridicați-vă în picioare în mod regulat și plimbați-vă
- Luați scările ori de câte ori este posibil
- Efectuați sarcini casnice
- Fitișează-te dând din picioare sau bătând din degete
- Mestecați gumă fără calorii
- Utilizați un birou în picioare
Dacă aveți un loc de muncă de birou, utilizarea unui birou în picioare poate crește numărul de calorii pe care le ardeți cu 16%.
Un alt studiu cu 10 persoane a arătat că petrecerea unei după-amieze în picioare a ars un plus de 174 de calorii în comparație cu statul în picioare.
Chiar și activități aparent nesemnificative, cum ar fi dactilografierea, pot crește rata metabolică cu 8% în comparație cu a nu face nimic.
În același mod, agitația poate face o diferență semnificativă.
Sugestii pentru tine: 14 moduri simple de a trece printr-un platou de pierdere în greutate
Un studiu a constatat că persoanele care au stat nemișcate timp de 20 de minute și-au crescut temporar cheltuielile calorice cu 4%, comparativ cu cele care stau nemișcate.
În schimb, agitația în timp ce stătea așezat a crescut cheltuielile calorice cu un procent uriaș de 54%.%.
Exercițiile fizice regulate sunt foarte recomandate pentru oricine dorește să slăbească sau să-și îmbunătățească sănătatea. Dar chiar și activitățile ușoare, cum ar fi mersul pe jos, efectuarea de activități casnice sau agitația, vă pot oferi un avantaj pe termen lung.
2. Faceți antrenamente de intensitate ridicată
Una dintre cele mai eficiente forme de exerciții fizice sunt antrenamentele de înaltă intensitate, cunoscute și sub numele de antrenament în intervale de înaltă intensitate (HIIT).
HIIT este atunci când exercițiile fizice implică perioade rapide și foarte intense de activitate, cum ar fi sprinturi sau flotări rapide.
Aceasta accelerează semnificativ metabolismul, chiar și după ce antrenamentul s-a terminat - un efect numit “afterburn”.”.
3. Antrenament de forță
O altă modalitate excelentă de a accelera rata metabolică este de a vă antrena rezistența.
În plus față de efectul direct al exercițiului în sine, exercițiile de forță promovează creșterea masei musculare.
Cantitatea de mușchi pe care o aveți este direct asociată cu rata metabolică. Spre deosebire de masa de grăsime, masa musculară crește semnificativ numărul de calorii pe care le ardeți în repaus.
Un studiu a arătat că efectuarea de exerciții de forță timp de 11 minute pe zi, de trei ori pe săptămână, a dus la o creștere medie de 7,4% a ratei metabolice în repaus după o jumătate de an - și la o ardere suplimentară de 125 de calorii pe zi.
Bătrânețea este, în general, asociată cu pierderea mușchilor și scăderea ratei metabolice, dar exercițiile fizice regulate de forță pot contracara parțial acest efect negativ.
În mod similar, o dietă de slăbire cu reducere de calorii duce adesea la pierderea masei musculare și a ratei metabolice. Din nou, antrenamentul de forță poate ajuta la prevenirea acestui declin.
Un studiu efectuat pe femei supraponderale a arătat că efectuarea zilnică de exerciții de forță în cadrul unei diete de 800 de calorii a prevenit scăderea masei musculare și a ratei metabolice, față de cele care nu au făcut exerciții sau au făcut doar aerobic.
4. Consumați proteine
Consumul unor cantități adecvate de proteine este esențial dacă doriți să vă construiți sau să vă mențineți masa musculară. Dar proteinele alimentare au și alte calități importante.
Toate alimentele duc la o creștere temporară a ratei metabolice, cunoscută sub numele de efectul termic al alimentelor (TEF). Cu toate acestea, acest efect este mult mai puternic după ce se consumă proteine în comparație cu carbohidrații sau grăsimile.
Proteinele pot crește rata metabolică cu 20-30%, în timp ce carbohidrații și grăsimile determină o creștere de 3-10% sau mai puțin.
Acest impuls în cheltuielile calorice poate ajuta la promovarea pierderii în greutate sau la prevenirea recuperării greutății după o dietă de pierdere în greutate.
TEF este cel mai ridicat dimineața sau în primele ore după ce vă treziți. Din acest motiv, consumul unei proporții mari din caloriile zilnice la începutul zilei poate maximiza efectul.
Consumul unor cantități mari de proteine poate ajuta, de asemenea, la contracararea pierderii masei musculare și a ratei metabolice asociate cu pierderea în greutate.
5. Nu te înfometa
Deși a mânca mai puțin este o metodă cheie de pierdere în greutate, a mânca prea puțin este, de obicei, contraproductiv pe termen lung.
Asta pentru că restricția calorică determină o scădere a ratei metabolice.
Acest efect este cunoscut sub numele de modul de înfometare sau de adaptare metabolică. Este modul în care organismul dumneavoastră se ferește de o potențială înfometare și moarte.
Cercetările arată că un consum constant de mai puțin de 1.000 de calorii pe zi duce la o scădere semnificativă a ratei metabolice, care se menține chiar și după ce te oprești din dietă.
Sugestii pentru tine: Cât durează să slăbești?
Studiile efectuate la persoanele obeze sugerează că răspunsul de înfometare poate reduce semnificativ numărul de calorii arse. De exemplu, un studiu indică faptul că această încetinire a ratei metabolice economisește până la 504 calorii pe zi.
Interesant este că postul intermitent pare să minimizeze acest efect.
6. Beți apă
Creșterea temporară a ratei metabolice nu trebuie să fie complicată. Este la fel de simplu ca și cum ai ieși la o plimbare sau ai bea un pahar de apă rece.
Multe studii arată că consumul de apă duce la o creștere a numărului de calorii arse, efect cunoscut sub numele de termogeneză indusă de apă.
Consumul de apă rece are un efect și mai mare decât apa caldă, deoarece aceasta necesită ca organismul să o încălzească la temperatura corpului.
Studiile privind acest fenomen oferă rezultate diferite. Aproximativ 16 uncii (500 ml) de apă rece pot determina o creștere de 5-30% a numărului de calorii arse timp de 60-90 de minute după aceea.
Se pare că mărirea consumului de apă este benefică și pentru talia ta. Mai multe studii arată că consumul zilnic de 34-50 de uncii (1-1,5 litri) de apă poate duce la o pierdere semnificativă în greutate în timp.
Puteți maximiza aceste beneficii prin consumul de apă înainte de mese, deoarece vă umple și reduce aportul de calorii.
7. Consumați băuturi cu cofeină
Deși apa plată este bună ca atare, sunt utile și băuturile cu cofeină, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi cafeaua sau ceaiul verde.
Studiile controlate arată că consumul de băuturi cu cofeină poate accelera temporar rata metabolică cu 3-11%.%.
Cu toate acestea, acest efect este mai mic la persoanele obeze, precum și la adulții în vârstă. În plus, băutorii experimentați de cafea ar putea să fi dezvoltat o rezistență la efectele sale.
Pentru pierderea în greutate, băuturile fără zahăr, cum ar fi cafeaua simplă, neagră, sunt cele mai bune. Ca și apa, cafeaua rece poate fi chiar mai avantajoasă.
Sugestii pentru tine: Cum să slăbești 5 kilograme într-o lună în 14 pași simpli
8. Dormiți bine
Somnul neadecvat nu este numai rău pentru sănătatea ta generală, dar poate, de asemenea, să îți încetinească rata metabolică și să crească riscul de creștere în greutate.
Un studiu a arătat că rata metabolică a scăzut cu 2,6% atunci când adulții sănătoși au dormit doar patru ore pe noapte timp de cinci zile la rând.
Un alt studiu de cinci săptămâni a determinat că întreruperea susținută a somnului, împreună cu orele neregulate de somn, au redus rata metabolică în repaus cu 8%, în medie.
În consecință, lipsa de somn este asociată cu un risc crescut de creștere în greutate și obezitate.
Summary: Există numeroase lucruri pe care le puteți face pentru a vă stimula metabolismul. Printre acestea se numără consumul de apă rece, sorbirea cafelei, dormitul mai mult, exercițiile fizice și consumul de proteine.
Rezumat
Deși rata metabolică bazală este în mare parte în afara controlului tău, există diverse modalități de a crește numărul de calorii pe care le arzi.
Strategiile menționate în acest articol vă pot ajuta să vă stimulați metabolismul.
Cu toate acestea, metabolismul nu este totul atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Este, de asemenea, vital să ai o dietă sănătoasă și echilibrată.
