Menținerea metabolismului ridicat este esențială pentru pierderea în greutate și menținerea acesteia.
Cu toate acestea, mai multe greșeli comune ale stilului de viață îți pot încetini metabolismul.
Aceste obiceiuri ar putea îngreuna pierderea în greutate – și chiar te pot face mai predispus să te îngrași în viitor.
Iată 6 greșeli ale stilului de viață care îți pot încetini metabolismul.
1. Mananca prea putine calorii
Mâncatul prea puține calorii poate provoca o scădere majoră a metabolismului.
Deși este necesar un deficit de calorii pentru pierderea în greutate, poate fi contraproductiv ca aportul caloric să scadă prea mult.
Când îți scazi dramatic aportul de calorii, corpul tău simte că alimentele sunt rare și scade rata cu care arde caloriile.
Studiile controlate la persoanele slabe și supraponderale confirmă că consumul a mai puțin de 1.000 de calorii pe zi poate avea un impact semnificativ asupra ratei metabolice.
Cele mai multe studii măsoară rata metabolică în repaus, care este numărul de calorii arse în timpul odihnei. Cu toate acestea, unii măsoară și caloriile arse în timpul odihnei și activității pe parcursul a 24 de ore, ceea ce este denumit consum total de energie zilnic.
Într-un studiu, când femeile obeze au mâncat 420 de calorii pe zi timp de 4-6 luni, ratele metabolice de repaus au încetinit semnificativ.
În plus, chiar și după ce și-au crescut aportul caloric în următoarele cinci săptămâni, ratele metabolice de repaus au rămas mult mai scăzute decât înainte de dietă.
Într-un alt studiu, persoanelor supraponderale li s-a cerut să consume 890 de calorii pe zi. După 3 luni, consumul total de calorii a scăzut cu 633 de calorii în medie.
Chiar și atunci când restricția calorică este mai moderată, poate încetini metabolismul.
Într-un studiu de 4 zile pe 32 de persoane, rata metabolică de repaus a celor care au mâncat 1.114 calorii pe zi a încetinit de peste două ori mai mult decât cea a celor care au consumat 1.462 de calorii. Cu toate acestea, pierderea în greutate a fost similară pentru ambele grupuri.
Dacă aveți de gând să slăbiți prin restricție de calorii, nu restricționați prea mult aportul de calorii sau pentru prea mult timp.
rezumat: Reducerea caloriilor prea mult și pentru prea mult timp scade rata metabolică, ceea ce poate îngreuna pierderea în greutate și menținerea greutății.
2. Scurtând cu proteine
Consumul suficient de proteine este extrem de important pentru atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase.
Pe lângă faptul că te ajută să te simți plin, aportul ridicat de proteine poate crește semnificativ rata la care corpul tău arde calorii.
Creșterea metabolismului care are loc după digestie se numește efect termic al alimentelor (TEF).
Efectul termic al proteinelor este mult mai mare decât cel al carbohidraților sau al grăsimilor. Într-adevăr, studiile indică faptul că consumul de proteine crește temporar metabolismul cu aproximativ 20–30%, comparativ cu 5–10% pentru carbohidrați și 3% sau mai puțin pentru grăsimi.
Deși rata metabolică încetinește inevitabil în timpul pierderii în greutate și continuă să fie mai lentă în timpul menținerii greutății, dovezile sugerează că un aport mai mare de proteine poate minimiza acest efect.
Într-un studiu, participanții au urmat una dintre cele trei diete pentru a menține o pierdere în greutate de 10-15%.
Dieta cea mai bogată în proteine a redus consumul total de energie zilnic cu doar 97 de calorii, comparativ cu 297-423 de calorii la persoanele care au consumat mai puține proteine.
Un alt studiu a constatat că oamenii trebuie să mănânce cel puțin 0,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (1,2 grame pe kg) pentru a preveni încetinirea metabolismului în timpul și după pierderea în greutate.
Sugestii pentru tine: 14 moduri simple de a trece printr-un platou de pierdere în greutate
rezumat: Proteinele cresc rata metabolică mai mult decât carbohidrații sau grăsimile. Aportul crescut de proteine ajută la menținerea ratei metabolice în timpul pierderii în greutate și întreținerii.
3. Ducerea unui stil de viață sedentar
A fi sedentar poate duce la o scădere semnificativă a numărului de calorii pe care le arzi în fiecare zi.
În special, mulți oameni au stiluri de viață care implică în principal ședința la locul de muncă, ceea ce poate avea efecte negative asupra ratei metabolice și a sănătății generale.
Deși antrenamentul sau practicarea sportului poate avea un impact major asupra numărului de calorii pe care le ardeți, chiar și activitatea fizică de bază, cum ar fi statul în picioare, curățarea și urcarea scărilor, vă poate ajuta să ardeți calorii.
Acest tip de activitate este denumit termogeneza activității fără efort (NEAT).
Un studiu a constatat că o cantitate mare de NEAT ar putea arde până la 2.000 de calorii suplimentare pe zi. Cu toate acestea, o creștere atât de dramatică nu este realistă pentru majoritatea oamenilor.
Un alt studiu a remarcat că vizionarea la televizor în timp ce stai așezat arde în medie cu 8% mai puține calorii decât tastarea în timp ce stai și cu 16% mai puține calorii decât în picioare.
Lucrul la un birou în picioare sau pur și simplu să te ridici pentru a te plimba de mai multe ori pe zi vă poate ajuta să vă creșteți NEAT și să preveniți scăderea metabolismului.
rezumat: A fi inactiv reduce numărul de calorii pe care le ard în timpul zilei. Încercați să minimizați starea pe scaun și să vă creșteți nivelul general de activitate.
4. Nu dormi suficient de înaltă calitate
Somnul este extrem de important pentru o sănătate bună.
Dormirea mai puține ore decât aveți nevoie vă poate crește riscul de a face mai multe boli, inclusiv boli de inimă, diabet și depresie.
Sugestii pentru tine: 10 moduri ușoare de a vă stimula metabolismul
Mai multe studii arată că somnul inadecvat poate, de asemenea, să scadă rata metabolică și să crească probabilitatea de a crește în greutate.
Un studiu a constatat că adulții sănătoși care au dormit 4 ore pe noapte timp de 5 nopți la rând au experimentat o scădere cu 2,6% a ratei metabolice de repaus, în medie. Rata lor a revenit la normal după 12 ore de somn neîntrerupt.
Lipsa somnului este agravată de dormitul în timpul zilei, nu noaptea. Acest model de somn perturbă ritmurile circadiene ale corpului sau ceasul intern.
Un studiu de cinci săptămâni a arătat că restricția prelungită a somnului, combinată cu perturbarea ritmului circadian, a scăzut rata metabolică în repaus cu o medie de 8.%.
rezumat: Obținerea unui somn adecvat, de înaltă calitate și somnul noaptea, mai degrabă decât în timpul zilei, poate ajuta la menținerea ratei metabolice.
5. Consumul de băuturi dulci
Băuturile îndulcite cu zahăr sunt dăunătoare sănătății tale. Consumul ridicat este legat de diferite afecțiuni, inclusiv rezistența la insulină, diabetul și obezitatea.
Multe dintre efectele negative ale băuturilor îndulcite cu zahăr pot fi atribuite fructozei. Zahărul de masă conține 50% fructoză, în timp ce siropul de porumb bogat în fructoză conține 55% fructoză.
Consumul frecvent de băuturi îndulcite cu zahăr poate încetini metabolismul.
Într-un studiu controlat de 12 săptămâni, persoanele supraponderale și obeze care și-au consumat 25% din calorii sub formă de băuturi îndulcite cu fructoză pe o dietă de menținere a greutății au experimentat o scădere semnificativă a ratei metabolice.
Nu toate studiile susțin această idee. Un studiu a observat că consumul în exces de sirop de porumb bogat în fructoză în comparație cu grâul integral nu a afectat rata metabolică de 24 de ore.
Cu toate acestea, cercetările arată că consumul excesiv de fructoză promovează stocarea crescută a grăsimilor în burtă și ficat.
rezumat: Un aport ridicat de băuturi care conțin fructoză poate reduce rata metabolică și poate promova depozitarea grăsimilor în burtă și ficat.
6. Lipsa antrenamentului de forta
Antrenamentul cu greutăți este o strategie excelentă pentru a vă împiedica metabolismul să încetinească.
S-a demonstrat că antrenamentul de forță crește rata metabolică la persoanele sănătoase, precum și la cei care au boli de inimă sau sunt supraponderali sau obezi.
Sugestii pentru tine: De ce metabolismul tău încetinește odată cu vârsta
Crește masa musculară, care reprezintă o mare parte din masa fără grăsimi din corpul tău. Având o cantitate mai mare de masă fără grăsimi crește semnificativ numărul de calorii pe care le ardeți în repaus.
Chiar și cantitățile minime de antrenament de forță par să mărească consumul de energie.
Într-un studiu de 6 luni, persoanele care au efectuat antrenament de forță timp de 11 minute pe zi, 3 zile pe săptămână, au experimentat o creștere cu 7,4% a ratei metabolice de repaus și au ars 125 de calorii suplimentare pe zi, în medie.
În schimb, a nu face niciun antrenament de forță poate duce la scăderea ratei metabolice, în special în timpul pierderii în greutate și a îmbătrânirii.
rezumat: Antrenamentul de forță crește masa musculară și ajută la menținerea ratei metabolice în timpul pierderii în greutate și îmbătrânirii.
Rezumat
Angajarea în comportamente de stil de viață care vă încetinesc metabolismul poate duce la creșterea în greutate în timp. Cel mai bine este să le evitați sau să le minimizați cât mai mult posibil.
Acestea fiind spuse, multe activități simple îți pot stimula metabolismul pentru a te ajuta să slăbești și să o ții.
