Pierderea în greutate în timpul și după menopauză poate părea imposibilă.
Modificările hormonale, stresul și procesul de îmbătrânire pot lucra împotriva ta.
Cu toate acestea, există mai mulți pași pe care îi puteți face pentru a ușura pierderea în greutate în această perioadă.
Tablă de materii
De ce menopauza face ca pierderea în greutate să fie atât de dificilă
Menopauza începe oficial atunci când o persoană nu a mai avut un ciclu menstrual timp de 12 luni. În această perioadă, poate fi foarte greu să slăbești.
Multe persoane observă că încep să ia în greutate în timpul perimenopauzei, care poate începe cu un deceniu înainte de menopauză.
Mai mulți factori joacă un rol în creșterea în greutate în preajma menopauzei, inclusiv:
- Fluctuațiile hormonale. Atât nivelurile ridicate, cât și cele foarte scăzute de estrogen pot duce la creșterea depozitării grăsimilor.
- Pierderea masei musculare. Acest lucru apare din cauza vârstei, a schimbărilor hormonale și a scăderii activității fizice.
- Somnul inadecvat. Multe femei au probleme cu somnul în timpul menopauzei. Somnul deficitar este legat de creșterea în greutate.
- Rezistența crescută la insulină. Femeile devin adesea rezistente la insulină pe măsură ce îmbătrânesc, ceea ce poate face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă.
Mai mult, depozitarea grăsimilor se mută de la șolduri și coapse la abdomen în timpul menopauzei. Acest lucru crește riscul de sindrom metabolic, diabet de tip 2 și boli de inimă.
Prin urmare, strategiile care promovează pierderea grăsimii abdominale sunt deosebit de importante în această etapă a vieții.
Rezumat: Menopauza poate duce la schimbări hormonale, pierderea masei musculare, somn slab și rezistență la insulină. Aceste efecte pot, la rândul lor, să crească riscul de creștere în greutate.
Importanța unui deficit de calorii
Pentru a pierde în greutate, este nevoie de un deficit de calorii.
Potrivit unor cercetări, cheltuielile energetice în repaus ale unei femei, sau numărul de calorii pe care le arde în timpul odihnei, scad în timpul și după menopauză.
Deși poate fi tentant să încerci o dietă foarte săracă în calorii pentru a slăbi rapid, consumul de atât de puține calorii poate face uneori mai dificilă pierderea în greutate.
Cercetările arată că restricționarea caloriilor poate cauza pierderea masei musculare și o scădere suplimentară a ratei metabolice.
Deci, în timp ce dietele foarte sărace în calorii pot duce la o pierdere în greutate pe termen scurt, efectele lor asupra masei musculare și a ratei metabolice vor face dificilă menținerea greutății.
În plus, aportul insuficient de calorii și scăderea masei musculare pot duce la pierderea de masă osoasă. Acest lucru vă poate crește riscul de osteoporoză.
Adoptarea unui stil de viață sănătos care poate fi menținut pe termen lung poate ajuta la menținerea ratei metabolice și la reducerea cantității de masă musculară pe care o pierdeți odată cu vârsta.
Rezumat: Un deficit caloric este necesar pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, reducerea prea mare a caloriilor crește pierderea de mușchi slabi, ceea ce accelerează scăderea ratei metabolice care apare odată cu vârsta.
Planuri de dietă care funcționează bine în timpul menopauzei
Iată patru diete nutritive care s-au dovedit a ajuta la pierderea în greutate în timpul și după tranziția menopauzei.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați
Multe studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt excelente pentru pierderea în greutate și sunt, de asemenea, capabile să ajute la reducerea grăsimii abdominale.
Sugestii pentru tine: 14 moduri simple de a trece printr-un platou de pierdere în greutate
Deși femeile la perimenopauză și postmenopauză au fost incluse în mai multe studii cu conținut scăzut de carbohidrați, au existat doar câteva studii care au analizat exclusiv această populație.
Într-un astfel de studiu, femeile aflate la postmenopauză care au urmat o dietă săracă în carbohidrați au pierdut 21,8 lire sterline (9,9 kilograme), 27,5% din grăsimea corporală și 3,5 inci (8,9 centimetri) din talie în 6 luni.
În plus, aportul de carbohidrați nu trebuie să fie extrem de scăzut pentru a produce o pierdere în greutate.
Într-un alt studiu, o dietă paleo care furnizează aproximativ 30% din calorii din carbohidrați a produs o reducere mai mare a grăsimii abdominale și a greutății după 2 ani decât o dietă săracă în grăsimi. Dieta săracă în grăsimi a furnizat 55-60% din calorii din carbohidrați.
Dieta mediteraneană
Deși dieta mediteraneană este cel mai bine cunoscută pentru îmbunătățirea sănătății și reducerea riscului de boli de inimă, studiile arată că aceasta vă poate ajuta și să slăbiți.
La fel ca și studiile privind dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, majoritatea studiilor privind dieta mediteraneană au analizat atât bărbații, cât și femeile, mai degrabă decât femeile aflate în perimenopauză sau postmenopauză exclusiv.
Într-un studiu efectuat pe bărbați și femei cu vârste de 55 de ani și peste, cei care au urmat o dietă mediteraneană au înregistrat reduceri semnificative ale grăsimii abdominale. Dietele lor au fost suplimentate fie cu nuci, fie cu ulei de măsline.
O dietă vegană sau vegetariană
Dietele vegane și vegetariene s-au dovedit, de asemenea, promițătoare pentru pierderea în greutate.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi în greutate cu PCOS: 13 sfaturi utile
Studiile mai vechi la femeile aflate la postmenopauză au raportat o pierdere semnificativă în greutate și îmbunătățiri ale sănătății în rândul unui grup desemnat la o dietă vegană.
Un studiu din 2018 a constatat că veganii în perimenopauză au prezentat simptome vasomotorii (cum ar fi bufeurile) și simptome fizice mai puțin severe decât omnivorele.
Cu toate acestea, o abordare vegetariană mai flexibilă, care include lactate și ouă, s-a dovedit a fi eficientă și la femeile în vârstă.
Citiți acest lucru pentru a afla mai multe despre diferențele dintre dietele vegane și vegetariene.
Iată un ghid detaliat despre cum să slăbești cu o dietă vegană.
Rezumat: S-a demonstrat că dietele sărace în carbohidrați, mediteraneene, vegane și vegetariene au beneficii în perimenopauză și menopauză.
Cele mai bune tipuri de exerciții pentru pierderea în greutate
Majoritatea oamenilor devin mai puțin activi pe măsură ce îmbătrânesc.
Cu toate acestea, exercițiile fizice pot fi mai importante ca niciodată în timpul și după menopauză.
Poate îmbunătăți starea de spirit, poate promova o greutate sănătoasă și poate proteja mușchii și oasele.
Antrenamentul de rezistență cu greutăți sau benzi poate fi extrem de eficient pentru a păstra sau chiar a crește masa musculară slabă. În mod normal, masa musculară slabă scade odată cu schimbările hormonale și cu vârsta.
Deși toate tipurile de antrenament de rezistență sunt benefice, cercetările recente sugerează că efectuarea mai multor repetări este mai bună, în special pentru reducerea grăsimii abdominale.
Exercițiile aerobice, sau cardio, sunt, de asemenea, excelente pentru menopauză. Studiile au arătat că acesta poate reduce grăsimea abdominală, păstrând în același timp mușchii în timpul pierderii în greutate.
Un amestec de antrenament de rezistență și exerciții aerobice poate fi cea mai bună strategie pentru pierderea în greutate.
Summary: Antrenamentul de rezistență și exercițiile aerobice pot ajuta la promovarea pierderii de grăsime, prevenind în același timp pierderea musculară care apare în mod normal în jurul menopauzei.
Modificări ale stilului de viață care promovează pierderea în greutate în timpul menopauzei
Iată câteva modalități de a vă îmbunătăți calitatea vieții și de a ușura pierderea în greutate în timpul menopauzei.
Obțineți un somn odihnitor, de calitate
Multe femei la menopauză au probleme de somn din cauza bufeurilor, transpirațiilor nocturne, stresului și altor efecte fizice ale deficitului de estrogen.
Cu toate acestea, obținerea unui somn suficient și de înaltă calitate este importantă pentru atingerea și menținerea unei greutăți moderate.
Persoanele care dorm prea puțin au niveluri mai ridicate ale “hormonului foamei” grelina, au niveluri mai scăzute ale “hormonului săturării” leptina și sunt mai predispuse la supraponderabilitate.
Sugestii pentru tine: 10 motive pentru care un somn bun este important
Explorați psihoterapia
Terapia cognitiv-comportamentală (CBT), o formă de psihoterapie care s-a dovedit a fi de ajutor în cazul insomniei, poate fi benefică pentru femeile care se confruntă cu simptome de estrogen scăzut.
Potrivit unui studiu din 2019, femeile aflate la postmenopauză care au primit CBT pentru insomnia lor au înregistrat o creștere mai mare a duratei somnului pe parcursul a 6 luni decât femeile care au primit educație privind igiena somnului sau terapie de restricție a somnului.
Terapia de restricție a somnului este o componentă a TCC. Scopul terapiei de restricție a somnului este de a limita în mod intenționat cantitatea de timp pe care o petreceți în pat, stând treaz sau fără să dormiți.
Încercați acupunctura
Acupunctura poate fi, de asemenea, de ajutor.
Într-un studiu, a redus frecvența bufeurilor cu 36,7% în 6 luni. O trecere în revistă a mai multor studii a constatat că acupunctura poate crește nivelul de estrogen, ceea ce poate contribui la reducerea simptomelor și la promovarea unui somn mai bun.
Găsiți o modalitate de a vă elibera de stres
Reducerea stresului este, de asemenea, importantă în timpul tranziției la menopauză.
Pe lângă creșterea riscului de boli de inimă, stresul duce la niveluri ridicate de cortizol, care sunt asociate cu creșterea grăsimii abdominale.
Mai multe studii au constatat că yoga poate ajuta la reducerea stresului și la ameliorarea simptomelor la femeile care trec prin menopauză.
Sugestii pentru tine: 16 moduri simple de a scăpa de stres și anxietate
Rezumat: Anumite modificări ale stilului de viață, cum ar fi obținerea unui somn de mai bună calitate, pot ajuta la gestionarea mai ușoară a simptomelor menopauzei. Ca urmare, pierderea în greutate poate deveni mai ușoară.
Sfaturi de dietă care funcționează
Iată alte câteva sfaturi care pot ajuta la pierderea în greutate în timpul menopauzei sau la orice vârstă.
- Mâncați multe proteine. Proteinele vă ajută să vă mențineți plin și satisfăcut, cresc rata metabolică și reduc pierderea musculară în timpul pierderii în greutate.
- Includeți lactatele în dieta dumneavoastră. Cercetările sugerează că produsele lactate vă pot ajuta să pierdeți grăsime, păstrând în același timp masa musculară.
- Consumați alimente bogate în fibre solubile. Consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi semințele de in, varza de Bruxelles, avocado și broccoli, poate ajuta la creșterea sensibilității la insulină, reducerea apetitului și promovarea pierderii în greutate.
- Băuturați ceai verde. Ceaiul verde conține compuși de cofeină și galat de epigalocatechin (EGCG). Aceștia vă pot ajuta să ardeți grăsimile.
- Practicați mâncatul conștient. Mâncatul conștient poate ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea relației cu mâncarea, astfel încât să ajungeți să mâncați mai puțin.
Summary: Mâncatul conștient și consumul de alimente și băuturi care susțin pierderea în greutate vă pot ajuta să pierdeți în greutate în timpul menopauzei.
Rezumat
Deși pierderea în greutate poate fi obiectivul principal, trebuie să faceți schimbări pe care le puteți menține pe termen lung.
De asemenea, cel mai bine este să te concentrezi pe sănătate, mai degrabă decât pe numărul de pe cântar.
Menținerea unui stil de viață sănătos prin exerciții fizice, somnul suficient, concentrarea pe o dietă echilibrată și densă în nutrienți și o alimentație atentă vă poate ajuta să arătați și să vă simțiți cel mai bine în timpul menopauzei și dincolo de aceasta.
